Verwenden Sie es oder verlieren Sie es: Muskelatrophie verstehen

Wie FitnessprofisEs ist einfach, uns auf die großartigen Dinge zu konzentrieren, die sich aus einem gesunden und aktiven Lebensstil ergeben. Wir wissen so viel über die Vorteile von Bewegung und freuen uns darauf, anderen zu helfen, herauszufinden, wie sich ihr Körper verbessern kann. Etwas, das nicht ganz so erhebend ist, tritt auf, wenn jemand nicht aktiv ist oder nicht aktiv sein kann, was Muskelatrophie ist. Es wird oft gesagt: "Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es", aber Es wird selten diskutiert, was genau „es“ ist. Da unser Körper so komplex ist, ist es wichtig zu verstehen, was passiert, wenn wir in Form kommen und wenn wir den Dekonditionierungspfad beschreiten.

Was ist Muskelatrophie?

Muskelatrophie ist ein Begriff, der verwendet wird, um den Muskelverlust zu beschreiben. Atrophie kann durch Verletzungen, Hunger, Krankheiten, Bettruhe, Nervenschäden und andere gesundheitliche Probleme auftreten. Um zu verstehen, wie unser Körper von Muskelschwund betroffen sein kann, müssen wir uns überlegen, wie wir uns auf unsere Muskeln verlassen. Die Muskulatur bietet Kraft, Ausdauer in Bewegung, Stabilisierung und Schutz.

Muskeln können sich zusammenziehen und entspannen, die Gelenke, die sie kreuzen, bewegen oder stabilisieren. Wenn eine Atrophie aufgetreten ist, ist die Bewegung, die normalerweise am Gelenk auftreten würde, beeinträchtigt. Dies würde weniger Kraft und Ausdauer während der Bewegung bedeuten, zusammen mit möglicherweise weniger Stabilisierung um die gekreuzten Gelenke. Durch Atrophie kann unser Körper einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sein, da die Muskeln, die normalerweise für die Stabilisierung und Koordinierung der Bewegung verantwortlich sind, nicht über eine neuronale Kontrolle verfügen.

verlierst du an Größe oder Kraft?

Wenn Muskelatrophie auftritt, verlieren wir nur Muskelgröße oder verlieren wir auch Kraft? Um dies zu beantworten, müssen wir wissen, was wann im Körper vorkommt Größe und Stärke gewonnen werden.

Hypertrophie ist das Wachstum von Skelettmuskelfasern als Reaktion auf die Überwindung der Kraft durch hohe Spannungsvolumina. Es tritt auf, wenn sich Muskelzellen aus progressiven Krafttrainingsprogrammen regenerieren (1). Hypertrophie kann auch als Vergrößerung der Querschnittsfläche des Muskels beschrieben werden.

Dieses Ergebnis ist auf eine Zunahme der Größe und Anzahl der Myofibrillen pro Muskelzelle sowie auf eine Zunahme des strukturell verwandten Muskelgewebes wie Bänder und Sehnen sowie auf eine Zunahme der gespeicherten Nährstoffe und Enzyme in den Muskelfasern zurückzuführen, die abgebaut werden sollen und ATP (1) resynthetisieren. Die Muskeln speichern auch mehr ATP und CP.

Dieser Prozess hilft bei Aktivitäten, die Kraft, Kraft und Geschwindigkeit beinhalten (2). Mit dieser Zunahme der Muskelmasse sind andere Weichteile gegenüber höheren Belastungen ohne Schädigung erträglicher (3-5). Eine Muskelatrophie würde diese Vorteile der Hypertrophie umkehren. Dieser Muskelverlust würde zu einem Kraftverlust, einer Stabilisierung der Skelettstruktur und einer Haltbarkeit der Widerstandskräfte gegen entgegengesetzte Spannungen führen.

Hypertrophie kann ohne größere Kraftsteigerungen auftreten, es wurde jedoch auch eine Korrelation zwischen Kraftsteigerungen sowie der Muskelquerschnittsfläche gezeigt (6). Kur-Apotheke-Badherrenalb stellt fest, dass Stärke die Fähigkeit des neuromuskulären Systems ist, innere Spannungen zu erzeugen, um eine äußere Belastung zu überwinden (1). Die Fähigkeit, Kraft zu gewinnen, kann auftreten, ohne die Größe dramatisch zu erhöhen. Kraftzuwachs, aber nicht Größe, hängt direkt mit Veränderungen im Nervensystem zusammen. Diese Zunahme ist auf die Koordination der Muskeln während des Krafttrainings zurückzuführen - eine Zunahme der Synchronisation, Rekrutierung und des Abfeuerns motorischer Einheiten (2).

Es gibt Variablen, die ins Spiel kommen, um zu bestimmen, ob Sie an Größe oder maximaler Stärke zunehmen. Indem Sie schwere Lasten heben, niedrigere Wiederholungen (1-5), längere Ruhezeiten (3-5 Minuten) und die Ernährung Ihres Körpers ohne Kalorienüberschuss beibehalten, können Sie die Kraft mit wenig bis gar keinem Gewinn verbessern Größe (1).

