Wintersport und Ernährung bei kalten Temperaturen

Wenn Sie eine insgesamt ausgewogene Nährstoffaufnahme haben, können Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Ausbildung einen großen Einfluss auf Ihre Leistung, die Erholung zwischen den Ausbildungseinheiten und die Prävention von Verletzungen haben. Ihre gesamte Ausbildungsdiät ist wichtiger als jede Mahlzeit oder jeder Snack vor, während und nach dem Ausbildung! Wenn Sie Ihr Tanken nicht so trainiert haben, wie Sie Ihren Körper trainiert haben, spielt es keine Rolle, welchen Ernährungskurs Sie für Ihr Ausbildung oder Ihre Ausbildungseinheit wählen. Dieser allgemeine Ernährungsansatz ist auch bei Aktivitäten mit kälteren Temperaturen wichtig, wenn wir vergessen, die zunehmende Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr zu berücksichtigen. Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf kalten Temperaturen und Höhenlagen sowie auf Ihren Ernährungsbedürfnissen vor, während und nach dem Ausbildung.

Die Akklimatisierung bei kalten Temperaturen ist nicht so gut zu verstehen wie die in heißen und feuchten Klimazonen. Unterkühlung ist eines der Hauptprobleme bei Kälteeinwirkung. Unterkühlung liegt vor, wenn Ihre Körpertemperatur unter 98,6 Grad (oder niedriger als Ihre normale Körpertemperatur) fällt. Bei einer niedrigeren Körpertemperatur nimmt die Durchblutung Ihrer Extremitäten ab und bleibt zentraler im Bauch, um die lebenswichtigen Organe warm zu halten. Eine leichte Unterkühlung kann die Leistung aufgrund der geringeren Durchblutung der arbeitenden Muskeln beeinträchtigen.

Kalte Temperaturen können ihren eigenen Sport anbieten Ernährungsherausforderungen. Die Ernährung zur Vorbereitung auf kalte Temperaturen umfasst den konstanten Verzehr ausreichender Kohlenhydrate während des gesamten Trainings. Nehmen Sie Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten, Snacks und vor, während und nach dem Training auf. Das Essen sowohl vor als auch nach dem Training ist wichtig, um sich während des Trainings gut zu fühlen und um Ziele für eine verbesserte Leistung zu erreichen.

Zwischen dreißig und sechzig Minuten vor dem Training ist die Zeit, einen Snack zu essen. Dieser Snack sollte kohlenhydratreich sein, um die Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen, und kann eine kleine Menge Protein enthalten (abhängig von der individuellen Magentoleranz). Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe, und ausreichend Protein vor dem Training kann helfen, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren.

Allgemeine Richtlinien für das Kraftstoff-Timing von Sporternährung für das Training oder Training:

• 3 Stunden - 300 Kalorien (Hohe Kohlenhydrate, mäßiges Eiweiß und wenig Fett. Zum Beispiel Vollkorngetreide mit Obst und griechischem Joghurt.)
• 2 Stunden - 200 Kalorien (Kohlenhydrate und Eiweiß. Zum Beispiel ein Ei und ein Vollkorntoast.) Plus zwei Tassen Flüssigkeit.
• 1 Stunde - 100 Kalorien (Kohlenhydrate wie Obst.)
• 15-20 Minuten eine halbe bis eine Tasse Flüssigkeit.

Während eines Trainings variiert Ihre Kraftstoffaufnahme je nachdem, wie Sie trainieren. Unter einer Stunde Flüssigkeitsaufnahme für wird Ihr Hauptaugenmerk sein. Es wird empfohlen, alle 15 Minuten 2 bis 4 Unzen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durst ist kein guter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf.

Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollte Ihre Kraftstoffquelle aus 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bestehen, die gleichmäßig in Intervallen von 15 Minuten mit 2 bis 4 Unzen Flüssigkeit verteilt sind. Die Art des Kohlenhydrats kann in Form von Sportgetränken, Gelen, Blöcken und Bohnen vorliegen; oder Vollwertkost oder hausgemachte Quellen wie Dattelriegel. Versuchen Sie bei Flüssigkeiten warme Flüssigkeiten, wenn kalte Temperaturen Ihre Leistung besonders beeinträchtigen.

Zur Erholung sollte ein Snack innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Beendigung des Trainings gegessen werden. Auch dieser Snack sollte Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Der Zweck des Kohlenhydrats zu diesem Zeitpunkt besteht darin, den während des Trainings verwendeten Muskelbrennstoff (Glykogen) zu ersetzen. Das Protein wird dazu beitragen, die Entwicklung von neuem Muskelgewebe zu stimulieren. Kohlenhydrate und Proteine ​​sollten sowohl vor dem Training (weniger Protein, je näher am Beginn des Trainings) als auch danach als Snacks kombiniert werden, wobei der Vor-Snack kohlenhydratreich und der Erholungs-Snack proteinreich ist.

