Mikronährstoffe - Wie chronische Engpässe zu gesundheitlichen Problemen führen

In diesem Beitrag werden wir die gesundheitlichen Auswirkungen unzureichender Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) untersuchen.

Dieser Artikel behandelt auch:

• Die kritischen Funktionen verschiedener Mikronährstoffe
• Die häufigsten unterkonsumierten Mikronährstoffe in den USA
• Empfohlene tägliche Mengen für jedes unterkonsumierte Vitamin und Mineral
• Nahrungsquellen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind
• Hinweise auf Multivitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie eines dieser Themen interessiert, lesen Sie weiter.

Überblick über den Stoffwechsel

"Stoffwechsel" ist ein häufig verwendeter Begriff von Trainern und Fitnessbegeisterten. Haben Sie jemals darüber nachgedacht, was es ist? Dies kann helfen:

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Die Zeichnung zeigt die unzähligen Reaktionen, die kontinuierlich auftreten, um Sie mit wenig bis gar keinem Aufwand in Ihrem Namen am Leben zu erhalten. Atmen, denken, dein Herz schlägt, Verdauung, Kreislauf, Bewegung und so weiter. Erstaunlich, oder?

Was braucht es also, um all diese Reaktionen am Laufen zu halten? Nährstoffe (und Sauerstoff).

Die sechs Klassen essentieller Nährstoffe

Es gibt sechs Klassen essentieller Nährstoffe für die menschliche Gesundheit, was bedeutet, dass wir ohne negative Konsequenzen nicht ohne sie leben können. Unser Körper macht sie nicht so, wir müssen sie aus unserer Ernährung beziehen. Sie beinhalten:

• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Fette
• Vitamine
• Mineralien
• Wasser

Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette werden gemeinsam als Makronährstoffe bezeichnet, da wir sie in großen Mengen benötigen.

Sie liefern Kalorien oder Energie in Form von ATP, um alle Stoffwechselreaktionen auszulösen, die durch Proteine, sogenannte Enzyme, ausgelöst werden. Enzyme brauchen Cofaktoren, um zu wirken, und hier kommen Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe) ins Spiel. Wir brauchen diese in kleineren Mengen.

Kritische Funktionen ausgewählter Mikronährstoffe:

• B-Vitamine werden benötigt, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen
• Vitamin B12 ist für die ordnungsgemäße Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich
• Vitamin A wird für eine gute Sicht, Immunität und gesunde Haut benötigt
• Vitamin D wird benötigt, um Knochen zu bilden, eine gesunde Immunfunktion zu haben und wirkt wie ein Hormon im ganzen Körper
• Vitamin E ist ein Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden
• Vitamin K wird benötigt, um Blutgerinnsel zu bilden und Kalzium in den Knochen zu transportieren
• Calcium wird für die Muskelkontraktion und Knochenbildung benötigt
• Eisen wird benötigt, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren
• Magnesium reguliert die Muskelkontraktion und die Nervenübertragung. Es hilft bei der Bildung von Zähnen und Knochen und wird bei über 300 Stoffwechselreaktionen benötigt.
• Kalium wird für die Muskelkontraktion, die ordnungsgemäße Nervenleitung und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts benötigt

Es gibt ungefähr 30 Vitamine und Mineralien, die wir regelmäßig konsumieren müssen. Viele haben mehrere Funktionen und arbeiten synergetisch, um Ihren Stoffwechsel zu steuern und Sie am Leben und gesund zu halten.

Das Bild unten zeigt die verschiedenen Nahrungsquellen für Mikronährstoffe.

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Wie viel brauchen Sie?

Wissenschaftler des Institute of Medicine haben Mengen an Mikronährstoffen festgelegt, die täglich konsumiert werden sollen. Diese werden als RDAs (Recommended Dietary Allowances) bezeichnet, basierend auf Alter, Geschlecht und Lebensphase. Es ist wichtig zu beachten, dass diese empfohlenen Werte darauf abzielen, Mängel und die damit verbundenen Krankheiten und Zustände zu verhindern, und nicht unbedingt für die Langlebigkeit optimal sind.

Als registrierter Ernährungsberater rate ich Ihnen, eine große Auswahl an farbenfrohen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen zu essen. Dies maximiert Ihre Nährstoffaufnahme, während Sie innerhalb Ihres Kalorienbedarfs bleiben, um entweder ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten oder eines zu erreichen.

So sieht eine mikronährstoffreiche Ernährung für jemanden aus, der 2.200 Kalorien pro Tag benötigt:

• 3 Tassim Gemüse pro Tag, verteilt wie folgt:
  • 2 Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche
  • 6 Tassen rotes und orangefarbenes Gemüse pro Woche
  • 2 Tassen Hülsenfrüchte pro Woche (Bohnen und Erbsen)
  • 6 Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche (Kartoffeln, grüne Erbsen, Mais, Kochbananen)
  • 5 Tassen anderes Gemüse pro Woche (Eisbergsalat, Pilze, Zwiebeln, Kohl)
• 2 Tassen Obst pro Tag
• 3 ½ Unzen Vollkornprodukte (Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken, Quinoa)
• 3 ½ Unzen anderer raffinierter angereicherter Körner (weißer Reis, raffiniertes Getreide, Nudeln)
• 3 Tassen Milchprodukte
• 6 Unzen Eiweiß werden wie folgt abgebaut:
  • 9 Unzen pro Woche Meeresfrüchte
  • 28 Unzen pro Woche Fleisch, Geflügel, Eier
  • 5 Unzen pro Woche Nüsse, Samen, Soja
• 29 Gramm Öle

Wie messen sich die Amerikaner wohl mit den obigen Empfehlungen, um genügend Vitamine und Mineralien zu erhalten?

