Ketogene Diät: Sollten Sie sich der Keto Kraze anschließen?

Ernährung

Was ist die ketogene Diät? (+ Lebensmittel, Vorteile, Risiken)

Geoff Lecovin · 2

Ketogene Diät: Sollten Sie sich der Keto Kraze anschließen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

Was ist die ketogene Diät?

Das ketogene Diät has been used clinically for over 80 years, primarily for the symptomatic treatment of epilepsy in children. The classic ketogenic diet was developed in the 1920s to mimic the biochemical changes associated with periods of limited food availability.

Die Diät besteht aus ungefähr 75% Fett, 5% Kohlenhydraten und 20% Protein. Während sie ausreichend Protein für das Wachstum liefert, liefert sie unzureichende Mengen an Kohlenhydraten für den Stoffwechselbedarf des Körpers. Energie wird hauptsächlich aus der Nutzung von gewonnen Fette, die in die Ketonkörper β-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton umgewandelt werden. Diese Ketonkörper dienen als alternative Energiequelle zu Glukose. Ketonkörper haben im Vergleich zu Glukose eine höhere inhärente Energie.(1)

Keto Foods

Die meisten Mahlzeiten in einer ketogenen Diät bestehen aus folgenden Nahrungsmitteln:

  • Fleisch: Rotes Fleisch, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute.
  • Fetthaltiger Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen, Sardellen und Makrelen.
  • Eier: Idealerweise Weide- oder Omega-3-Volleier.
  • Butter und Sahne: Gras gefüttert ist vorzuziehen.
  • Käse: unverarbeiteter Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
  • Gesunde Öle: Hauptsächlich natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl.
  • Avocados
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
  • Gewürze: Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze.

Beispiel-Speiseplan

  • Frühstück: Speck, Eier und Tomaten
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und Feta auf Gemüse
  • Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel
  • Snacks: Nüsse, Avocado, Erdnussbutter-Milchshake

Nutzen für die Gesundheit

Mehrere Studien haben die Vorteile einer ketogenen Ernährung für Patienten mit Typ-2-Diabetes gezeigt, wie z. B. Gewichtsverlust, Reduzierung Blutzucker, Umkehrung von Nierenerkrankungen, Herzvorteilen, Verbesserung der Lipidprofile und sogar der möglichen Auswirkung auf die Umkehrung von diabetischer Neuropathie (Nervenschädigung) und Retinopathie (Augenschädigung). (2)

Several neurological diseases (e.g. epilepsy, headache, neurotrauma, Alzheimer-KrankheitEs wird angenommen, dass Parkinson-Krankheit, Schlafstörungen, Hirntumor, Autismus, Schmerzen und Multiple Sklerose mit Energiedysregulation zusammenhängen und als solche durch diätetische Mittel günstig beeinflusst werden können.

Trotz des relativen Mangels an klinischen Daten gibt es neue Literatur, die die Verwendung der ketogenen Diät für eine Vielzahl von neurologischen Erkrankungen unterstützt. Diese vorläufigen Studien basieren größtenteils auf der Grundidee, dass die ketogene Ernährung metabolisch schützende Wirkungen auf das Nervensystem haben kann. (3)

Gesundheitsrisiken und Nebenwirkungen

Es gibhrere Bedenken, eine ketogene Diät über einen längeren Zeitraum zu befolgen:

Verstopfung

Viele der reichsten Ballaststoffquellen (z. B. Bohnen, Früchte und Vollkornprodukte) sind auf die ketogene Ernährung beschränkt. Infolgedessen verpassen ketogene Esser die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel wie regelmäßige Darmgewohnheiten und Mikrobiomunterstützung (eine gesunde Darmflora).

Mikronährstoffmängel

Jede Diät, die es Ihnen verbietet, eine Vielzahl von Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln zu essen, kann Sie anfällig für Vitamin- und Mineralstoffmangel machen.

Muskelverlust

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Ketodiät zum Verlust von fettfreier Körpermasse führen kann.

Es wird angenommen, dass eine ketogene Ernährung in Bezug auf Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe unzureichend ist, wodurch die Risikofaktoren, die die Mortalität beeinflussen, erhöht werden. Da ketogene Diäten tendenziell zu einer verringerten Aufnahme von Ballaststoffen und Früchten und zu einer erhöhten Aufnahme von Protein aus tierischen Quellen (zusammen mit Cholesterin und gesättigten Fettsäuren) führen, kann das Risiko einer Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen möglicherweise steigen. Ketogene Diäten können auch mit einer Reihe anderer chronischer Gesundheitsprobleme verbunden sein. Ein positives Krebsrisiko wurde mit der Aufnahme von tierischem Eiweiß sowie dem Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch in Verbindung gebracht, die beide in der ketogenen Ernährung weit verbreitet sind.

Angesichts der Tatsache, dass die langfristige Einhaltung ketogener Diäten möglicherweise unsicher ist und sich gezeigt hat, dass Kalorienreduzierung unabhängig von der Nährstoffzusammensetzung beim Abnehmen wirksam ist, wäre es ratsam, vorerst keine kohlenhydratarmen Diäten zu empfehlen.(4)

Auswirkungen auf die sportliche Leistung

Laut Burke haben ketogene Diäten für die sportliche Leistung mehrere Nachteile:

● Ketogenic diets are glycogen impairing vs glycogen sparing, i.e. They adversely affect one’s ability to use carbohydrates for energy.

