Ruhende Stoffwechselrate: So berechnen und verbessern Sie Ihre

Erwähnen Sie den Begriff „Stoffwechsel“ und er erregt die Aufmerksamkeit angesichts der Tatsache, dass viele von uns von Kalorien besessen sind. Als ein zertifizierter Personal TrainerDies ist ein Thema, nach dem Sie von Zeit zu Zeit gefragt werden.

Für die breite Öffentlichkeit ist die Steigerung Ihres Stoffwechsels mit der Umwandlung von „Fat-to-Fit“ oder „Flab-to-Fab“ verbunden. Dies ist das Ergebnis eines erhöhten Kalorienverbrauchs, einer erhöhten Muskelmasse, einer höheren Fettverwertung und insgesamt Gewichtsverlust.

Unsere Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) spielt dabei eine wichtige Rolle, und es ist verständlich, warum sie so viel Aufmerksamkeit erregt. Bevor wir uns jedoch mit RMR befassen, werfen wir einen Blick auf die Komponenten des gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE).

In diesem Artikel:

• Täglicher Energieverbrauch insgesamt
• Was ist die Stoffwechselrate im Ruhezustand?
• RMR berechnen
• Unkontrollierbare RMR-Faktoren
• Kontrollierbare RMR-Faktoren
• Bewertung der Hungerzustände für eine optimale RMR

Täglicher Energieverbrauch insgesamt

Wissenschaftliche Hinweise auf den Stoffwechsel beziehen sich auf die körperlichen Prozesse, die zur Erhaltung des Lebens erforderlich sind. Für die meisten von uns bezieht sich dies jedoch auf den täglichen Gesamtenergieverbrauch und darauf, wie er die Gleichung Energie in Energie gegen Energie beeinflusst.

Unser TDEE besteht im Wesentlichen aus drei Komponenten:

• Ruhende Stoffwechselrate (RMR): Die Energie, die erforderlich ist, um Ihren Körper in Ruhe zu halten
• Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Energiekosten für das Kauen, Schlucken, Verdauen, Absorbieren und Lagern von Lebensmitteln
• Der thermische Effekt von körperlicher Aktivität (TEPA): die Energie der Aktivität (z. B. Bewegung, körperliche Aktivität) und der Thermogenese von Aktivität ohne Bewegung (NEAT). *

* Nicht-Bewegungsaktivität Thermogenese: Energie, die für alles aufgewendet wird, was Sie tun, ohne zu schlafen, zu essen, sich körperlich zu betätigen oder Sport zu treiben - reicht vom einfachen Stehen bis zum Zappeln und Bewegen.

Können wir unseren RMR berechnen? Können wir es beeinflussen oder ist es vorbestimmt? Lassen Sie uns diese Fragen genauer untersuchen.

Was ist die Stoffwechselrate im Ruhezustand?

Die Stoffwechselrate im Ruhezustand ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien, wenn Ihr Körper vollständig in Ruhe ist. RMR unterstützt die Atmung, das zirkulierende Blut, Organfunktionen und grundlegende neurologische Funktionen. Es ist proportional zur mageren Körpermasse und nimmt mit jeder Zunahme der Körperfettigkeit um 1% um etwa 0,01 kcal / min ab.

RMR berechnen

Kalorimetrie

Die direkte Kalorimetrie misst die Wärmemenge, die von einem in einer kleinen Kammer eingeschlossenen Objekt erzeugt wird, um den Energieverbrauch zu berechnen. Die indirekte Kalorimetrie misst die Sauerstoffnutzungsraten mittels Gasanalyse, um den Energieverbrauch zu berechnen.

Obwohl direkte und indirekte Kalorimetrie Geben Sie genaue Schätzungen des RMR ansind diese Techniken , Zeitaufwendig und schwer zugänglich.

In den letzten 100 Jahren wurden daher zugänglichere und erschwinglichere Techniken entwickelt, mit denen die RMR geschätzt werden kann. Sie messen diesen Wert mit unterschiedlicher Genauigkeit.

