Tanken, reparieren, rehydrieren, revitalisieren: Sporternährung für optimale Erholung

Egal, ob Sie gerade ein HIIT-Ausbildung beendet, ein CrossFit-WOD absolviert, Ihre PR getroffen oder einen Triathlon beendet haben, Ihr Fokus sollte sich von der Leistung zur Erholung bewegen. Das beinhaltet:

• Rehydrieren
• Revitalisieren

Evidenzbasierte Strategien zur Verbesserung des Wiederherstellungsprozesses sollten sich auf Folgendes konzentrieren:

• Energieausgleich
• Makronährstoffe
• Mikronährstoffe
• Flüssigkeitszufuhr
• Nährstoff-Timing
• Ergänzungen

Energieausgleich

Energie (Kalorien) ist die Grundlage des Reparaturprozesses. Optimieren Sie Ihre Energie, indem Sie sich auf die 3 Ts konzentrieren:

1. Gesamt- Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme an Ihre Trainings- / Aktivitätsanforderungen und -ziele an. Nicht genug zu essen belastet Ihr Nervensystem und Ihre Nebennieren und kann den Genesungsprozess verzögern.
2. Art- Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate zur Wiederherstellung von Energie und Glykogen, ausreichend Protein für die Reparatur und Muskelproteinsynthese sowie gesunde Fette, um Entzündungen zu minimieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
3. Zeitliche Koordinierung- Planen Sie Ihre Mahlzeiten strategisch nach Trainingseinheiten und Wettbewerben.

Die Verfügbarkeit von Energie ist für die Leistung und Wiederherstellung von entscheidender Bedeutung. Die Energieverfügbarkeit ist der Unterschied zwischen der Energieaufnahme (Ernährung) und dem Energieverbrauch (Bewegung, Training und Wettkampf sowie die Thermogenese von NEAT-Aktivitäten ohne Bewegung).

Niedrige Energieverfügbarkeit (LEA) tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen dem Energieaufnahme (Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) und Energieverbrauch, was zu einem Energiedefizit führt. LEA betrifft sowohl Männer als auch Frauen und kann unbeabsichtigt, absichtlich oder psychopathologisch sein (z. B. Essstörungen). Es ist ein Faktor, der sich nachteilig auf die Gesundheit von Fortpflanzung, Skelett und Immunsystem, Training, Leistung und Erholung auswirken kann, sowie ein Risikofaktor für Makro- und Mikronährstoffmängel.

Sind Sie einem Risiko für LEA ausgesetzt?

Signs & Symptoms of Poor Energy Management

Praktische Strategien zur Deckung Ihres Energiebedarfs

Bestimmen Sie Ihren Energiebedarf

Es gibt eine Reihe von Online-Rechnern, mit denen Sie Ihre Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) und Ihren Energieverbrauch abschätzen können, um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch und Ihren optimalen Energiebedarf zu ermitteln.

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

https://tdeecalculator.net/

Fazit: Erfüllen Sie Ihren Energiebedarf, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme an die Ausgaben anpassen.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind sowohl Energiesubstrate als auch Signalmoleküle, die strategisch manipuliert werden können, um eine angemessene Erholung sicherzustellen.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate (Zucker, Stärke und Fasern) sind die primäre Energiequelle für mäßig intensive Aktivitäten. Sie können nach ihrer glykämischen Wirkung kategorisiert werden.

Hohe glykämische (z. B. einfacher Zucker) - schneller Anstieg von Blutzucker und Insulin

Niedrig glykämisch (z. B. komplexe faserige Lebensmittel) - langsamer Anstieg des Blutzuckers

Allgemeine Kohlenhydratrichtlinien:

Übereinstimmungsbedürfnisse basierend auf Aktivität:

• Geringe Intensität / Fähigkeitsbasis: 3–5 g / kg KG
• Mäßige Intensität: 5–7 g / kg KG
• Hohe Intensität: 6–10 g / kg KG
• Extrem: 8–12 g / kg KG

Kohlenhydrate zur Erholung

Während der Erholung nach dem Training ist eine optimale Nahrungsaufnahme wichtig, um die endogenen Substratspeicher wieder aufzufüllen und die Reparatur und Wiederherstellung von Muskelschäden zu erleichtern. Nach einem intensiven Ausdauertraining bildet die Muskelglykogen-Repletion den wichtigsten Faktor für die Zeit, die zur Erholung benötigt wird.

Die Nachübung Kohlenhydrat (CHO) -Empfehlungen sind vier Stunden lang 1 g / kg / KG Stunde, dann entsprechen die Aktivitätsanforderungen (siehe oben). Dies ist die wichtigste Determinante der Muskelglykogensynthese.

Da es nicht immer möglich ist, so große Mengen an CHO aufzunehmen, erfolgt die kombinierte Aufnahme einer kleinen Menge Protein (0,2 - 0,4 g · kg)⁻¹ · Std⁻¹) mit weniger CHO (0,8 g · kg⁻¹ · Std⁻¹) stimuliert die endogene Insulinfreisetzung und führt zu ähnlichen Muskelglykogen-Repletionsraten wie die Aufnahme von 1,2 g · kg⁻¹ · Std⁻¹ZUM.

