Kernziele: Argumente für ein progressives Kerntraining

Ursprünglich erschien in der Frühjahrsausgabe 2018 des American Fitness Magazine.

Etwas Fitnessprofis Sehen Sie das Wort "Kern" als Spielerei an und ersetzen Sie es durch Wörter wie "Stamm", "Mitte" oder "Spalte". Andere widersetzen sich dem Begriff, weil sie der Meinung sind, dass ihm eine klare Definition fehlt. Hier ist eine einfache, wenn auch etwas beunruhigende Möglichkeit, den Kern zu visualisieren: Ziehen Sie die Arme, Beine und den Kopf heraus, und der Kern ist alles, was noch übrig ist! In technischer Hinsicht ist die Lumbo-Becken-Hüft-Komplexwird zusammen mit zusätzlichen Muskeln, die auf die Wirbelsäule wirken, oft als „Kern des Kerns“ angesehen. Der LPHC umfasst die Lendenwirbelsäule, den Beckengürtel, den Bauch und die Hüftgelenke. Die Muskeln des Kerns sind also alle Muskeln, die den LPHC überqueren oder direkt auf ihn einwirken (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018).

Wie auch immer Sie den Kern nennen oder wie auch immer Sie ihn sich vorstellen, das Verständnis seiner Funktion und Bewegungen ist für Fitnessprofis von entscheidender Bedeutung, da dieser Bereich des Körpers die Grundlage für unsere Fähigkeit ist, nahezu alle Bewegungen zu erzeugen. Wenn der Kern eine bestimmte Übung nicht unterstützen kann, können die daran beteiligten Arme und Beine nicht die erforderliche Kraft oder Geschwindigkeit erzeugen. Aus diesem Grund geben Fitnessprofis häufig an, dass jede Übung eine Kernübung ist.

Lassen Sie uns in die detaillierteren Details von eintauchen den Kern trainieren.

Ein logischer, progressiver Ansatz für das Kerntraining

Wie bei jedem guten Programm muss ein Kerntrainingsprogramm so konzipiert sein, dass die Übungsteilnehmer sicher und logisch vorankommen und (im wahrsten Sinne des Wortes) eine solide Grundlage bieten, bevor Kraft- oder Kraftbewegungen eingeführt werden. Zu oft überspringen Trainer und Kunden die Stabilisierungsphase und entscheiden sich für aufregendere und dynamischere Bewegungen.

Grenzen im Kernstabilisierungstraining können die Leistungsergebnisse sowie die Struktur- und Bewegungseffizienz beeinträchtigen und letztendlich zu Verletzungen oder Schmerzen führen. Tatsächlich kann ein Mangel an Kernstabilität und angemessener Beweglichkeit bei einigen Menschen zu Rückenschmerzen führen, und die Bereitstellung geeigneter Übungen zur Stärkung des Kerns kann solche Schmerzen lindern (Gomes-Neto et al. 2017). Unsere Aufgabe als Personal Trainer ist es nicht, Schmerzen zu behandeln oder zu behandeln, aber wir sind innerhalb unserer Grenzen, um Stabilität und Bewegungsmängel zu beheben.

Kur-Apotheke-Badherrenalb ist exklusiv Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Modell bietet einen Weg zur Weiterentwicklung der funktionellen Fähigkeiten, einschließlich Flexibilität, Kernstabilisierung, Gleichgewicht, Kraft, Kraft und kardiorespiratorischer Ausdauer. In diesem Artikel befassen wir uns mit Stabilisierung, Stärke und Leistung im OPT-Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb in Bezug auf das Kerntraining.

Beurteilung der Kernstabilität eines Kunden

Das Verständnis der Bewegungen der Wirbelsäule ist unerlässlich, um den Kern besser zu verstehen. Die Wirbelsäule kann in allen Ebenen stabilisiert werden, in der Sagittalebene gebogen und gestreckt werden, in der Frontalebene seitlich gebogen werden (Seitenbiegung) und eine Kombination dieser Bewegungen in und durch mehrere Ebenen gleichzeitig ausführen (wie bei einem Crunch mit Rotation). In einem Kerntrainingsprogramm sollte der Klient auf der höchsten Ebene beginnen, auf der er Stabilität aufrechterhalten kann, während er eine Übung mit der richtigen Form durchführt.

