Mit Nüssen nahrhaft werden

Das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer ErnähLaufg kann Ihre Gesundheit fördern!

Nüsse sind eine Mischung aus Samen und Trockenfrüchten, die von einer harten Außenschale umgeben sind. Sie sind ein nährstoffreiches Essen reich an Herz gesund Fette, pflanzliches Protein, lösliche Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Tocopherole, Phytosterole und Phenolverbindungen.

Nuss (In einer Nussschale)

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
• Omega-3 essentielle Fettsäuren (ALA)
• Polyphenolische Flavonoid-Antioxidantien wie Carotine, Resveratrol, Lutein und Cryptoxanthin
• Vitamine, einschließlich B-Komplex und E.
• Mineralien, einschließlich Mangan, Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Fluorid und Selen
• Faser (ca. 2,3 g / ¼ Tasse)
• Protein (ca. 6,7 g / ¼ Tasse)

Aufgrund ihrer einzigartigen Zusammensetzung aus Makro-, Mikro- und Phyto-Nährstoffen haben Nüsse nachweislich eine Reihe gesundheitsfördernder Vorteile.

Eine Unze Nüsse entspricht einem Pfund Prävention (und Heilung)

Zahlreiche Studien haben eine positive Korrelation zwischen dem Verzehr von Nüssen und einer verringerten Inzidenz von koronaren Herzerkrankungen, Gallensteinen, Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, metabolischem Syndrom und oxidativem Stress gezeigt. Darüber hinaus hat der Verzehr von Nüssen eine cholesterinsenkende Wirkung. Es ist unwahrscheinlich, dass ein regelmäßiger Nusskonsum (ca. ¼ Tasse) zu einer Gewichtszunahme führt oder dazu beiträgt Fettleibigkeit. In fact, nuts have been shown to lower body weight and fat mass. (Blomhoff, R., et al. 2006) (Rajaram, S., & Sabaté, J. 2006) (Ros, E. 2010) (Sabaté, J., & Ang, Y. 2009)

Wenn es um die Nährstoffdichte geht, Mandeln sind die höchsten in Protein, Ballaststoffen, Kalzium, Vitamin E (Alpha-Tocopherol), Riboflavin und Niacin. Unter den Baumnüssen sind sie die beste Quelle für sechs der 13 Nährstoffe, für die es DVs / DRVs gibt, und gehören zu den kalorienärmsten.

Gemischte, rohe und ungesalzene Nüsse bieten die beste Auswahl an Nährstoffen und Antioxidantien.

Dosis: Lass Essen deine Medizin sein

Patienten mitabolischem Syndrom (erhöhte Serumlipide, Insulinresistenz und entzündliche Biomarker) zeigen nach täglicher Einnahme von 30 g gemischten Nüssen Verbesserungen.

(Casas-Agustench, P., Let al. 2011)

Roh gegen Öl mit Salz usw. geröstet

Ölgeröstete Nüsse mit Salzzusatz haben einen höheren Gehalt an Kalorien, Fett (normalerweise Omega 6 und / oder Transfette) und Natrium, was zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Entzündungen führen kann. Viele Trails enthalten zusätzliche Öle, Salz, Zucker und Gluten. Lesen Sie das Etikett und versuchen Sie, diese zu vermeiden.

Nussallergien

Die häufigsten Nussallergien sind: Erdnüsse (53%), Pekannüsse (26%), Mandeln (25%), Walnüsse (22%), Cashewnüsse (16%), Pistazien- und Paranüsse (10%), Haselnüsse und Macadamianüsse (9%) und Pinienkerne (6%). Insgesamt liegt die geschätzte Prävalenz von Erdnuss- und / oder Baumnussallergien bei etwa 1,4%. Während die Reaktionen variieren können, sollten diejenigen mit bekannten Nussallergien den Verzehr von Nüssen vermeiden.

(Eigenmann, P. A., et al. 2017)

Kulinarische Verwendung von Nüssen

• Nüsse und Samen sind vielseitig und können roh, geröstet, gesalzen oder gesüßt gegessen werden
• Über die Desserts gestreut
• Zu Smoothies hinzugefügt (roh oder in Nussbutterform)
• Zu Brot, Muffins und anderen Backwaren hinzugefügt
• Nahrhafte Butter in einem Sandwich, auf Obst verteilt oder als schneller Snack für sich
• Als gesunde Alternative zum Panieren von Hühnchen oder Fisch

Dr. Geoffs Power Trail Mix (Kombinieren Sie Folgendes oder eine Kombination nach Ihren Wünschen)

• ½ Tasse Bio-Rohmandeln
• ½ Tasse rohe Bio-Macadamianüsse
• ½ Tasse rohe Bio-Pekannüsse
• ½ Tasse Bio rohe Kürbiskerne
• ½ Tasse rohe Bio-Walnüsse
• ½ Tasse rohe Bio-Pistazien
• ½ Tasse zerkleinerte Bio-Kokosnuss
• ½ Tasse Bio-Schokoladenstückchen (70% oder mehr Kakaogehalt)
• ½ Tasse Goji-Beeren

- In einem Glasbehälter an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren

- Nüsse können auch bei schwacher Hitze in einem Toaster geröstet werden - lassen Sie sie abkühlen, bevor Sie sie mit den anderen Power Trail Mix-Zutaten mischen.

-Empfohlene Portionsgröße: ¼-½ Tasse täglich als Snack

Verweise

Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, 96(S2), S52-S60.

Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Cabré-Vila, J. J., & Salas-Salvadó, J. (2011). Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 21(2), 126-135.

Eigenmann, P. A., Lack, G., Mazon, A., Nieto, A., Haddad, D., Brough, H. A., & Caubet, J. C. (2017). Managing nut allergy: a remaining clinical challenge. Das Journal of Allergy and Clinical Immunology: In der Praxis, 5(2), 296 & ndash; 300.

Rajaram, S., & Sabaté, J. (2006). Nuts, body weight and insulin resistance. British Journal of Nutrition, 96(S2), S79-S86.

Ros, E. (2010). Gesundheitliche Vorteile des Nusskonsums. , 2(7), 652 & ndash; 682.

Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1643S-1648S.