In den Vereinigten Staaten und anderen Industrieländern sind offensichtliche Mängel und die damit verbundenen Krankheiten selten. Unzulänglichkeiten oder Einnahmen unterhalb der RDAs sind jedoch häufig. In dem Bericht 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans wurden neun häufig unterkonsumierte Nährstoffe identifiziert. Diese schließen ein:

• Kalzium
• Magnesium
• Kalium
• Vitamin-D
• Vitamin C
• Cholin
• Ballaststoff

Anders ausgedrückt, die sechs wichtigsten Kalorienquellen in der US-amerikanischen Ernährung, die vom Ausschuss für Ernährungsrichtlinien ermittelt wurden, sind:

1. Desserts (auf Getreidebasis, d. H. Kuchen, Kekse, Donuts usw.)
2. Brot
3. Hühnchen und Hühnchen gemischte Gerichte
4. Limonade
5. Pizza
6. Alkoholische Getränke

Man kann mit Sicherheit sagen, dass die meisten Amerikaner keine mikronährstoffreiche Ernährung zu sich nehmen.

Was passiert also, wenn Sie nicht genug Mikronährstoffe erhalten?

Da Vitamine und Mineralien für zahlreiche physiologische Prozesse im Körper benötigt werden, wirken sich chronische Engpässe negativ auf verschiedene Gesundheits- und Stoffwechselaspekte aus.

Es gibt Hinweise darauf, dass Mikronährstoffmängel mihreren altersbedingten chronischen Krankheiten wie Krebs, Osteoporose und Herzerkrankungen zusammenhängen. ((McCann, Ames, 2011) (Ames, 2018)

Folsäure und die Geburt des vorgeburtlichen Vitamins

Folsäure (Vitamin B9) ist natürlich in Hülsenfrüchten und Blattgemüse enthalten. Es wird für die Synthese von DNA benötigt und unterstützt das Zellwachstum und die Zellreparatur. Unzureichendes Folat im Körper ist mit Neuralrohrdefekten verbunden, und es gibt Hinweise auf seine Rolle bei der Verhinderung von Schlaganfällen. ((McNulty, Pentieva, Hoey, Strain, Ward, 2012)

Die Bioverfügbarkeit von Folsäure in Lebensmitteln ist begrenzt, was bedeutet, dass der Körper es nicht extrahieren und verwenden kann. Im Gegensatz dazu weist die synthetische Form Folsäure eine viel größere Stabilität und Bioverfügbarkeit auf und ist wirksamer bei der Erhöhung ihrer Speicher.

Multivitamin- und Mineralformeln mit Folsäure haben gezeigt, dass sie Neuralrohrdefekte verringern. Das vorgeburtliche Vitamin ist derzeit eine weltweite Empfehlung während der Schwangerschaft und für Frauen im gebärfähigen Alter. ((Czeizel, Dudás, 1992)

Im Jahr 1998 wurde Folsäure durch Anreicherung von raffinierten Getreideprodukten in die US-amerikanische Lebensmittelversorgung aufgenommen, und die Prävalenz von Neugeborenen mit Neuralrohrdefekten ist gesunken. Unabhängig davon, ob Sie es bemerken oder nicht, Sie ergänzen Ihre Ernährung seit geraumer Zeit.

Kalzium und knochenbildende Mikronährstoffe

Die meisten Amerikaner erreichen den täglichen Bedarf an knochenbildenden Nährstoffen, Kalzium, Magnesium, Vitamin K und Vitamin D aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten, Nahrungspräferenzen, Zugang und anderer Faktoren nicht. In Kalzium werden 99% in der Skelettstruktur gespeichert und 1% wird bei 8,4 bis 9,5 mg / dl fest im Blut gehalten, um die wesentlichen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, wird der Körper Knochen abbauen, um den Blutspiegel aufrechtzuerhalten und Ihr Herz höher schlagen zu lassen. Chronischer Mangel an Kalzium und synergistischen Nährstoffen führt im Laufe der Zeit zu Knochenschwäche und Osteoporose.

Sie überleben kurzfristig auf Kosten der langfristigen Gesundheit.

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Unzureichende Mengen an Mikronährstoffen führen zu nicht nachweisbaren Schäden, die die altersbedingte Krankheit beschleunigen können. Und weil die Menschen den auftretenden Schaden nicht sehen oder fühlen, erkennen sie erst, dass es ein Problem gibt, wenn es zu spät ist.

