Stabilisierungsausdauer: Kur-Apotheke-Badherrenalbs optimales Leistungstraining

Neue Kundenoder sogar diejenigen, mit denen Sie schon seit einiger Zeit zusammenarbeiten, können alle davon profitieren, wenn Sie einen Teil ihres Trainings auf Stabilisierungsarbeiten konzentrieren. Wie können wir ohne eine starke strukturelle Basis, auf der wir uns bewegen können, weiter auf unserem Fundament aufbauen oder unsere Fitnessbemühungen sicher übertreffen? Nicht sehr gut!

Das Stabilisierungstraining hilft uns, diese Basis zu schaffen und legt gleichzeitig die Grundlage für das Erreichen mehrerer Fitnessziele und höherer Trainingsniveaus. Das Optimum Performance Training ™ (OPT ™) -Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb ist ein dreistufiges System mit fünf Phasen, das mit beginnt Stabilisierung Ausdauertraining. Unabhängig von den Fähigkeiten eines Kunden kann diese Anfangsphase manipuliert werden, um selbst den erfahrensten Athleten herauszufordern, oder zurückgegangen werden, um einen Anfänger unterzubringen.

Was ist Stabilisierungsausdauer?

Das Ausdauertraining zur Stabilisierung verwendet hohe Wiederholungen und propriozeptiv angereicherte Aktivitäten - Aktivitäten, die das Gleichgewicht eines Trainierenden herausfordern. Diese Aktivitäten vom propriozeptiven Typ werden schrittweise von stabil zu instabil eingeführt.

Wenn ein Kunde beispielsweise einen Liegestütz am Boden beherrscht, führt er den Liegestütz dann an einem Stabilitätsball, einem BOSU®, einem Core-Tex ™, einem Suspensionstrainer oder einem Ganzkörper durch Vibrationsplattform (WBV). Dies erhöht die neuromuskuläre Rekrutierung, die erforderlich ist, um die Gelenke durch den Oberkörper zu stabilisieren und eine optimale Haltung aufrechtzuerhalten.

Phase 1 kann neben dem Krafttraining auch auf Kern- und Gleichgewichtsaktivitäten angewendet werden. Kernübungen In dieser Trainingsphase ist nur eine geringe Bewegung durch die Wirbelsäule und das Becken (d. h. Bodenbrücke, Planke) erforderlich, während Gleichgewichtsbewegungen eine minimale Gelenkbewegung beinhalten und sich auf die reflexive Gelenkstabilisierung konzentrieren (d. h. einbeiniges Gleichgewicht, einbeiniges Heben und Hacken). Sogar plyometrische Aktivitäten können an Phase 1 angepasst werden, indem Landungen statisch gehalten werden (d. H. Hocksprung mit einem Halt von 3 Sekunden auf der Landung).

Gewichtsverlust ist einer der Hauptgründe, warum Menschen einem Fitnessclub beitreten. Und mit der 1. Phase, Sie können großartige Programme zur Gewichtsreduktion entwickeln.

Fitnessprofis können den Mitgliedern auch mit einem Ausdauertraining zur Stabilisierung der Phase 1 helfen, dieses Ziel zu erreichen. Die zusätzlichen Muskeln, die zur Stabilisierung des Körpers rekrutiert werden, die höheren Wiederholungen, die minimale Pause zwischen den Sätzen oder die Verwendung eines Schaltungsformats können die Kalorienverbrennung einer Sitzung verbessern.

Während der Phase 1 reicht die Ruhezeit zwischen den Sätzen von keiner Pause bis zu 90 Sekunden. Die Wiederholungen liegen zwischen 12 und 20 pro Satz mit 1 bis 3 Sätzen pro Übung. Die Menge an Gewicht, die während der Phase 1 bewegt wird, ist weniger intensiv - ungefähr 50 bis 70% des maximalen Wiederholungswerts (1 U / min) eines Kunden oder sogar nur des Körpergewichts allein.

Das Bewegungstempo in Phase 1 ist langsamer als 4/2/1 eingestellt. Dies bedeutet, dass es 4 Sekunden für die exzentrische Kontraktion, 2 Sekunden für den isometrischen Halt und 1 Sekunde für die konzentrische Kontraktion sind. Durch die Verwendung langsamerer exzentrischer und isometrischer Aktionen wird mehr Bedarf auf das Bindegewebe und die Stabilisierung der Muskeln gerichtet, wodurch das Nervensystem auf zukünftige Funktionsbewegungen vorbereitet wird.