Vielleicht sind die heute am häufigsten verwendeten Methoden mathematische Formeln. Sie können mit Kalorienrechnern im Internet, einer App oder über tragbare Geräte darauf zugreifen.

Hier ist ein Beispiel für einen Online-Rechner, mit dem Sie Ihren RMR ermitteln können:

RMR-Rechner - Ruhende Stoffwechselrate

Harris und Benedict Gleichung

Das Harris and Benedict (H& B) equation created in 1918 und 1984 geändert ist bis heute weit verbreitet (1-2).

Während die Grundumsatzrate (BMR) oder der Basalenergieverbrauch (BEE) gemessen werden sollten, werden sie austauschbar mit RMR verwendet.

Technisch gesehen misst BMR den Energieverbrauch in einem abgedunkelten Raum (Liegeposition) nach acht Stunden Schlaf und nach einem 12-stündigen Fasten, während RMR-Messungen weniger restriktiv sind und den Energieverbrauch des Körpers nach einem Fasten über Nacht widerspiegeln.

The revised H& B equations for males and females (2) are:

• Männer: 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
• Frauen: 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)

Zum Beispiel würde für eine 38-jährige Frau, die 167,6 cm groß ist und 65,9 kg wiegt, ihr BMR oder RMR ungefähr 1.411 Kalorien entsprechen.

Dies ist die Energie, die täglich benötigt wird, um eine normale physiologische Funktion aufrechtzuerhalten.

Mifflin-St Jeor Formel

Das Mifflin-St Jeor Formel, in den 1990er Jahren erstellt, lieferte eine alternative und valide Schätzung des RMR (3).

Die Gleichungen für Männer und Frauen sind:

• Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
• Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Unter Verwendung des gleichen Beispiels und dieser Gleichung würde der RMR der Frau ungefähr 1.356 Kalorien entsprechen.

Mögliche Fehler

Dieser Fehler erscheint zunächst gering (d. H. 55 Kalorien), wird jedoch über einen Zeitraum von einem Jahr hochgerechnet und beträgt fast sechs Pfund Energie oder Körpergewicht.

Darüber hinaus implizieren diese Formeln auch, dass alle Personen des gleichen Geschlechts, Alters, der gleichen Größe und des gleichen Gewichts den gleichen RMR haben, eine Tatsache, die sicherlich nicht korrekt ist. Ihre Magere Körpermasse beeinflusst die RMR erheblich und sollte immer berücksichtigt werden.

Obwohl die Formeln von Katch-McArdle und Cunningham eher von der mageren Körpermasse als vom Gesamtkörpergewicht abgeleitet sind, beruhen sie auf einer genauen Messung der mageren Körpermasse.

Das Fehler dieser Formeln können sehr bedeutend sein - Studien haben Genauigkeit innerhalb gezeigt 10% des wahren RMR (Mifflin St Jeor) zu bis zu 36% Fehler bei übergewichtigen Personen (H& B) (4-5).

Obwohl immer wieder neuere Gleichungen auftauchen (z. B. Oxford-Gleichungen), unterliegen sie immer noch unterschiedlichen Fehlergraden.

Unkontrollierbare RMR-Faktoren

Alter, Genetik und sogar biologische Anpassungen sind nur einige nicht kontrollierbare Ereignisse.

Alter

Zum Beispiel kann die altersbedingte Verringerung unserer Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) um ungefähr abnehmen 2% pro Jahrzehnt nach Erreichen des Spitzenwachstums (späte Teenager bei Frauen, frühe 20er Jahre bei Männern) (6).

In Anbetracht dessen, wie RMR etwa 60 bis 75% des TDEE ausmacht, entspricht dies in der Praxis ungefähr 25 bis 30 Kalorien pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen oder 1,1 bis 1,4 kg (2½ bis 3 Pfund) pro Jahr.

Genetik und Epigenetik

Genetik und Epigenetik können ebenfalls eine bedeutende Rolle spielen. Über 100 verschiedene Gene wurden von Wissenschaftlern identifiziert, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen.

