Ernährungs- und Verhaltensänderungen: Strategien zur Unterstützung der Kunden

It has often been said that nutrition is 90% of the game and training just 10%. The truth is, Ernährung und Training sind aus verschiedenen Gründen gleich wichtig, und es ist nicht nur ein 50/50-Spiel, da es viele andere ebenso wichtige Gewohnheiten oder Rituale gibt, die für die langfristige Gesundheit der Kunden von größter Bedeutung sind.

Schlaf, Sozialisation, Trainingsarten, Verhaltensänderung, mobility, mental health, and, yes, nutrition are vital aspects of overall health. Truth be told, what may be most important is how to make any of those besser für dich übt dauerhafte Gewohnheiten.

Dieser Artikel fungiert als Spickzettel wie man Kunden hilft, neue Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln durch Verhaltensänderungen und wie Sie mit Ihren Kunden über Ernährung sprechen können.

Der Inhalt dieses Blogposts stammt aus unserem brandneuen Minikurs: Strategien zur Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten. Schauen Sie sich unbedingt noch mehr kuratierte Inhalte rund um das Thema an.

Wie man neue Ernährungsgewohnheiten schafft

Neue Gewohnheiten anzunehmen und alte zu brechen, kann eine Herausforderung sein. Zu oft, wenn wir versuchen, mit jemandem zusammenzuarbeiten, versuchen wir, ihm unsere Ziele zu vermitteln - essen Sie das, essen Sie das nicht oder tun Sie das, tun Sie das nicht.

Aber genau wie jeder Trainingskunde nicht sofort unter eine Langhantel gestellt wird, um eine Reihe von Kniebeugen zu machen, hat nicht jeder, der ins Fitnessstudio geht, die gleichen Zielvorgaben oder Strategien, um sie in Bezug auf Ernährung dorthin zu bringen.

When we think about the habits most of us have, many are well-established. Every day you make automatic choices that require little consideration or thought. You simply do them. And the same is true of your clients.

Es ist großartig, wenn diese Gewohnheiten für uns funktionieren und uns helfen, das Leben zu leben, das wir uns wünschen, von der einfachen Entscheidung, sich daran zu erinnern, zu duschen und unsere Zähne zu putzen, bis zu den komplexeren, die Zeit zum Lernen und zum Bleiben der Weiterbildung zu nutzen.

But what about the habits that don't align with what we want to achieve? What about the client who really wants to lose weight and is consistently training to make that happen but can't stop late-night snacking on chips? Or the athlete who says they are committed to improving performance but keeps grabbing drinks with friends several nights a week?

Reminding clients (and if we're honest, even ourselves) how these choices impact our ability to reach our goals, isn't sufficient. Many s we already know these things are working against us. Instead, we have to learn how to unwire the habit and rewire a new one to create changes that support our goals, and that can last. Changing a pattern takes conscious and repeated effort.

The interesting thing about our brains is that they like to be efficient. Your brain wants to move any action you repeatedly do into a habit because it requires less effort to process and perform the behavior - meaning we do them over and over again. That's great when habits work for us - not so good when they work against us. You see, when a habit is formed, the brain stops participating fully in the decision making - instead, it turns it over to our subconscious.

Was hat das Unterbewusstsein mit Ernährungsgewohnheiten zu tun?

Unser Unterbewusstsein kann die Show für bis zu 95% der Entscheidungen durchführen, die wir jeden Tag treffen (1). Dieser unbewusste Teil des Gehirns, der auch als automatisches, schnelles Gehirn oder System bezeichnet wird, hilft uns, die mentale Anstrengung für kritisches Denken und die Problemlösung für kritischere Entscheidungen zu bewahren.

The fast brain is the one that steps in and quickly decides what to do based on experience or emotion or impulsivity. It's the one that when you feel a surge of stress at the end of a long day, declares, "Ich brauche. Ein Drink!"