Verschiedene Bewegungsbewertungen können feststellen, ob eine Kernstabilisierung fehlt. Hier sind einige, aber keineswegs alle verfügbaren Optionen:

• Doppelbein-Absenktest
• Hochdrücken
• Overhead Squat Assessment (OHSA)
• Bodenbrücke (ohne die Wirbelsäule zu wölben oder abzurunden)
• Vierbeiner gegenüber Arm / Bein heben (Vogelhund)

Status und Fortschritt werden durch Neubewertungen bewertet, wenn der Trainer beurteilt, ob der Kunde bereit ist, zu dynamischeren Kernübungen überzugehen.

Wenn Sie sich immer noch fragen, wie tief Sie in das Kerntraining für Ihre Kunden eintauchen sollten, setzen Sie ein Lesezeichen für dieses Video für später!

Grundlegende Grundlagen der Stabilität: Verspannen und Einziehen

Es gibt zwei Haupttypen der Kernstabilität: Zwischenwirbelstabilität und Lumbo-Becken-Stabilität.

Zwischenwirbelstabilität ist die Fähigkeit, die Bewegung zwischen Wirbeln zu minimieren. Dies kann durch Aktivierung / Erleichterung kleinerer Muskeln wie der Querabdominis, des Zwerchfells, der Beckenbodenmuskulatur und der kleinen paraspinalen Muskeln (wie dem Multifidus) erfolgen. Zu den Übungen gehören Kegels und das Einziehen (Ziehen des Nabels in Richtung Wirbelsäule).

Lumbo-Becken-Stabilität ist die Fähigkeit, die Bewegung zwischen Brustkorb und Becken zu minimieren. Dies kann durch Bauchmuskeln (isometrische Straffung der Kernmuskulatur) erfolgen.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Kerntraining beginnen, indem Sie die Kunden auf die Durchführung des Einzugsmanövers und der Bauchmuskulatur hinweisen, da beide für die ordnungsgemäße und sichere Durchführung von Kernübungen unerlässlich sind.

Kernstabilisierungsübungen

Die Stabilisierung ist nach dem Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell die erste Phase des Kerntrainings. Auf dieser Ebene gibt es wenig bis gar keine Bewegung der Wirbelsäule. Durch Anwendung dieser einfachen Richtlinie können wir leichter eine Taxonomie für die Ausübung bereitstellen. Wir können Antirotationsübungen wie diese hinzufügen:

• Planke (liegend iso-abs)
• Seitenplanke (Seite Iso-Abs)
• bodenanfällige Kobra (ohne Wirbelsäulenverlängerung)
• Bodenbrücke (solange die Wirbelsäule nicht eintaucht oder überdehnt ist)
• Kabel-Verdrehsicherung
• Brustpresse (Pallofpresse) (stehend oder kniend)

Andere Übungen, die den Kern integrieren, sind nicht unbedingt kernorientiert, aber sie erfordern, dass der Kern stark und unglaublich stabil bleibt. Beispielsweise:

• Liegestütze
• umgebogene Reihen
• Kettlebell schwingt
• asymmetrisch geladene trägt

Nur weil Kernstabilisierungsübungen der erste Teil eines progressiven Programms sind, heißt das nicht, dass sie einfach sind. Sie können sehr schwer durchzuführen und noch schwieriger gut zu machen sein. Diese Übungen können auch zunehmend erschwert werden, wenn ein Trainer instabile Werkzeuge, Störungen und verschiedene Kraftvektoren hinzufügt.

Kernkraftübungen

Kernkraftübungen erfordern eine Bewegung der Wirbelsäule über relativ große Bewegungsbereiche und integrieren das gesamte Muskelaktionsspektrum (exzentrische, isometrische und konzentrische Muskelaktionen). Diese Bewegungen umfassen Flexion, Extension, laterale Flexion, Rotation und eine Kombination dieser Gelenkaktionen.

Die Übenden beginnen normalerweise in dieser Phase und verlassen sie selten. Hier sind einige der häufigsten Übungen:

• Knirscht
• Rückenverlängerung
• Seitenbiegungen
• Rumpfrotationen

Diese kernfokussierten Übungen können auch Widerstand durch die Verwendung von Bändern, Kabeln, Medizinbällen und freien Gewichten integrieren. Eine Drehung kann ebenfalls hinzugefügt werden, wie bei Kabel- und Medizinballrotationen und Rückenverlängerungen.

"Nur weil Kernstabilisierungsübungen der erste Teil eines progressiven Programms sind, heißt das nicht, dass sie einfach sind. Sie können sehr schwierig durchzuführen und noch schwieriger gut zu machen sein."

