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Intelligente Fitnessziele setzen: So überwinden Sie mentale Hürden

Cherilyn McLester, PhD
Cherilyn McLester, PhD
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Bewegung ist oft mit körperlicher Anstrengung und Anpassungen wie Gewichtsverlust, verbesserter sportlicher Leistung und gesteigerter Kraft verbunden. Allen diesen Variablen ist jedoch gemeinsam, dass sie nicht sinnlos sind.

Mit anderen Worten, es gibt einen signifikanten psychologischen Aspekt bei der Teilnahme an häufiger körperlicher Aktivität.

Menschen nehmen oft teil, weil sie die unzähligen Vorteile regelmäßiger Bewegung und andere Faktoren wie das Gefühl der Zufriedenheit und Leistung schätzen, wenn sie die erwarteten Ergebnisse erreichen.

Der Prozess der Zielsetzung

Oft wird das gewünschte Ergebnis dadurch definiert, dass ein Ziel erreicht werden muss. Daher wird das Setzen von Zielen als ein psychologisches Instrument angesehen, das aktive Personen verwenden. Bei der Zielsetzung müssen Sie etwas identifizieren, das Sie erreichen möchten, und anschließend einen Plan erstellen, wie dies geschehen soll.

Dieser Prozess hilft Einzelpersonen dabei, die Verhaltensweisen zu priorisieren, die ihnen helfen, ein Ziel zu erreichen, und kann dazu führen, dass Bewegung Teil ihres regulären Zeitplans wird.

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von Studien, in denen mehrere Aspekte der Zielsetzung bei Interventionen bei körperlicher Aktivität berücksichtigt wurden, dass die Festlegung von Zielen und die regelmäßige Rückmeldung über den Fortschritt im Allgemeinen zur Steigerung der gesamten körperlichen Aktivität wirksam waren (McEwan et al., 2016).

3 Verschiedene Arten von Zielen: Ergebnis, Prozess, Leistung

Die Effektivität des Strebens nach Zielen ist seit Jahrzehnten bekannt, wo Menschen dazu neigen, bessere Leistungen zu erbringen oder mehr zu erreichen, wenn die Zielsetzung umgesetzt wurde. Es gibt verschiedene Arten von Zielen, die Menschen festlegen können, darunter: Ergebnisziele, Prozessziele, und Leistungsziele.

  1. Ergebnisziele beziehen sich auf das Ergebnis, auf das letztendlich jemand hinarbeitet.
  2. Prozessziele sind die täglichen Verhaltensweisen, die stattfinden müssen, um dieses Ziel zu erreichen.
  3. Leistungsziele sind die Standards, die jemand auf dem Weg erreichen muss, um das Ergebnisziel zu erreichen. Mit anderen Worten, sie dienen als Kontrollpunkte, um den Fortschritt auf dem Weg zum Ergebnisziel zu bewerten.

Während jede Art von Ziel notwendig ist, wenn Menschen zusätzlich zu einem Ergebnisziel Prozessziele haben, halten sie sich tendenziell besser an einen Übungsplan als diejenigen, die sich nur auf Ergebnisziele konzentrieren. Prozessziele sind mihr Bewegungsspaß verbunden (Wilson & Brookfield, 2009).

Insgesamt hängen diese Ziele zusammen, da sie gemeinsam dazu beitragen, den Plan zu gestalten, der letztendlich ein bestimmtes Ziel erreicht.

Beispiele für Ergebnis-, Prozess- und Leistungsziele

Nehmen wir das Beispiel eines 5-km-Rennens in weniger als 24 Minuten innerhalb von drei Monaten.

  • Das Ergebnisziel ist das langfristige Ziel, einen 5-km-Lauf in weniger als 24 Minuten innerhalb von drei Monaten zu absolvieren.
  • Das Prozessziele Beziehen Sie sich auf die Verhaltensweisen, die täglich auftreten müssen, einschließlich wie oft und wie weit Sie laufen müssen und wie schnell Sie sein sollten. Diese Ziele sollten auf der Grundlage des Trainingsfortschritts flexibel sein und Anpassungen ermöglichen, wenn unvorhersehbare Umstände wie Reisen oder Krankheit auftreten.
  • Leistungsziele Beziehen Sie sich auf Meilensteine ​​auf dem Weg, z. B. das monatliche Ausführen eines 5-km-Laufs, um den Fortschritt beim Erreichen dieser Strecke in weniger als 24 Minuten zu verfolgen, z. B. das Ausführen eines 5-km-Laufs in 28 Minuten nach einem Monat und 26 Minuten nach zwei Monaten, was zum 5-km-Lauf führt in weniger als 24 Minuten nach drei Monaten. Leistungsziele sind hilfreich, um zu beurteilen, ob der entsprechende Plan vorhanden ist und ob das Ergebnisziel realisierbar ist.