Die logische Seite des bewussten Gehirns

Der bewusste Teil des Gehirns, auch als langsames Gehirn oder System zwei bezeichnet, ist viel rationaler und logischer. Dieser Teil des Gehirns berücksichtigt die Vor- und Nachteile der Situation, die möglichen langfristigen Folgen und verbindet diese Entscheidungen mit langfristigen Zielen. Das langsame Gehirn ist dasjenige, das planen kann, wie Sie mit dieser stressigen Situation umgehen können, in der Sie sich einem Getränk zuwenden möchten, und was Sie stattdessen wählen könnten.

Welches "gewinnt"?

Dies hängt davon ab, welches System Sie zum Zeitpunkt der Entscheidung verwenden. Es gibt an sich keinen "Gewinner" oder "Verlierer", aber es gibt Möglichkeiten, sich bewusst zu werden, welche Entscheidungen wir treffen und warum wir sie treffen und wie wir es weniger wahrscheinlich machen, dass unser schnelles Gehirn das Quartier regiert .

Ultimately, though - you and your clients are in the driver seat, and that is all based on the habits we build and how we build them. The brain is capable of vast change after all, through Neuroplastizität und aktiv Verhaltensänderung wenn wir uns darauf konzentrieren.

Prozess der Gewohnheitsbildung: Die Gewohnheitsschleife

Betrachten wir, wie der normale Prozess der Gewohnheitsbildung aussieht. In der Regel bilden sich im Laufe der Zeit Muster, wenn wir immer wieder eine neue Reihe von Verhaltensweisen ausführen.

Im Die Kraft der GewohnheitCharles Duhigg beschrieb Forschungen des MIT, die drei Elemente entdeckten, die in jeder Gewohnheit, die wir haben, konsistent zu finden sind - Stichwort, Routine und Belohnung (2)

In jüngerer Zeit in Atomgewohnheiten, Der Autor James Clear erweiterte dieses Konzept um ein weiteres Element, CRAVING (3).

It is this description of the habit loop that we'd like to use to define how we form habits. Of course, to expand on this understanding, both books are excellent additions to your toolbox to allow you to serve your clients better. For now, here's the abbreviated version.

Verhaltensweisen werden im Laufe der Zeit nach der folgenden Formel geformt.

Die 4 Schritte der Gewohnheitsbildung

CUE -------> CRAVING ------> RESPONSE ------> REWARD ------> Repeat this process

As you see here, it's this normal pattern by which habits are ultimately created. Let's talk through this a bit more to bring it to life.

Schritt 1: Stichwort

A Stichwort is anything that brings about a craving. Cues can include a of day, a person, feeling or mood, a smell, or even a specific environment. For example, you wake up in the morning, and that triggers a cascade of habits that you may not even think about.

Maybe you wake up, go to the bathroom, make a cup of coffee, brush your teeth, get dressed, etc. Your cue? Time of day or for most people, the alarm clock told them it's to wake up.

Schritt 2: Verlangen

Halten Sie sich an unser Zeitbeispiel oben und wachen Sie auf Verlangen - oder mit anderen Worten - die Motivation behind the habit is what moves someone into action. You aren't motivated necessarily to brush your teeth, but rather the feeling you have from a clean mouth. Or you may not crave coffee, but rather the feeling it provides to you. Cravings differ for each person. For some, they may crave to feel awake; for others, they may crave the feeling of "attacking the day." In general, cravings occur because we want to change our internal state, so what that looks like for your clients may differ.

Schritt 3: Antwort

Als nächstes haben wir eine Antwort. The response is the actual habit you perform (brush your teeth, drink the coffee, etc. if we're sticking with our example). Think about what your usual response is to your cue in the morning and what craving you fill. And also consider how many responses are possible. Some may choose to wake and go to the bathroom.

Others may get up and head to the kitchen to start the coffee before going to the bathroom. Others may wake and lie in bed for a bit, scrolling through texts and social media. If we're talking about 100 people, there could be 100 different responses to the same cue based on experience, preferences, environment, etc.

Schritt 4: Belohnung

Endlich haben wir eine Belohnung. On one level, the reward is that the craving is gone. We wanted to change our internal state, and we successfully achieved that. Pretty interesting isn't it?

