Soja 101: Ist es gesund?

Haben Sie sich jemals gefragt, ob Soja gesund ist? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren und einen Blick auf die Lebensmittel und Produkte zu werfen, in denen es enthalten ist.

Was ist Soja?

Sojabohnen sind eine in Ostasien beheimatete Hülsenfrucht. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und enthalten wenig gesättigtes Fett und viel Ballaststoffe. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe, die die Herzgesundheit und die Erhaltung der Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause fördern.

Many of the health properties of soy are due to its nutrient profile. Soybeans contains all of the essential amino acids, as well as a comprehensive list of micronutrients, including: calcium, iron, magnesium, manganese, phosphorus, potassium, vitamins B1, B2, B3, B5, B6, B9, C and zinc. Fiber and essential fatty acids are also present in soy. (Asif, M., & Acharya, M., 2013)

Einer der Nachteile von Sojabohnen ist, dass sie schwer verdaulich sind. Die Fermentation macht sie verdaulicher und verleiht ihnen Geschmack. Es deaktiviert auch die natürlichen Phytinsäure- und Enzyminhibitoren von Soja, die die Mineral- und Proteinabsorption beeinflussen können.

Gemeinsame Soja-Lebensmittel

Edamame
Edamame sind grüne Sojabohnen, die ein ganzes Lebensmittel sind und häufig in der Tiefkühlabteilung von Lebensmittelgeschäften zu finden sind. Die Schoten werden oft einige Minuten in Wasser gekocht und dann leicht gesalzen serviert. Eine Tasse geschältes Edamame enthält etwa 23 Gramm Protein.

Miso
Miso ist ein fermentiertes Sojalebensmittel, das ein stark schmeckendes, salziges Gewürz ist, das oft als Suppe oder in Saucen serviert wird.

Sojamehl wird aus ganzen gemahlenen gerösteten Sojabohnen verarbeitet. Es wird verwendet, um den Proteingehalt von Brot, Kuchen und Keksen zu erhöhen. Sojamehl ist von Natur aus glutenfrei.

Ich bin Milch
Sojamilch ist eine gute Quelle für Sojaprotein. Es wird aus Sojabohnen hergestellt, die fein gemahlen, gekocht und abgesiebt wurden. Sojamilch kann mit zahlreichen Zusatzstoffen und Aromen in hohem Maße verarbeitet werden.

Sojaöl
Sojaöl ist ein Pflanzenöl, das aus den Samen der Sojabohne gewonnen wird. Es ist eines der am häufigsten konsumierten Speiseöle. Sojaöl wird auch als Basis für Druckfarben und Ölfarben verwendet.

Sojaproteinpulver
Um Sojaproteinpulver herzustellen, werden Sojabohnen zu einer Mahlzeit gemahlen, die keine Schalen oder Fett enthält. Dieses wird dann zu Sojaproteinisolat verarbeitet. Sojaproteinpulver kann verwendet werden, um Protein-Shakes herzustellen oder anderen Mahlzeiten Protein hinzuzufügen. Viele Hersteller fügen kommerziellem Sojaprotein zusätzliche Nährstoffe hinzu, um dessen Geschmack, Textur und Nährwert zu verbessern.

Ich bin Joghurt
Sojajoghurt wird aus Sojamilch hergestellt, indem Joghurtbakterien (Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus und Streptococcus salivarius subsp. Thermophilus) und manchmal Süßstoffe wie Fructose, Glucose oder Zucker zugesetzt werden.

Tempeh
Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und dann zu flachen Blöcken geformt wurden. Manchmal werden Körner wie brauner Reis, Gerste oder Hirse hinzugefügt. Tempeh hat einen fleischigen Geschmack und wird oft als Fleischersatz beim Kochen verwendet. Es kann mariniert und gegrillt sowie Eintöpfen und Nudelsaucen zugesetzt werden. Tempeh ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Isoflavonen. Es ist eine der gesündesten Formen von Soja.

Tofu
Tofu, auch als Bohnengallerte bekannt, wird hergestellt, indem Sojamilch (aus Sojabohnen) geronnen und die Quarkstücke dann in weiche, weiße Blöcke gepresst werden. Tofu ist fett- und kalorienarm, proteinreich und eine relativ gute pflanzliche Quelle für Eisen und Kalzium.

Andere Lebensmittel und Produkte, die Soja enthalten oder möglicherweise enthalten:

Non-Food-Quellen für Soja:

GVO sind gentechnisch veränderte Organismen. Ihre Sicherheit für den menschlichen Verzehr ist ein heißes Thema. Viele europäische Länder haben GVO verboten, da in Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Auswirkungen keine schlüssigen Daten vorliegen. Einige Studien haben gezeigt, dass gentechnisch veränderte Glyphosat-Sojabohnen hohe Rückstände der Pestizidverbindungen enthalten und dass organische Sojabohnen ein gesünderes Ernährungsprofil aufweisen.

