Die Mittelmeerdiät: Sollten Sie sie übernehmen?

In diesem Artikel:

• Was ist die Mittelmeerdiät?
• Mediterrane Diätkost
• Nährstoffprofil der Mittelmeerdiät
• Tägliche Portionen
• Mediterraner Lebensstil
• Gesundheitliche Vorteile des Mittelmeers sterbent
• Mediterrane Ernährung und Gewichtsverlust
• Take-Home-Punkte
• Sollten Sie die Mittelmeerdiät annehmen?

Was ist die Mittelmeerdiät?

Das Mittelmeerküche

• Pflanzliche Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse
• Liberale Verwendung von gesunden Fetten wie Olivenöl und Rapsöl
• Fisch, Geflügel und Milchprodukte wie Käse und Joghurt in mäßigen Mengen
• Kräuter und Gewürze als Salzersatz
• Geringer Verbrauch von rotem Fleisch
• Mäßiger Weinkonsum (optional)
• Wasser

Die Mittelmeerdiät wurde ursprünglich auf der Grundlage von Beobachtungen der guten Gesundheit der am Mittelmeer lebenden Bevölkerung (vorwiegend Griechenland, Italien, Spanien) konzipiert.

Nährstoffprofil der Mittelmeerdiät

Eines der guten Dinge an der Mittelmeerdiät ist, dass es kein einziges Nährstoffprofil gibt, so dass es für den Verbraucher eine große Flexibilität gibt.

Einschränkungen oder Empfehlungen basieren nicht auf Makronährstoffe, sondern durch Empfehlungen auf Lebensmittelbasis. Dies macht es wahrscheinlich einfach, für eine große Anzahl von Personen zu implementieren, ohne dass dies erforderlich ist.

Tägliche Portionen

In einer relativ aktuellen Literaturübersicht, die darauf abzielte, zu definieren, wie der Ansatz aussieht, haben Davis et al. (2015) fanden heraus, dass die Mittelmeerdiät typischerweise tägliche Portionen von:

• 3 - 9 Portionen Gemüse
• 0,5 - 2 Portionen Obst
• 1 - 13 Portionen Getreide und
• Bis zu 8 Portionen Olivenöl

Aus den untersuchten Studien geht hervor, dass die Mittelmeerdiät durchschnittlich 37% der täglichen Kalorien aus Nahrungsfett enthält. Von der Fettaufnahme waren durchschnittlich 18% einfach ungesättigt und 9% waren gesättigtes Fett.

Die in diesen Studien befolgten Diäten lieferten auch etwa 33 g Ballaststoffe pro Tag. Diese Zahlen passen gut zu typischen evidenzbasierten Richtlinien für eine gesunde Ernährung, nämlich: eine hohe Ballaststoffaufnahme zu haben und einfach ungesättigtes Fett vor gesättigtem Fett zu priorisieren.

Mediterraner Lebensstil

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die mediterrane Ernährung über die reine Auswahl von Lebensmitteln hinausgeht, da sie auch soziale und kulturelle Aspekte berücksichtigt, von denen bekannt ist, dass sie die langfristige Gesundheit beeinflussen.

Zum Beispiel betonte der Ansatz traditionell die gemeinsamen Essenszeiten, das Ausruhen nach dem Essen und die regelmäßige körperliche Aktivität (Renzella et al., 2018). Alle diese Verhaltensweisen können sich unabhängig vom Nährwert des Lebensmittels auf die Gesundheit auswirken.

Die Mittelmeerdiät ist einer der am intensivsten untersuchten Ernährungsansätze der Welt. Was sagen die Beweise über seine Fähigkeit aus, die Gesundheit und die Körperzusammensetzung zu beeinflussen?

Gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät

Wenn es um gesundheitliche Auswirkungen geht, über die in wissenschaftlichen Forschungen berichtet wurde, scheint die Mittelmeerdiät ein echter Gewinner zu sein. Es gibt vielleicht keinen anderen Ernährungsansatz mit der Konsistenz stark positiver Gesundheitsergebnisse.

