Wie Sie Ihren Stoffwechsel biohacken

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln? Probieren Sie einen Biohack! Hier sind 5 einfache Biohacks, mit denen Sie den Motor Ihres Körpers auf Touren bringen können! Sehen Sie, wie einfach es sein kann, von der Kraft des Schlafes über Ernährung bis hin zu Bewegung.

Biohacking ist ein Begriff, der die Integration von angewandter Physiologie, Ernährung, Bewegung und Änderung des Lebensstils beschreibt, um die Epigenetik zu manipulieren und so die Lebensqualität, Gesundheit und / oder sportliche Leistung zu verbessern.

Biohacking kann die Verwendung teurer und experimenteller Geräte beinhalten, oder es kann so einfach sein, Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie Ihr Leben leben.

Ein einfacher Ansatz zum Biohacking Ihres Stoffwechsels besteht darin, fünf einfache Prinzipien zu befolgen, die auf dem Akronym basieren GESCHWINDIGKEIT.

In einem Forschungsbericht von 2007 haben Knutson et al. fanden heraus, dass ein chronischer partieller Schlafverlust das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes durch eine Fehlregulation des Glucosestoffwechsels (d. h. Insulinresistenz) und eine veränderte neuroendokrine Kontrolle des Appetits erhöhen könnte. Das Ergebnis war eine übermäßige Nahrungsaufnahme und ein geringerer Energieverbrauch.

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt zwischen 7,5 und 8 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Dies kann je nach Gesundheit und zusätzlichen Erholungsbedürfnissen variieren, z. B. in Zeiten intensiver körperlicher Betätigung.

Sleep Loss & Energy Expenditure

Der Energieverbrauch spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Körpergewichts und der Adipositas. Der Gesamtbetrag des täglichen Energieverbrauchs (TEE) kann in drei Komponenten unterteilt werden:

1. Ruhende Stoffwechselrate (RMR) - Der Energieverbrauch einer Person, die morgens nach dem Schlafen im Fasten im Bett ruht. RMR macht etwa 60% des TEE aus.
2. Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) - Der Energieverbrauch, der mit der Verdauung, Absorption, dem Stoffwechsel und der Lagerung von Lebensmitteln verbunden ist. TEF macht ungefähr 10% von TEE aus.
3. Aktivitätsbezogener Energieverbrauch (AEE) - Die Energie, die für körperliche Betätigung aufgewendet wird, sowie für Aktivitäten wie Sitzen, Stehen, Gehen und andere berufliche, willkürliche und spontane Aktivitäten, die zusammen als Thermogenese von Aktivitäten ohne körperliche Betätigung (NEAT) bezeichnet werden.

Einige Biohacker befürworten die Verwendung der kälteinduzierten Thermogenese als eine Form von NEAT, indem sie kalt duschen oder bei täglichen Aktivitäten oder im Bett weniger Kleidung tragen. Eine geringfügige Verringerung der Umgebungstemperatur im Bereich klimatisierter Gebäude reicht aus, um die Aktivität des braunen Fettgewebes (BVT) zu erhöhen, die mit der Reaktion der kälteinduzierten Thermogenese (CIT) korreliert. Die Verbesserung der kälteinduzierten BVT-Stimulation könnte eine neuartige Umweltstrategie bei der Behandlung von Fettleibigkeit darstellen.

Personen mit Schlafproblemen und / oder übermäßiger Tagesmüdigkeit berichten von einer signifikanten Verringerung ihrer körperlichen Aktivität und NEAT, was die AEE verringern könnte. Schlafverlust kann auch den Energieverbrauch beeinflussen, indem er sich auf die Werte von auswirkt Leptin (ein Master-Hormon, das von Fettgewebe ausgeschüttet wird, das den Hunger und das Sättigungsgefühl kontrolliert) und Ghrelin (ein Neuropeptid, das den Appetit anregt). Leptin kann den Energieverbrauch erhöhen, möglicherweise durch eine erhöhte Thermogenese im braunen Fettgewebe, während Ghrelin die Bewegungsaktivität wie NEAT verringern kann.

(Knutson et al., 2007) (Chen et al., 2013)

P - PSYCHOLOGISCHER STRESS

Stressanpassung erfordert eine koordinierte Reihe von Reaktionen, die über die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (HPA) und das sympathische Nervensystem vermittelt werden und die Homöostase aufrechterhalten und vor chronischen Krankheiten schützen.

