Protein und Gewichtsverlust: Wie viel Protein sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?

Jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung über Ernährung und Gewichtsverlust hat einige wichtige Informationen darüber aufgedeckt, was Menschen hilft, den Kampf gegen die Ausbuchtung erfolgreich zu gewinnen.

• Erstens wissen wir, dass Bewegung zwar wichtig ist, die gesunden Essgewohnheiten einer Person jedoch wahrscheinlich wichtiger sind Gewichtsverlust als die Stunden, die sie im Fitnessstudio verbringen.
• Zweitens, wenn es um Diäten geht, gibt es keine einzige beste, um Gewicht zu verlieren; Viele Diäten können recht gut funktionieren, solange der gesamte Kalorienhaushalt berücksichtigt wird.
• Drittens ist Nahrungsprotein einer der wichtigsten „Hebel“ in einer Diät, die die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass jemand Gewicht verlieren kann.

Dieser Artikel wird viel Lärm um Protein herum reduzieren und Ihnen sagen, wie viel Protein Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, und einige Dinge, die Sie bei der Planung Ihrer Ernährung berücksichtigen sollten.

In diesem Artikel:

• Was ist Protein?
• Wie viel Protein pro Tag, um Gewicht zu verlieren?
• Was sind die Vorteile von Protein beim Abnehmen?
• Zusammenfassung

Was ist Protein?

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der an fast allen Körperfunktionen und -prozessen beteiligt ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Erholung von Bewegung und ist ein essentieller Nährstoff für ein gesundes Leben. Die Elemente Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff bilden zusammen Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins. Protein und Aminosäuren werden hauptsächlich verwendet, um Körpergewebe zu bilden, Enzyme und Zelltransporter zu bilden, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und vieles mehr.

Wie viel Protein pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie abnehmen möchten, streben Sie eine tägliche Proteinaufnahme zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm (0,73 und 1 Gramm pro Pfund) an. Sportler und starke Sportler sollten 2,2 bis 3,4 Gramm Protein pro Kilogramm (1 bis 1,5 Gramm pro Pfund) zu sich nehmen, wenn sie Gewichtsverlust anstreben.

Was sind die Vorteile von Protein beim Abnehmen?

Nahrungsprotein kann ein wichtiger Bestandteil einer Diät sein, die zur Gewichtsreduktion bestimmt ist.

Während Nahrungsprotein viele Vorteile hat, gibt es vier Hauptbereiche, die direkte Auswirkungen auf den Gewichtsverlust haben:

1. Sättigung
3. Thermische Wirkung von Lebensmitteln
4. Lagerung als Körperfett

Lassen Sie uns näher auf jedes dieser Themen eingehen.

Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen

Eines der größten Dinge, die den Gewichtsverlust behindern, ist der Hunger.

Menschen halten sich weitaus seltener an einen Ernährungs- oder Diätplan, wenn sie unter hohem Hunger leiden.

Protein ist der sättigendste aller Makronährstoffe (1).

Mehrere verschiedene Forschungslinien haben alle auf dasselbe hingewiesen: Eine höhere Proteinaufnahme führt tendenziell zu mehr Sättigung und weniger Hunger.

In einer Studie zum Beispiel ermöglichten proteinreiche Snacks den Menschen, zwischen den Mahlzeiten länger zu bleiben, und führten auch dazu, dass sie bei nachfolgenden Mahlzeiten weniger aßen (2).

Eine andere Studie zeigte, dass die Aufnahme von Protein in ein Glas Wasser den Hunger im Vergleich zu Wasser allein verringerte (3).

Abhängig von der Proteinquelle scheint es geringfügige Unterschiede in der genauen Sättigungsmenge zu geben, die das Protein bietet. Diese Unterschiede sind jedoch gering und wirken sich für die meisten Menschen nicht wirklich aus (4).

Derzeit besteht kein Konsens über die optimale tägliche Proteinaufnahme in der Ernährung, um satt zu bleiben. Etwa 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilogramm täglich (oder 0,82 bis 1,32 Gramm Protein pro Pfund) scheinen jedoch einen wesentlichen Vorteil für das Sättigungsgefühl zu bieten (5).

Protein bewahrt magere Körpermasse

Darüber hinaus hat Protein einen weiteren Vorteil beim Abnehmen: Es hilft, die magere Körpermasse während Perioden mit Kalorieneinschränkung zu erhalten.

