Rezepte für den Muskelaufbau (Essen Sie diese Lebensmittel?)

Muskelaufbau ist nicht ganz so einfach wie ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben. Das ist nur ein Teil der Gleichung. In Wirklichkeit erfordert der Muskelaufbau zwei wichtige Dinge: einen Wachstumsreiz und die Energie, um Gewebe wachsen zu lassen.

Ob du ein bist Zertifizierter Ernährungstrainer - oder ein Enthusiast, der Ihr Muskelwachstum optimieren möchte - dieser Blog zeigt Ihnen die Ernährungsbedürfnisse und die notwendigen Lebensmittel, um Muskeln aufzubauen.

Lass uns eintauchen!

Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Die Frage ist, wie viel Energie (oder Kalorien) Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen? Es gibt viele differenzierte Antworten auf das Dilemma, aber hier sind die wichtigsten Informationen zu diesem Thema.

ZuerstDer optimale Weg, um Muskelgewebe zu gewinnen, besteht darin, einen relativen Kalorienüberschuss zu erzielen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrauchen.

Zweite, Es scheint eine Grenze dafür zu geben, wie schnell Menschen Muskelgewebe gewinnen können. Das bedeutet, dass zu viel Kalorienüberschuss irgendwann Fettgewebe und nichhr Muskelgewebe hinzufügt. Zu wenig Kalorien und die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus können zu langsam sein, um nützlich zu sein.

Der optimale Kalorienüberschuss scheint zwischen ~ 350-500 kcal pro Tag (~ 1500-2000 kJ pro Tag) zu liegen (1).

Wie viel Protein und Kohlenhydrate brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Die optimale Proteinaufnahme für den Muskelaufbau scheint nach aktueller wissenschaftlicher Literatur zwischen 1,6 und 2,2 g / kg zu liegen (2). Das untere Ende dieses Bereichs, ~ 1,6 g / kg, scheint für den größten Teil der Bevölkerung der Punkt der "Sättigung" zu sein und sollte für die meisten Menschen als Zielzahl für eine optimale Proteinaufnahme zum Muskelaufbau angesehen werden. Dies entspricht etwa 0,7 bis 0,8 g / lb Körpergewicht pro Tag.

Kohlenhydrate scheinen auch entscheidend für die Maximierung des Muskelwachstums zu sein. Es wurde gezeigt, dass ein Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung das Muskelwachstum in einigen Populationen beeinträchtigt, und die aktuellen Richtlinien zur Optimierung des Muskelwachstums liegen bei 4 bis 7 g / kg pro Tag (3). Dies entspricht 1,8 bis 3,2 g / lb Körpergewicht pro Tag.

Rezepte für den Muskelaufbau erstellen

Rezepte für den Muskelaufbau sollten drei Hauptziele haben:

1) die richtige Kalorienmenge
2) ausreichende Proteinaufnahme
3) ausreichende Kohlenhydrataufnahme

Zusätzlich zu diesen drei Hauptzielen sollten Rezepte zum Muskelaufbau auch ein robustes Mikronährstoffprofil (z. B. Vitamin und Mineral) enthalten.

Hier sind einige Rezepte, die Sie verwenden können, um die drei Hauptziele zu erreichen, die Mahlzeiten erfüllen müssen, um Muskeln aufzubauen und eine solide Mikronahrung bereitzustellen

Frühstücksmahlzeit: Power Breakfast Bowl

Zutaten

• 3 Unzen Huhn, gewürfelt
• 2 ganze Eier, Rührei
• ½ gewürfelte orange oder rote Paprika
• 1 Tasse Spinat
• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1/2 TL Salz
• 1 TL Pfeffer
• ½ EL Olivenöl

Richtungen

1. Olivenöl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Pfefferwürfel und Spinat in die Pfanne geben und kochen, bis die Paprika weich und der Spinat welk ist.
3. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie gründlich.
4. Fügen Sie 2 Eier hinzu und rühren Sie kontinuierlich während des Kochens.
5. Gekochte Quinoa hinzufügen.
6. Salz und Pfeffer hinzufügen.
7. In eine Schüssel geben und servieren.

Frühstück MEal: Muskelaufbau-Smoothie

Zutaten

● 1 Messlöffel Proteinpulver
● ½ Tasse Eis
● 1 Tasse gefrorene Beeren gemischt
● 1 Banane, geschält
● 1 Tasse Milch oder Milchalternative
● 1 Tasse Spinat
● 1 EL Erdnussbutter
● ¼ Tasse ganzer Hafer

Richtungen

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Mischen Sie bis zur singulären Konsistenz.
3. Ein Glas einfüllen und servieren

Mittagessen Mahlzeit: Cashew Chicken Stirfry

Zutaten

• 5 Unzen Huhn, gewürfelt
• ¼ Tasse Cashewnüsse
• 5 EL Sojasauce
• 5 EL Hoisinsauce
• 1 gehackte Knoblauchzehe
• ½ EL Reisessig
• ½ Teelöffel Maisstärke
• ½ TL Sesamöl
• 5 Tassen gemischtes Gemüse
• 1 Tasse gekochter Reis
  

Richtungen

1. Sesamöl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Sojasauce, Hoisinsauce, Knoblauch und Reisessig zusammen rühren.
3. Maisstärke in die Sauce geben und umrühren.
4. Hühnchen mit Sesamöl in die Pfanne geben und gründlich kochen.
5. Gemüse in die Pfanne geben.
6. Sauce in die Pfanne geben und 2-4 Minuten kochen, bis die Sauce reduziert ist.
7. Reis in eine Schüssel geben.
8. In Hühnchen-Gemüse-Mischung über Reis in die Schüssel geben und servieren.

Abendessen: Curry-Hähnchen und rote Linsen

Zutaten

● 6 Unzen Huhn, gewürfelt
● ½ gelbe oder weiße Zwiebel, gewürfelt
● 1 Karotte, gewürfelt
● 1 Tasse rote Linsen, gespült
● 1,5 Esslöffel Currypulver
● ¼ TL Kurkuma
● 4 Tassen Hühnerbrühe
● 2 EL Pepitas
● 2 EL Olivenöl

Richtungen

1. Olivenöl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Zwiebeln und Karotten in die Pfanne geben und 2-3 Minuten kochen lassen.
3. Knoblauch hinzufügen und 2-3 Minuten kochen lassen.
4. Nehmen Sie die Hälfte des Currypulvers und bestreichen Sie das Huhn damit. Die andere Hälfte des Currypulvers beiseite stellen.
5. Das Huhn in eine Pfanne geben und 3-4 Minuten kochen lassen. Fügen Sie den Rest des Currypulvers hinzu und gießen Sie Hühnerbrühe hinein, kratzen Sie die Stücke vom Boden der Pfanne ab und rühren Sie um.
6. Linsen hinzufügen, Hitze zum Kochen bringen, umrühren und 20 Minuten kochen lassen.
7. In einer Schüssel servieren.

Verweise

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Ist ein Energieüberschuss erforderlich, um die mit dem Krafttraining verbundene Hypertrophie der Skelettmuskulatur zu maximieren. Front Nutr. 2019, 20. August; 6: 131. doi: 10.3389 / fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SRet al. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Meta-Regression der Wirkung der Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen Britisches Journal für Sportmedizin 2018;52:376-384.
3. Slater G, Phillips SM. Ernährungsrichtlinien für Kraftsportarten: Sprinten, Gewichtheben, Werfen und Bodybuilding. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S67-77. doi: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Epub 2011 Jun 12. PMID: 21660839.