Diese verschiedenen Arten von Zielen helfen dabei, festzustellen, was jemand erreichen möchte und welche Schritte erforderlich sind, um den Erfolg sicherzustellen.

Menschen können diese drei Arten von Plänen auf nahezu jedes Fitnessziel anwenden, einschließlich Gewichtsverlust, Leistung bei Sportveranstaltungen und Steigerung von Kraft oder Funktion.

Was sind S.M.A.R.T. Fitnessziele?

Sobald die verschiedenen Arten von Zielen verstanden sind, besteht der nächste Schritt darin, geeignete Ziele systematisch festzulegen. Viele Personen verwenden das Akronym SMART für die Zielsetzung, das für Folgendes steht:

  • Spezifisch: Das Ziel sollte klar und präzise sein und gleichzeitig als persönlicher Motivator dienen.
  • Messbar: Das Ziel sollte objektiv gemessen werden können, damit Sie den Fortschritt genau verfolgen können.
  • Erreichbar: Das Ziel sollte realistisch genug sein, um es zu erreichen, und dennoch herausfordernd genug, um jemanden über seine normale Routine hinaus zu treiben.
  • Das Ziel muss sich für eine Person wichtig fühlen und mit anderen Fitnessaspekten in Einklang stehen.
  • Zeit gebunden: Dies bietet eine Frist und hilft den Menschen, bei der Arbeit zu bleiben und das Ergebnisziel als Priorität zu betrachten.

Beispiele für Fitnessziele von S.M.A.R.T.

Zum Beispiel ist der Wunsch, die Kraft zu steigern, ein eher vages Ziel, das nicht an etwas Bestimmtes gebunden ist, das über einen bestimmten Zeitraum gemessen werden kann.

Während es ein wichtiges Ziel sein kann, stärker zu werden, kann das Akronym SMART-Ziel dabei helfen, die Ziele so zu definieren, dass die entsprechenden Schritte unternommen werden, um den Erfolg sicherzustellen. Eine Erweiterung zur Verbesserung der Kraft für einen Freizeitsportler und eine Erhöhung des maximalen Bankdrücken um 10 Wiederholungen in 6 Wochen um 10 Pfund würde zur SMART-Zielsetzungstechnik passen.

Es ist eine sehr Spezifisch Ziel kann es leicht sein gemessenkönnen Sie realistisch leisten es in der angegebenen Zeit, es ist relevant an jemanden, der seine Kraft steigern möchte, und das ist es Zeit gebunden.

Obwohl es keinen klaren Konsens darüber gibt, wie herausfordernd Ziele genau sein sollten, wurde beobachtet, dass moderate bis herausfordernde Fitnessziele tendenziell zu besseren Ergebnissen führen (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Es ist jedoch zu beachten, dass auch der Wunsch bestehen muss, das Ziel zu erreichen. Eine Person muss über die erforderlichen Fähigkeiten verfügen, um die Intensität zu erhöhen oder ein neues Verhalten einzuleiten. Durch die Festlegung eines anzustrebenden Ergebnisziels wird es möglich, einen Plan zu erstellen, der Prozess- und Leistungsziele enthält, die die Erfolgswahrscheinlichkeit unterstützen.

Das Setzen realistischer Ziele erfordert Nachdenken

Das Setzen von Zielen ist ein wirklich kognitiver Prozess, dh es ist etwas, worüber die Menschen nachdenken müssen, und das Ziel muss etwas sein, das sie schätzen. Der Prozess bietet die Möglichkeit, Strategien zu entwickeln und zu bestimmen, welche Verhaltensweisen Sie hinzufügen, entfernen oder anpassen müssen, um das Ziel zu erreichen.

Sobald Ziele festgelegt sind, müssen Maßnahmen ergriffen werden, und hier wird die Realität von Barrieren, Motivation und Selbstregulierung deutlich.

Fitnessziele sind aufgrund der Zeit, die investiert werden muss, und der erforderlichen körperlichen Anstrengung oft eine Herausforderung. Daher können Hindernisse für das Training leicht zu Frustrationen führen und die Ergebnisse verzögern. Selbst diejenigen mit den besten Absichten stoßen auf Hindernisse, wenn es darum geht, Fitnessziele zu erreichen.

Häufige Herausforderungen für die Festlegung effektiver Fitnessziele

Einige der häufigsten Hindernisse für die Ausübung, für die Einzelpersonen eine gewisse Kontrolle haben, sind unter anderem:

  • Zeitmangel (nicht genügend Zeit zwischen Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen)
  • Energiemangel (aufgrund von vollen Terminkalendern und mangelnder Ruhe)
  • Mangel an Motivation (Schwierigkeit, körperliches Training vor anderen Freizeitaktivitäten zu priorisieren)

Eine Möglichkeit, diese Hürden zu überwinden, besteht darin, das Ziel erneut zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Stellen Sie zunächst sicher, dass das Ziel spezifisch, aber nicht zu kompliziert ist und dass es ein vernünftiges Ergebnis ist, das auf der Grundlage der Arbeit zu erwarten ist, die in dem festgelegten Zeitrahmen ausgeführt werden kann.