● Ketogenic diets impairs both high-intensity work output (e.g. sprinting) as well as low intensity endurance performance.

● Ketogenic diets reduce exercise economy by increasing oxygen demand.

Letztendlich sollten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) periodisiert werden, um die metabolische Flexibilität zu erleichtern, damit Nährstoffe bevorzugt basierend auf der Aktivität verwendet werden können.(5)

Keto und Gewichtsverlust

Laut der Position der ISSN zu Diäten und Körperzusammensetzung werden Diäten, die sich hauptsächlich auf den Fettabbau konzentrieren, von einem anhaltenden Kaloriendefizit getrieben. Je höher der Grundkörperfettwert ist, desto aggressiver sollte das Kaloriendefizit in Verbindung mit einem erhöhten Proteinverbrauch zur Aufrechterhaltung einer mageren Körpermasse auferlegt werden. Langsamere Gewichtsverlustraten können die Muskelmasse bei schlankeren Probanden besser erhalten. Die Mehrzahl der bisher kontrollierten Interventionen, bei denen die Protein- und Energieaufnahme zwischen ketogenen Diäten und nicht ketogenen Diätbedingungen übereinstimmte, zeigte keinen Fettabbauvorteil der ketogenen Diät. Jeder Vorteil einer ketogenen Diät gegenüber einer nicht ketogenen Diät für den Fettabbau liegt möglicherweise im Bereich der Appetitregulierung. (6)

Ketonester-Ergänzung

Einige Studien unterstützen die Verwendung von zusätzlichen Ketonen, um bei längerem Training zusätzlichen Kraftstoff bereitzustellen und Kohlenhydrate zu erhalten, wodurch die Ausdauerleistung verbessert wird. Exogene Ketone (500 mg / kg) zur Erzielung einer aktiven Ketose sowie eine kohlenhydratreiche Ernährung, bei der Kohlenhydrate optimal für die Leistung verbraucht werden, können die Leistung durch eine Kombination aus Kraftstoffeinsparung und verbesserter Energieeffizienz verbessern. Die Leistungsverbesserungen werden bei Ausdauerereignissen (z. B. einem Marathon) gesehen, jedoch nicht bei Sportarten auf Glykolytbasis (z. B. Sprinten). Es sollte auch beachtet werden, dass das Erreichen einer Ketose über diätetische Mittel nicht die gleichen Leistungsvorteile bringt und wahrscheinlich ergolytisch ist (Leistungsbeeinträchtigung). (7)

Solltest du Keto machen?

Eine ketogene Diät könnte eine interessante kurzfristige Alternative zur Behandlung bestimmter Gesundheitszustände sein und eine Option zur Gewichtsreduktion sein. Es kann jedoch schwierig zu halten sein und ist im Allgemeinen schwer für rotes Fleisch und enthält manchmal viele verarbeitete und salzige Lebensmittel, die ungesund sind (z. B. Speck). Darüber hinaus wissen wir zu diesem Zeitpunkt noch nicht genug über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen.

Anstatt sich ketogen zu ernähren, scheint eine ausgewogene, unverarbeitete Ernährung, die reich an buntem Obst und Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Olivenöl und ausreichend Wasser ist, die besten Beweise für eine zu haben langes, gesundes, pulsierendes Leben. Die Periodisierung von Kohlenhydraten ist ein besserer Ansatz, da sie mit dem Energiebedarf übereinstimmt und ein gesundes Gewicht sowie eine optimale sportliche Leistung unterstützt (8)

Zusammenfassung

  1. Ketogene Diäten bestehen aus etwa 75% Fett, 5% Kohlenhydraten und 20% Protein.
  2. Ketogene Diäten können therapeutisch bei Anfällen, Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes und möglicherweise neurodegenerativen Erkrankungen eingesetzt werden.
  3. Ketogene Diäten können die metabolische Flexibilität beeinträchtigen und den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigen.
  4. Ketogene Diäten können die sportliche Leistung beeinträchtigen, insbesondere bei Sportarten, bei denen glykolytische (Kohlenhydrat-vorherrschende) Energiewege zur Verfügung stehen.
  5. Die Periodisierung von Kohlenhydraten ist ein besserer Ansatz, da sie mit dem Energiebedarf eines Menschen übereinstimmt und ein gesundes Gewicht sowie eine optimale sportliche Leistung unterstützt.
  6. Eine Ketonester-Ergänzung kann verwendet werden, um zusätzlichen Kraftstoff bereitzustellen und Kohlenhydrate bei längerem Training zu erhalten, wodurch die Ausdauerleistung verbessert wird.
  7. Im Allgemeinen sollte die Ernährung ausgewogen, unverarbeitet, reich an buntem Obst und Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Olivenöl und ausreichend Wasser sein.

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Verweise

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Burke, L. M. (2015). Überprüfung der fettreichen Ernährung auf sportliche Leistung: Haben wir den Nagel im Sarg nicht so schnell genannt? Sports Medicine, 45 (1), 33 & ndash; 49.

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Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., ... & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200.

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Rho, J. M., & Stafstrom, C. E. (2012). The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders. Frontiers in pharmacology, 3, 59.

Stichworte: Ernährung

Der Autor

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

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