Eine chronische Hyperaktivierung der HPA-Achse, die bei einer kalorienarmen Diät auftreten kann, wurde mit viszeraler Fettablagerung, Insulinresistenz, beeinträchtigter Glukosetoleranz, veränderten Lipidprofilen und Erkrankungen der Herzkranzgefäße in Verbindung gebracht. Chronischer Stress kann auch zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme sowie zu Rückfällen und übermäßigem Essen führen, nachdem durch hypokalorische Diäten ein Gewichtsverlust erreicht wurde.

(Vicennati et al., 2009)

E - UMWELT

Derzeit werden Hunderte von synthetischen Chemikalien für industrielle und landwirtschaftliche Anwendungen verwendet, die zu einer weit verbreiteten Umweltverschmutzung führen. Dazu gehören Pestizide / Herbizide, Weichmacher, antimikrobielle Mittel und Flammschutzmittel. Diese endokrin wirkenden Chemikalien (EDCs) können den Hormonhaushalt stören und zu Entwicklungs- und Reproduktionsstörungen führen. Darüber hinaus verbinden einige Studien die EDC-Exposition mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.

(Casals-Casas, C & Desvergne, B, 2011)

Die Umweltarbeitsgruppe hat eine Liste der „das dreckige Dutzend”Endokrine Disruptoren und ein App das identifiziert diese giftigen Inhaltsstoffe in Kosmetika und anderen Körperpflegeprodukten.

Die Begrenzung der Exposition gegenüber EDCs kann erreicht werden, indem chemisch beladene Produkte vermieden und organische Produkte gewählt werden produzieren das ist hoch gesprüht und Tiere, die konventionelles Futter gefüttert werden.

E - ÜBUNG

Muskel und Stoffwechsel

Das effektivste Instrument zur Erhöhung oder Aufrechterhaltung der Muskelmasse (LBM) ist Krafttraining. Es wurde gezeigt, dass Krafttraining den Verlust von LBM während Gewichtsverlustregimen begrenzt.

Die Aufrechterhaltung oder Erhöhung des LBM ist für einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich. Es reduziert auch die Tendenz zur Gewichtszunahme und ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Körperfunktion mit zunehmendem Alter.

Krafttraining kann Stoffwechselstörungen verbessern und den Bedarf an Medikamenten im Zusammenhang mit Übergewicht (z. B. Diabetes und Blutdruck) verringern. Es kann auch die Risikofaktoren für abdominale Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

(Jabekk et al., 2010)

EPOC

In der Erholungsphase nach dem Training kommt es zu einem Anstieg der Sauerstoffaufnahme, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird. Die Größe des EPOC hängt sowohl von der Dauer und Intensität des Trainings als auch von der Art (d. H. Aerobic oder Widerstand) ab. Es gibt eine krummlinige Beziehung zwischen der Größe des EPOC und der Intensität der Übung, während die Beziehung zwischen der Dauer der Übung und der Größe des EPOC linearer zu sein scheint. Trainingsstatus und Geschlecht können möglicherweise auch die EPOC-Größe beeinflussen.

Einige der Mechanismen, die dem EPOC zugrunde liegen, umfassen das Auffüllen von Sauerstoffspeichern, die Resynthese von Adenosintriphosphat / Kreatinphosphat, die Laktatentfernung sowie eine erhöhte Körpertemperatur, Zirkulation und Belüftung. Eine erhöhte Geschwindigkeit des Triglycerid / Fettsäure-Kreislaufs und eine Verschiebung von Kohlenhydraten zu Fett als Substratquelle sind für die verlängerte EPOC-Komponente nach ausgiebigem Aerobic-Training von Bedeutung.

Ein hochintensives Training im Tabata-Stil ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu biohacken. Dieser Ansatz besteht aus acht Runden mit 20 Sekunden intensiver Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Ohne Aufwärmen und Abkühlen kann eine Sitzung in nur 4 Minuten abgeschlossen werden.

(Borsheim & Barh, 2003)

D - DIÄT

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten zum Biohack um Ihren Stoffwechsel zu steigern. Einige davon sind:

1. Reduzieren Sie nicht zu viele Kalorien

Wenn Sie weniger essen, als Sie für grundlegende biologische Funktionen benötigen (ca. 1.200 Kalorien), passt sich Ihr Körper an, indem er Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Darüber hinaus kann es den Cortisolspiegel erhöhen, was zu einem Abbau der mageren Körpermasse und einem Verlangen nach fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln führt. Kalorienarme Diäten bergen im Laufe der Zeit auch das Risiko von Mikronährstoffmängeln.