Kernkraftübungen

Kernkraftübungen verwenden wenig bis gar keinen Widerstand und konzentrieren sich auf die Kraftproduktionsrate (Geschwindigkeit) der Bewegung. Für die meisten Kunden und Trainer machen diese Übungen Spaß, da sie normalerweise das Werfen von Dingen beinhalten! Hier sind einige Beispiele, die normalerweise mit einem Medizinball gemacht werden:

• Rotation Brustpass
• Overhead Crunch werfen
• Fußball werfen
• Medizinball Slam

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Art von Ball verwenden (wie bei einer Wall-Ball-Version eines Medizinballs) und gegen eine Oberfläche werfen, die einen Schlag verträgt (keine Trockenbauwand!). Obwohl sich das Krafttraining auf die explosive konzentrische Phase konzentriert, können wir dies nicht erreichen, ohne die Muskeln exzentrisch zu verlängern oder zu dehnen. Die Idee ist, so wenig Zeit wie möglich damit zu verbringen, von der Dehnungsphase zurück in eine explosive konzentrische Bewegung zu wechseln.

Mit allen Teilen des Muskelaktionsspektrums, die durch eine gute Stabilität und Balance des Kerns unterstützt werden, können wir ein hochfunktionelles integriertes Leistungsparadigma und einen Zyklus zur Verkürzung der Dehnung entwickeln (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018).

Ein Workout mit Wissenschaft im Kern

Während einige Stimmen innerhalb und außerhalb der Fitnessbranche Bedenken hinsichtlich der möglichen negativen Auswirkungen von Kernübungen auf den unteren Rücken geäußert haben, „unterstützen zahlreiche Studien… die Rolle des Kerntrainings bei der Prävention und Rehabilitation von Schmerzen im unteren Rückenbereich“ (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018). . Sie sollten also keine Angst vor Kernübungen haben und Ihre Kunden auch nicht.

Natürlich sollte jede Übung, die Rückenschmerzen verursacht, vermieden werden, sei es eine Kernstabilitätsübung wie eine Planke; eine Kernkraftübung wie ein Crunch; oder eine Kernkraftübung wie ein Rotations-Brustpass. Andernfalls sind diese Schritte in einem gut konzipierten progressiven und systematischen Trainingsprotokoll wie dem Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell in Ordnung. Wenn Kunden dieser Art von Programm folgen, können sie eine Kernmuskulatur entwickeln, die die Wirbelsäule während des Trainings sowie bei alltäglichen Aktivitäten schützt.

FACQ: Häufig gestellte Kernfragen

Hier sind einige Antworten, die Sie bereithalten müssen, da Sie diese Fragen wahrscheinlich irgendwann in Ihrer Karriere hören werden!

Kann ich jeden Tag meine Bauchmuskeln trainieren?

Der Rectus abdominis, die Erector Spinae, die Obliques und alle anderen Kernmuskeln ähneln allen anderen Muskeln, da sie Zeit benötigen, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Da der Kern ein wesentlicher Bestandteil aller funktionellen Workouts ist, werden Sie ihn in solchen Sitzungen zu einem gewissen Grad bearbeiten. Wenn Sie jedoch an einem bestimmten Tag ein konzentrierteres und umfassenderes Kerntraining durchführen, nehmen Sie sich am nächsten Tag frei, damit sich Ihr Kern erholen kann.

Gibt es wirklich "obere" und "untere" Bauchmuskeln?

Nur wenn es um Standort geht, nicht um Funktion. Gibt es zum Beispiel einen oberen und einen unteren Teil einer Rolltreppe? Sicher, aber die Rolltreppe arbeitet wie der Rectus abdominis als eine Einheit. Menschen spüren möglicherweise ihre "unteren Bauchmuskeln" beim Beinheben und Kniebeugen, aber wie jemand einmal sagte: "Gefühle sind keine Fakten." Dieses Gefühl wird durch die Psoas-Muskeln verursacht, die an T12 - L5 verankert sind und sich zufällig unter dem unteren Teil des Rectus abdominis befinden.

Wird mir das Kerntraining ein Sixpack geben?

