Die Paleo-Diät für Kraft- / Kraftsportler

The Paleolithic or “Paleo” diet derives from the superior cardiometabolic health and physical fitness of indigenous hunter-gatherer populations (Hills Jr & Erpenbeck, 2018). The Paleo diet is promoted across the world as a way of improving health of human beings and decreasing diseases that spread due to various risk factors (Sachdev et al., 2018).

Es gibt Hinweise darauf, dass diese Diät zu Verbesserungen der physiologischen Funktionen und Stoffwechseleffekte im Vergleich zu Diäten führen kann, die von nationalen und internationalen Ernährungsrichtlinien empfohlen werden.

However, the contribution of the Paleo diet to sports performance remains unclear with some researchers claiming the modern model of Paleolithic diet has an ergogenic potential (Bujko & Kowalski, 2014).

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Welche Lebensmittel können Sie auf der Paläo-Diät essen?

Der Paleo-Dieter wird angewiesen, auf Stärken (Kartoffeln, Mais, raffiniertes Getreide), alle Körner (Nudeln, Reis, Brot, Mehl, Gerste), verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und Milchprodukte zu verzichten. Eine faustgroße Portion tierischen Proteins wird zum Frühstück, Mittag- und Abendessen empfohlen, um die Fülle zu erreichen.

Weideeier und grasgefüttertes Fleisch werden wegen ihres höheren Omega-3-Gehalts im Vergleich zu herkömmlichen mit Getreide gefütterten Tieren empfohlen. Zusätzlich sind kaltgepresstes Avocadoöl, Kokosöl und Olivenöl anstelle von Pflanzenölen erlaubt.

Strict Paleo dieters limit pseudograins (quinoa, buckwheat and chia) and legumes (beans, peas, lentils, chickpea, peanut) since they contain what they call “antinutrients” such as phytic acid. Tree nuts are allowed but only in moderation. While milk chocolate is not recommended, raw cacao can be consumed because of its high content of polyphenol antioxidants (Hills Jr & Erpenbeck, 2018).

Während für die Paleo-Diät keine spezifischen Richtlinien für Makronährstoffe vorgesehen sind, fallen die Makronährstoffverhältnisse im Allgemeinen in 30% Kalorien aus PRO, 30% aus CHO und 40% aus FAT. Die CHO-Aufnahme konzentriert sich aufgrund der Beschränkungen für Getreide, Stärke und verarbeitete Lebensmittel auf CHO mit geringer Verfügbarkeit (Harvard School of Public Health, 2018).

Ernährungsbedarf für Kraft- und Kraftsportler

Athletes who participate in team sports are considered strength/power athletes, however, these sports are truly intermittent in nature. Players perform short bursts of higher intensity activity with submaximal activity occurring at other s during the game or practice session. All three energy systems must work effectively to power intermittent activity and glycogen stores are the major substrate contributor to both aerobic and anerobic pathways (Williams & Rollo, 2015).

Die Ernährungsrichtlinien für Mannschaftssportler mit Leistungskomponenten sind 7-10 g / kg / Tag CHO. Der PRO-Bedarf für diese Sportler kann häufig in einer Dosis von 1,2-1,7 g / kg / Tag, jedoch in einem Bereich von 1,2-2,0 g, gedeckt werden / kg / Tag wird häufiger angewendet und kann einen zusätzlichen Nutzen für die Obergrenze PRO bieten. Fette sollten 20-30% der gesamten Kalorien ausmachen, aber der Bedarf an CHO und PRO sollte priorisiert werden (Bytomski, 2017).

Nährstoff-Timing-Strategien, insbesondere die Dosierung von CHO mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit, sind für diese Athleten während eines Spiels oder Trainings von entscheidender Bedeutung. Vor einer Übungsstunde oder einem Spiel sollte eine Dosis von 1 bis 4 g / kg CHO eingenommen werden, gefolgt von einer Dosis von 30 bis 60 g CHO (entweder als Teil einer Hydratationslösung oder allein) pro Stunde Belastung.

