American Fitness Magazine American Fitness Magazine Herbst 2018

Drücken, Ziehen und Verschieben: Lernen Sie die Kraft von Störungen

Ken Miller
Ken Miller
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Ursprünglich erschien in das Frühjahrsausgabe 2018 des American Fitness Magazine.

Viele Personal Trainer und Krafttrainer haben Jahre verbracht - und Hunderte, wenn001_afm_cover_fall18-1 nicht Tausende von Stunden - mit bestimmten Mitgliedern ihrer Kundschaft arbeiten. Für diesen Fitnessprofi,

Die Herausforderung bei der Schulung dieser langfristigen Kunden im Laufe der Zeit lautet: „Wie kann ich ihnen helfen, weiterhin Ergebnisse zu erzielen?“ oder: "Wie kann ich ihre Trainingseinheiten interessanter gestalten, ohne sie mit den neuesten Gadgets und Moden in einen Zirkus zu verwandeln?" Die Antwort ist uns schon lange unter die Nase gefallen, und in einigen Situationen haben Fitnessprofis sie bereits verwendet. Es heißt Störung.

Störung, wie definiert durch Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des sportlichen Leistungstrainings (2019) ist „eine Bewegungsstörung, die die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs im [menschlichen Bewegungssystem] erhöht“. Es ist klinisch erwiesen, dass die Anwendung von Störungen - extern angewendete, unerwartete Kräfte, die zur Störung körperlicher Bewegungsmuster eingesetzt werden - das Gleichgewicht, die Gelenkstabilität, die Haltungskontrolle und den langfristigen Erfolg bei Programmen zur Rückkehr zur Aktivität verbessert

In meiner eigenen Praxis als Personal TrainerIch habe vor 20 Jahren zum ersten Mal eine Störung implementiert (ohne es so zu nennen), als ich meine Klienten mit ausgestreckten Armen aufrecht sitzen ließ, während ich an ihren Schultern und Armen drückte und zog, um den Klienten zu sagen, sie sollten meinen Widerstand so gut wie möglich erfüllen. Heute können Sie Ihrem Fitness-Toolkit eine Vielzahl von Störungswerkzeugen und -techniken hinzufügen.

Störung: Werkzeuge und Techniken

Während einer Trainingseinheit kann eine Störung mithilfe von Geräten angewendet werden, die eine instabile Oberfläche bieten. Zum Beispiel:

  • GANZKÖRPER-VIBRATIONSPLATTFORMEN, die Vibrationen erzeugen (z. B. Power Plate®-Produkte); und STABILITÄTS HERAUSFORDERENDE WERKZEUGE wie Stabilitätskugeln, Schaumstoffpolster, Wobbelbretter, Ausgleichsbalken, Scheiben und Trainer (z. B. AIREX® Balance Pad, Core-Tex® Reactive Trainer und BOSU® PRO Balance Trainer) als Bodyblade® oder Hypersphere von Hyperice® (siehe unten); HINZUFÜGEN VON WIDERSTAND MIT FITNESS-WERKZEUGEN wie elastischen Schläuchen, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, ViPR ™ oder Aufhängungsgeräten (z. B. TRX® Suspension Trainer ™); oder Widerstand gegen Abwehrmaßnahmen (Druckmaßnahmen) hinzufügen, wobei Abwehr als „der physiologische Zustand der Aufrechterhaltung der körperweiten Spannung gegen eine äußere Kraft bei gleichzeitiger Erzeugung grober Bewegungsmuster“ definiert wird (IOM 2012).

Hier sind einige spezifische Beispiele dafür, wie das Schulungsprogramm eines Kunden Störungswerkzeuge und -techniken enthalten kann:

  • MIT WIDERSTAND: Durchführen abwechselnder seitlicher Ausfallschritte, während ein ViPR auf Schulterhöhe gehalten wird (um eine externe Kraft von oben bereitzustellen).
  • MIT GANZKÖRPERVIBRATION: Kniebeugen oder Liegestütze auf einer vibrierenden Plattform.
  • MIT VIBRATIONSWERKZEUGEN: Durchführen einer vierbeinigen Aufnahme, während Sie eine Hypersphäre halten.
  • WITH ELASTIC TUBING: executing a single-leg balance exercise with tubing on one ankle (Han, Ricard & Fellingham 2009).
  • MIT HANDBUCH / PARTNER-WIDERSTAND: Liegestütze machen, während sie zufällig gedrückt (Abwehr) und gezogen werden, z. B. seitlich an Schulter und Hüfte. Das Ziel ist nicht, die Person zu stoßen oder umzuwerfen, sondern schrittweise genug Kraft anzuwenden, um sie zu überwinden.