Gründe für die Arbeit an den Kernmuskeln sollten nicht die Aussage sein, dass ich meine Bauchmuskeln sehen kann. Kernmuskeln machen Hypertrophie, aber nicht gut. Und es gibt kaum eine Chance, dass Kunden ihre Bauchmuskeln sehen, ohne im Mittelteil Fett zu verlieren. Kernübungen verbessern Funktion und Leistung, aber es ist der Gewichtsverlust, der dazu beiträgt, dass die Bauchmuskeln sichtbarer werden.

Beispiel: Progressive Core Workout

Das folgende Programm wurde mit dem Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modell erstellt. Kur-Apotheke-Badherrenalb empfiehlt, Kernübungen zu Beginn des Trainings - nach dem Aufwärmen und vor dem Krafttraining - durchzuführen, um die Kernmuskulatur zu aktivieren oder zu „wecken“. Wenn jedoch Kernübungen dem Krafttraining vorausgehen, sollten sie nicht bis zur Erschöpfung durchgeführt werden, da dies den Zweck zunichte macht.

LEVEL 1

KERNSTABILISIERUNGSÜBUNGEN

1–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite in einem langsamen Tempo.

Seitenplanke (Side Iso-Abs)

Ziehen Sie es an und heben Sie es an. Halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt, wobei Sie die Kern- und Beinmuskulatur gezielt in Eingriff bringen. Halten Sie Kopf, Schultern, Hüften, Knie und Füße in einer geraden Linie.

Kabel-Antirotations-Brustpresse (Pallof Press)

Stellen Sie sich mit seitlich verankertem Widerstand mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Griffe auf Brusthöhe. (Je enger die Haltung, desto schwieriger.) Ziehen Sie den Nabel ein, spannen Sie die Kernmuskeln an und greifen Sie die Gesäßmuskulatur an.

Drücken Sie die Griffe von der Brustmitte weg, um Bewegungen oder Rotationen des LPHC während des Trainings zu vermeiden.

LEVEL 2

KERNSTÄRKENÜBUNGEN

2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei mittlerem Tempo.

Kabelrotation

Diese Progression fügt eine Rotation der Wirbelsäule und der Hüfte hinzu. Der Oberkörper bleibt hoch, die Brust hoch. Tipp: Fordern Sie die Kunden auf, sich den Kofferraum als Störfaktor in einer Toplader-Waschmaschine vorzustellen, die sich ohne Kippen um eine einzelne Achse dreht.

Stabilität Ball Back Extension

Stützen Sie die Füße gegen die Wand oder eine stabile Maschine und richten Sie den Ball tief im Bauchbereich aus.

Biegen Sie die Wirbelsäule über den Ball und strecken Sie sie dann mit den Muskeln der Erektor-Wirbelsäule aus, während Sie die Gesäß- und Beinmuskulatur festhalten.

STUFE 3

KERNKRAFTÜBUNGEN

2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen, so schnell wie möglich mit Kontrolle.

Hinweis: Verwenden Sie ein geringes Gewicht, damit jede Wiederholung so schnell wie die vorherige ist. Sobald eine Verlangsamung auftritt, gibt es keine Codierung mehr, um die Geschwindigkeit der Kraftproduktion zu erhöhen.

Medizinball Rotation Brustpass

Diese Weiterentwicklung der Kabelrotationsübung konzentriert sich auf leichtere Gewichte (einen Ball), so dass der Wurf explosiv sein kann, da auf diese Weise Kraft entwickelt wird. Stellen Sie sich seitlich, etwa 3 bis 5 Fuß von der Wand entfernt, Füße parallel zur Wand.

Drehen Sie den Körper um 90 Grad (die Brust zeigt jetzt zur Wand), während Sie den Ball explosionsartig gegen die Wand werfen. (Wählen Sie einen Balltyp, der die Wand beim Aufprall nicht beschädigt.)

Medizinball Slam

Dies ist eine gute Kraftübung, nicht weil die Wirbelsäule einen großen Bewegungsbereich durchläuft, sondern weil der Kern das Bindeglied für eine explosive Bewegung des Ober- und Unterkörpers ist.

Heben Sie den Medizinball über den Kopf.

Verwenden Sie dann den gesamten Körper, um den Ball auf den Boden oder die Matte zu beschleunigen.

VERWEISE

M. Gomes-Neto et al. 2017. Stabilisierungsübung im Vergleich zu allgemeinen Übungen oder manueller Therapie zur Behandlung von Rückenschmerzen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Physiotherapie im Sport, 23, 136–42.

Kur-Apotheke-Badherrenalb (Nationale Akademie für Sportmedizin). 2018. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.