Ist Zucker wirklich schlecht für dich?

Zucker war in den letzten zehn Jahren in den Schlagzeilen populärer Medienseiten, im Slogan der Diätbücher und im alleinigen Fokus vieler Blogs.

Trotz des jüngsten Interesses der Mainstream-Medien und der Gesundheitsbranche stand Zucker in den letzten 60 Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung, und in dieser Zeit haben wir viel darüber gelernt, wie Zucker den menschlichen Körper beeinflusst.

Dieser Artikel trennt Fakten von Fiktionen, Beweise von Übertreibungen und gibt Ihnen die fundierteste Antwort auf den wahren Platz von Zucker in unserem Leben.

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Was ist Zucker?

Bevor wir uns mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker befassen, müssen wir zunächst genau verstehen, was Zucker ist. Wenn wir wirklich nerdig werden wollen, hat Zucker eine sehr technische Definition: „Jede der Klassen löslicher, kristalliner, typischerweise süß schmeckender Kohlenhydrate, die in lebenden Geweben vorkommen und durch Glucose und Saccharose veranschaulicht werden.”

Diese Definition kategorisiert viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten und klärt nicht wirklich, was die meisten Menschen meinen, wenn sie über Zucker sprechen. Daher werden wir es durch Erklärungen vereinfachen Saccharose, Das ist der Name für gewöhnlichen Haushaltszucker.

Saccharose ist ein Zucker, der aus zwei Molekülen besteht, Glucose und Fructose (Abbildung 1). Die verschiedenen Zuckersorten, die wir in unseren Lebensmitteln finden, bestehen hauptsächlich aus diesen beiden Molekülen, nur in unterschiedlichen Verhältnissen.

Zum Beispiel ist Haushaltszucker (d. H. Saccharose) 50/50 Glucose und Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt 45/55 Glucose und Fructose ist.

Was sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker?

Zur Vereinfachung werden wir diese Frage in zwei Kategorien unterteilen:

1. Wie trägt Zucker zur Gewichtszunahme bei und warum ist das wichtig?
2. Ist Zucker direkt gesundheitsschädlich?

Mästen Zucker?

Es gab viele Diskussionen und Debatten darüber, ob Zucker zur Gewichtszunahme beiträgt oder nicht, und nach vielen Jahrzehnten der Forschung scheint die Wahrheit zu sein, dass Zucker zur Gewichtszunahme beitragen kann, aber es gibt keine magische Eigenschaft von Zucker, die ihn ausmacht ein „Mastfutter“ an sich.

Zucker erhöht die Kalorienaufnahme

Eines der Dinge, die wir mit Sicherheit über Gewichtszunahme wissen, ist, dass Kalorienüberschüsse (die mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen) die wichtigsten Diktatoren der Gewichtszunahme sind.

Die durchschnittliche Kalorienaufnahme stieg in den USA zwischen 1971 und 2006 um ungefähr 300 Kalorien pro Tag, die meistens von kommt Zucker und Fette hinzugefügt.

Dies deutet darauf hin, dass Zucker tatsächlich eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen kann, da er die Gesamtkalorienaufnahme erhöht.

Aufgrund dieser Zunahme des Zuckers, um Lebensmittel angenehmer zu machen, werden die Menschen a) ein Lebensmittel konsumieren, das jetzt einen höheren Kaloriengehalt hat, und b) möglicherweise eher mehr von diesem Lebensmittel konsumieren, da es etwas besser schmeckt.

Diese inhärente Zunahme der Kalorien kann oft zu einer Fettzunahme führen, wenn sie nicht in Maßen konsumiert wird.

Wenn Menschen Lebensmittel mit Zuckerzusatz konsumieren, konsumieren sie tendenziell mehr Kalorien. Wenn Menschen Zucker allein konsumieren, konsumieren sie jedoch keine großen Mengen davon.