Die Mittelmeerdiät hat Beweise, die ihre Rolle unterstützen in:

• Reduzierung des Risikos mehrerer chronischer Krankheiten (wie Parkinson- und Alzheimer-Krankheit) (Filippatos et al., 2016; Sofi et al., 2010)
• Verminderte Krebsinzidenz
• Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der kardiovaskulären Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetikern (Eposito et al., 2015)
• Verminderte Mortalität (Sofi et al., 2014), zumindest wenn die Einhaltung der Diät ausreichend hoch ist

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse hat jedoch gezeigt, dass es „inkonsistente, minimale oder keine Beweise“ dafür gibt, dass die Mittelmeerdiät einen Vorteil gegenüber anderen Diäten hinsichtlich Bluthochdruck, kognitiver Funktion, Nierenerkrankungen, rheumatoider Arthritis und Lebensqualität bietet (Bloomfield et al., 2016).

Mediterrane Ernährung und Gewichtsverlust

Eine Metaanalyse von Studien, in denen die Auswirkungen der Diät auf den Gewichtsverlust untersucht wurden, ergab, dass die Mittelmeerdiät besser abschneidet als Kontrolldiäten zur Gewichtsreduktion (Eposito et al., 2011).

Es ist nicht überraschend, dass der Gewichtsverlust größer war, wenn der Ernährungsansatz absichtlich mit Kalorieneinschränkung, erhöhter körperlicher Aktivität und einer Nachbeobachtungszeit von mehr als sechs Monaten kombiniert wurde.

Mögliche Nachteile

Dies sind möglicherweise keine echten „Nachteile“ der Mittelmeerdiät, sondern einige Gründe, warum sie möglicherweise nicht für den spezifischen Kontext einiger Personen geeignet sind.

Erstens kann es zu schwierig sein, sich langfristig an die Lebensmittelpräferenzen eines Einzelnen zu halten, wenn diese völlig im Widerspruch zu den Hauptgruppen von Lebensmitteln stehen, auf denen die Ernährung basiert.

Zweitens gibt es für diejenigen mit spezifischen Zielen, Körperfett zu verlieren, keine eingebauten Kalorienbeschränkungen für die Ernährung.

Während viele von Natur aus weniger essen und abnehmen, müssen manche Menschen, um Fortschritte zu erzielen, entweder eine Mittelmeerdiät mit der Quantifizierung ihrer Kalorienaufnahme kombinieren oder eine Strategie anwenden, die sich leichter auf die Einschränkung der Gesamtenergie konzentriert.

Take-Home-Punkte

1. Aktuelle Erkenntnisse stützen die Mittelmeerdiät als gesundheitsfördernde Diät nachdrücklich.
2. Aufgrund des in der Ernährung hervorgehobenen Lebensmittels wird es wahrscheinlich die Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Triglyceride, Cholesterin und Blutzucker) positiv beeinflussen.
3. Wie bei anderen Diäten ist die Einhaltung der Vorschriften der Schlüssel zu ihrer Wirksamkeit. Daher sollten die Vorlieben des Einzelnen und die Wahrscheinlichkeit, an einer Ernährungsstrategie festzuhalten, berücksichtigt werden.
4. Darüber hinaus ist es für Änderungen der Körperzusammensetzung entscheidend, sicherzustellen, dass im Verhältnis zum individuellen Ziel eine angemessene Menge an Gesamtenergie verbraucht wird.

Sollten Sie eine Mittelmeerdiät annehmen?

Sollten Sie sich also mediterran ernähren? Wenn Sie sich vorstellen können, einen solchen Ansatz langfristig aufrechtzuerhalten, dann machen Sie es! Die Ernährung hat viele Vorteile und basiert auf nährstoffreichen Lebensmitteln. Wenn diese Art von Strategie für Sie jedoch völlig unattraktiv klingt, gibt es viele andere Arten von gesunden Ernährungsgewohnheiten, die Sie anwenden können, um gesund zu sein, die möglicherweise besser zu Ihnen passen.