5 nahrhafte Mahlzeiten für gesundes Kochen zu Hause

Auch wenn Ihr Leben zu Hause im Moment ein wenig langweilig erscheint, können Sie sich dennoch auf gesunde, geschmackvolle Mahlzeiten verlassen, um ein wenig Würze zu verleihen.

Verwendung der Inhalte aus unserem kostenloser Minikurs über Ernährungsowie die wachsame Führung unserer hauseigene ErnährungstrainerMit diesen nahrhaften Mahlzeiten können Sie Ihre Hausmannskost verbessern.

• Für einen Snack - Holen Sie sich eine großartige Protein-Shake-Empfehlung.
• Zum Frühstück - Lerne, wie man leckere Blaubeermuffins macht!
• - Machen Sie eine füllende und nahrhafte Brokkoli-Cheddar-Suppe.
• Zum Abendessen - Holen Sie sich das Rezept für einen Hühnermole mit Reisblumenkohl.
• Und wenn Sie Vegetarier oder Veganer sindWir bieten Ihnen Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Dessertoptionen!

Lassen Sie Ihre Tiefkühlkost etwas länger gefroren bleiben und probieren Sie diese Mahlzeiten für eine frische, gesunde Küche zu Hause. Aber zuerst beginnen wir mit einem leckeren Protein-Shake.

WheySmooth Protein Shake Rezept: Das Bermuda-Dreieck

Wenn Sie einen Snack oder einen Mahlzeitenersatz wünschen, der Protein enthält, sind Sie im Bermuda-Dreieck genau richtig.

Es ist eine leckere Mischung aus Pfirsich, Ananas, WheySmooth-Protein und Milch, alles mit dem Protein, das Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen und Ihren Appetit zu stillen.

Zutaten, die Sie für das Bermuda-Dreieck benötigen:

Mit fettfreier Milch

- 2 Messlöffel WheySmooth Vanilla Crème

- 3 gefrorene Pfirsichscheiben

- 1⁄4 Tasse frische Ananasstücke

- 1 Tasse fettfreie Milch oder 2% Milch

- Eiswürfel für die gewünschte Dicke hinzufügen

Nährstoffgehalt pro Portion

Mit fettfreier Milch

358

Fett: 5g

Eiweiß: 41g

Kohlenhydrate: 72g

Ballaststoff: 2g

Konventionelle Mahlzeit Nr. 1: Probieren Sie diese Blaubeermuffins!

Beginnen wir den Tag mit einem Klassiker: Blaubeermuffins.

Nun, Zucker als erstes am Morgen könnte einige von Ihnen zögern lassen:

"Was ist mit dem Zuckerunfall am Vormittag, der sicher kommen wird?"

Das Tolle an diesem Rezept ist, dass diese Blaubeermuffins im Gegensatz zu Donuts oder zuckerhaltigem Getreide bei Ihnen bleiben. Sie sind auch nicht mit Zucker überladen.

Zutaten, die Sie für die Blaubeermuffins benötigen:

Hier ist alles, was Sie brauchen, um ein paar wirklich leckere Muffins zuzubereiten:

1 Blueberry Muffin Quest Bar®
- 1 Messlöffel Quest® Vanille
Milchshake-Proteinpulver
- 2 Eier
- 3/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/2 Tasse kalorienfreier Süßstoff
- 1/4 Tasse ungesüßte Apfelmus
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/2 Teelöffel Mandelextrakt
- 1/4 Tasse Kokosmehl
- 1/4 Tasse Mandelmehl
- 1 Esslöffel Kokosöl, geschmolzen
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1/2 Teelöffel Backpulver
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/2 Tasse frische Blaubeeren
- Standard Muffinform

Frühstück in 9 Schritten: So machen Sie gesunde Blaubeermuffins

1. Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor.
2. Eine Muffinform mit Papier in Standardgröße auslegen
3. Muffinbecher.
4. Schneiden Sie Quest Bars® in winzige Stücke und legen Sie sie beiseite.
5. Kombinieren Sie in einer Rührschüssel Eier, Mandelmilch, Apfelmus, Süßstoff, Vanilleextrakt und Mandelextrakt. Gut mischen.
6. Kombinieren Sie in einer anderen kleinen Schüssel Quest® Proteinpulver, Kokosmehl und Mandelmehl. Gut mischen.
7. Trockene Mischung zu nass geben. Dann fügen Sie Kokosöl, Backpulver, Backpulver und Salz hinzu.
8. Füllen Sie die Muffinschalen zu 3/4 voll. Fügen Sie Quest Bar®-Stücke gleichmäßig zu jedem Muffin hinzu und fügen Sie Blaubeeren oben auf jedes Muffin.
9. 18 bis 20 Minuten backen oder bis ein eingesetzter Zahnstocher sauber herauskommt.