A study completed by Richter and Campbell of Johns Hopkins University and published in the Journal of Nutrition in 1940 found that when given access to pure raw sugar separate from their food, rodents consumed the same amount of calories as they did when there was no sugar present. They found that it is the combination of sugar mixed in with the food that makes them consume more calories.

Ok, wir wissen also, dass das Hinzufügen von Zucker zu Lebensmitteln unseren Kalorienverbrauch erhöhen kann, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Was ist mit den direkten Mastwirkungen von Zucker?

Zucker an sich ist nicht

Es stellt sich heraus, dass Zucker an sich nicht von Natur aus mästet, und viele Studien haben gezeigt, dass dies wahr ist.

Beispielsweise, in Eins Berichten zufolge erhielten die Menschen eine zuckerreiche Ernährung (43% ihrer gesamten täglichen Kalorien stammten aus Zucker), hatten jedoch ein Kaloriendefizit. Diese Menschen haben über einen Zeitraum von 6 Wochen an Gewicht verloren.

Im eine andere StudieDie Menschen erhielten ein flüssiges Getränk mit hohem Zuckergehalt als Diät und verloren beträchtliche Mengen an Gewicht (ein Teilnehmer verlor über 200 Pfund), da die Teilnehmer weniger Kalorien verbrauchten, da das flüssige Getränk nicht sehr lecker war.

Zum Abschluss dieses Abschnitts wissen wir Folgendes über Zucker und Gewichtszunahme: Wenn wir unserer Nahrung Zucker hinzufügen, erhöhen wir häufig unsere gesamte Kalorienaufnahme, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Zucker allein ist jedoch keine im Wesentlichen mästende Sache. Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien mit unterschiedlichen Mengen an Zucker in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, gibt es keinen wirklichen Unterschied in Bezug auf Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust.

Warum ist Gewichtszunahme wichtig für die Gesundheit?

Warum interessiert es uns, wie Zucker die Gewichtszunahme beeinflussen kann? Nun, es stellt sich heraus, dass Gewichtszunahme und Gewichtsverlust einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und viele Krebsarten steigt mit zunehmendem Körpergewicht und Körperfett.

Zum Beispiel steigt Ihr lebenslanges Diabetesrisiko ab 7,6% für untergewichtige Menschen bis 70,3% für sehr fettleibige Menschen. Darüber hinaus besteht ein lebenslanges Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis 21% und 67% höher für übergewichtige und fettleibige Menschenim Vergleich zu Menschen mit einem gesunden Gewicht.

This means that weight gain is a great contributor to many dangerous health risks. Sugar cannot be fully blamed for weight gain, which primarily results from a calorie sur over long periods of . However, sugar intake can be one piece of a larger lifestyle that consists of an excessive daily calorie intake.

Verletzt Zucker direkt unsere Gesundheit?

Wir haben gerade gezeigt, dass Zucker einen Beitrag zu Kalorienüberschüssen leisten kann, was zu einer Gewichtszunahme führt, aber Zucker allein wird nicht als Mastnährstoff angesehen. Darüber hinaus haben wir gezeigt, dass Gewichtszunahme zu potenziell gefährlichen gesundheitlichen Folgen führt (Abbildung 2).

Eine weitere wichtige Frage ist, ob Zucker direkt gesundheitsschädlich ist oder nicht.

Die Antwort lautet… Trommelwirbel bitte… vielleicht.

Folgendes wissen wir derzeit über Zucker und seine Auswirkungen auf den Körper.

Eine hohe Zuckeraufnahme ist allgemein als mit Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden bekannt. Diese Informationen müssen jedoch mit Vorsicht interpretiert werden.

Menschen, die große Mengen Zucker konsumieren, neigen auch dazu, eine Reihe anderer ungesunder Verhaltensweisen zu haben, die mit Herzerkrankungen verbunden sind, wie z. B. Trinken, Rauchen, Übergewicht, geringe körperliche Aktivität und hoher Blutdruck.