Störung für Physiotherapie und Sportmedizin

Die Einstellungen, die traditionell Störungen verwendet haben, sind Physiotherapiekliniken und sportmedizinische Einrichtungen mit Return-to-Play- / Aktivitätsprogrammen.

PERTURBATION ALS REHABILITATIVE MODALITÄT

Manual therapy in the right clinical setting has been shown to improve joint function, proprioception, muscle control and reaction s (Rhon 2013). When manual techniques are used along with perturbation techniques, the added challenge to the rehabilitative process has yielded longer-term improvements in stability and proprioception (Han, Ricard & Fellingham 2009). In preparation for field-of-play , the therapist or athletic trainer may choose to incorporate perturbation beyond the rehabilitative process by simulating on-field body during sport-specific drills.

PERTURBATION ALS BEWERTUNGSWERKZEUG

Störungen können auch als Bewertungsinstrument verwendet werden, um die Bereitschaft eines Kunden zum Spielen mit vollem Kontakt und zur Wiedereingliederung in eine Sportart oder Aktivität zu bestimmen. Hier einige Beispiele für störungsbasierte Return-to-Play-Bewertungen:

  • FÜR EINEN FUSSBALL, DER ZURÜCK LÄUFT. Der Spieler steht in einer gestaffelten Haltung und versucht, seine Position zu halten, während der Trainer seitliche Stöße ausübt. Beobachten Sie die Haltungsstabilität und das Gleichgewicht.
  • FÜR EINEN LACROSSE-SPIELER. Der Spieler hält den Lacrosse-Schläger ruhig, während der Trainer den Schläger aus verschiedenen Winkeln stört. Beachten Sie die Antirotationsbewegungen und die Schulterstabilität.
  • FÜR EINEN FUSSBALLSPIELER. Der Spieler führt Pivot-Ausfallschritte vorwärts und rückwärts aus, während ein Trainer seitliche Stöße ausführt. Beobachten Sie die seitliche und rotierende Stabilität des Rumpfes.

Wenn Sie nicht stören sollten

Ob Störung als Bewegungsvariation, akute Variable oder Modalität enthalten ist, es gibt Kontraindikationen für ihre Verwendung. Kunden können einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sein, wenn sie dies getan haben

  • schlechte Haltung, schlechte Haltungskontrolle; und / oder schlechtes Gleichgewicht relativ zu den ausgeübten Kräften.

Eine Kombination aus Grad, Richtung und Geschwindigkeit der Kraft muss berücksichtigt werden. Klienten, die körperlich nicht vorbereitet sind, können Kompensationsmuster verwenden, um den auferlegten Widerstand zu erfüllen, wodurch schlechte Bewegungsmuster gefördert und bereits vorhandene Muskelungleichgewichte verbessert werden. Daher ist eine Bewertung erforderlich, bevor das Programm eines Kunden gestört wird.

trainer and client resistance band exercises outdoors

Bewertungen vor Störungen

Für jeden neuen Kunden muss der Fitnessprofi einen ersten Plan erstellen, der das aktuelle Fitnessniveau des Kunden sowie seine Gesundheits- und Leistungsziele berücksichtigt. Kur-Apotheke-Badherrenalb anwenden Optimales Leistungstraining ™ Modell ist es wichtig, mit Bewertungen zu beginnen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das sowohl effektiv als auch sicher ist.

Die Beurteilung der Kniebeugen über dem Kopf und die Beurteilung der Kniebeugen mit einem Bein können beide Informationen über das muskuläre Ungleichgewicht, die Haltungskontrolle und das Gleichgewicht des Klienten liefern. Die Ergebnisse dieser Bewertungen allein oder in Kombination können den ersten Einsatz von Störungstechniken leiten.

