Herzgesunde Ernährung

Die häufigste Todesursache in den USA und im Rest der Welt ist eine Herzerkrankung (1). Während es ein gewisses genetisches Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen gibt, ist ein Großteil des Risikos auf den Lebensstil zurückzuführen, was bedeutet, dass Sie einen Großteil Ihres Risikos für Herzerkrankungen aktiv steuern können.

Fast 80 Jahre Ernährung Es wurden Untersuchungen durchgeführt, und als Ergebnis haben wir eine ziemlich gute Vorstellung davon entwickelt, welche Auswirkungen Herzkrankheiten haben. Ihre Ernährung ist einer der Lebensstilfaktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen stark beeinflussen. Trotz der zufälligen Dinge, die in sozialen Medien oder Boulevardzeitungen erscheinen können, gibt es keine Lebensmittel, die sofort Herzkrankheiten verursachen, oder Lebensmittel, die dies verhindern. Stattdessen sind Schlüsselkonzepte zu verstehen.

Hier sind vier Prinzipien, nach denen Sie eine herzgesunde Ernährung aufbauen können.

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Energiebilanz verwalten

Fettleibigkeit ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Personen, die übergewichtig sind, haben das doppelte Risiko für Herzinsuffizienz im Vergleich zu Personen, die nicht übergewichtig sind (2). Daher ist eine der effektivsten Möglichkeiten zur Verbesserung der Herzgesundheit die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts oder das Abnehmen kann durch eine Vielzahl von Diäten erreicht werden, sofern diese entweder langfristig den Energiehaushalt fördern und / oder kurzfristig zu Gewichtsverlust führen. Jahrzehntelange Ernährungsforschung hat uns gelehrt, dass es eine Vielzahl von Diäten gibt, mit denen man abnehmen oder zunehmen kann. Low-Carb-Diäten, High-Carb-Diäten, vegane Diäten, fettreiche Diäten und Diäten zur Kalorienzählung können zu Gewichtsverlust führen (3). Die langfristige Einhaltung einer Diät und die Aufrechterhaltung des Energiehaushalts ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Herzgesundheit zu steigern und / oder aufrechtzuerhalten.

Die Erstellung einer Diät zur Gewichtsreduktion oder Gewichtserhaltung beginnt entweder mit einem Kaloriendefizit (zur Gewichtsreduktion) oder mit der Aufrechterhaltung eines Kaloriengleichgewichts (zur Gewichtserhaltung). Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um herauszufinden, wie ein Kaloriendefizit oder eine Gewichtserhaltung erreicht werden kann. Eine der einfachsten Möglichkeiten ist jedoch die Verwendung eines Kalorienrechners wie dem Kur-Apotheke-Badherrenalb EDGE App oder der NIH Körper Gewichtsplaner. Mit diesen Tools können Sie Ihren Kalorienbedarf in jeder Phase Ihres Lebens bestimmen.

Achten Sie auf Ihre Früchte und Gemüse

Interessanterweise ist eine der beständigsten Erkenntnisse in der gesamten Ernährungswissenschaft, dass das Risiko für Herzerkrankungen umso geringer ist, je mehr Obst und Gemüse Sie konsumieren. In einer Metaanalyse, in der 1,5 Millionen Menschen untersucht wurden, hatten diejenigen, die am meisten Obst und Gemüse pro Tag konsumierten, eine um ~ 15% geringere Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu erkranken als diejenigen, die weniger Obst und Gemüse konsumierten (4). Die Menge an Obst und Gemüse, die mit dem geringsten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war, betrug 800 Gramm pro Tag. Dies entspricht ~ 4-5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Kenne deine Fette

Die Rolle von Nahrungsfett bei Herzerkrankungen wurde seit den 1940er Jahren eingehend untersucht. Es gab viele Debatten und Diskussionen zu diesem Thema; Es gibt einige Schlüsselkonzepte, die wir aus den Jahrzehnten der Forschung herausnehmen können.

Erstens wissen wir, dass Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind, und sorgfältige wissenschaftliche Studien haben auch gezeigt, dass Transfette Herzerkrankungen verursachen können (5,6). In einer Studie erhöhte ein Anstieg der Gesamtkalorien aus Transfett um 2% das Risiko für ein schweres Herzereignis um 62% (7). Die Begrenzung oder Reduzierung von Transfetten in Ihrer Ernährung ist daher eine hervorragende Möglichkeit, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.

Zweitens wissen wir, dass gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette bei Herzerkrankungen eine Rolle spielen, aber sie haben sehr unterschiedliche Auswirkungen. Das meiste, was wir hier wissen, ist, dass Sie das Risiko von Herzerkrankungen geringfügig verringern können, wenn Sie gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzen. Der Konsum von gesättigten Fettsäuren allein scheint jedoch kein wesentliches Problem zu sein. Der Rat hier ist, darauf zu achten, wie viel gesättigtes Fett Sie verbrauchen, und zu versuchen, es ungefähr in der Nähe der Richtlinien der American Heart Association zu halten (8).

Beobachten Sie Ihre Salzaufnahme… Vielleicht.

Seit Jahrzehnten wird viel über die Rolle von Salz, insbesondere Natrium, bei Blutdruck und Herzerkrankungen diskutiert. Es gibt viele Debatten zu diesem Thema, aber hier ist das, was wir wissen, basierend auf den aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Natrium kann den Blutdruck verändern, aber der Körper scheint in der Lage zu sein, mit Natrium gut und ohne großes Risiko für Herzerkrankungen umzugehen, wenn Sie einen normalen Blutdruck haben. Wenn Sie jedoch an Bluthochdruck leiden, profitieren Sie von einer Verringerung der Salzaufnahme. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, kann eine Reduzierung der Natriumaufnahme auf ~ 1200 mg das Risiko für Herzerkrankungen erheblich senken.

Zusammenfassung

Die Konstruktion einer herzgesunden Ernährung beruht auf vier Hauptprinzipien:

1) Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts durch Ausgleich von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch

2) eine ausreichende Menge Obst und Gemüse konsumieren (4-5 Portionen pro Tag)

3) Begrenzen Sie die Transfette und halten Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in der Nähe der Richtlinien der American Heart Association

4) Wenn Sie hohen Blutdruck haben, halten Sie Natrium (d.h., Salz) Aufnahme in bescheidenen Mengen