Da der größte Teil der weltweiten Sojabohnenernte gentechnisch verändert ist und ein Großteil davon in Nutztierfutter landet, ist es meine persönliche Präferenz, sowohl für tierische als auch für pflanzliche Produkte Bio zu wählen, bis weitere Studien die langfristige Sicherheit bestätigen können.

(Bøhn, T., et al., 2014)

Nutzen für die Gesundheit

Knochen

Der Verzehr von Soja mit Isoflavonen kann sich günstig auf die Knochengesundheit auswirken. Nach 6-monatiger Supplementation mit 15 g Sojaprotein mit Isoflavonen war eine signifikante Abnahme der Knochenumsatzmarker für Resorption und Bildung zu verzeichnen.

(Sathyapalan, T., et al., 2017)

Krebs

Brustkrebs
Genistein in Soja aktiviert den Östrogenrezeptor (ER) -α und ERβ und wirkt als Östradiol in mehreren Zielgeweben. Da Östrogene das Brustkrebsrisiko erhöhen und Genistein das Wachstum von ER-positiven menschlichen Brustkrebszellen fördert, ist unklar geblieben, ob dieses Isoflavon oder Soja sicher ist. Ergebnisse überprüft in einer Studie von Hilakivi-Clarke, L., et al. 2010 legen nahe, dass Frauen, die während ihres gesamten Lebens mäßige Mengen Soja konsumieren, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben als Frauen, die kein Soja konsumieren; Diese Schutzwirkung kann jedoch auf die frühzeitige Aufnahme von Soja zurückzuführen sein.

(Hilakivi - Clarke, L., et al. 2010)

Prostatakrebs
Soja-Lebensmittel und ihre Isoflavone (Genistein und Daidzein) sind mit niedrigeren PSA-Spiegeln und einem geringeren Risiko für Prostatakarzinogenese verbunden. Einige Studien zeigen jedoch, dass die Aufnahme von Isoflavonen über die Nahrung mit einem erhöhten Risiko bei fortgeschrittenem Prostatakrebs verbunden war.

(Applegate, C. C., et al., 2018) (Reger, M. K., et al., 2018)

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD)
Soja-Isoflavone können als selektive Östrogenrezeptor-Modulatoren wirken. Die Supplementation mit Sojaproteinisoflavonen durch Frauen über 6 Monate verbesserte die CVD-Marker signifikant, einschließlich:

• Reduzierung des 10-jährigen Risikos für koronare Herzerkrankungen um 27%.
• Reduzierung des Myokardinfarktrisikos um 37%.
• 24% (p < 0.04) reduction in cardiovascular disease.
• Reduzierung des Todesrisikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 42%.

(Sathyapalan, T. et al., 2018)

Soja- und Soja-Isoflavon-Präparate wurden zur Behandlung von Hitzewallungen und anderen Wechseljahrsbeschwerden untersucht. Einige Studien fanden heraus, dass Sojabohnen und Isoflavone die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen reduzierten.

(Ju, Y. H., 2016)

Schilddrüse
Bei Patienten mit subklinischer Hypothyreose hat sich gezeigt, dass eine Kombination aus Sojaprotein und Isoflavon das Risiko einer offenen Hypothyreose erhöht. Es ist jedoch unklar, ob Soja die Schilddrüsenfunktion bei Personen ohne bestehenden Schilddrüsenkompromiss beeinflusst.

(Sathyapalan, T., et al., 2015)

Männer und Soja
Im Gegensatz zu den Ergebnissen einiger Nagetierstudien zeigen Ergebnisse neuerer Studien, dass weder Isoflavonpräparate noch isoflavonreiches Soja den Gesamt- oder freien Testosteronspiegel beeinflussen. In ähnlicher Weise zeigten eine Reihe anderer klinischer Studien nicht, dass die Isoflavon-Exposition die zirkulierenden Östrogenspiegel bei Männern beeinflusst oder die Spermien- und Samenparameter beeinflusst.