Das Fettmasse und Fettleibigkeit-assoziiertes Gen, das FTO-Gen, kann Menschen aufgrund von geringem Sättigungsgefühl zu viel essen (7).

Zu den Essverhalten, die mit einem geringen Sättigungsgefühl verbunden sind, gehören das Essen größerer Portionen, das Bevorzugen kalorienreicher Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt, das Genießen schmackhafter Lebensmittel wie Vorspeisen und Snacks sowie häufigeres Naschen.

Dieses FTO-Gen kann die RMR auch um bis zu 160 Kalorien pro Tag verändern - dies entspricht fast 7,5 kg über einen Zeitraum von einem Jahr.

Epigenetik ist das Forschungsgebiet, das vererbbare Veränderungen innerhalb unserer genetischen Expression untersucht, die ohne Veränderung unserer zugrunde liegenden DNA-Sequenz auftreten.

Es ist sowohl ein regelmäßiges als auch ein natürliches Ereignis und ist es auch beeinflusst von Alter, Umwelt, Ernährung, geografischer Lage, Lebensstil und Krankheit.

Forschung untersucht weiterhin mögliche Zusammenhänge zwischen Epigenetik und TDEE und untersucht, wie sie die Nahrungsaufnahme und den Gesamtstoffwechsel beeinflussen können - möglicherweise wird der RMR um einige Prozentpunkte oder 60 bis 75 Kalorien täglich verändert (8).

Kontrollierbare RMR-Faktoren

Diese Liste ist möglicherweise endlos, aber die Realität ist, dass die meisten Fitnessprofis ihre Strategien normalerweise auf Bewegung, Makronährstoffe, Kalorien und verschiedene Stimulanzien beschränken.

Stimulanzien

Beispielsweise, Beweise unterstützt eine vorübergehende thermogen steigernde Wirkung von 4 bis 5% bei Lebensmitteln wie Koffein und Capsaicin, die sich auf ungefähr 15 bis 25 Kalorien pro Tag belaufen können (9).

Magere Körpermasse

Der Aufbau einer schlanken Körpermasse ist eine weitere effektive Methode zur Steigerung des RMR. Die maximale Muskelmasse beim Menschen tritt normalerweise im Alter von 28 bis 32 Jahren auf, wonach Muskelverluste auftreten.

Die Fähigkeit, Muskelmasse zu erhalten oder noch besser Muskelmasse aufzubauen, kann dazu beitragen, unsere altersbedingten Verluste zu erhalten. Selbst eine kleine Zunahme von 2 bis 4 Pfund Muskelmasse kann den Stoffwechsel um 7 bis 8% ankurbeln, wodurch TDEE pro Tag um etwa 90 bis 110 kcal oder 9 bis 11 Pfund erhöht werden kann. pro Jahr.

Schlafen

Es könnte Sie interessieren zu wissen, dass selbst ein Mangel an Schlaf (d. H. Schlafschulden) sich negativ auf Ihren RMR auswirken kann.

Kalorienarme Aufnahme

Dreißig Jahre Forschung zeigen, wie die Praxis des Verzehrs einer sehr niedrigen Kalorienaufnahme (z. B. Hunger, 800-Kalorien-Diäten) die RMR unterdrücken kann, eine Zahl, die nach einigen Schätzungen bis zu 20% betragen kann.

Unter diesem Stress können anhaltende, erhöhte Cortisolspiegel die Produktion von Schilddrüsen-stimulierenden Hormonen unterdrücken, was sich letztendlich auf Schilddrüsenhormone auswirkt, die den Stoffwechsel regulieren.

Darüber hinaus können diese Hungerzustände auch wertvolle Muskelmasse verschwenden, was wiederum auch die RMR verringert.

Um dies ins rechte Licht zu rücken: Für eine Person mit einem RMR zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien kann eine 20% ige Unterdrückung 240 bis 300 kcal / Tag oder ungefähr 25 bis 31 Pfund pro Jahr betragen.

Für mehr Hormonproduktion und wie sie sich auf die Stoffwechselfunktion bezieht, Folge dem Link.

