Das Lower-Crossed-Syndrom ist eines der häufigsten Kompensationsmuster. Es ist gekennzeichnet durch eine vordere Neigung zum Becken (gewölbter unterer Rücken).
In den letzten Jahren haben wir viel darüber gehört die negativen Auswirkungen eines längeren Sitzens. Artikel, Blogposts und TV-Nachrichtensegmente weisen alle auf zunehmende Schmerzen und Krankheiten hin, die auf einen sitzenden Lebensstil zurückzuführen sind. Jeden Tag lange zu sitzen fördert Ungleichgewichte in Muskellänge und Kraft. Die Frage nach Persönlicher Trainer und bewegungsbasierte Profis ist, wie man hilft, diese Ungleichgewichte zu korrigieren.
Die Nebenwirkungen eines sitzenden Lebensstils treten häufig im Lumbo-Becken-Hüft-Komplex auf, wo eine als Lower Crossed Syndrome (LCS) bezeichnete Erkrankung eine erhöhte Vorwärtsneigung des Beckens hervorruft, die mit einem übermäßigen Bogen des unteren Rückens zusammenfällt.
Das konstante Halten dieser statischen Position kann zu Muskelungleichgewichten im Beckenbereich führen oder dazu beitragen. Leider hat dieser ungleichmäßige Zug der Muskeln Auswirkungen jenseits des Lumbo-Becken-Hüft-Komplexes und beeinflusst auch die Regionen darüber und darunter stark.
Es ist wichtig, die Beckenregion zu beobachten, da sie den Ober- und Unterkörper verbindet. Während wir gehen, bewegt sich unser Becken vorwärts und rückwärts, dreht sich und kippt, während unsere Beine bei jedem Schritt schwingen. Die Schultern und Arme schwingen gegenüber den Beinen. Diese Gegenrotation macht den unteren Rücken und die Hüften entscheidend für die Integrität des Körpers insgesamt. Wenn die Muskeln der Beckenregion nichhr synchron sind, kommt es zu einer Kette von Ereignissen, die schließlich zu Verletzungen führen können.
Längeres Sitzen erzeugt ein Muster von über- und unteraktive Muskeln sowohl in der Vorder- als auch in der Rückseite der Hüftregion. "Gekreuzt" bezieht sich auf das Kreuzungsmuster der überaktiven Muskeln (und möglicherweise angespannt und verkürzt) mit der Gegenkreuzung der unteraktiven (und möglicherweise verlängerten und schwachen) Muskeln. Diese allgemeine Aussage erklärt mögliche Beiträge zu diesem Haltungsmerkmal. Sie müssen zusätzliche Bewertungen durchführen, um genau zu bestimmen, was einen einzelnen Kunden verursacht Haltungsprobleme.
Wichtige Muskelgruppen
Zu den überaktiven, verkürzten und angespannten Muskeln gehören (ohne darauf beschränkt zu sein) die
- Hüftbeugerkomplex (Psoas, Rectus femoris, Tensor fascia latae)
- Adduktorkomplex
- latissimus dorsi
- Erektor Spinae
- gastrocnemius
- Soleus
Umgekehrt umfassen unteraktive, verlängerte und schwache Muskeln Folgendes (sind aber nicht darauf beschränkt):
- großer Gesäßmuskel
- gluteus medius
- transversus abdominus
- innen schräg
- vordere Tibialis
- hintere Tibialis
Aus einer Seitenansicht des Körpers können Sie sehen, dass sich der Latissimus dorsi auf der Rückseite und die Spinae erector (überaktiv) über dem Gluteus maximus medius (unteraktiv) befinden. Währenddessen hat die Vorderseite den Transversus abdominus und die innere Schräge (unteraktiv) über dem Hüftbeugerkomplex (überaktiv). Dieses Muster des Ziehens der überaktiven Muskeln fördert und verschärft den unteren Rückenbogen, während die geschwächten und verlängerten Muskeln dies zulassen.
Sitzende Folgen
In einer Zeit, in der Karriere, Kommunikation und Erholung von stationärer und tragbarer digitaler Technologie abhängen, sitzen die Menschen im Vergleich zu den vergangenen Jahrzehnten wahrscheinlich mehr und trainieren weniger. Dieser zunehmend sitzende Lebensstil bedeutet zwei Dinge: Die schwachen Muskeln werden weiterhin schwächer, während die kurzen Muskeln kürzer und straffer werden. Da dieses Ungleichgewicht weiterhin besteht, werden Gelenkfehlstellungen und Bewegungsstörungen erhöht, während der Bewegungsumfang der Gelenke verringert wird - was die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen erhöht.
Wir sehen dies im unteren Rücken- und Beckenbereich, wenn jemandes Haltung einen übermäßigen unteren Rückenbogen mit einer übermäßigen Vorwärts- oder Vorderneigung des Beckens zeigt. Das kann dazu führen Schmerzen im unteren Rücken meistens als nicht.
Schmerzen und Beschwerden in dieser Haltung gehen über den unteren Rücken hinaus und fördern die Belastung der Knie und Kniesehnen. Dies geschieht aufgrund der Verbindung des Femurs über den Hüftbeugerkomplex, den Gesäßkomplex und den Adduktorkomplex.
Überaktive Muskeln verursachen ungleiche, unausgeglichene Zuglinien und zwingen Gelenke und benachbarte Muskeln wie die Kniesehnen, härter zu arbeiten, um diese unbeabsichtigten Kräfte zu stabilisieren und ihnen entgegenzuwirken.