OPT ™ Modell Phase 1 Trainingsprobe

Hier ist ein Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ Phase 1-Beispieltraining. Es beinhaltet ein kurzes Aufwärmen, bei dem Schaumrollbewegungen verwendet werden. Jede der aufgeführten Übungen bietet auch Progressionen und Regressionen, um die Bedürfnisse Ihrer Kunden zu erfüllen.

Bei den meisten Übungen handelt es sich um Bewegungen vom Typ Flexion / Extension, die in der Sagittalebene ausgeführt werden. Die meisten Menschen werden sich beim ersten Start eines Übungsprogramms wahrscheinlich wohler fühlen. Aber keine Sorge, dieses Programm kann selbst für fortgeschrittene Kunden eine Herausforderung sein. Versuche es; Auf dem Papier mag es einfach aussehen, aber es wird definitiv eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie es zu einem Drei-Runden-Kurs mit minimaler Pause zwischen den Sätzen und nur einer Pause von ein bis zwei Minuten zwischen den Runden machen!

Denken Sie daran, Fitnessprofis müssen a Gesundheitsgeschichte und Fitnessbewertung ihrer Kunden vor dem Entwerfen eines Übungsprogramms. Dies dient dazu, festzustellen, welche spezifischen Bewegungseinschränkungen sie haben können, und daher die geeigneten Flexibilitäts- und Kräftigungsübungen basierend auf den Ergebnissen, ihren Zielen und dem Bedarf an medizinischer Freigabe zum Training auszuwählen. Ändern Sie sie gegebenenfalls für Ihre Kunden und deren spezifische Bedürfnisse.

OPTIMAL PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) MODELL

OPT Level 1: Stabilisierungsausdauer

Vertreter: 12 bis 20

(Einzelbeintraining oder Armvariationen: 10 Wiederholungen pro Seite)

Sets: 1 bis 3

Zeit: 4/2/1

Intensität: 50 bis 70% von 1 U / min

Sich ausruhen: 0 bis 90 Sekunden

Schaltungsoption: Führen Sie nach dem Aufwärmen 1 Satz aller Übungen mit minimaler Pause zwischen den Zügen durch. Führen Sie den ersten Durchgang durch, ruhen Sie sich 1 bis 3 Minuten aus und wiederholen Sie den Kreislauf 1 bis 2 weitere Male. Kühlen Sie dann ab.

SICH WARM LAUFEN

Schaumstoffrolle

30 Sekunden lang an der empfindlichen Stelle festhalten: Waden, Adduktoren, Hüftbeuger und oberer Rücken

Statische Dehnung

Halten Sie 30 Sekunden lang eine statische Dehnung jedes Bereichs: Waden, Hüftbeuger, Adduktoren und Latissimus dorsi

* Schließen Sie Schaumrollen und Strecken für Bereiche ein, die bei der Kundenbewertung als dicht / überaktiv identifiziert wurden.

Single-Leg Balance

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geraden Zehen und Hüften in neutraler Position. Heben Sie ein Bein direkt neben das Ausgleichsbein und den Dorsalflexzehen. Biegen Sie Hüfte und Knie, um den Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen. Beine wechseln.

Regress: Führen Sie dies durch, während Sie sich an einer stabilen Oberfläche festhalten.

Auf Schaumstoffpolster durchführen.

Planke

Legen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Unterarmen auf den Boden. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur fest und heben Sie den gesamten Körper vom Boden ab, bis er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt halten, zum Start zurückkehren und wiederholen.

Regress: Auf Knien oder mit den Händen auf einer Bank durchführen.

Fortschritt: Abwechselnd bei jeder Wiederholung ein Bein vom Boden abheben.

Squat Jump mit Stabilisierung

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geraden Zehen nach vorne, Hüften in neutraler Position und Knien über die zweiten und dritten Zehen. Hocken Sie leicht, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Springe hoch und strecke die Arme über den Kopf. Lande sanft und halte 3 bis 5 Sekunden lang. Wiederholen.

Regress: Verringern Sie die Tiefe und machen Sie nur eine flache Hocke.

Ziehen Sie die Knie höher in einen Sprung.

Step-up zu Balance, Curl und Overhead Press

Stellen Sie sich mit Hanteln in der Hand vor eine Tritt- oder Plyobox (6 bis 18 Zoll hoch). Steigen Sie mit einem Bein auf und halten Sie den Fuß gerade nach vorne und das Knie über dem Mittelfuß. Schieben Sie durch die Ferse und stehen Sie gerade auf und balancieren Sie auf einem Bein. Beugen Sie das andere Bein an Hüfte und Knie. Sobald Sie ausgeglichen sind, kräuseln Sie sich und drücken Sie die Hanteln über den Kopf. Die Hanteln senken, das angehobene Bein wieder auf den Boden legen und die Box in die Ausgangsposition bringen. Beine wechseln. Wiederholen.