Für jedes Pfund Schweißverlust während des Trainings sollten 3 Tassen Flüssigkeit konsumiert werden, um die Regeneration zu maximieren und Schmerzen zu lindern. Eine angemessene Kleidung für das Training bei kaltem Wetter ist wichtig, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Achten Sie darauf, feuchtigkeitstransportierende Stoffe auszuwählen, um Schweiß zu entfernen und Ihre Haut trocken zu halten, sowie zusätzliche Kleidungsschichten, wenn sich Ihre Körperwärme aufbaut.

Beispiele für das Timing von Mahlzeiten und Snacks mit Training:

6:00 Uhr Frühstück, 6:45 Uhr Training, 8:15 Uhr Snack, 11:30 Uhr bis 12:30 Uhr Mittagessen, 14:30 bis 15:00 Uhr Snack, 17:30 Uhr Abendessen und möglicherweise Snack (nur wenn körperlich hungrig) 20 bis 21 Uhr

6:30 Uhr Frühstück, 9:30 Uhr Snack, 11:30 bis 12:30 Uhr Training, 13.00 Uhr Mittagessen, 16-17 Uhr Snack, Abendessen 18 bis 19 Uhr und möglicherweise Snack (nur wenn körperlich hungrig) 20 bis 21 Uhr

6:30 Uhr Frühstück, 9:30 Uhr Snack, 11:30 bis 12:30 Uhr Mittagessen, 3-4 Uhr Snack, 17 Uhr Training, Abendessen 18 bis 19 Uhr und möglicherweise Snack (nur bei körperlichem Hunger) 20 bis 21 Uhr

Hier sind einige großartige Optionen für die Erholung:

• Gegrillter Lachs über braunem Reis; gedämpfter Blumenkohl und Brokkoli; gekochte rote Kartoffeln mit Petersilie und Olivenöl geworfen
• Knoblauchpilz-Spinat-Nudeln; grüner geworfener Salat (mit Kichererbsenbohnen, roten Zwiebeln, Gurken und italienischem Dressing)
• Gebratenes Hühnchen; gebackene Süßkartoffel; gerösteter Brokkoli

Die Höhe ist ein weiteres Anliegen der Wintersporternährung. Die Höhe (vom US-amerikanischen Olympischen Komitee als größer als 5.000 Fuß definiert) führt dazu, dass die Sauerstoffmoleküle in Ihrem Körper weiter voneinander entfernt sind. Daher ist die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln verringert. Zunächst kann die Höhe die Leistung verringern, jedoch ist eine Anpassung an das Training in höheren Lagen möglich.

Es gibhrere Punkte, die in Bezug auf die Höhe gemacht werden können, aber zu diesem Zweck wird der Schwerpunkt weiterhin auf der Ernährung liegen. Training in der Höhe führt zu einem erhöhten Eisenbedarf, einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme, einer konstanten Kohlenhydrataufnahme, einer erhöhten Stoffwechselrate im Ruhezustand und einem verminderten Appetit, was eine konstante Betankung beeinträchtigen und zu Gewichtsverlust führen kann (insbesondere aufgrund eines erhöhten Kalorienbedarfs). All diese genannten Herausforderungen können die Leistung drastisch beeinflussen.

Bereiten Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr auf die Höhe vor, indem Sie regelmäßig Flüssigkeiten konsumieren. Durst ist kein guter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf. Die Beachtung Ihrer Urinfarbe ist eine der besten Methoden, um den Hydratationsstatus zu bestimmen. Achten Sie auf regelmäßiges Wasserlassen mit klarer bis hellgelber (Stroh-) Farbe.

Wenn Eisen Mangel oder Anämie ist bereits ein Anliegen, besonders bewusst zu sein. Die Einnahme einer eisenreichen Diät, um Sauerstoff zu Ihrem arbeitenden Muskel zu transportieren, ist unabhängig von der Höhe ein großer Leistungssteigerer. Achten Sie beim Höhentraining darauf, eisenreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Eier, Thunfisch, Linsen, Bohnen und mit Eisen angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, und verzehren Sie sie mit Zitrusfrüchten, um die Absorption zu erhöhen.

Verbrauchen Sie täglich konsistente Mahlzeiten und Snacks (3 Mahlzeiten und 3 Snacks), um den Kalorienbedarf aufrechtzuerhalten und Gewichtsverlust zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit ein Kohlenhydrat (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) sowie mageres Eiweiß und herzgesundes Fett enthalten. Auch während Snacks enthält ein Kohlenhydrat mit einem Protein oder einem Fett.

Untersuchungen zeigen, dass es bis zu zwei oder drei Wochen dauern kann, bis sich die Leistung vollständig an die Höhe angepasst hat.

Die Wintermonate bringen definitiv ihre eigenen Leistungsbedürfnisse mit sich. Wenn Sie Ihren Körper und seine Leistungsbedürfnisse durch gleichmäßiges Tanken und Hydratisieren berücksichtigen, können Sie eine bessere Leistung erbringen, Verletzungen vorbeugen und sich schneller erholen. Hier geht es darum, bei kälteren Temperaturen aktiv zu bleiben.

Quellen:

Sporternährung; Ein Übungshandbuch für Profis 5^th Ausgabe, Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, Chefredakteurin.

Olympisches Komitee der Vereinigten Staaten www.teamusa.org