Ketogene Diät: Sollten Sie sich der Keto Kraze anschließen?
In diesem Artikel erfahren Sie:
- Was macht eine ketogene Ernährung aus?
- Ketogene Diätnahrungsmittel / Probenmahlzeitplan
- Mögliche gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung
- Mögliche gesundheitsschädliche Auswirkungen der ketogenen Ernährung
- Mögliche nachteilige Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die Leistung
- Ist die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion wirksam?
- Sollten Sie die ketogene Diät einhalten?
- Ist eine Ketonester-Supplementierung für die Leistung wirksam?
- Zusammenfassung
Was ist die ketogene Diät?
Das ketogene Diät has been used clinically for over 80 years, primarily for the symptomatic treatment of epilepsy in children. The classic ketogenic diet was developed in the 1920s to mimic the biochemical changes associated with periods of limited food availability.
Die Diät besteht aus ungefähr 75% Fett, 5% Kohlenhydraten und 20% Protein. Während sie ausreichend Protein für das Wachstum liefert, liefert sie unzureichende Mengen an Kohlenhydraten für den Stoffwechselbedarf des Körpers. Energie wird hauptsächlich aus der Nutzung von gewonnen Fette, die in die Ketonkörper β-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton umgewandelt werden. Diese Ketonkörper dienen als alternative Energiequelle zu Glukose. Ketonkörper haben im Vergleich zu Glukose eine höhere inhärente Energie.(1)
Keto Foods
Die meisten Mahlzeiten in einer ketogenen Diät bestehen aus folgenden Nahrungsmitteln:
- Fleisch: Rotes Fleisch, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute.
- Fetthaltiger Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen, Sardellen und Makrelen.
- Eier: Idealerweise Weide- oder Omega-3-Volleier.
- Butter und Sahne: Gras gefüttert ist vorzuziehen.
- Käse: unverarbeiteter Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
- Gesunde Öle: Hauptsächlich natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl.
- Avocados
- Kohlenhydratarmes Gemüse: Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
- Gewürze: Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze.
Beispiel-Speiseplan
- Frühstück: Speck, Eier und Tomaten
- Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und Feta auf Gemüse
- Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel
- Snacks: Nüsse, Avocado, Erdnussbutter-Milchshake
Nutzen für die Gesundheit
Mehrere Studien haben die Vorteile einer ketogenen Ernährung für Patienten mit Typ-2-Diabetes gezeigt, wie z. B. Gewichtsverlust, Reduzierung Blutzucker, Umkehrung von Nierenerkrankungen, Herzvorteilen, Verbesserung der Lipidprofile und sogar der möglichen Auswirkung auf die Umkehrung von diabetischer Neuropathie (Nervenschädigung) und Retinopathie (Augenschädigung). (2)
Several neurological diseases (e.g. epilepsy, headache, neurotrauma, Alzheimer-KrankheitEs wird angenommen, dass Parkinson-Krankheit, Schlafstörungen, Hirntumor, Autismus, Schmerzen und Multiple Sklerose mit Energiedysregulation zusammenhängen und als solche durch diätetische Mittel günstig beeinflusst werden können.
Trotz des relativen Mangels an klinischen Daten gibt es neue Literatur, die die Verwendung der ketogenen Diät für eine Vielzahl von neurologischen Erkrankungen unterstützt. Diese vorläufigen Studien basieren größtenteils auf der Grundidee, dass die ketogene Ernährung metabolisch schützende Wirkungen auf das Nervensystem haben kann. (3)
Gesundheitsrisiken und Nebenwirkungen
Es gibhrere Bedenken, eine ketogene Diät über einen längeren Zeitraum zu befolgen:
Verstopfung
Viele der reichsten Ballaststoffquellen (z. B. Bohnen, Früchte und Vollkornprodukte) sind auf die ketogene Ernährung beschränkt. Infolgedessen verpassen ketogene Esser die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel wie regelmäßige Darmgewohnheiten und Mikrobiomunterstützung (eine gesunde Darmflora).