(Redman et al., 2009) (Tomiyama et al., 2010)

2. Machen Sie eine Kaffeepause

Koffein ist ein Stimulans für das Zentralnervensystem, das Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. Das Antioxidans Catechin in grünem Tee sorgt ebenfalls für einen Schub. Dulloo et al. (1989) fanden heraus, dass eine orale Einzeldosis von 100 mg Koffein die Stoffwechselrate im Ruhezustand sowohl von mageren als auch von fettleibigen Probanden um 3-4% erhöhte und die durch die Ernährung induzierte Thermogenese verbesserte. Acht Unzen gebrühter Kaffee können 95-200 mg Koffein liefern.

(Dulloo et al., 1989) (Hursel et al., 2009)

3. Vergessen Sie die Faser nicht

Pflanzliche Diäten, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, können die Fettverbrennung steigern. Buntes Gemüse und Obst enthalten auch zahlreiche Phytonährstoffe, die Entzündungen reduzieren können, was zu einer besseren Gesundheit und zur Vorbeugung vieler Krankheiten führt.

(Howarth et al., 2001) (Gupta & Prakash, 2014)

4. Wasser

Eine deutsche Studie ergab, dass das Trinken von 500 ml Wasser den Stoffwechsel um 30% erhöhte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass das Trinken von 2 Litern Wasser pro Tag den Energieverbrauch erhöhen würde und dass die thermogene Wirkung von Wasser in Gewichtsverlustprogrammen berücksichtigt werden sollte.

(Boschmann et al., 2003)

5. Iss mehr Bio-Lebensmittel

Forscher berichten, dass Diätetiker, die Lebensmittel mit den meisten Organochloriden (Chemikalien aus Pestiziden, die in Fettzellen gespeichert sind) konsumieren, einen überdurchschnittlichen Rückgang des Stoffwechsels erfahren, da die Toxine den Energieverbrennungsprozess stören. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pestizide eine Gewichtszunahme auslösen können. Wählen Sie Bio anstelle von hoch gesprühte Lebensmittel wenn möglich.

6. Holen Sie sich ausreichend Protein

Es gibt eine Reihe potenzieller vorteilhafter Ergebnisse im Zusammenhang mit der Proteinaufnahme, von denen einige Folgendes umfassen:

Erhöhtes Sättigungsgefühl - Protein erhöht im Allgemeinen das Sättigungsgefühl stärker als Kohlenhydrate oder Fett und kann eine Reduzierung des Energieverbrauchs ermöglichen.

Erhöhte Thermogenese - Diäten mit höherem Proteingehalt sind mit einer erhöhten Thermogenese verbunden, die auch das Sättigungsgefühl beeinflusst und den Energieverbrauch erhöht.

Aufrechterhaltung oder Anreicherung von fettfreier Masse - Bei einigen Personen kann eine mäßig proteinreiche Ernährung den Muskelproteinanabolismus stimulieren, die Beibehaltung der Muskelmasse begünstigen und gleichzeitig den Stoffwechsel verbessern.

Eine Proteinaufnahme von 1,4 - 2,0 g / kg / Tag für körperlich aktive Personen ist sicher und kann die Anpassung an das Training verbessern.

(Paddon-Jones et al., 2008)

7. Iss ein paar Käfer.

Die Wissenschaftler nahmen Darmmikroben von 4 Sätzen menschlicher Zwillinge, bei denen einer mager und der andere fettleibig war, und führten dann die Mikroben jedes Zwillings in verschiedene Gruppen von Mäusen ein und beobachteten Gewichts- und Stoffwechselveränderungen in den Mausgruppen, wenn sie dieselbe Diät erhielten.

Mäuse, die mit Mikroben eines mageren Zwillings besiedelt waren, blieben schlank, während die Mikroben eines fettleibigen Zwillings schnell an Gewicht zunahmen.

Die "mageren" und "fettleibigen" Mikroben hatten unterschiedliche messbare Auswirkungen auf den Stoffwechsel des Körpers.

Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse trägt dazu bei, ein günstiges Darmbiom zu schaffen. Achten Sie darauf, Präbiotika wie Sauerkraut und Kim Chi einzuschließen. Die Ergänzung mit einem Probiotikum ist ebenfalls eine gute Strategie.

(Wein, 2010)

Biohacking Ihres Stoffwechsels ist keine Raketenwissenschaft, es dauert nur ein wenig S P E E D.

Verweise

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