Überwachung des Flüssigkeitsspiegels

With the hot weather upon us in the northern hemisphere, this marks a for many to get outdoors and enjoy the warm weather, but caution should always be exercised given the potential risks for dehydration. Fluid is perhaps the most important, but least recognized nutrient/compound we need to ingest, given how the body cannot survive more than a few days without it in comparison to food where the body can survive without it for much longer. Before discussing effective methods by which we can monitor hydration, take a brief moment to reflect upon the existing strategies you utilize to verify hydration. Do you rely upon the sensation of thirst as your guide, daily weight fluctuations or perhaps urine color to monitor fluid needs?

Considering how the sensation of thirst generally kicks in only when the body reaches about one percent dehydration (i.e., 1 % loss of normal body weight), and the fact that performance is negatively impacted at two percent dehydration, this approach alone may be inadequate (1, 2). It does not provide much of a buffer for individuals exercising in the heat who may be susceptible to compromised performance. For example, a 180 lb. (81.8 Kg) man need only lose 1.8 lbs. (0.82 Kg), to initiate the sensation of thirst (1 % dehydration), and 3.6 lbs. (1.64 Kg) to reach 2 % of body weight. Given how sweat rates range between 0.5 and 1.5 L per hour (1.06 – 2.13 lb. / hour) during light-to-moderate intensity exercise, but can increase to 3.0 to 4.0 L per hour (6.25 – 8.5 lb. / hour) in well-conditioned, large male athletes who have acclimatized to hot environments, the loss of two percent of body weight can happen very easily (3).

Das Körpergewicht und das spezifische Gewicht des Urins (USG) sind zwei gängige Methoden, mit denen die Euhydration (Aufrechterhaltung des normalen Gesamtkörperwassergehalts) überwacht werden kann (1, 4 - 6):

• Eine konsistente Körpergewichssung kann verwendet werden, indem zuerst das Grundkörpergewicht unter Verwendung mehrerer Tage Körpergewicht ermittelt wird, das als erstes am Morgen (nach dem Entleeren) gemessen wird, nachdem am Vorabend Hydratationspraktiken durchgeführt wurden (Einnahme von 600 bis 700 ml). Denken Sie daran, dass der Körper bestrebt ist, das gesamte Körperwasser (TBW) innerhalb eines Bereichs von 0,5% der täglichen Körpermasse zu regulieren (dh versucht, die täglichen Gewichtsschwankungen um mehr als 0,5% zu minimieren), also Schwankungen über kurze Zeiträume (dh , eine Woche) sollte klein sein (7). Beispielsweise bemüht sich der Körper bei einer Frau mit 61,4 kg (135 lb.), die Verluste an Gesamtkörperwasser auf nichhr als 0,3 kg (0,68 lb. täglich) zu minimieren.
• Test des spezifischen Gewichts des Urins, typischerweise gemessen in einer Laborumgebung mit dem ersten morgendlichen Urinhohlraum oder einer Urinsammlung am Morgen, bei der USG ≤ 1,020 ist.

Although urine color is oftens used as a marker of hydration where we follow the guideline of maintaining a clear-to-lemonade color while avoiding darker, apple-juice urine colors, we need to exercise caution with such generalized guidelines given how various factors can influence urine color and volume that are discussed subsequently. Consistent urine colors between one and three indicate well-hydrated levels equivalent to less than 1 % loss in body weight; scores between four and five indicate minimal dehydration levels equivalent to 1 – 3 % loss in body weight tharit ingestion of 7 – 10 oz. (200 – 300 mL) of fluid within the next 60 minutes; scores between six and seven indicate significant dehydration levels equivalent to 3 – 5 % loss in body weight tharit ingestion of 7 – 10 oz. (200 – 300 mL) of fluid immediately; and a score of eight indicates severe dehydration, equivalent to > 5 % loss in body weight that requires medical attention (8).