(Hamilton-Reeves, J. M., et al., 2010) (Messina, M., 2010)

Rezepturen

Tempeh Stir Fry
Portionen: 3-4
Zutaten

• 4 Unzen Bio-Sojatempeh oder 3-Korn-Tempeh, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten
• 1/4 Tasse reduziertes natriumorganisches Tamari
• 2 Esslöffel Reisessig
• 3 gehackte Knoblauchzehen
• 2 Teelöffel gehackter geschälter frischer Ingwer
• 1/4 Teelöffel getrockneter zerkleinerter roter Pfeffer
• 1/4 Teelöffel getrocknete Kurkuma
• 12 Unzen Brokkoli, Stängel geschält und in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten, Röschen in 1-Zoll-Stücke geschnitten
• 2 Esslöffel Wasser
• 1 Teelöffel Honig
• 1 Teelöffel Maisstärke
• 2 Esslöffel Avocadoöl
• 1/2 Tasse gehackte rote Paprika
• 1/2 Tasse gehackte Karotten
• 1 Tasse gewürfelte Shiitake-Pilze
• 2 Esslöffel dünn geschnittene Frühlingszwiebeln

Anleitung

1. Tempeh, Sojasauce, Essig, Knoblauch, Ingwer und zerkleinerten roten Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel umrühren. 1 Stunde bei Raumtemperatur marinieren lassen.
2. Brokkoli ca. 2-4 Minuten knusprig dünsten. Beiseite legen. Die Marinade vom Tempeh in eine kleine Schüssel abseihen; Tempeh beiseite stellen. 2 Esslöffel Wasser, Honig und Maisstärke in die Marinade schlagen.
3. Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei starker Hitze erhitzen. Mariniertes Tempeh, Paprika, Karotten und Pilze hinzufügen und 4 Minuten anbraten. Brokkoli-Marinade-Mischung hinzufügen und anbraten, bis der Brokkoli durchgeheizt ist und die Sauce ca. 3 Minuten dickflüssig ist. In eine Schüssel geben. Über Quinoa oder braunem Reis servieren. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.
4. Optional: Top mit Sriracha oder Ihrer Lieblingssauce.

Seidene Tofu-Schokoladenmousse

Zutaten:

• 100 Gramm (3,5 Unzen) grob gehackte dunkle Bio-Schokolade (70% oder mehr).
• 1 Packung (340 Gramm-12 Unzen) organischer Seidentofu (abgetropft und bei Raumtemperatur).
• 2 Esslöffel Ahornsirup.

Anleitung:

1. Die Schokolade in einem Topf (niedrige Hitze) oder einem Wasserbad schmelzen und rühren, bis die Schokolade geschmolzen ist. Zum Abkühlen auf Raumtemperatur beiseite stellen.
2. In der Zwischenzeit den seidenen Tofu und den Ahornsirup in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren. Fügen Sie die geschmolzene Schokolade hinzu und mischen Sie, bis alles gut vermischt ist.
3. Schaufeln Sie die Mischung in 3 Auflaufförmchen oder Gläser und kühlen Sie sie 30 Minuten lang.

Optionale Beläge

• Geröstete Walnüsse, Pekannüsse oder Mandeln
• Dunkle Schokoladenstückchen
• Frische Minze
• Cayenne Pfeffer

Zusammenfassung

Verweise

Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. , 10(1), 40.

Asif, M., & Acharya, M. (2013). Phytochemicals and nutritional health benefits of soy plant. Internationale Zeitschrift für Ernährung, Pharmakologie, neurologische Erkrankungen, 3(1), 64.

Bøhn, T., Cuhra, M., Traavik, T., Sanden, M., Fagan, J., & Primicerio, R. (2014). Compositional differences in soybeans on the market: glyphosate accumulates in Roundup Ready GM soybeans. Lebensmittelchemie, 153207-215.

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fruchtbarkeit und Sterilität, 94(3), 997 & ndash; 1007.

Hilakivi‐Clarke, L., Andrade, J. E., & Helferich, W. (2010). Is Soy Consumption Good or Bad for the Breast? Das Journal of Nutrition, 140(12), 2326S - 2334S. http://doi.org/10.3945/jn.110.124230

Ju, Y. H. (2016). Soja oder nicht Soja: Auswirkungen von Sojabohnen auf Brustkrebs, Wechseljahre und Herzerkrankungen.

Messina, M. (2010). Soja-Isoflavon-Exposition hat keine feminisierende Wirkung auf Männer: eine kritische Prüfung der klinischen Evidenz. Fruchtbarkeit und Sterilität, 93(7), 2095 & ndash; 2104.

Reger, M. K., Zollinger, T. W., Liu, Z., Jones, J. F., & Zhang, J. (2018). Dietary intake of isoflavones and coumestrol and the risk of prostate cancer in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Internationale Zeitschrift für Krebs, 142(4), 719-728.

Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A. S., Thatcher, N. J., Dargham, S. R., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2018). Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A. S., Fraser, W. D., Thatcher, N. J., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2017). Soy reduces bone turnover markers in women during early menopause: a randomized controlled trial. Zeitschrift für Knochen- und Mineralforschung, 32(1), 157 & ndash; 164.

Sathyapalan, T., Aye, M., Thatcher, N. J., Rigby, A. S., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2015). Soy protein with isoflavones impairs thyroid function.