Wenn die Bewertungsergebnisse auf eine schlechte Mobilität, ein mangelndes Gleichgewicht und / oder eine schlechte Ausdauer der Körperhaltung hinweisen, besteht das Hauptziel in den meisten Fällen darin, eine bessere Bewegungsfreiheit mit Körperbeherrschung und Ausdauer zu erreichen. Dies kann durch die Integration eines bewertungsspezifischen Flexibilitätsprogramms für überaktive Muskeln erfolgen. Die Ergänzung des Flexibilitätsplans durch ein stabilitätsbasiertes Kräftigungsprogramm sollte das Muskelgleichgewicht, die Propriozeption und die neuromuskuläre Effizienz verbessern. Der vermehrte Einsatz von Störungstechniken kann die Muskelkoordination verbessern und wird, wenn er in späteren Sitzungen implementiert wird, weitere propriozeptive Herausforderungen mit sich bringen.

Störung für Fitness

Wie bereits erwähnt, haben Störungstechniken einen Platz in der Reha sowie in der Fitness und Leistung. Im Fitnessbereich verdienen viele Instanzen die Verwendung dieser Modalität in einer Trainingseinheit. Ein Hauptgrund für die Einbeziehung von Störungen in das Training eines Kunden besteht darin, Stimuli hinzuzufügen, die nicht durch herkömmliche Routinen bereitgestellt werden. Hinzufügen von Störungen wird

  • Integrieren Sie das dringend benötigte Nervensystem und propriozeptive Reize, die in der heutigen Gesellschaft mit Vorsitz praktisch nicht vorhanden sind. und sorgen für Spaß und Spannung jenseits der üblichen Routine.

Wenn Klienten Fortschritte in ihrer Konditionierung machen und ein bestimmtes Maß an Störung besser kontrollieren oder bewältigen können, können die Variabilität und Intensität zunehmen. Zu den Optionen gehören kräftigere Ballhähne (im Beispielprogramm für Phase 2 erwähnt), längere Haltezeiten, abwechslungsreichere Richtungen und Mehrwinkelschübe während eines einzelnen Satzes.

Kur-Apotheke-Badherrenalb opt phase 1 workout chart

Kur-Apotheke-Badherrenalb opt phase 2 workout chart

Störung und hohe Intensität

Selbst wenn ein Klient als physisch bereit für den zusätzlichen Störreiz angesehen werden kann, bieten nicht alle Krafttrainingsroutinen eine ideale Umgebung für ihn. Bei hochintensiven Programmen, die auf Leistung und Geschwindigkeit ausgelegt sind, kann eine Störung den Kunden einem Verletzungsrisiko aussetzen. In den Phasen 4 und 5 des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modells, in denen die Intensitäten zwischen 85% und 100% der maximalen Anstrengung liegen können, muss die volle Aufmerksamkeit auf das Bewegungsmuster gerichtet werden.

Wenn ein Klient beispielsweise 5 Wiederholungen einer Hantel-Brustpressung durchführt, ist das Verletzungsrisiko hoch, wenn der Partner eine seitliche Hand auf den Unterarm des Hebers legt oder ein bereits um den Oberarm geschlungenes Gummiband spannt. Gleiches gilt für eine kraftbasierte Bewegung wie einen Ball Slam. Das Hinzufügen eines externen Widerstands, der die Körperhaltung oder -haltung während der Produktion mit maximaler Geschwindigkeit beeinträchtigen könnte, wäre gefährlich. Daher muss das Hinzufügen von Störungen zu Widerstandsübungen in einem hochintensiven Kraftprogramm möglicherweise auf Ganzkörpervibrationen reduziert werden, z. B. durch Ausführen von Kraft- oder Kraftübungen im Stehen auf einer vibrierenden Plattform.

Kur-Apotheke-Badherrenalb opt model

In den meisten Szenarien mit hoher Intensität (Leistung) ist es besser, während des Aufwärmens Störungstechniken zu verwenden, um die nervöse Erregung und Propriozeption zu erhöhen. Während dieses Teils des Trainings sowie der Flexibilität, des Kerns, des Gleichgewichts und der plyometrischen (reaktiven) Teile eines Phase 4- oder Phase 5-Trainings sind keine schweren Gewichte beteiligt, sodass Bewegungen mit zusätzlichen Störungen mit Diskretion verwendet werden können.