Zusätzlich ist die Verabreichung von Protein und / oder Aminosäuren nach dem Training erforderlich, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, den Proteinabbau zu hemmen und die Netto-Muskelproteinakkretion zu ermöglichen. Es wurde berichtet, dass der Verbrauch von ~ 20 g intaktem Protein oder einem Äquivalent von ~ 9 g essentiellen Aminosäuren die Muskelproteinsyntheseraten während der ersten Stunden nach der Erholung nach dem Training maximiert.

Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von CHO und Protein (4: 1) in den frühen Phasen der Genesung die nachfolgende Trainingsleistung positiv beeinflusst und für Athleten, die an mehreren Trainings- oder Wettkampfsitzungen an denselben oder aufeinanderfolgenden Tagen an mehreren Trainingseinheiten teilnehmen, von besonderem Nutzen sein kann.

(Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M., et al. 2010)

Die Kohlenhydratdosierung im Verhältnis zum Krafttraining sollte den im Abschnitt Kohlenhydrate aufgeführten Intensitätsrichtlinien entsprechen.

Große Makromoleküle einer oder mehrerer langer Ketten von Aminosäureresten.

Proteinfunktionen:

• Stoffwechselreaktionen katalysieren
• DNA Replikation
• Moleküle transportieren
• Muskelproteinsynthese (MPS)
• Energieversorgung

Quellen:

Komplett (Alle essentiellen Aminosäuren) - Tierische Produkte: Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Lammfleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte

Unvollständig- Pflanzliche Produkte (Quinoa und Soja sind vollständige Proteine, aber es gibt einen Energiekompromiss, d. H. Mehr Kalorien / Portion, um die gleiche Menge Leucin zu erhalten)

Protein und Erholung

Ein optimaler Proteinkonsum ist ein Schlüssel zur Minimierung des Katabolismus, zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese und zur Erleichterung der Reparatur.

Richtlinien zur Proteinwiederherstellung für das Krafttraining:

• Proteindosis: 1,6–2,0 g / kg KG
• 25–0,5 g / kg KG / Mahlzeit in 4 geteilten Mahlzeiten
• Astketten-Aminosäuren - Leucin-Dosis: 3 g sind optimal, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren (Molke ist eine gute Quelle).
• Die Zugabe von 50 g Kohlenhydraten mit Protein vor und nach dem Training kann den Muskelabbau verringern
• Der Verzehr von 1–2 kleinen proteinreichen Mahlzeiten in den ersten 3 Stunden nach dem Training kann den Höhepunkt der Muskelproteinsynthese erfassen

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Naderi, A. et al. 2016)

Fette:

Fette und Öle werden nach Anzahl und Bindung der Kohlenstoffa in der aliphatischen Kette kategorisiert. Der Sättigungsgrad bestimmt den Schmelzpunkt und die Stabilität.

Gesättigte Fette - keine Doppelbindungen. Fest bei Raumtemperatur.

Ungesättigte Fette - eine oder mehrere Doppelbindungen. Flüssigkeit bei Raumtemperatur.

Funktionen:

• Energiequelle und Energiespeicher
• Hormonproduktion

Essentielle Fettsäurebilanz

Die Standard American Diet (SAD) ist bekanntermaßen entzündungshemmend, wobei Omega 6: Omega 3 größer als 4: 1 ist (näher an 18: 1).

Um Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu verbessern, sollten sich Sportler darauf konzentrieren, die Fette in ihrer Ernährung aus dunkelgrünem Blattgemüse, Leinsamen / Hanfsamen, Walnüssen, Kaltwasserfischen, grasgefüttertem Rindfleisch und Omega-3-Eiern zu gewinnen. und begrenzen Omega-6 (Pflanzen- und Samenöle). Gesättigtes Fett sollte von grasgefütterten Weidetieren stammen. Oliven- und Avocadoöle sind eine gute Wahl zum Kochen.

(Simopoulos, A. P. 2008)

Fischöl zur Reparatur und Wiederherstellung

DOSIERUNG: AHA empfiehlt 1 g / Tag für die allgemeine Gesundheit. Um Schmerzen zu lindern: 6 g Dosis, verteilt über einen Tag.

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Mikronährstoffe und Phytonährstoffe

Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralien. Sie werden in kleinen Mengen benötigt, um einen normalen Stoffwechsel, Wachstum und körperliches Wohlbefinden zu gewährleisten.

Wenn Ihre Ernährung zu 50-75% pflanzlich ist und gesunde Fette und ausreichend Protein enthält, erhalten Sie wahrscheinlich die Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die Sie benötigen, ohne auf eine Nahrungsergänzung angewiesen zu sein.

Phytonährstoffe

Phytonährstoffe, auch Phytochemikalien genannt, sind von Pflanzen produzierte Chemikalien. Phytonährstoffreiche Lebensmittel sind buntes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tee, Kakao, Vollkornprodukte und viele Gewürze. Phytonährstoffe können aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften den Genesungsprozess unterstützen.