Ein Erholungsgetränk oder eine Mahlzeit sollte mit 0,8 g / kg CHO und 0,4 g / kg PRO eingenommen werden, um die Glykogenspeicher neu zu synthetisieren und die MPS zu verbessern. Beispiele für Lebensmittel mit hoher CHO-Verfügbarkeit sind verpackte und raffinierte Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Cracker, Kekse usw. (Mata et al., 2019).

However, these types of foods (including hydration solutions containing sugar) are not part of the Paleo diet (Sachdev & Rengasamy, 2018).

Unzulänglichkeiten für Kraft- / Kraftsportler

Die Verfügbarkeit von CHO ist für die Leistung bei Aktivitäten von entscheidender Bedeutung, bei denen Perioden mit hoher Intensität mit submaximaler Intensität durchsetzt sind. Einige Studien unterstützen die Paleo-Diät aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf Stoffwechselmarker, aber es gibt nur wenige Belege für tatsächliche Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit in der Sportpopulation (Escobar et al., 2016).

Während es stimmt, dass selbst bei Intensitäten von 85% VO2max Fett verwendet wird, ist Kohlenhydrat bei diesen Intensitäten der nicht widerlegte dominierende Kraftstoff, und ein Mangel an dieser Energieversorgung beeinträchtigt die Leistung des Athleten (McSwiney et al., 2019).

In ähnlicher Weise wird die PRO-Supplementierung auch zu einer bedeutenden Herausforderung für Sportler, die die Paleo-Diät befolgen und auf Milchprodukte verzichten. Viele Sportler ergänzen ihre Ernährung mit PRO aufgrund eines starken Muskelabbaus. Dies zeigt, dass der Konsum von PRO vor und / oder nach dem Training einen signifikanten Anstieg der MPS hervorruft (Cintineo et al., 2018).

Zwei der kritischen Variablen, die die Auswirkungen eines PRO auf das PRO-Gleichgewicht bestimmen, betreffen seinen Leucingehalt und die Geschwindigkeit, mit der das Protein verdaut wird - Molkenprotein ersetzt andere Arten von Proteinen, die derzeit in dieser Hinsicht verfügbar sind (Campbell et al., 2017).

Die Fähigkeit, nach einer kurzen Pause mehrere Sprints mit der Höchstgeschwindigkeit des Athleten durchzuführen, ist für die Spielleistung in vielen Mannschaftssportarten wie Basketball und Volleyball von entscheidender Bedeutung (Chang et al., 2017).

Obwohl ein einzelner Sprint hauptsächlich auf anaeroben Stoffwechselwegen beruht, erhöhen wiederholte Sprints den Bedarf an aerobem Stoffwechsel in späteren Trainingsphasen erheblich (Mata et al., 2019). Die Verfügbarkeit von CHO ist entscheidend für die Aufrechterhaltung sowohl aerober als auch anaerober Energiepfade, da CHO selbst in aeroben Stoffwechselwegen immer noch ein effizienteres Substrat als FAT ist.

Glucose is necessary to keep the Kreb’s cycle turning efficiently. Therefore, when glycogen is depleted, FAT oxidation slows down (Powers & Howley, 2018). The relatively low CHO content, especially of high availability CHO, in the Paleo diet would significantly limit the athlete’s ability to replete and maintain optimal glycogen stores for maximum performance in their chosen sport.

Mögliche Vorteile der Paleo-Diät für Kraftsportler

Proteinaufnahme

Most the studies conducted regarding the Paleo diet, are geared toward endurance and intermittent athletes who have a high reliance on both the anerobic and aerobic energy systems, yet they do not focus on protein needs for these athletes. The Paleo diet is rich in lean meats (lean meat, fish, shellfish, eggs) and as a result encourages adherence to a high protein diet at baseline (Kowalkski & Bujko, 2014).