Mikronährstoffmängel
Jede Diät, die es Ihnen verbietet, eine Vielzahl von Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln zu essen, kann Sie anfällig für Vitamin- und Mineralstoffmangel machen.
Muskelverlust
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Ketodiät zum Verlust von fettfreier Körpermasse führen kann.
Es wird angenommen, dass eine ketogene Ernährung in Bezug auf Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe unzureichend ist, wodurch die Risikofaktoren, die die Mortalität beeinflussen, erhöht werden. Da ketogene Diäten tendenziell zu einer verringerten Aufnahme von Ballaststoffen und Früchten und zu einer erhöhten Aufnahme von Protein aus tierischen Quellen (zusammen mit Cholesterin und gesättigten Fettsäuren) führen, kann das Risiko einer Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen möglicherweise steigen. Ketogene Diäten können auch mit einer Reihe anderer chronischer Gesundheitsprobleme verbunden sein. Ein positives Krebsrisiko wurde mit der Aufnahme von tierischem Eiweiß sowie dem Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch in Verbindung gebracht, die beide in der ketogenen Ernährung weit verbreitet sind.
Angesichts der Tatsache, dass die langfristige Einhaltung ketogener Diäten möglicherweise unsicher ist und sich gezeigt hat, dass Kalorienreduzierung unabhängig von der Nährstoffzusammensetzung beim Abnehmen wirksam ist, wäre es ratsam, vorerst keine kohlenhydratarmen Diäten zu empfehlen.(4)
Auswirkungen auf die sportliche Leistung
Laut Burke haben ketogene Diäten für die sportliche Leistung mehrere Nachteile:
● Ketogenic diets are glycogen impairing vs glycogen sparing, i.e. They adversely affect one’s ability to use carbohydrates for energy.
● Ketogenic diets impairs both high-intensity work output (e.g. sprinting) as well as low intensity endurance performance.
● Ketogenic diets reduce exercise economy by increasing oxygen demand.
Letztendlich sollten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) periodisiert werden, um die metabolische Flexibilität zu erleichtern, damit Nährstoffe bevorzugt basierend auf der Aktivität verwendet werden können.(5)
Keto und Gewichtsverlust
Laut der Position der ISSN zu Diäten und Körperzusammensetzung werden Diäten, die sich hauptsächlich auf den Fettabbau konzentrieren, von einem anhaltenden Kaloriendefizit getrieben. Je höher der Grundkörperfettwert ist, desto aggressiver sollte das Kaloriendefizit in Verbindung mit einem erhöhten Proteinverbrauch zur Aufrechterhaltung einer mageren Körpermasse auferlegt werden. Langsamere Gewichtsverlustraten können die Muskelmasse bei schlankeren Probanden besser erhalten. Die Mehrzahl der bisher kontrollierten Interventionen, bei denen die Protein- und Energieaufnahme zwischen ketogenen Diäten und nicht ketogenen Diätbedingungen übereinstimmte, zeigte keinen Fettabbauvorteil der ketogenen Diät. Jeder Vorteil einer ketogenen Diät gegenüber einer nicht ketogenen Diät für den Fettabbau liegt möglicherweise im Bereich der Appetitregulierung. (6)
Ketonester-Ergänzung
Einige Studien unterstützen die Verwendung von zusätzlichen Ketonen, um bei längerem Training zusätzlichen Kraftstoff bereitzustellen und Kohlenhydrate zu erhalten, wodurch die Ausdauerleistung verbessert wird. Exogene Ketone (500 mg / kg) zur Erzielung einer aktiven Ketose sowie eine kohlenhydratreiche Ernährung, bei der Kohlenhydrate optimal für die Leistung verbraucht werden, können die Leistung durch eine Kombination aus Kraftstoffeinsparung und verbesserter Energieeffizienz verbessern. Die Leistungsverbesserungen werden bei Ausdauerereignissen (z. B. einem Marathon) gesehen, jedoch nicht bei Sportarten auf Glykolytbasis (z. B. Sprinten). Es sollte auch beachtet werden, dass das Erreichen einer Ketose über diätetische Mittel nicht die gleichen Leistungsvorteile bringt und wahrscheinlich ergolytisch ist (Leistungsbeeinträchtigung). (7)
Solltest du Keto machen?
