Calcium: Für starke Knochen, Muskelfunktion und vieles mehr!

Von Stacey Penney, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, FNS

Wir alle wissen, dass Kalzium für starke Knochen und Zähne wichtig ist, aber was macht es sonst noch? Wie wäre es mit seiner kritischen Rolle bei Muskelkontraktionen, Nervenimpulsen, Blutgerinnung und Zellstoffwechsel? Neuere Forschungen haben sogar seine Rolle beim Gewichtsmanagement, bei der Kontrolle von Cholesterin und Bluthochdruck sowie bei der Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten hervorgehoben. Erfahren Sie mehr über die Wirkung von Kalzium, die empfohlene Nahrungsaufnahme und die Quellen, aus denen es gewonnen wird.

Was Calcium tut

Skelettstärke

In Knochen und Zähnen befinden sich 99% des körpereigenen Kalziums (1,2). Die Knochen werden ständig umgestaltet, egal ob sie abgebaut werden und resorbiert werden oder mit Kalziumablagerungen reformiert werden (1-3). Das Knochenwachstum und die Knochendichte nehmen im Kindes- und Jugendalter am stärksten zu, wenn mehr Knochen abgelagert als entfernt wird (1,2). Die Knochen dienen auch als Kalziumreservoir des Körpers. Die meisten Menschen haben ihren Knochenmassenspitzenwert im Alter von 30 Jahren erreicht, danach geht etwas mehr Knochen verloren als während des Umbauprozesses gewonnen (1,2).

Osteoporose tritt auf, wenn die Knochenmasse und -dichte abnimmt und die Knochen porös und zerbrechlich werden (1-3). Dies hat eine höhere Inzidenz bei Frauen nach der Menopause, wenn die Östrogen- und Progesteronproduktion abnimmt, kann aber auch durch eine niedrige Kalzium- und Vitamin D-Aufnahme, Essstörungen, Rauchen, zu viel Alkohol und mangelnde körperliche Aktivität (oder Bettruhe) verursacht werden. (1,3,4). Die Entwicklung und Aufrechterhaltung einer maximalen Knochenmasse ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Osteoporose. Aktive Sportlerinnen sollten sich auch mit der Sportlerinnen-Triade befassen, einem Syndrom von Essstörungen, Amenorrhoe (Verlust des normalen Menstruationszyklus) und Osteoporose (1,2,5). Dieses Syndrom kann auftreten, wenn Sportlerinnen ihr Training erhöhen und / oder ihre Energie- und Kalziumaufnahme verringern, was zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt (1,5).

Nerven- und Muskelfunktion

Das positive Molekül von Calcium ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen auf die Muskelfaser über seinen Neurotransmitter, der die Freisetzung an der Verbindungsstelle zwischen den Nerven auslöst (2,6). Im Muskel erleichtert Kalzium die Interaktion zwischen Aktin und Myosin während Kontraktionen (2,6). Erinnern Sie sich an die Proteinstrukturen von Tropomyosin und Troponin, die sich beide auf dem Aktinfilament befinden. Calcium bindet an das Troponin, verursacht eine Positionsänderung in Tropomyosin und legt die Aktinstellen frei, an die sich Myosin für eine Muskelkontraktion anlagert (5,6).

Blutgerinnung

Ohne Kalzium würde Blut nicht gerinnen. Calcium muss im Blut vorhanden sein, damit Fibrin gebildet wird, ein unlösliches Protein, das ein faseriges Netzwerk für das Blutgerinnsel bildet (2).

Und noch ein paar mehr…

Calcium spielt neben dem Energie- und Fettstoffwechsel auch eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation, dem Herzrhythmus, dem Zellstoffwechsel, dem Wasserhaushalt und der Immunfunktion (1,2,5).

Wie viel Kalzium?

Viele Menschen, insbesondere Frauen, erhalten nicht die empfohlenen täglichen Mengen an Kalzium (7). Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über den täglichen Kalziumbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen.

Obwohl es leicht zu erkennen ist, wie viel Kalzium täglich benötigt wird, kann es eine Herausforderung sein, zu verfolgen, wie viel Sie tatsächlich erhalten (oder verlieren), da die Kalziumaufnahme sehr ineffizient ist (1,2). Im Allgemeinen nehmen wir nur zwischen 25% und 35% des von uns verbrauchten Kalziums auf. Die Kalziumaufnahme kann aufgrund des Alters (am höchsten während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter, am niedrigsten im Alter), des Vorhandenseins von Vitamin D (erhöht die Absorption im Darm), des Hormonstatus (Östrogenabfall bei Frauen, niedriger Testosteronspiegel bei Männern senkt die Absorption) variieren Der Kalziumbedarf des Körpers und die gesamte Kalziumaufnahme (umgekehrt, je mehr Sie essen, desto weniger absorbieren Sie) (1-3).

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Fischkonserven mit Knochen (Sardinen, Lachs), einige Tofu-Produkte und mit Kalzium angereicherte Produkte (1,2,8). Milch wird oft als eine der besten Kalziumquellen angepriesen, aber es gibt viele andere nicht-tierische Quellen - Sie müssen möglicherweise nur einige Portionen essen, um die gleiche Menge an bioverfügbarem Kalzium zu erhalten (2,8)! Obwohl sie einen hohen Kalziumgehalt aufweisen, werden einige Lebensmittel wie Spinat aufgrund der an das Kalzium gebundenen Oxalate schlecht vom Körper aufgenommen (2,8).

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Verweise:

1. Ausschuss zur Überprüfung der Aufnahme von Nahrungsmitteln für Vitamin D und Kalzium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Nahrungsaufnahme für Kalzium und Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. Insel PM, Ross D., McMahon K. et al. (2011). Ernährung (4. Auflage). Sudbury, MA: Jones und Bartlett.
3. Clark M. Kur-Apotheke-Badherrenalb Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings, 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
4. Neue empfohlene tägliche Mengen an Kalzium und Vitamin D | NIH MedlinePlus das Magazin. US National Library of Medicine. US National Library of Medicine, 2011, 5 (4) 12. Zugriff auf das Web. 10. März 2014. www.nlm.nih.gov/medline/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html.
5. Clark MA, Lucett SC. (2010). Kur-Apotheke-Badherrenalb’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
6. Befugnisse SK, Howley ET. (2012). Bewegungsphysiologie: Theorie und Anwendung auf Fitness und Leistung, 8. Aufl. New York, NY: McGraw-Hill.
7. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT, Picciano MF. Schätzung der in den USA üblichen Kalzium- und Vitamin D-Gesamtaufnahme. J Nutr. 2010 Apr; 140 (4): 817 & ndash; 22.
8. Weber CM, Plawecki KL. Kalzium aus der Nahrung: Angemessenheit einer vegetarischen Ernährung. Am J Clin Nutr 1994; 59 (Ergänzung): 1238S - 41S.