We like satisfying the discontent our brain creates. On the other hand, the brain is hard-wired to notice rewards from our behavior - so we're also paying close attention to what other rewards the response has created. If the reward also has other benefits – the coffee was delicious, we can now kiss our spouse with our fresh breath, etc.… it's more likely we'll repeat this cycle over and over.

Anwendung der Gewohnheitsbildung mit Ernährung

Let's say a client comes to you and has laid out some of her health goals. As you talk through a typical day, she tells you that she struggles with the mid-afternoon slump like so many. She typically works through her lunch, spends the next couple hours on conference calls or in meetings, then 3 PM hits, and she completely tanks. Her energy. Her mood. And it's taken out on everyone or anything in "her way."

Lassen Sie uns dies anhand des Stichworts, des Verlangens, der Reaktion und der Belohnung spielen, um dies auf die alltägliche Situation anzuwenden.

Mary könnte mit einer schlechten Emotion beginnen - dass sie nicht mag, wie sie sich in ihrem Körper fühlt. Das ist sie Stichwort, Das mag das gewesen sein, was sie zu dir gebracht hat.

Dieser Hinweis führt dann zu a Verlangen, was in diesem Fall ihr innerer Wunsch ist, sich zu ändern, weil sie sich einfach besser fühlen will.

Der Wunsch, sich in diesem Fall zu ändern, würde sie zu Ihnen, der Trainerin, als Antwort or maybe making some changes within her nutrition plan. But then the challenge here is with what she desires, and that is losing weight, which is outcome-driven. Unfortunately, the outcome of weight loss is detached from the immediate choice of the behavior. For example, meeting friends (again) on a Tuesday night for happy hour isn't connected to the outcome of reaching a specific bodyweight six months down the road.

With her ultimate reward being the scale, encouraging her along the way could be a challenge. If instead, the discussion is around those small, daily wins - educating her through those daily choices will go a long way. How can she Belohnung Sie selbst kann sich auf Prozessergebnisse wie das Trainieren oder das Essen gesünderer Lebensmittel konzentrieren. Indem sie sich für die spezifischen Entscheidungen belohnt, die sie auf ihrem Weg treffen kann, um ihr Ergebnisziel zu erreichen, kann sie während des gesamten Prozesses in Verbindung bleiben. Es ist das Macht dieser winzigen Gewohnheiten und Siege, die sie wirklich zum langfristigen Erfolg führen werden.

Die Kraft winziger Gewohnheiten

Many s when clients come to us for help, they are looking to achieve a goal. "I want to be stronger." "I want to be a better athlete." "I want to be thinner." They come in focused on the outcome they want to attain. Again, this goes back to the discussion around an outcome goal but doesn't necessarily consider the necessary steps to achieve that long term win.

The other piece of knowing who your client desires to become and what responses they'd want to choose is that you can help them move in the smallest direction. When we select tiny habits that move toward who we want to become while still staying in alignment with our current self-image, we're much more likely to stick with the change because it doesn't feel so drastic. Switching from fast food to grilled chicken and broccoli may not be possible for someone who identifies themselves as a veggie hater or a fried chicken fanatic.

Someone who dislikes exercise may not be on board with a program that requires them to do five workouts a week. But maybe they can agree to swap their regular stir fry base of rice with stir-fried veggies and aim for just two workouts a week.

Wenn Sie wissen, was sie für möglich halten, und ihnen dabei helfen, kleine Veränderungen zu erkennen, die sie in diese Richtung vornehmen können, können wir ihnen helfen, sich der neuen Identität oder dem neuen Ziel zuzuwenden, das sie erreichen möchten. Kleine Veränderungen lösen keine Beschwerden, Angst oder andere Gefühle von "Ich kann das nicht" aus und führen daher zu größerer Einhaltung und größerem Erfolg.

But that all comes back to the formation of habits. Remember, cue, craving, response, and reward. When you frame client discussions around these, it can help them achieve what they want to achieve, which ultimately helps you in building long term relationships.