Eine Studie verglich die Auswirkung einer geringen Proteinaufnahme (1,0 Gramm pro Kilogramm pro Tag) mit einer hohen Proteinaufnahme (2,3 g / kg pro Tag) auf die magere Körpermasse über ein kurzfristiges Kaloriendefizit. Im Durchschnitt verlor die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt etwa 1,6 Kilogramm (3,5 Pfund) Muskelmasse, während die Gruppe mit hohem Proteingehalt nur 0,3 kg (0,66 Pfund) Muskelmasse verlor (6).

Eine andere ähnliche Studie verglich 0,8 g / kg pro Tag mit 1,6 g / kg pro Tag und 2,4 g / kg pro Tag und ergab, dass die beiden höheren Zufuhren (1,6 und 2,4 g / kg pro Tag) mehr magere Körpermasse als die 0,8 g ersparten / kg pro Tag Diät. Sie fanden auch heraus, dass 2,4 g / kg pro Tag gegenüber 1,6 g / kg pro Tag keinen wirklichen Nutzen hatten (7).

Derzeit deuten die meisten Hinweise darauf hin, dass ~ 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,73 Gramm Protein pro Pfund ein empfohlenes tägliches Ziel für die Proteinaufnahme sind, um einen mageren Verlust an Körpermasse während Perioden des Gewichtsverlusts zu vermeiden.

Protein erhöht die thermische Wirkung von Lebensmitteln

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln sind die „Kosten“ für die Verdauung Ihrer Lebensmittel.

Im Wesentlichen braucht es etwas Energie, um Lebensmittel abzubauen, zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Protein hat die höchsten „Kosten“ aller drei Makronährstoffe.

Während der Gesamteffekt, den der thermische Effekt von Lebensmitteln auf den täglichen Energieverbrauch und den Gewichtsverlust hat, gering ist, ist er nicht bedeutungslos und wichtig zu beachten.

In einer Studie erhöhte eine proteinreiche Ernährung die thermische Wirkung von Lebensmitteln um etwa 6 bis 8 kcal pro Stunde im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung, was zu ~ 50 bis 75 Kalorien pro Tag führen kann (8).

Allerdings zeigen nicht alle Studien, dass dieser Effekt so groß ist, und der thermische Effekt von Protein ist wahrscheinlich nicht für den größten Teil seines Nutzens verantwortlich, aber es kann die „Kirsche auf“ eines angemessenen Nahrungsproteins während sein Gewichtsverlust.

Protein ist schwer als Körperfett zu speichern

In Zeiten des Gewichtsverlusts wird häufig mehr Energie verbraucht als verbraucht. Daher ist es wichtig zu minimieren, wie viel dieser überschüssigen Energie (d. H. Kalorien) als Fett gespeichert wird.

Der Körper verarbeitet die drei verschiedenen Makronährstoffe (d.h. Proteine, Kohlenhydrate und Fette) auf sehr unterschiedliche Weise.

Wenn man viel Jargon und Hokuspokus weglässt, um Protein als Fett zu speichern, durchläuft es einen ganz anderen biochemischen Prozess als Kohlenhydrate oder Protein.

Dieser Prozess macht es für Protein viel schwieriger, sich als Körperfett zu speichern.

Eine Studie ergab, dass Protein als Körperfett mit einer Effizienz von ungefähr 66% gespeichert wird, während Kohlenhydrate mit einer Effizienz von 80% und Fette mit einer Effizienz von 96% gespeichert werden (9).

Während des Gewichtsverlusts führt übermäßiges Essen von Protein zu viel weniger gespeichertem Körperfett als übermäßiges Essen von Kohlenhydraten oder Fett.

Zusammenfassung

Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Aufnahme von 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,73 und 1 Gramm pro Pfund, um Gewicht zu verlieren. Sportler und starke Sportler sollten 2,2 bis 3,4 Gramm Protein pro Kilogramm (1 bis 1,5 Gramm pro Pfund) zu sich nehmen, wenn sie Gewichtsverlust anstreben.

Während viele verschiedene Diäten zur Gewichtsreduktion erfolgreich sein können, ist der Proteingehalt einer Diät einer der wichtigsten Faktoren, die bei der Planung einer Diät berücksichtigt werden müssen. Es wurde gezeigt, dass Protein das Sättigungsgefühl fördert, zur Aufrechterhaltung einer mageren Körpermasse beiträgt, die thermische Wirkung von Lebensmitteln leicht erhöht und die Effizienz des Körpers bei der Speicherung zusätzlicher Kalorien als Körperfett verringert.

Schauen Sie sich diese Nährstoffe an

Hier sind einige zusätzliche Ressourcen, um die Ernährung in der Umgebung zu überprüfen:

• Protein für vegetarische Sportler
• Ernährungsberatung anbieten
• Calcium: Für starke Knochen, Muskelfunktion und vieles mehr!

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