Antioxidantien - Zu viel des Guten?

Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und reaktive Stickstoffspezies (RNS) sind freie Radikale, die während des Trainings gebildet werden und Skelettmuskelschäden, Müdigkeit und Erholung beeinträchtigen können. ROS und RNS signalisieren jedoch auch zelluläre Anpassungsprozesse.

Viele Sportler versuchen, die schädlichen Wirkungen von ROS und RNS durch Einnahme von Antioxidantien (z. B. Vitamin A, E, C und den Mineralien Se und Zn) zu bekämpfen.

Unglücklicherweise kann eine Störung der ROS / RNS-Signalübertragung im Skelettmuskel während akuten Trainings günstige Anpassungen abschwächen und durch Ausdauertraining induzierte und ROS / RNS-vermittelte Verbesserungen der Antioxidationskapazität, der mitochondrialen Biogenese, der zellulären Abwehrmechanismen und der Insulinsensitivität abschwächen.

Darüber hinaus kann eine Antioxidans-Supplementierung schädliche Auswirkungen auf die Reaktion auf Überlastungsstress und hochintensives Training haben und dadurch den Umbau der Skelettmuskulatur nach Widerstand und hochintensivem Training beeinträchtigen.

Das Fazit ist, dass physiologische Dosen (aus der Diät) vorteilhaft sind, während supraphysiologische Dosen (Nahrungsergänzungsmittel) während des Trainingstrainings sich nachteilig auf den eigenen Gewinn auswirken können

(Merry, T. L. und Ristow, M. 2016)

Flüssigkeitszufuhr

Wasser reguliert die Körpertemperatur, schmiert die Gelenke und transportiert Nährstoffe. Anzeichen einer Dehydration können Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Schwindel sein.

Während der Erholungsphase kann das Bleiben von Feuchtigkeit dazu beitragen, die Durchblutung der Muskeln zu stimulieren, wodurch Muskelschmerzen reduziert werden können. Darüber hinaus kann die Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, Giftstoffe auszuspülen, die Muskelkater verschlimmern können.

Bist du dehydriert?

* Ausnahmen bestehen - können durch Medikamente, Proteinergänzung, Vitamine, Lebensmittelpigmente und künstliche Farbstoffe usw. verursacht werden.

Überlegungen zum Ausdauersport

• Early consumption of at least 150% of fluid lost with dilute sodium solution (< /= 50 mmol/L, e.g., isotonic sports drink)
• Ereignisse, die länger als 90 Minuten dauern, erfordern 2–3 Tage vorher Hydratationsstrategien vor dem Ereignis (z. B. verbrauchen Sie alle 2–3 Stunden 400–600 ml Flüssigkeit, die Na 40–100 mmol / l enthält).
• Ziel ist es, wieder auf das Gewicht vor dem Rennen zu hydratisieren

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Selbstgemachtes Elektrolyt-Wiederherstellungsgetränk

• 1/2 Tasse frischer Orangensaft
• 1/4 Tasse frischer Zitronensaft
• 2 Tassen rohes Kokoswasser
• 2 EL Bio-Rohhonig
• 1/8 TL Himalaya-Rosasalz

Zutaten mischen und kalt stellen

Nährstoff-Timing für die Erholung

Das Timing Ihrer Ernährung für die Genesung sollte beinhalten, dass Sie sicherstellen, dass die Mahlzeit (en) vor dem Training Ihre Aktivität angemessen befeuern und dass Sie Ihre Makronährstoffe wie oben erwähnt optimieren, um die Glykogenspeicher und das Proteingleichgewicht aufrechtzuerhalten. Während es einige Debatten bezüglich des „optimalen Fensters“ nach dem Training gibt, sollte man bedenken, dass es wahrscheinlich ist, dass die Glykogenauffüllung und der Proteinverbrauch kurz nach dem Training oder einem Ereignis dazu beitragen können, Anpassungen und Erholung zu optimieren und Nebennierenstress und Katabolismus zu minimieren.

Ergänzungen für die Wiederherstellung von Verletzungen

Nahrungsergänzungsmittel können eine Rolle spielen, aber der Schwerpunkt sollte auf Energiebilanz, Makronährstoffen, Mikronährstoffen aus Vollwertkost und Nährstoff-Timing liegen.

Die folgenden Ergänzungen können beim Wiederherstellungsprozess helfen:

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

Zusammenfassung der wichtigsten Punkte

• Schwerpunkt: Energiebilanz, Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Nährstoff-Timing, Nahrungsergänzungsmittel
• Betrachten Sie die 3 T's - Total / Type / Timing
• JERF: Iss einfach echtes (und einen Regenbogen) Essen
• Halten Sie hydratisiert
• Wählen Sie evidenzbasierte Ergänzungen

Recovery Smoothie (macht ca. 2 Portionen)

• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Grünkohl oder Spinat
• 1 geschälte Rübe
• ½ Tasse gefrorene Bio-Beeren
• 1 Banane
• ½ TL roher Kakao

Zutaten mischen und genießen!

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