Beispiele für die Ernährung im wirklichen Leben: Wie man eine Platte baut, indem man die Kraft winziger Gewohnheiten anwendet

Wir haben jetzt die Schaffung von Gewohnheiten und die Kraft winziger Gewohnheiten angesprochen. Schauen wir uns nun einige spezifische Beispiele für die Ernährung an und wie Kunden ihre Teller so bauen können, dass sie ihren Bedürfnissen oder ihrem Identitätsgefühl entsprechen.

First, when we think about a plate, it's important to stress that nutrition is not black and white. Clients want it to be, and it would be so easy for us to simply give people those nutrition rules - eat this, don't eat that. But there's much more to nutrition than what to eat or not eat.

Was ist, wenn Sie mit Kollegen oder Freunden auf einer gesellschaftlichen Veranstaltung unterwegs sind oder wenn es ein großer Feiertag ist und Sie von traditionellen Lebensmitteln und Alkohol umgeben sind, was es zu einer Herausforderung macht, sich an den Plan zu halten, um das primäre Ziel zu erreichen?

That said, let's simply share what a smart plate could look like. This example allows for some flexibility in its approach - it's not low carb, low fat, vegan, gluten-free, or anything else - it's a way to balance your plate and will meet the needs of most clients and also allow for personalization since no one diet is universal.

How abourely discussing the importance of balancing a plate to your clients? What does thaan? Think about it in terms of handfuls - two handfuls of produce per meal, one handful of protein and one handful of quality, fiber-rich grains. That's it.

Sie können dies für sie zeichnen, Linien auf einen Pappteller zeichnen - was auch immer es am bequemsten macht, zu unterrichten, aber am Ende des Tages hilft es, einfache Schichten wie diese zu machen, um die Botschaft der winzigen Gewohnheiten hervorzuheben.

Verwenden der Gewohnheitsschleife zum Erstellen neuer, positiver Gewohnheiten

We've covered a lot so far - the habit loop, fast and slow brain, and tiny habits. Now we're going to focus on how we can use the habit loop to consciously create positive habits using an example.

We'll assume a client wants to start a training program with you and hopes to work out first thing in the morning three days a week. Let's walk through the habit loop to see how we can make it more likely she consciously chooses this behavior and repeats it until it's habitual.

Habit Looping - Das Stichwort

Für das Stichwort - der Schlüssel ist, es zu etwas zu machen, das konsistent auftritt. In diesem Beispiel trainiert sie als erstes am Morgen (was es eigentlich einfach macht), da wahrscheinlich nicht viele Dinge zwischen ihrem Aufwachen und ihrer Reaktion, zum Training ins Fitnessstudio zu gehen, geraten.

An easy strategy to cue yourself to do a new behavior is to create a "When I, Then I" stant and pair the new behavior with something you already do. When I do x, then I do y. Or in this case, it might look like: When I wake up, then I workout. Have your clients think about how they can tie the new behavior to something they already do.

Habit Looping - Das Verlangen

For the craving, you've got to get a bit more creative because you have to think of what will make your client crave something she is currently not doing. One way to do this is to have her combine a Want to Do an activity with a Need to Do one. In this case, her workouts are a Need to Do behavior.

To crave the exercise, she would combine her training sessions with you with another activity she wants to do. Maybe that is spending with a friend. So in this example, to crave her morning workouts, she signs up for group training with her friend, which makes her look forward to it even more.

Habit Looping - Die Antwort

Now, let's talk about the response. This becomes important because your client needs to make sure the response is something she's likely to do. For this, have them think of 0 as equal to no chance she'll do the behavior and 10 as equal to 100% certainty she makes it happen.

You want her to choose a response that she is 90% certain she can make happen. So, in this case, 9 s out of 10, she will make it to the training session. She feels confident she can - especially since it's the first thing before her day begins (cue) and because her friend will meet her there (craving), and so you agree to 3 days a week. If she is only at a 7 though, in terms of confidence, you'd look at what would make the number higher.

Does she need to go to fewer training sessions per week? Do the training sessions need to be shorter? Keep working to make sure it is a choice she feels confident she can achieve.