Nährstoffgehalt pro Portion - 1 Muffin

130

Fett: 8g

Eiweiß: 8g

Nettokohlenhydrate: 2g

Ballaststoff: 2,5 g

Ernährungstipp Nr. 1 für gesundes Kochen zu Hause:

Obwohl diese Blaubeermuffins frische Blaubeeren erfordern, können gefrorene Früchte auch gut funktionieren.

Wussten Sie, dass gefrorenes Obst viele der gleichen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile hat wie frisches Obst? Tatsächlich gibt es Fälle, in denen der Nährstoffgehalt in gefrorenem als in frischem Zustand höher ist - wie Brad Dieter in diesem Blogbeitrag am gesunde Diät zu Hause.

There is a lot of debate about which is healthier. However, for the most part, the difference between both isn’t large enough to designate a clear winner.

Mit anderen Worten: Obst ist Obst ist Obst! Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig Obst zu sich nehmen, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Eine gute Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Smoothies.

Dieses Video bietet einige wichtige Ratschläge und Demonstrationen für Smoothies. Hör zu!

Konventionelle Mahlzeit Nr. 2: Erhöhen Sie Ihr Mittagessen mit Brokkoli-Cheddar-Suppe!

Gesund ist nicht gleichbedeutend mit langweilig oder langweilig!

Fall und Punkt: Diese Brokkoli-Cheddar-Suppe bietet eine Reihe von Aromen und gesunden Zutaten. Sie können Appetitsättigung erwarten, viel Geschmack ohne viel Salz und viel Eiweiß.

Wirklich, diese Suppe ist eine großartige Proteinquelle ohne eine Fülle von Kalorien, über die man sich Sorgen machen muss.

Zutaten für Brokkoli-Cheddar-Suppe:

2 Teelöffel Kokosöl

- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

- 3 Nelken garlis, gehackt

- 5 Tassen Hühnerbrühe

- 2 Tassen Wasser

- 6 1/4 Tassen Brokkoliröschen, in 1/2-Zoll-Stücke gehackt

- Große Schüssel mit Eiswasser

- 1 Messlöffel 3 Messlöffel Quest®

Muli-Purpose Mix Protein Power

- 1 Tasse 1/2 Tasse fettfreier Cheddar

Käse, gerieben

- 1 Tasse leichte saure Sahne

- 4 Streifen Speck, in 1/2-Zoll-Stück geschnitten

Das Mittagessen in 13 Schritten: Brokkoli-Cheddar-Suppe

1. In einem kleinen Topf das Kokosöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. 3 Minuten anbraten oder bis sie leicht karamellisiert sind.
3. Fügen Sie die Hühnerbrühe hinzu und erhöhen Sie die Hitze zu hoch. Zum Kochen bringen.
4. Reduzieren Sie die Hitze, um zu köcheln und 15 Minuten lang zu bedecken, oder bis die Brühe unter gelegentlichem Rühren zur Hälfte verdunstet ist. Vom Herd nehmen.
5. In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und kochen Sie ihn 2 bis 3 Minuten lang.
6. Den Brokkoli abtropfen lassen und 2 Minuten in ein Eisbad stellen.
7. 1/4 des Brokkolis in einen Mixer geben und den Rest aufbewahren.
8. Die Hühnerbrühe in den Mixer geben und 10 Sekunden lang oder bis zur vollständigen Kombination verarbeiten.
9. Fügen Sie der Brühe des Mixers 1 Messlöffel Quest Protein Powder®, 1 Tasse Käse und saure Sahne hinzu.
10. Mixen Sie alles glatt und fügen Sie dann die restlichen 3 Messlöffel Quest Protein Powder® nacheinander hinzu. Stellen Sie dabei sicher, dass jeder vollständig eingearbeitet ist, bevor Sie den nächsten hinzufügen.
11. Sobald alles gut vermischt ist, gießen Sie die Suppe in Servierschalen. Mit dem restlichen Brokkoli und Käse belegen.
12. In einer separaten Pfanne den Speck auf die gewünschte Knusprigkeit kochen.
13. Den Speck fein hacken und auf die Suppe streuen. Sofort servieren.