Obwohl die Eliminierung von Milchproteinen die Proteinergänzung erschweren kann, ist die Paleo-Diät reich an Eiprotein, das aufgrund seines Aminosäureprofils als ideales Protein angesehen wird. Ebenso ist die Ernährung reich an Fleischproteinen, die es Sportlern ermöglichen, zusätzlich zu einem hohen Leucingehalt reichlich Selen, Eisen, Vitamin A und B12 zu erhalten (Smith et al., 2014).

Additionally, the Paleo diet recommendations of consuming whole foods and pasture-raised meats contain high levels of beneficial phytochemicals and a more favorable omega-3/omega-6 fatty acid ratio (Challa & Uppaluri, 2019).

Mikronährstoffe

Die Grundsätze der Paleo-Diät stammen aus archäologischen Aufzeichnungen und anthropologischen Untersuchungen, auf deren Grundlage dem Menschen in der Zeit, in der die meisten Menschen von der Jagd und dem Sammeln lebten, Lebensmittel zur Verfügung standen (Eaton, 2000).

Es wird spekuliert, dass paläolithische Vorfahren einen Großteil ihres Kalziums durch Wildpflanzen gewonnen haben, die 132,6 mg / 100 g gegenüber Vollmilch 120 mg / 100 mg enthalten. In ähnlicher Weise soll der paläolithische Mensch eine Ernährung mit hohem Kaliumgehalt und niedrigerem Natriumgehalt haben als moderne Amerikaner, die möglicherweise ein Ungleichgewicht in diesen Elektrolyten aufweisen (Eaton, 2000).

Likewise, micronutrient deficiencies in an athlete’s diet can lead to declines in physical performance. The mean nutrient density of milk and whole grain cereals (common in the American diet) is lower than that of vegetables and fruits, lean meat and shellfish, which are staples of the Paleo diet (Kowalkski & Bujko, 2014).

Kohlenhydrataufnahme

Die Paleo-Diät ist zwar wenig CHO mit hoher CHO-Verfügbarkeit, bietet dem Benutzer jedoch mehrere CHO-Quellen und möglicherweise eine angemessene CHO-Aufnahme. Der Athlet muss jedoch darauf achten, den Nährstoffzeitpunkt von CHO und die Energieverfügbarkeit der CHO-Quellen zu berücksichtigen.

One of the main staple-holds of paleolithic literature is the fact that it discourages processed foods, and the avoidance of processed foods greatly reduces chemicals, additives, and carcinogens (Challa & Uppaluri, 2019).

Schlussfolgerungen

Die Paleo-Diät kann für viele ihrer Benutzer eine großartige Lösung zur Gewichtsreduktion und Förderung einer vollwertigen Ernährung sein. Aufgrund der Verbreitung von CHO-Quellen mit geringer CHO-Verfügbarkeit und der Eliminierung von CHO-Lebensmitteln mit hoher Verfügbarkeit kann es für einen Kraftsportler jedoch schwieriger sein, diese Diät einzuhalten, während er dennoch seinen hohen Energiebedarf erfüllt.

In ähnlicher Weise ist es trotz der Eliminierung von Milchproteinen aus der Diät möglich, den PRO-Bedarf mit mageren Fleischquellen zu decken, die durch diese Diät mit sorgfältiger Planung gefördert werden. Ebenso kann die Paleo-Diät eine Rolle in einem periodischen Ernährungsplan für einen Kraft- und Leistungssportler spielen, wenn sie in der Nebensaison strenger eingehalten wird und die Einschränkungen während ihrer Sportsaison gelockert werden, wenn die CHO viel höher sind.

Die Autoren dieses Beitrags

Nicole Golden, Kur-Apotheke-Badherrenalb-Meistertrainerin, CES, FNS, BCS

Willie Jones, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES,

Sarah Barnes, M.S. Kandidat, Concordia University Chicago

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