Wenn bei Personen, die mehr auf Kraft über Größe trainiert haben, Muskelatrophie auftritt, leiden sie immer noch unter den gleichen Verlusten wie beim Training auf Größe. Es würde zu einem Kraftverlust, einem Verlust der neuromuskulären Koordination, einem Verlust der Ausdauer und einem Anstieg des Verletzungsrisikos kommen. Bei Muskelatrophie geht es nicht nur darum, an Größe zu verlieren, sondern auch um Kraftverlust.

Werden Muskeln zu Fett, wenn Sie nicht trainieren?

Seit Jahren ist die urbane Legende, dass Muskeln zu Fett werden, in den Köpfen vieler Menschen. Die Gespräche über dieses Konzept haben sich in den Reihen der Trainingsgeräte und den Wänden der Umkleideräume niedergeschlagen. Es ist Zeit, diese urbane Legende und die Geistergeschichte der Lagerfeuerratten endlich verschwinden zu lassen.

Während wir uns mit dem Thema Muskelatrophie befassen, denken viele, wenn Sie Muskeln verlieren, dass sie irgendwohin müssen, müssen sie sich in Fett verwandeln. Wenn eine Muskelatrophie auftritt, ist dies meistens auf mangelnde Aktivität über einen längeren Zeitraum zurückzuführen. Wenn der Proteinabbau die Proteinresynthese übersteigt, schrumpfen Ihre Muskeln und Ihr Stoffwechsel benötigt wahrscheinlich weniger Kalorien, um den Muskel zu unterstützen.

Wenn Sie Muskeln verlieren und anscheinend mehr Körperfett haben, ist dies meistens auf einen Kalorienüberschuss zurückzuführen, der dadurch entsteht, dass Sie sich nicht so viel bewegen und zu viele Kalorien verbrauchen. Diese Verschiebung scheint der Grund zu sein, warum Menschen angenommen haben, dass Muskeln zu Fett werden.

Durch nicht regelmäßiges Krafttraining und einen nicht ordnungsgemäßen Ernährungsplan besteht eine viel größere Wahrscheinlichkeit, dass das Körperfett zunimmt. Dies liegt nicht daran, dass Ihr Muskel zu Fett geworden ist, sondern daran, dass die ideale Umgebung für das Wachstum von Fettreserven geschaffen wurde und die schlechteste Gelegenheit für den Muskelaufbau besteht.

Was ist das Mindesttraining, um Kraft (und Größe) zu erhalten?

Das Konzept der minimalen Arbeit zur Aufrechterhaltung von Größe und Kraft ist aufgrund der Komplexität unseres Körpers eine Herausforderung. Wenn wir unseren Körper mit der richtigen Qualität und Quantität von dem, was wir brauchten, richtig ernähren, gut mit Stress umgehen, die richtige Homöostase aufrechterhalten und alle anderen Sys gut funktionieren, kann die durchschnittliche Person die Stärke und Größe ihres Körpers mit nur 2 beibehalten bis 3 Krafttraining Workouts pro Woche. (Vergessen Sie nicht, Cardio-Training als Teil Ihrer gesamten Fitness-Routine aufzunehmen!)

Das Problem ist, dass wir nicht im perfekten Szenario leben, um uns in einer Wartungsphase zu halten. Viele Faktoren werden zu Herausforderungen. Dies schließt das Erreichen eines Plateaus ein. Wenn Ihr Körper nichhr den erhöhten Reiz erhält, den er einmal von Ihrem Training erhalten hat, können Sie möglicherweise nicht die gleichen Vorteile erleben, die Sie einmal hatten.

Wenn der Stress in Ihrem Leben zugenommen hat, kann der Cortisolspiegel Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihre Kraft und Größe zu erhalten. Wenn der Schlaf beeinträchtigt ist, kann dies auch Ihren Fortschritt beeinflussen.

Das absolute Minimum zu kennen, um die Kraft aufrechtzuerhalten, ist gut, aber verlieren Sie nicht die Stelle, an der Fitnessprogramme Fortschritte machen müssen, normalerweise alle 4 bis 8 Wochen. Eine weitere Überlegung ist, Ihre Zahlen auch in anderen Aspekten von Fitness und Gesundheit zu kennen.

Kennen Sie Ihre 1 Wiederholung max (1 RM) für verschiedene Übungen, Ihre VO₂ Punktzahl für Cardio und Ihren Körperfettanteil. Wenn Sie Zugang zu Stoffwechseluntersuchungen und Blutuntersuchungen haben, sind diese ebenfalls wichtig zu wissen. Proaktiv zu sein ist der Schlüssel, um Ihre Größe und Stärke zu erhalten.