Regress: Lassen Sie das Gleichgewicht aus.

Führen Sie in der Frontal- oder Querebene durch.

Cable Squat

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen geradeaus, die Hüften in neutraler Position, die Knie über den zweiten und dritten Zehen ausgerichtet. Halten Sie die Kabel an die Seite des Körpers und beginnen Sie langsam zu hocken, ohne eine Innenrotation an den Hüften oder Knien zuzulassen. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule und Brust hoch. Stehen Sie wieder auf, indem Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen und durch die Fersen drücken, während sich die Knie strecken. Wiederholen.

Regress: Ball hockt gegen eine Wand oder verringert die Bewegungstiefe.

Kniebeugen ohne Kabel.

Hantel Brustpresse

Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball zwischen den Schulterblättern auf den Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und geradeaus gerichtet, die Knie gebeugt, die Gesäßmuskeln zusammengezogen und die Hüften angehoben. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe, drücken Sie beide Hanteln gerade nach oben und dann zusammen, indem Sie die Ellbogen strecken und die Brust zusammenziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Regress: Führen Sie auf einer flachen Bank durch.

Alternative Arme.

Hantelreihe am Ball

Beginnen Sie in Bauchlage mit dem Bauch über einem Stabilitätsball, den Füßen nach unten, den Beinen gerade und den Bauchmuskeln eingezogen. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und strecken Sie die Arme vor den Körper. Heben Sie die Brust vom Ball und rudern Sie die Hanteln, wobei Sie die Daumen in Richtung der Achselhöhlen bringen. Wiederholen.

Regress: Knie über den Ball.

Alternative Arme.

Overhead Military Press am Ball

Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, dessen Füße hüftbreit auseinander stehen und nach vorne zeigen. Beginnen Sie mit Hanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie sie über den Kopf, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen.

Regress: Auf einer Bank sitzend.

Alternative Arme.

Einbeiniger Bizeps Curl

Stellen Sie sich auf einen Fuß, die Zehen zeigen geradeaus, das Knie leicht über die zweiten und dritten Zehen gebeugt. Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten, Hantel in jeder Hand. Führen Sie eine Bizepslocke durch, indem Sie den Ellbogen beugen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Regress: Stellen Sie sich auf beide Beine.

Wechseln Sie die Arme oder stellen Sie sich auf eine instabile Basis.

Einbeinige Trizepsverlängerung

Greifen Sie die Griffe der Kabelmaschine mit den Handflächen zum Boden und den in einem Winkel von 90 ° gebogenen Ellbogen, stellen Sie sich auf einen Fuß, zeigen Sie mit den Zehen geradeaus und das Knie leicht über die zweiten und dritten Zehen gebeugt. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten und strecken Sie die Ellbogen aus, indem Sie auf die Griffe drücken, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Zurück zum Start und wiederholen.

Regress: Stellen Sie sich auf beide Beine.

Alternative Arme.

Abkühlen

Wiederholen Sie die Aufwärmaktivitäten

Solltest du wund sein?

Kunden, insbesondere diejenigen, die neu im Sport sind, fragen Sie möglicherweise in den Tagen nach dem Training nach Muskelkater und wann er nachlässt. Andere Klienten können den Wert ihres Trainings anhand ihres Schmerzniveaus beurteilen. Wenn der Körper auf neue körperliche Stressfaktoren reagiert und sich diesen anpasst (d. H. Bewegung, erhöhte Überlastung), kann es zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) kommen. DOMS ist oft 24 bis 72 Stunden nach dem Training zu spüren.

Minimieren Sie DOMS, indem Sie Kunden mit angemessener, aber geringer Intensität starten und ihre Trainingsüberlastung schrittweise erhöhen, wenn ihr Körper effizienter wird und sich an die Stressfaktoren anpasst. Passen Sie für Kunden, die mehr Überlastung in ihrem Trainingsprogramm benötigen, akute Variablen wie Wiederholungen, Sätze, Tempo, Ruhe, Intensität und die Übungen an, die ausgewählt wurden, um die Herausforderung zu erhöhen.

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In diesem Kur-Apotheke-Badherrenalb Roundtable-Video zum Gleichgewichtstraining finden Sie einige Denkanstöße.