Planen des Trainings rund um die eigene biologische Uhr für Höchstleistungen

Für Schlafwissenschaftler stellen wir uns das Training rund um die Uhr als die buchstäbliche biologische Uhr vor, eine einzigartige Reihe biologischer Faktoren, die bestimmen, wann wir bestimmte wachfördernde Hormone, erholungsfördernde Hormone und schlaffördernde Hormone freisetzen.

Unsere biologische Uhr

These biological clocks are present in nearly every tissue of the brain and body. These clocks work together to help us perform at our best during some hours, to capitalize on sleep during other hours, and to quickly re-adjust to changes in the environment, such as flying to a new zone.

Das Innenleben dieser biologischen Uhren kann auch dazu beitragen, zu bestimmen, ob jemand wirklich ein Morgenmensch oder eine Nachteule ist. Ausdauersportler können eine Vorauswahl für ihren Sport treffen, da ihre Körperuhren die extrem frühen Anstiegszeiten am Morgen tolerieren können, ähnlich wie hochkarätige Führungskräfte aufgrund des Kurzschlaf-Gens ihre Karriere vorab auswählen können. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Ausdauertätigkeiten nicht nur eine genetische Anomalie sind, sondern auch einer Tageszeit und Kraftaktivitäten einer anderen Tageszeit vorbehalten sein sollten.

Cardio oder Gewichte?

Was sollten Sie also zuerst tun - Cardio oder Gewichte -, wenn Sie die Spitzenleistung an Ihrer biologischen Uhr ausrichten möchten? Cardio!

Ein Anstieg des Cortisolspiegels führt zum Aufwachen am Morgen. Dies ist einer der Gründe, warum es so schwierig ist, nach einer bestimmten Stunde zu schlafen, wenn Sie im Westen aufwachen, nachdem Sie nur aus dem Osten gereist sind.

Ein Anstieg des morgendlichen Cortisolspiegels bereitet unseren Körper darauf vor, wach zu sein, wobei der morgendliche Spitzenwert des Cortisols der höchsten geistigen Wachsamkeit entspricht.

Cortisol ermöglicht auch die Rekrutierung von Energiereserven, Glukose und insbesondere Fetten, wodurch Cardio viel einfacher zu vervollständigen ist und es viel einfacher ist, aerob auf ein höheres Leistungsniveau zu gelangen.

Gewichte hingegen sollten für den späten Nachmittag reserviert werden. Zu diesem Zeitpunkt hat sich gezeigt, dass der durch die Tageszeit bedingte Noradrenalin- und Adrenalinspiegel für die maximale Muskelkraft und Muskelrekrutierung ausschlaggebend ist. In einer Studie mit Elite-Gewichthebern wurde ein leistungssteigerndes Stimulans (Koffein) benötigt, um die Trainingsleistung bei einer Stichprobe von Athleten, die morgens trainieren, auf das Nachmittagsniveau zu bringen.

Verletzungsgefahr

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist, wie biologische Uhren das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Im Allgemeinen haben wir zwei Höhepunkte und zwei Tiefpunkte an dem Tag, an dem die Müdigkeit am höchsten oder am niedrigsten ist. Diese Höhepunkte und Tiefpunkte fallen mit Spitzen- und Tiefstwerten der Kernkörpertemperatur zusammen. Die geistige Schärfe ist erforderlich, um hoch koordinierte Bewegungen mit einem höheren Verletzungsrisiko auszuführen. Daher ist es verständlich, warum diese Beziehung zur Tageszeit für den leistungsstärksten Sportler von Bedeutung ist.

Bisher gibt es einige Datentrends aus der regulären Saison der National Football League, die zeigen, dass das Verletzungsrisiko am höchsten ist, wenn die geistige Erschöpfung aufgrund eines Abfalls der Körpertemperatur im Vergleich zu jeder anderen Tageszeit am höchsten ist.

Diese Datentrends zeigen auch, dass Westküstenteams tendenziell bessere Gewinnquoten in der regulären Saison haben, da sie weniger Spiele an ihrem biologischen Nachmittag und mehr Abendspiele spielen, wenn wir einen "zweiten Wind" in Bezug auf Wachsamkeit / Motivation erleben.

Wenn wir hyperanalytisch sein wollen, können wir auch überlegen, wie sich das Sein eines Morgen- oder Abendmenschen auf die Dynamik, Leistung und Gewinnquoten einer Gruppe auswirkt.

Daten zu diesem Thema wurden bei Feldsportlern (Rugby, Feldhockey und Fußball) sowohl auf Elite- als auch auf Amateurebene gesammelt.

Der Konsens ist, dass eine gesunde Dosis Variabilität zwischen Spielern am Spitzenmorgen und Spielern am Spitzenabend in Ordnung ist, solange sie 25% nicht überschreitet. Haben Sie also entweder eine Gruppenklasse oder ein Team, in dem sich 75% als Morgenlerchen oder Nachtschwärmer identifizieren, um maximalen Erfolg zu erzielen.

Fazit

Zusammenfassend ist das Konzept des Trainings rund um die Uhr ein Konzept des intelligenteren und nicht härteren Trainings.

Durch die Priorisierung von Training und Erholung nach Ihren vorprogrammierten biologischen Bedürfnissen wird das gesamte menschliche physiologische System im Allgemeinen weniger belastet. Ihre biologischen Uhren müssen sich nicht ständig anpassen und neu einstellen, um zu einer nicht optimalen Zeit zu schlafen, zu einer nicht optimalen Zeit zu trainieren und zu einer nicht optimalen Zeit zu essen. Ihre biologischen Uhren werden es Ihnen auch danken, wenn Sie eine konsistente Routine einhalten.

Konsistenz hilft dabei, die biologischen Uhren synchron zu halten, sodass der Vorgang der Freisetzung von Hormonen, der Reparatur von Muskeln und der Rekrutierung von Energiespeichern erwartet, priorisiert und im vollen menschlichen Potenzial ausgeführt wird.

Verweise

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