Nährstoffgehalt pro Portion - 1 Tasse

200

Fett: 12g

Eiweiß: 14g

Nettokohlenhydrate: 6g

Ballaststoff: 2g

Ernährungstipp Nr. 2 für gesundes Kochen zu Hause

Wenn Sie Gewicht verlieren möchtenproteinreiche Mahlzeiten - wie diese - können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Appetitsättigung bedeutet, dass Sie weniger hungrig und weniger anfällig für ungesunde Ernährungsversuche sind. Um mit diesem zu sprechen, eine Studie zeigten, dass Teilnehmer, denen zwischen den Mahlzeiten proteinreiche Snacks angeboten wurden, mit größerer Wahrscheinlichkeit die Menge an Essen senkten, die sie während der nachfolgenden Mahlzeiten aßen.

Darüber hinaus gibt es eine relative Auswahl an Proteinen, auf die Sie schießen können, um Ihre Gewichtsverlustziele effektiv zu erreichen.

Die durchschnittliche Person sollte 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm (0,73 und 1 Gramm pro Pfund) anstreben. Und Sportler sollten ihre Proteinaufnahme auf 2,2 bis 3,4 Gramm Protein pro Kilogramm (1 bis 1,5 Gramm pro Pfund) erhöhen.

Konventionelle Mahlzeit Nr. 3: Beenden Sie Ihren Tag auf gesunde Weise mit Hühnermole und Reisblumenkohl

Sie hatten einen langen Tag und möchten eine Mahlzeit mit etwas mehr Pep. Dieses Abendessen ist einfach zuzubereiten und füllt sich auch.

Für eine gesunde Mahlzeit im Herd, die auch eine Menge zu bieten hat, ist dieses herkömmliche Rezept für Hühnermole mit gereistem Blumenkohl genau das Richtige.

Zutaten für Chicken Mole mit Reisblumenkohl:

-1 Schokoladen Brownie Quest Bar®

- 1 Esslöffel 1/2 Esslöffel

Kokosnussöl

- 2 Hähnchenbrust, in mundgerechte Würfel geschnitten

- 1/2 Tasse gelbe Zwiebel, gehackt

- 2 gehackte Knoblauchzehen

- 1 Lorbeerblatt

- 3/4 Teelöffel Cayennepfeffer

- 1/2 Teelöffel Paprika

- 1/2 Teelöffel gemahlene Nelken

- 1/2 Teelöffel Zimt

- 1/2 Teelöffel Chilipulver

- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

- 1/2 Tasse Tomatenwürfel in Dosen, ungetropft

- 1 Tasse Hühnerbrühe

- 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

- 1 Teelöffel kalorienfreier Süßstoff

- 1 Teelöffel Meersalz

- 1 Esslöffel Sesam

- 2 Packungen Blumenkohlreis

Abendessen in 9 Schritten: Hühnermole mit Reisblumenkohl

1. 1 Esslöffel Kokosöl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2. Kochen Sie die Hühnchenstücke, bis sie außen nur noch gekocht sind und die Innenseiten noch 2 Minuten lang rosa sind. Entfernen und beiseite stellen.
3. Den Topf auf mittlere Hitze reduzieren und den restlichen 1/2 Esslöffel Kokosöl hinzufügen.
4. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Unter Rühren kochen, bis die Zwiebeln weich und durchscheinend sind.
5. Lorbeerblatt, Cayennepfeffer, Paprika, Nelkenzimt, Chilipulver und schwarzen Pfeffer unterrühren. Rühren Sie etwa 30 Sekunden lang weiter, bis es duftet.
6. Fügen Sie die Tomaten, Hühnerbrühe, Erdnussbutter und Süßstoff hinzu. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
7. In einer mittelgroßen, mikrowellengeeigneten Schüssel die ausgepackte Quest Bar® 25 Sekunden lang in der Mikrowelle erhitzen. Zerlegen und in die kochende Mischung einrühren, bis sie geschmolzen ist.
8. Lorbeerblatt entfernen. Geben Sie die Hühnchenstücke in den Topf zurück. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, decken Sie sie ab und kochen Sie sie etwa 6 bis 7 Minuten lang, bis das Huhn zart und nichhr rosa ist. Salz einrühren.
9. In einer mittelgroßen Schüssel 2 Minuten lang in der Mikrowelle gewürfelten Blumenkohl. In 5 Portionen trennen und mit 1/5 Hühnermole und einer Prise Sesam bestreuen.