Zum Beispiel in Vitamin K bekommen die Gerinnungsproteine ​​es zuerst ... und erst, nachdem sie damit zufrieden sind, die Verkalkung der Arterien, Krebs oder Knochenbrüche zu verhindern. Es ist alles heimtückischer Schaden, den Sie bekommen. Das ist eine langfristige Konsequenz. Wir nennen dies die Krankheiten des Alterns. - Bruce Ames

Wie Multivitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel helfen können

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die folgenden Fragen zu beantworten:

• Haben Sie eine Krankenversicherung?
• Haben Sie eine Zahnversicherung?
• Haben Sie eine Autoversicherung?
• Haben Sie eine Mieter- oder Hypothekenversicherung?
• Was ist mit Lebensversicherung?
• Und Haustierversicherung?
• Warum haben Sie all diese Arten von Versicherungen?
• Haben Sie jetzt eine Ernährungsversicherung?

Die Ernährungsversicherung in Form eines niedrig dosierten Multivitamins und Minerals, das ein breites Spektrum an unterkonsumierten Mikronährstoffen enthält und für Ihr Alter, Geschlecht, Lebensstadium und Aktivitätsniveau geeignet ist, deckt Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf „nur für den Fall“ ab bekommen sie nicht alle täglich vom Essen. ((Bloomberg, Price, Barr, 2018)

Wie bereits erwähnt, erhalten die meisten nicht alles, was sie brauchen, allein aus dem Essen.

Ein richtig gemacht Multivitamin Ersetzt sicherlich keine ausgewogene Ernährung, sondern ergänzt Ihre Nahrungsaufnahme, um sicherzustellen, dass Sie die Mikronährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Ergänzungen zu berücksichtigen, wenn Ihre Ernährung fehlt

Ergänzungen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung erhalten, sind Kalzium, Eisen, Vitamin D oder Omega-3-Fischöle. Dies würde helfen empfohlene Werte erreichen und auch als Ernährungsversicherung dienen.

Umfragedaten zeigen durchweg, dass Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel verwenden, weniger Mikronährstoffmängel und / oder eine höhere Mikronährstoffaufnahme aufweisen. Beispielsweise war die Einnahme von Multivitamin und Mineralien im Vergleich zu Lebensmitteln allein mit einer geringeren Prävalenz von Unzulänglichkeiten bei 15 von 17 untersuchten Mikronährstoffen verbunden. ((Ames, 2018)

Eine andere Studie zeigte, dass Multivitamin- und Mineralstoffzusätze die Prävalenz einer unzureichenden Aufnahme von Kalzium, Magnesium, Vitamin A, C, D und E signifikant reduzierten (McCann, Ames 2009).

Ähnliche Ergebnisse in anderen Ländern wurden veröffentlicht.

Zusammenfassung

Der menschliche Körper ist auf das Überleben programmiert und verfügt über ausgeklügelte Mechanismen zur Bekämpfung des chronischen Mangels an Mikronährstoffen, indem er deren Verwendung für Proteine ​​und Funktionen rationiert, die für Ihr Überleben unerlässlich sind, während er auf vitamin- und mineralstoffabhängige Proteine ​​verzichtet, die für die langfristige Gesundheit entscheidend sind.

Daher ist es genauso wichtig, die täglich empfohlenen Mengen der ~ 30 Mikronährstoffe einzuhalten, wie Ihre täglichen Makros zu treffen.

Um Ihre Mikronährstoffaufnahme zu maximieren, müssen Sie regelmäßig verschiedene Nahrungsquellen aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Eine Diät zur Gewichtsreduktion, die Vermeidung ganzer Lebensmittelgruppen oder das Essen derselben Lebensmittel mit wenig Abwechslung schränken Ihre Mikronährstoffaufnahme ein und führen zu größeren Vitamin- und Mineralstoffmängeln.

Trotz einer Vielzahl von Richtlinien für gesunde Ernährung zeigen die Daten deutlich und wiederholt, dass die meisten Amerikaner nicht über mehrere wichtige Mikronährstoffe verfügen und sich auf chronische Krankheiten und andere Gesundheitsprobleme einstellen. Denken Sie daran, dass übergewichtige und fettleibige Personen, die ungefähr 70% der erwachsenen Bevölkerung in den USA ausmachen, fettleibige Diäten mit hohem Kalorien- und Mikronährstoffgehalt zu sich nehmen. Die Übergewichtigen haben die höchsten Raten chronischer Krankheiten.

Die Verwendung einer geringen Dosis Multivitamin und Mineralien hat sich als hilfreich erwiesen, um die Aufnahme auf die empfohlenen Mengen zu erhöhen, die zur Unterstützung physiologischer Funktionen erforderlich sind, um die unmittelbaren Anforderungen des Körpers zu erfüllen und gleichzeitig die langfristige Gesundheit zu unterstützen.

Nichts ersetzt eine gute Ernährung und andere gesunde Verhaltensweisen wie ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Bei Mikronährstoffen reicht eine kleine Versicherung aus.

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Verweise

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