LCS-Haltung identifizieren
Es gibhrere Möglichkeiten, die LCS-Haltung zu identifizieren. Diese Methoden können eine statische Haltung umfassen, bei der der Klient einen übermäßigen Bogen im unteren Rückenbereich und eine nach vorne geneigte Beckenposition aufweist. Sie können auch dynamische Bewertungen wie Overhead Squat, Single Leg Squat oder Push oder Pull Assessment verwenden. Der Schlüssel ist eine Seitenansicht, die die Position der Lendenwirbelsäule und des Beckens zeigt. Die Neigung nach vorne erfordert jedoch möglicherweise eine genauer überwachte Palpationstechnik (holen Sie vor dem Berühren immer die Erlaubnis Ihres Kunden ein), bei der Sie die Position der vorderen oberen Beckenwirbelsäule identifizieren und mit der Position der hinteren oberen Beckenwirbelsäule vergleichen, um festzustellen, ob diese vorhanden ist ist eine übermäßige Neigung. Diese Technik erfordert eine Schulung zur Identifizierung knöcherner Landmarken.
UNTERES GEKREUZTES SYNDROM: BEWERTUNGEN UND BEOBACHTETE ERGEBNISSE
Overhead Squat
- beobachtete einen erhöhten Bogen des unteren Rückens, wenn die Arme während des Einrichtungsaufbaus angehoben wurden
- Der Bogen des unteren Rückens nimmt zu, wenn der Klient während der Hocke absteigt
- übermäßige Vorwärtsneigung beim Abstieg
Kniebeugen mit einem Bein
- beobachtete Rumpfrotation und Vorwärtsneigung während der Hocke
- Knie Valgus
Pushup-Bewertung
- beobachtbare Zunahme des unteren Rückenbogens
- Hüfte auf den Boden fallen
MÖGLICHE KORREKTURSTRATEGIE
Die Behandlung von LCS erfordert eine Trainingsstrategie, die die Ungleichgewichte der Muskeln behebt. Dies muss geschehen, bevor Sie sich auf ein kraft- oder kraftbasiertes Trainingsprogramm festlegen. Bis der Klient eine neutralere Wirbelsäule mit dynamischer Haltungskontrolle erreichen und aufrechterhalten kann, wird durch Erhöhen der äußeren Belastungen und Geschwindigkeiten nur das Ungleichgewicht der Muskeln verbessert und die Belastung der Gelenke und des umgebenden Gewebes erhöht. Der bessere Start ist die Verwendung des 4-stufigen Kur-Apotheke-Badherrenalb Corrective Exercise Continuum (CEx):
Schritt 1:
Hemmung / selbstmyofasziale Freisetzung
SMR-Techniken umfassen die Verwendung von Geräten wie einer Schaumstoffrolle oder einer Lacrosse-Kugel. Dies kann die Aktivität des überaktiven Muskels neurologisch verringern und die Rekrutierung der gegnerischen Muskelgruppen erleichtern.
Technik: Rollen Sie mit einer Schaumstoffrolle oder einem ähnlichen Gerät langsam über den Bereich und suchen Sie nach empfindlichen Bereichen. Wenn Sie einen empfindlichen Punkt gefunden haben, halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang (bis die Spannung um etwa 50% abnimmt).
1a: Adduktorkomplex (innerer Oberschenkel)
1b: Rectus Femoris (Quads)
Schritt 2:
Verlängerung / statische Dehnung.
Statische Dehnung Ergänzt das Schaumrollen, indem es die Verlängerung von Muskeln ermöglicht, die durch SMR-Techniken gehemmt oder entspannt wurden.
Technik: Halten Sie sich in die Dehnungsposition und halten Sie sie ungefähr 30 Sekunden lang.
2a: Stehende Adduktorendehnung
2b: Kniender Hüftbeuger
Schritt 3:
Aktivieren / Stärken
Kräftigungsübungen können jetzt durchgeführt werden, um die Kraft und Aktivität der Muskeln zu steigern, die nicht hart genug gearbeitet haben, um den zuvor überaktiven Muskeln entgegenzuwirken.
Technik: Führen Sie eine Kräftigungsübung mit geringem bis keinem äußeren Widerstand mit langsamem Tempo durch, wobei Sie die exzentrische Kontraktion oder den verlängerten Teil der Bewegung betonen. 2 Sekunden lang gedrückt halten, 10–15 Wiederholungen, 1–2 Sätze.
3a: Bodenbrücke
3b: Vierbeinige Hüftverlängerung
Schritt 4:
Integrieren
Integrierte Bewegungsmuster koordinieren, wie das Gehirn die Muskeln des unteren Rückens und der Beckenregion nutzt. Ohne dies gibt es keine Kalibrierung der Verwendung von Gesäßmuskeln in Bezug auf die Hüftbeuger und die Erektorspinae.
Technik: Verwenden Sie eine Mehrgelenkbewegung mit langsamem, kontrolliertem Tempo. Mache 10–15 Wiederholungen, 1–2 Sätze.
4a: Assisted Squat
Beratung zur Programmgestaltung
Fitnessprofis müssen bei der Gestaltung von Programmen vorsichtig sein. Kunden müssen als die Individuen beobachtet werden, die sie sind. Ihre spezifischen Bewegungsmuster müssen respektiert und angemessen berücksichtigt werden. Auf diese Weise kann der Körper des Klienten mehr Kraft und Integrität haben, da die Schwachstellen zuerst behoben wurden.
Korrekturstrategien - insbesondere wenn sie auf den Lumbo-Becken-Hüft-Komplex abzielen - können versehentlich auch in anderen Bereichen des Körpers Funktionsstörungen „korrigieren“. In einer Gesellschaft, in der wir uns weniger als je zuvor bewegen und bewegen, ist es umso wichtiger, zuerst die Effizienz wiederherzustellen und dann die Leistung zu verbessern.
.jpg?width=330&name=Optima%20Ads_blog3%20(1).jpg)