Nährstoffgehalt pro Portion

220

Fett: 17g

Eiweiß: 14g

Nettokohlenhydrate: 4g

Ballaststoff: 4g

Ernährungstipp Nr. 3 für gesundes Kochen zu Hause

Planen Sie zum Abendessen Ihre Mahlzeiten mit herzgesunde Entscheidungen - wie der oben erwähnte Chicken Mole.

Obwohl der Hühnermole 17 Gramm Fett enthält, sind diese Fette gesünder als die Fette, die Sie mit verarbeiteten Lebensmitteln oder zum Mitnehmen erhalten.

Da wir in unserer Ernährung gesunde Fette benötigen, konzentrieren wir uns auf Mahlzeiten, die ein Gleichgewicht aus nährstoffreichen Lebensmitteln ergeben, die Ihren Appetit stillen und die Aufnahme von Trans- und gesättigten Fetten reduzieren.

Wenn Hühnermole nicht dein Ding istSchauen Sie sich dieses Video an, wie man aus Gemüse eine köstliche Hühnerbrust macht:

Bonus: Vegetarisches Frühstück und veganes Mittagessen

No nutritional guide would be complete without both vegetarian and vegan meal options.

Lassen Sie uns ein paar Mahlzeiten erkunden - sowie einige vegetarische Snacks und vegane Desserts für Naschkatzen. All das ist einfach zu machen und Sie glauben besser, gesund!

Vegetarisches Frühstück: Mokka-Haferflocken

Wenn Sie Ihren Morgen mit einer gesunden, nährstoffreichen Mahlzeit beginnen, können Sie sich auf einen produktiven Tag einlassen.

Als Vegetarier erhalten Sie bereits viel Ballaststoffe in Ihrer Ernährung durch Obst und Gemüse, aber Haferflocken bieten eine großartige, energiereiche und fettarme Option zum Frühstück.

Und es muss nicht geschmacklos sein! Dieses Rezept fügt salzig und süß mit einer Kombination aus Himbeere, Mandel, Mokka und Hafer hinzu.

Zutaten für vegetarisches Mokka-Haferflocken:

- 1 Tasse Hafer im Stahlschnitt

- 1 Tasse gebrühten Kaffee

- 1/2 Tasse Milch oder ungesüßt

Nichtmilch

- 2 Messlöffel Proteinpulver nach Wahl

- Prise Salz

- 2 Esslöffel Kakaopulver

- 2 Esslöffel brauner Zucker

- 1 Teelöffel Zimt

- 1 Teelöffel Vanilleextrakt (kann weggelassen werden, wenn

mit Vanilleproteinpulver)

- 1 1/2 Tassen Himbeeren

- 1/2 gehackte Mandeln

- 1/4 Tasse Kokosflocken (optional)

Vegetarisches Frühstück in 6 Schritten: Mokka-Haferflocken

1. Legen Sie den stahlgeschnittenen Hafer, eine Prise Salz, Kaffee und 1 1/2 Tassen Wasser in einen mittelgroßen Topf.
2. Zum Kochen bringen. Schalten Sie sofort die Heizung aus und lassen Sie den Hafer über Nacht einweichen.
3. Rühren Sie morgens Milch, Proteinpulver, Kakaopulver, braunen Zucker, Zimt und Vanille mit dem Hafer in den Topf.
4. Bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sich der Hafer unter gelegentlichem Rühren erwärmt hat.
5. Legen Sie den Hafer in Servierschalen und belegen Sie ihn mit Himbeeren, Mandeln und Kokosflocken, falls verwendet.
6. Die Reste in einem Topf mit zusätzlicher Milch erhitzen.