Bewertung der Hungerzustände für eine optimale RMR

Wie beurteilen Sie also, ob Sie sich in einem Hungerzustand befinden, in dem die RMR möglicherweise negativ beeinflusst wird?

Formeln als Richtlinien

Sofern kein wahrer RMR bekannt ist, der einen minimalen Schwellenwert für die tägliche Kalorienaufnahme festlegen kann, können Sie nur mit mathematischen Formeln raten (obwohl der Mifflin St Jeor wahrscheinlich der beste ist).

Eine Alternative zu den BMR-Formeln besteht darin, einfach die allgemein empfohlenen Mindestzahlen von 1.000 bis 1.200 Kalorien für Frauen und 1.200 bis 1.600 Kalorien für Männer zu befolgen.

Diese Zahlen liefern jedoch bestenfalls Schätzungen, weil die Makronährstoffzusammensetzung einer Diät (z. B. hoch) ist protein, Faser), Timing und sogar die physikalische Form von Lebensmitteln (d. h. flüssig gegenüber fest) können TEF, Absorption und letztendlich RMR beeinflussen.

Hungerskala

Das Gefühl des Hungers ist eine weitere praktikable Option, die als Leitfaden verwendet werden kann, aber das Gefühl des Hungers wird als plastisch (d. H. Modifizierbar) angesehen, und für einige besteht Verwirrung bei der Unterscheidung zwischen Hunger und Appetit.

Unabhängig davon kann die Hungerskala Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, ob Sie Ihrem Körper ausreichende Nahrungskalorien zuführen, um Hunger zu vermeiden - mit anderen Worten, die Möglichkeit dazu Höre auf deinen Körper.

Im IdealfallSie würden Ihre Wachstunden zwischen verbringen Hunger Scores von 4-und-6.

Mit anderen Worten, wenn eine '4' erreicht ist, essen Sie etwas, um zu verhindern, dass Sie auf die '3' fallen, wo ausgehungerte Essattacken wahrscheinlicher sind, aber lernen Sie, bei einer '6' statt bei einer '7' oder höher anzuhalten Einzelpersonen tun.

Hunger gegen Appetit

Nehmen Sie sich zum Schluss die Zeit, um einige grundlegende Unterschiede zwischen Hunger und Appetit zu verstehen, die im Folgenden beschrieben werden:

Während RMR ein wichtiger Bestandteil von TDEE ist, bleibt eine genaue Messung für viele schwer möglich. Anschließend greifen wir auf mathematische Formeln zurück, aber unter Berücksichtigung ihrer möglichen Fehler sollten die ermittelten Werte immer als allgemeine Schätzung und nicht als genauer Wert betrachtet werden. Vor diesem Hintergrund kann es auch sinnvoll sein, andere Methoden als Leitfaden zur Vermeidung von Hunger aufzunehmen.

Obwohl wir die Tatsache anerkennen müssen, dass RMR nicht vollständig kontrollierbar ist, gibt es einige Einflussfaktoren, die wir manipulieren können und die jede Gelegenheit nutzen sollten, um sie zu nutzen.

Zusätzliche Ressourcen zum Auschecken

• Stoffwechselkonditionierung: Über Cardio hinaus
• Praktischer Ansatz zum Training von Muskelsynergien

Verweise:

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Verfahren der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika. 4 (12): 370 & ndash; 373.

2. Roza AM, and Shizgal HM, (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition40 (1), 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition51 (2), 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Zeitschrift der American Dietetic Association105 (5), 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Klinische Ernährung32 (6), 976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Energy requirements and aging. Public Health Nutrition8 (7A): 1028 & ndash; 1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). An Obesity-Associated FTO Gene Variant and Increased Energy Intake in Children. Das New England Journal of Medicine359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). The unknown link: Epigenetics, metabolism and nutrition. The People, Ideas, and Things, Tagebuch, Zyklus 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (abgerufen am 17. Juli 2019).

9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Sie zählen, Kalorien nicht, selbst veröffentlicht