Noch wichtiger ist, dass viele der Assoziationen mit Zucker erst dann auftreten, wenn der Zuckergehalt über einem bestimmten Schwellenwert liegt, häufig in Mengen, die eine angemessene moderate Aufnahme überschritten haben.

Wenn wir über die oben diskutierten Beobachtungsdaten hinausblicken, erscheinen tatsächliche randomisierte Studien zur Zuckeraufnahme und zu den Gesundheitsergebnissen nicht so klar.

Zum Beispiel bei Herzerkrankungen die meisten davon Studien zeigen keinen wirklichen Effekt einer moderaten bis überdurchschnittlichen Zuckeraufnahme, wenn die Zuckeraufnahme im Rahmen einer normalen Kalorienaufnahme konsumiert wird (was bedeutet, dass Menschen nicht viele Kalorien konsumieren).

Forscher können Schwierigkeiten haben, Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von Zucker auf Krankheiten zu ziehen, da es oft schwierig ist, Forschungen über den Menschen und seine Zuckeraufnahme durchzuführen. Um alle seine Wirkungen richtig zu untersuchen und zu bestätigen, wären eine große Anzahl von Menschen, mehrere Jahrzehnte stark kontrollierter Experimente und ziemlich invasive Verfahren erforderlich.

Aufgrund dieser Tatsache stützen wir uns ziemlich stark auf die oben erwähnten Beobachtungsdaten und eine Handvoll kleinerer, kürzerer klinischer Studien.

Ein Großteil der „tiefen Wissenschaft“, die wir über Zucker und Herzerkrankungen kennen, stammt aus Experimenten, die wir an Nagetieren und nichtmenschlichen Primaten (d. H. Mäusen und Affen) durchgeführt haben. Diese Studien sind jedoch möglicherweise nicht sehr informativ, da Mäuse und Affen Krankheiten erliegen und Zucker anders verarbeiten als Menschen.

Diese Studien haben uns zwar geholfen, einige hilfreiche Therapien für Herzkrankheiten zu entwickeln, sie sagen jedoch nicht viel über die menschliche Krankheit aus und wir können aufgrund dieser Art von Beweisen nicht wirklich viel darüber sagen, ob Zucker für Sie schlecht ist.

Die meisten Beweise, die wir vom Menschen erhalten haben, deuten darauf hin, dass Zucker per se keine messbaren Folgen für unsere Gesundheit hat, wenn er im Rahmen eines ansonsten gesunden Lebensstils in bescheidenen Mengen konsumiert wird. Darüber hinaus deuten die meisten Beweise darauf hin, dass eine Minderung der Zuckeraufnahme ratsam ist, da es nur geringe Nachteile gibt und möglicherweise nur einen geringen Nutzen für die Gesundheit bringt.

TL; DR

Wir können jahrzehntelange Forschung und Tausende von Büchern und Artikeln auf ein paar einfache Wahrheiten reduzieren:

• Zucker scheint im Vergleich zu anderen Formen von Kohlenhydraten nicht von Natur aus zu mästen.
• Zucker kann zur Gewichtszunahme beitragen, wenn zugesetzte Zucker zu einer erhöhten Kalorienaufnahme beitragen.
• Zucker scheint keine wesentlichen direkten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.
• Ein Großteil der negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Bezug auf Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs scheint auf eine Gewichtszunahme zurückzuführen zu sein, die häufig mit kalorienreichen, fettigen und zuckerhaltigen Diäten verbunden ist.
• Eine Mäßigung der Zuckeraufnahme ist ein wichtiger Ratschlag, da eine Reduzierung der Zuckeraufnahme auf unter den Durchschnitt einen gewissen Nutzen für die Gesundheit haben kann und keine negativen Nebenwirkungen daraus resultieren.
• Zucker muss nicht als Nährstoff dämonisiert werden. Es kann in bescheidenen Mengen ohne wirkliche negative Auswirkungen konsumiert werden.

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