Nährstoffgehalt pro Portion - ¼ Rezept

373

Fett: 13g

Eiweiß: 20 g

Nettokohlenhydrate: 47 g

Ballaststoff: 11g

Ernährungstipp Nr. 4 für gesundes Kochen zu Hause - Überlegungen zu Kohlenhydraten

Diese Mahlzeit ist voller Kohlenhydrate! Lassen Sie sich davon nicht so sehr beschäftigen! Natürlich sollten Kohlenhydrate - zusammen mit allen anderen wesentlichen Elementen Ihrer Ernährung - überwacht werden, aber sie sind bei ausgewogener Ernährung gesund.

Mahlzeiten wie diese sind immer eine gute Wahl, um einen gesunden Stoffwechsel und die Gesundheit der Ernährung zu fördern. Und weil es wenig Beweise gibt, die die traditionelle Vorstellung stützen, dass Kohlenhydrate kontrollieren das KörperfettKohlenhydrate sollten ein Grundnahrungsmittel in Ihrer ausgewogenen Ernährung bleiben!

Vegane Optionen zum Mittagessen: Linsenkohl Minestrone

Aufruf an alle Veganer! Hier ist eine gesunde Wahl zum Mittagessen, die viel Geschmack und essentielle Makronährstoffe enthält.

Erfüllen Sie Ihre Ernährungsziele und erhalten Sie eine großartige Ergänzung zu Ihrem Rezeptbuch. Hülsenfrüchte sind - wie Linsen - reich an Eiweiß und Ballaststoffen und fettarm. Dieses Rezept ist ein Grundnahrungsmittel jeder gesunden Ernährung und bietet viel Geschmack und Ernährung.

Zutaten für Vegan Lentil Kale Minestrone:

1 Esslöffel Rapsöl oder

Traubenkernöl

- 1 gelbe Zwiebel, gehackt

- 3/4 Teelöffel Salz

- 2 große Karotten, gehackt

- 2 Selleriestangen, in Scheiben geschnitten

- 2 gehackte Knoblauchzehen

- 2 Esslöffel Tomatenmark

- 2 Teelöffel getrockneter Thymian oder

Italienisches Gewürz

- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer

- 1/2 Teelöffel rote Chiliflocken

- 5 Tassen natriumarme Gemüsebrühe

- 1 Tasse grüne Linsen

- 1 Dose (14,5 Unzen) gewürfelt,

feuergebratene Tomaten

- 4 Tassen gehackter Grünkohl

- 2 Esslöffel Balsamico-Essig

- 1/3 Tasse flache Petersilie

Veganes Mittagessen in 5 Schritten: Linsenkohl-Minestrone

1. Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Salz in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten erhitzen.
2. Karotten, Sellerie und Knoblauch in die Pfanne geben. 3 Minuten erhitzen. Tomatenmark, Thymian, schwarzen Pfeffer und Chiliflocken hinzufügen und 1 Minute erhitzen.
3. Die Brühe, Linsen und Tomaten in die Pfanne geben. Zum Kochen bringen, Hitze auf mittel-niedrig reduzieren und abgedeckt köcheln lassen, bis die Linsen zart, aber nicht matschig sind, ca. 30 Minuten.
4. Grünkohl und Balsamico-Essig einrühren. Erhitzen, bis der Grünkohl welk ist.
5. Die Suppe auf die Servierschalen verteilen und mit der gehackten Petersilie garnieren.

Nährstoffgehalt pro Portion - ¼ Rezept

288

Fett: 13g

Eiweiß: 16g

Nettokohlenhydrate: 51g

Ballaststoff: 20 g

Ernährungstipp Nr. 5 für gesundes Kochen zu Hause - Hülsenfrüchte

Dieser Linsenkohl-Minestrone ist eine großartige Quelle für Linsen. Insgesamt sind Hülsenfrüchte - wie Linsen - für jede Diät erstaunlich. Dies gilt nicht nur für Veganer, sondern auch für Vegetarier und diejenigen mit konventioneller Ernährung.

Sie liefern Eisen und Zink und sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Folsäure und Kalium.

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