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Kein Zögern mehr über Störungen

Es gibhrere wertvolle Anwendungen für diese Trainingstechnik, sei es für ein besseres Gleichgewicht (durch Restimulation der Propriozeptoren), Haltungskontrolle oder Kraft- und Kraftzuwächse oder sogar um der Trainingseinheit etwas Würze zu verleihen. Das Hinzufügen von viel mehr Ausrüstung oder das exponentiell herausfordernde Ausführen von Übungen ist nicht erforderlich, um die Ergebnisse zu verbessern oder zu beschleunigen.

Ein kleiner unerwarteter Druck hier, ein Zug dort oder die vielfältigen reaktiven Angebote eines Core-Tex- oder AIREX-Pads reichen aus, um das Training unterhaltsam, interessant und vor allem zielgerichtet zu gestalten. Störungen können - wenn sie progressiv und mit den richtigen Absichten verwendet werden - die nächste akute Variablenänderung sein, die Sie bei Ihren Kunden anwenden können.

On a Roll: Verwenden von hochintensiven Vibrationen für die Wiederherstellung und das ROM

In einer kleinen Studie, die von Kur-Apotheke-Badherrenalbs OPT-Erfinder Micheal Clark, MS, DPT, und Darin Padua, PhD, Direktor für Sportmedizin an der Universität von North Carolina, Chapel Hill, geleitet wurde, untersuchten die Forscher 20 Erwachsene mit eingeschränktem Bewegungsumfang für Knöcheldorsalflexion (marktverdrahtet) .com 2017).

Insbesondere hatten alle Probanden mindestens einen myofaszialen Triggerpunkt im Gastrocnemius / Soleus-Komplex, und ihre Knöcheldorsalflexion betrug weniger als 40 Grad. In der ersten Testsitzung wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt, wobei eine mit dem Vyper-Werkzeug eine selbstmyofasziale Freisetzung mit Vibration und die andere eine SMR mit einer nicht vibrierenden Schaumstoffrolle durchführte. In der zweiten Testsitzung wechselten die Gruppen die SMR-Tools. Die Forscher fanden heraus, dass die Probanden bei Verwendung des Vyper-Tools größere Verbesserungen im Knöchel-Dorsalflexions-ROM zeigten.

Hyperice folgte der Einführung der hochintensiven Vyper-Vibrationsschaumwalze mit der Hypersphere, einem dreistufigen Vibrationsmassageball mit hoher Intensität. Seine Form und Größe (5 Zoll Durchmesser) machen es noch einfacher, die Behandlung von Triggerpunkten zu lokalisieren und tiefer zu erreichen.

VERWEISE

Fitzgerald, G.K, Axe, M.J., & Snyder-Mackler, L. 2000. The efficacy of perturbation training in nonoperative anterior cruciate ligament rehabilitation programs for physically active individuals. Physical Therapy, 80 (2), 128–40.

Han, K., Ricard, M.D., & Fellingham, G.W. 2009. Effects of a 4-week exercise program on balance using elastic tubing as a perturbation for individuals with a history of ankle sprains. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 39 (4), 246–55.

IOM (Institute of Motion). 2012. Einführung in die Abwehrmuster: Grundlegendes Training für Kunden / Sportler. Zugriff am 18. Juli 2018: instituteofmotion.com/store/webinars/introduction-to-warding-patterns-essential-training-for-clients-athletes/.

Marketwired.com. 2017. Hyperice kündigt eine Studie an, in der der positive Einfluss lokaler Muskelvibrationen während des Schaumrollens auf den Bewegungs- und Schmerzbereich bestätigt wird. Zugriff am 26. Juli 2018: marketwired.com/press-release/hyperice-announces-study-validating-positive-influence-local-muscle-vibration-during-2217325.htm.

Kur-Apotheke-Badherrenalb (). 2018. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Kur-Apotheke-Badherrenalb. 2019. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Sports Performance Training. (2nd ed.) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Rhon, D. et al. 2013. Manuelle Physiotherapie und Störungsübungen bei Knie-Arthrose. Journal of Manipulative Therapy, 21 (4), 220–28.

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Der Autor

Ken Miller

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Kenneth Miller, MS, ist ein Kur-Apotheke-Badherrenalb Master Trainer, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, DIESE, PES, GFS und ein Spezialist für schmerzfreie Bewegung. Er arbeitet mit Sportlern und Kunden zusammen, um deren Bewegungsfähigkeit für verschiedene Sport- und Freizeitaktivitäten zu verbessern und zu erhöhen.

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