Konsistente, größere Volumina, die während des ersten Morgenhohlraums mit einer Limonadenfarbe (Skala von 1 bis 3) ausgeschieden werden, weisen normalerweise auf eine Euhydration hin, während konsistente, kleinere Volumina, die während des ersten Morgenhohlraums mit dunkleren Farben ausgeschieden werden (4+ auf der Skala - Apfelsaft bis) -Eis Tee Farbe) zeigen normalerweise Grad der Dehydration. Ausnahmen existieren jedoch und sollten immer berücksichtigt werden - sie umfassen:

• Eine große Zufuhr von B-Vitaminen (Multivitaminen usw.), Pigmenten in dunkelrotem Gemüse wie Rüben und einigen künstlichen Lebensmittelfarben kann den Urin verfärben. Wenn eine Person eine siebentägige Auswaschphase durchläuft, in der sie diese Verbindungen aus ihrer Ernährung entfernt, weiterhin wie gewohnt Flüssigkeiten trinkt und die Urinfarbe beobachtet, kann dies einen Einblick in den normalen Euhydrationsgrad der Person geben.
• Medikamente (z. B. Diuretika) erhöhen das Urinvolumen konstant und hellen möglicherweise die Urinfarbe auf.
• Proteinpräparate können den Urin durchweg verfärben. Wenn eine Person eine siebentägige Auswaschphase von ihren Proteinergänzungsmitteln einhält, weiterhin wie gewohnt Flüssigkeiten trinkt und die Urinfarbe beobachtet, kann dies einen Einblick in ihren Euhydrationsgrad geben.
• Urinvolumen und -farbe können während der Rehydratisierungsphasen irreführend sein. Zum Beispiel wird eine dehydrierte Person, die mehr Wasser verbraucht, als der Körper anfänglich speichern kann, große Mengen an klarem Urin produzieren, wodurch die Wahrnehmung einer Euhydration entsteht, während die Person möglicherweise noch dehydriert ist.

Lastly, pre- and post-exercise weight differences represent another method to assess total body water, albeit it a method used more appropriately to determine rehydration needs following exercise. Implement a practice of collecting pre-exercise weight (voided), either naked or in light clothing and again following exercise to determine fluid needs to rehydrate. The efficacy of this method however is contingent upon an individual being in a state of euhydration before exercise.

Flüssigkeitsbedarf = Gewicht vor dem Training - Gewicht nach dem Training

For example, if a female weighs 145 lbs. (65.9 Kg) before exercise (voided, dry) and then weighs 142 lbs. (64.5 Kg) following exercise, even after drinking during exercise, she needs to replace 3 lbs. (48 oz. or 1.36 L) of fluid. This does not imply that she only needs to drink 48 oz. of fluid. She will probably need to consume more as a portion will be lost to urine. The quantities needed vary between beverage choice (i.e., water or sports drink).

Verweise:

1. Amerikanisches College für Sportmedizin. Position Stand: Übung und Flüssigkeitswechsel. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2007; 39 (2): 377 - 390.
2. Montain SJ. Trinkempfehlungen für den Sport. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2008; 7 (4): 187 - 192.
3. Gisolfi CV, Wenger CB. Temperaturregulierung während des Trainings: alte Konzepte, neue Ideen. Exercise & Sport Sciences Reviews1984; 12: 339–372.
4. Fink HH, Mikesky AE, Burgoon LA. Practical Applications in Sports Nutrition, 3rd ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2012.
5. Morimoto T., Miki K., Nase H., Yamada S., Hirakawa K., Matsubara C. Veränderungen des Körperflüssigkeitsvolumens und seiner Zusammensetzung während starken Schwitzens und die Auswirkung auf den Flüssigkeits- und Elektrolytersatz. Japanese Journal of Biometeorology, 1981; 18: 31–39.
6. Skolnik H, Chernus A. Nährstoff-Timing für Spitzenleistung. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010.
7. Cheuvront SN, Carter R, Montain SJ, Sawka MN. Tägliche Variabilität und Stabilität der Körpermasse bei aktiven Männern, die unter Hitzebelastung stehen. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 2004; 14: 532–540.
8. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BSE, Roberts WO, Stone J. National Athletic Trainers’ Association: Position stant: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training2000; 35: 212-224.