Belohnungsüberlegungen für den Kunden

And then we get to the sweet reward. How can your client reward herself for her new behavior? What immediate response can she include in her routine that will make it feel like a win? For years when we ran a fitness Bootcamp first thing in the morning, we had women who would go to the coffee shop afterward to reward themselves for making it to camp.

Lassen Sie Ihre Klientin überlegen, was sie als Belohnung für ihre Bemühungen verwenden kann, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass sie dabei bleibt. Sofort ist am besten, aber solange sie es als lohnend empfindet und es nicht mit dem gewünschten Ergebnis konkurriert, kann alles funktionieren.

By consciously thinking through the cue, craving, response, and reward, your client can create support for her new behavior and increase the likelihood that she will form a new habit loop and ultimately a habit. The next you or your clients have a habit you'd like to work toward, consider how you can use those four elements to make it stick.

Anwendung dieser Grundsätze für positive Ernährungsgewohnheiten

Wenden wir dies nun auf ein Ernährungsverhalten an, da es oft hilfreich ist, verschiedene Szenarien durchzugehen, um dies besser auf Ihre eigene Situation anzuwenden. Wie wäre es zum Beispiel damit, Ihren Kunden zu ermutigen, mehr Wasser zu trinken? Einem Kunden einfach zu sagen, er solle mehr Wasser trinken, ist für sich genommen nicht allzu effektiv, daher kann eine Strategie wie die, die ich beschreiben werde, hilfreich sein. Lassen Sie uns anhand des Rahmens zum Aufbau von Gewohnheiten sehen, wie wir dies gestalten können.

Natürlich gibt es viele Tageszeiten, an denen Sie mehr Wasser trinken können. Da es jedoch am einfachsten wäre, die Aufnahme über den Tag zu verteilen, wäre ein Hinweis, den Sie hier empfehlen könnten, unmittelbar nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken. Wenn ich aufwache, trinke ich ein Glas Wasser.

Yes, it can be that simple. The craving then can be the feeling of drinking a glass of water before anything else. That feeling of wetting your mouth first thing in the morning. Or the sense of how that feels in your body when you first drink it. The response then is deciding how much to drink.

Positive Gewohnheiten in Aktion

If the goal is to drink half their body weight in ounces each day, for example, well, then starting with an 8 oz glass might be sufficient. Finally, the reward might be as simple as checking off on the calendar that the client drank water or mark it off in a nutrition log or tracker. So these can be pretty simple. It depends on what the client would benefit from, and this can be decided together.

While this may seem rather straightforward, when stacked together with other positive habits, you can see how "magic" can start to happen. What if your client stacks together that simple habit of drinking 8 oz of water each morning with a 5 or 10 minute morning walk. When they get back from their walk, then they enjoy a piece of fruit and take their vitamins.

Als nächstes wissen wir, dass immer mehr positive Gewohnheiten vorhanden sind und dauerhaft bleiben, was zu den gewünschten Ergebnissen führt. Denken Sie jetzt daran, dass all diese Gewohnheiten nicht über Nacht stattfinden würden oder nicht vorgeschlagen werden sollten. Das Schöne an winzigen Gewohnheiten ist, dass sie im Laufe der Zeit auftreten und übereinander gestapelt werden, sobald frühere Verhaltensweisen festgestellt wurden.

Wie wir jedoch wissen, geht es nicht nur darum, positive Gewohnheiten auf positiven Gewohnheiten aufzubauen. Wir müssen auch in Betracht ziehen, alte Gewohnheiten zu brechen (oder zu ersetzen).

Verwenden der Gewohnheitsschleife, um alte Gewohnheiten zu brechen

We make 1000's of decisions day in and day out. And for most people who are making the same type of decisions in the same kind of environment, these decisions are ultimately being handled from our fast brain. They're automatic, based on years of learned patterns and may ultimately conflict with our goals. So what do we do if we have habits that we believe are problematic that have a negative impact and are keeping us, or our clients, stuck?

Let's take a look at how we can use the four elements of the habit loop to unlearn a negative habit. Beginning with the cue, in an ideal environment, you'd just remove it. But cues are complex - and include the of day, people, mood, environment, and other behaviors.