Eine ketogene Diät könnte eine interessante kurzfristige Alternative zur Behandlung bestimmter Gesundheitszustände sein und eine Option zur Gewichtsreduktion sein. Es kann jedoch schwierig zu halten sein und ist im Allgemeinen schwer für rotes Fleisch und enthält manchmal viele verarbeitete und salzige Lebensmittel, die ungesund sind (z. B. Speck). Darüber hinaus wissen wir zu diesem Zeitpunkt noch nicht genug über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen.
Anstatt sich ketogen zu ernähren, scheint eine ausgewogene, unverarbeitete Ernährung, die reich an buntem Obst und Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Olivenöl und ausreichend Wasser ist, die besten Beweise für eine zu haben langes, gesundes, pulsierendes Leben. Die Periodisierung von Kohlenhydraten ist ein besserer Ansatz, da sie mit dem Energiebedarf übereinstimmt und ein gesundes Gewicht sowie eine optimale sportliche Leistung unterstützt (8)
Zusammenfassung
- Ketogene Diäten bestehen aus etwa 75% Fett, 5% Kohlenhydraten und 20% Protein.
- Ketogene Diäten können therapeutisch bei Anfällen, Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes und möglicherweise neurodegenerativen Erkrankungen eingesetzt werden.
- Ketogene Diäten können die metabolische Flexibilität beeinträchtigen und den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigen.
- Ketogene Diäten können die sportliche Leistung beeinträchtigen, insbesondere bei Sportarten, bei denen glykolytische (Kohlenhydrat-vorherrschende) Energiewege zur Verfügung stehen.
- Die Periodisierung von Kohlenhydraten ist ein besserer Ansatz, da sie mit dem Energiebedarf eines Menschen übereinstimmt und ein gesundes Gewicht sowie eine optimale sportliche Leistung unterstützt.
- Eine Ketonester-Ergänzung kann verwendet werden, um zusätzlichen Kraftstoff bereitzustellen und Kohlenhydrate bei längerem Training zu erhalten, wodurch die Ausdauerleistung verbessert wird.
- Im Allgemeinen sollte die Ernährung ausgewogen, unverarbeitet, reich an buntem Obst und Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Olivenöl und ausreichend Wasser sein.
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Azar, S. T., Beydoun, H. M., & Albadri, M. R. (2016). Benefits of ketogenic diet for management of type two diabetes: a review. J Obes Eat Disord, 2(02).
Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., ... & King, M. T. (2016). Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell metabolism, 24(2), 256-268.
Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., ... & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200.
Steven
A caveat that can be added here is that it is an erroneous assumption that ketogenic diets be based upon animal proteins. While not the norm, there are people taking a plant-based approach and study on the so-called "Eco-Atkins" diet has shown benefits. There are also high fiber ketogenic foods available like chia seeds and avocados. I know someone who eats a high fat diet just shy of fully ketogenic who actually had to take steps to reduce their fiber intake. That said, it is a diet focused on health benefits, not performance.
Daniel murphy
I agree that ketosis may lower total output in the realm of anaerobic performance. However, when compared to aerobic and long term sustained endurance activities many claim to only have an increase in available stamina. What do you think about the Navy seals considering a ketogenic type diet? In some cases they have noticed an increase in the ability of their seals to hold their breath for longer periods under water while operating in ketosis.
Gabriela Blanco
Interested in keto diet certification
Gabriela Blanco
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