Wie lange kannst du gehen, bis die Kraft nachlässt?

Studien haben gezeigt, dass innerhalb einer Woche molekulare Anzeichen einer Atrophie vorliegen. Je nach Muskelgruppe variiert die Zeit, wobei die Unterkörpermuskeln schneller Anzeichen einer Atrophie zeigen (7-8).

Was ist, wenn Sie nach "Debulk" suchen??

Wenn Sie die Muskelgröße „debulken“ oder reduzieren möchten, schauen Sie sich zunächst Elemente an, die Ihnen Klarheit verschaffen könnten, wenn dies wirklich das Ziel ist. Muskelabbau ist tatsächlich viel einfacher als Fettabbau und dennoch schwieriger wieder aufzubauen. Wenn Sie durch die Überwachung Ihres Körperfettanteils herausfinden, dass Sie tatsächlich Fett verlieren können, würde ich empfehlen, die Bemühungen auf dieses Ziel zu konzentrieren.

Wenn Sie wirklich Muskelmasse reduzieren müssen, sollten Sie die gesündesten Möglichkeiten in Betracht ziehen, dies zu tun. Vermeiden Sie Trainingsstile, die den Muskelaufbau fördern, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf solche, die sich auf Kraft oder Ausdauer konzentrieren. Wenn Sie dem folgen Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-ModellÜberspringen Sie Phase 3 (Hypertrophie) und zielen Sie auf die höheren Wiederholungsbereiche für die Phasen 1 und 2 und die niedrigeren Wiederholungsbereiche in den Phasen 4 und 5 mit den entsprechenden Trainingsvariablen ab. Vergessen Sie nicht, auch Cardio-Training einzuschließen.

Die Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle beim „Debulking“. Sie würden davon profitieren, wenn Sie ein Kaloriendefizit hätten, um Gewicht zu verlieren. Während dieser Zeit möchten Sie immer noch so gesund wie möglich mit Mahlzeiten essen, die aus allen drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) bestehen.

wie man Muskelatrophie kontrolliert

Die Homöostase ist das Gleichgewicht zwischen unserem sympathischen System (Flug oder Flug) und unserem parasympathischen System (Ruhe, Wiederherstellung und Wiederherstellung). Um die Ergebnisse zu maximieren und die Leistung zu verbessern, müssen diese Sys ausgewogen sein. Unsere Muskeln brauchen ähnlich viel Muskelhomöostase.

Übungsroutinen müssen progressiv und herausfordernd sein, aber auch eine ordnungsgemäße Wiederherstellung ermöglichen. Es müssen Bewertungen abgegeben werden, um eine ordnungsgemäße Körpermechanik während der Übungen sicherzustellen. Wenn eine synergistische Dominanz auftritt, können Muskeln möglicherweise nichhr an einer idealen Längenspannungsbeziehung teilnehmen, was zu einer Atrophie der kompensierten Muskeln führen kann. Indem diese Kompensationen berücksichtigt und die erforderlichen Techniken zur Korrektur dieser Kompensationen einbezogen werden, kann der Körper wieder effizient in Bewegung gebracht werden.

Wenn ich an Atrophie denke, denke ich an den Sensenmann für Fleischköpfe. Als Fitnessprofi kämpfen wir normalerweise um jeden Preis um Atrophie. Wie viele Herausforderungen, denen wir uns stellen müssen, um die Leistung zu verbessern und gesünder zu werden, ist auch hier ein lebenslanger Ansatz erforderlich. Jeder Aspekt Ihres Lebens spielt eine Rolle für Ihren Erfolg. Durch die Entwicklung einer positiven Beziehung zu körperlicher Aktivität und Lebensstilverhalten können Sie Ihren Kunden (und sich selbst) hoffentlich helfen, Atrophie zu vermeiden.

Verweise

1. Clark M., Lucett S., McGill E., Montel I., Sutton B. (Herausgeber). (2018) Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
2. Boone, T. (2014) Introduction to Exercise Physiology. Burlington, MA, Jones & Bartlett Learning.
3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J Strength Cond Res. 2011;25:1098–1103.
4. Folland J & Williams A. (2007) The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 145-68.
5. Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. Oct;79:203-12. doi:10.1016/j.bone.2015.06.008.
6. Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. Journal of Physiology, 338:37-49.
7. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ et al. (1992) Regionale Veränderungen der Muskelmasse nach 17 Wochen Bettruhe. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. 1992; 73: 2172–2178.
8. Salanova M., Gambara G., Moriggi M., Vasso M., Ungethuem U., Belavy D., Felsenberg D., Cerretelli P., Gelfi Cecilia, Blottner D. (2015). Vibrationsmechanosignale, die dem Widerstandstraining überlagert sind, führen nach chronischer Nichtbenutzung in der Bettruhe zu Transkriptomprofilen der Skelettmuskulatur. Wissenschaftliche Berichte. 5 (5): 17027. doi: 10.1038 / srep17027.