You can't always eliminate them, but you may be able to avoid them or alter them, so they are within your control. Say, for example, your client complains that he always overeats in the evening. One of the reasons for overeating is snacking as soon as he walks in the door after work. If the cue is when I get home, then I grab a snack from the fridge, choosing to come in through a different entrance to avoid landing in the kitchen may be beneficial. Or he could decide to head to the bedroom and change clothes instead while he thinks about what he wants to make for dinner.

Was ist Urge Surfing?

Urgesurfen ist eine Technik, die ein Verlangen mit einer Welle vergleicht. Auf der Höhe der Welle (dem Kamm) kommt der schwierigste Teil des Verlangens zu widerstehen. Aber dieser Höhepunkt des Verlangens ist nur vorübergehend - da die Welle schließlich nachlässt (alles, was hochkommt, muss irgendwann runterkommen). Mit genügend Zeit und Geduld können Sie auf dem überschaubaren Verlangen surfen und warten, bis der nächste auftaucht.

When it comes to craving - this is the part that usually makes people give in to the old habits over and over again. They feel a craving to raid the pantry or fridge, and that craving grows and grows. It's as if once your client recognizes he wants to eat something, his brain will increase the urgency and the intensity of that craving. To change the craving (and this is something that works with repeated use and practice over ), you can teach your client to use Drängen zum Surfen.

On average, it takes about 15-20 minutes before cravings will go away. Depending on the habit, this could differ, but the key is to remember that left on its own, the craving will eventually go away.

Wenn Ihr Klient zum ersten Mal versucht, dem Drang zu widerstehen und auf der Welle zu surfen, fühlt er sich ziemlich intensiv an, da das Gehirn daran gewöhnt ist, dem Drang nachzugeben, aber schließlich wird es durch wiederholtes Üben und Nein-Sagen einfacher.

Strategien für erfolgreiches Surfen

Strategies for riding out the urge include waiting that 15-20 minutes before deciding if you still want to give in. But you can also take advantage of distraction (finding something else to do, going for a walk, etc.) and can also substitute a healthy option in its place. Instead of raiding the fridge and pantry for the high calorie and salty snacks, your client could opt for a piece of fruit instead.

Then to target the response, your client could increase the distance between himself and the high-calorie snacks. Maybe he only keeps healthy options in the house, so even when he does raid the pantry, it doesn't do much damage. Or perhaps he moves the tempting snacks to a far-removed cabinet instead. And lastly, to target the reward aspect, your client could find someone to help hold him accountable. Maybe that's you, and he texts you to let you know when he navigates that habit loop successfully, or perhaps it's his spouse/partner or kids.

Das Teilen von "Aufgeben" -Zielen macht es viel wahrscheinlicher, dass diese alten Gewohnheiten aufgegeben oder ersetzt werden.

Zusammenfassung

It's not just about the snacks, the breakfast, lunch, or dinner. It's not even just about the workout or daily movement breakfast. Sure, all of these add up, and one of our jobs as trainers is to help clients sort through their daily health behaviors.

Der Schlüssel zu einem langfristigen Erfolg - ob das nun geht Ernährung, Bewegung oder, na ja, irgendetwas - baut sich im Laufe der Zeit langsam auf. Fortschritt über Perfektion.

Consider this with your clients and even apply it to your behaviors. Changing habits may feel challenging, but with the right awareness and support, we can craft the behaviors to help our clients and us, achieve goals and become who we'd like to be.

When we think about the habits most of us have, many are well-established. Every day you make choices that you don't have to consider or think about. You simply do them. And the same is true of your clients.

Dieses gut konzipierte System ist positiv, denn wenn wir über jede tägliche Sache, jede einzelne Minute nachdenken müssten - na ja, zum Teufel, wären wir geistig und körperlich erschöpft. Je mehr positive Gewohnheiten wir automatisieren und unseren Kunden helfen können, dasselbe zu tun, desto besser wird es uns allen gehen.

Verweise

1. Wyer JR., RS (1997). Die Automatizität des Alltags. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates.
2. Die Kraft der Gewohnheit von Charles Duhigg
3. Atomgewohnheiten von James Clear