Im Zweifelsfall Rücksprache mit a zertifizierter Fitnessprofi kann eine objektive Meinung zur Machbarkeit individueller Fitnessziele abgeben.

So finden Sie Zeit für Fitness

Wenn Zeitmangel ein Hindernis darstellt, versuchen Sie Folgendes:

  • Bewerten Sie, wie viel Zeit im Laufe des Tages verbracht wird, und ordnen Sie den Zeitplan so um, dass die Übung einen bestimmten Zeitrahmen hat.
  • Kombinieren oder delegieren Sie Besorgungen, wenn dies möglich ist, um Zeit zu gewinnen.
  • Trainieren Sie früh am Tag, damit unerwartete Zeitplankonflikte weniger wahrscheinlich zu einem verpassten Training führen.

Kampf durch Energiemangel

Wenn Energiemangel ein Hindernis darstellt, versuchen Sie Folgendes:

  • Versuchen Sie, sich jede Nacht richtig auszuruhen, indem Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan halten.
  • Stellen Sie sicher, dass die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken aus gesunden und ausgewogenen Entscheidungen besteht.
  • Trainieren Sie früh am Tag, bevor die Erschöpfung einsetzt.

Motivation finden

Wenn mangelnde Motivation ein Hindernis darstellt, versuchen Sie Folgendes:

  • Bewerten Sie die Wichtigkeit und Relevanz des Ziels.
  • Bestätigen Sie, dass das Ergebnisziel sinnvoll ist und sich das Erreichen positiv auswirkt.
  • Stellen Sie sicher, dass die Prozessziele aus Aktivitäten und Übungen bestehen, die Spaß machen.

Motivation bezieht sich auf die Richtung und Intensität, die eine Person einer bestimmten Aufgabe widmet, was sie zu einer entscheidenden Komponente für das Erreichen von Zielen macht. Inspiration gibt es in vielen Formen, in denen manche Menschen intrinsisch motiviert sind und den Prozess des Erreichens eines Ziels genießen.

Im Gegensatz dazu sind andere extrinsisch motiviert, Belohnungen oder externe Anerkennung für das Erreichen eines Ziels zu verdienen, und viele Menschen haben beide Arten von Motivation.

Das Fazit ist, dass die Motivation von innen kommt, und während andere Informationen und Ermutigungen liefern können, können sie die Motivation für jemand anderen nicht feststellen. Daher müssen Fitnessziele für jeden Einzelnen persönlich und sinnvoll sein.

Die Bedeutung der Selbstregulierung

Während Motivation oft im Mittelpunkt steht, ist eine weitere wichtige Überlegung die Selbstregulierung, die sich darauf bezieht, wie viel Kontrolle jemand über seine Emotionen und Verhaltensweisen hat, um Ziele zu erreichen.

Zum Beispiel gibt es Hinweise darauf, dass Personen, die bei der Selbstregulierung wirksamer sind, dazu neigen, schwierige Aufgaben früher am Tag zu erledigen (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Dies legt nahe, dass Menschen mit guter Selbstkontrolle erkennen, dass bestimmte Aufgaben, die als schwierig empfunden werden, zuerst ausgeführt werden sollten, damit andere konkurrierende Interessen nicht eingreifen.

Für Personen, die sich nicht effektiv selbst regulieren und es schwierig finden, eine regelmäßige körperliche Aktivität auszuführen, besteht eine Lösung darin, diese Aufgabe früh am Tag anzugehen, um sicherzustellen, dass sie stattfindet.

Abschließend

Insgesamt ist die Zielsetzung ein hervorragendes Instrument für Anfänger und erfahrene Übende, da sie die notwendige Struktur bieten kann, die zum Erfolg führt.

Selbst wenn sich Ziele als schwieriger als erwartet herausstellen, können verschiedene kognitive Überlegungen dazu beitragen, die täglichen Verantwortlichkeiten neu zu priorisieren oder Anpassungen an den aktuellen Ergebnissen, Prozessen oder Leistungszielen zu beeinflussen.

Eines der wichtigsten Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass das Setzen von Zielen ein fließender Prozess ist, bei dem das Ergebnis sein sollte, dass etwas Sinnvolles erreicht wurde.

Verweise

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). First on the list: Effectiveness at self-regulation and prioritizing difficult exercise goal pursuit. Selbst und Identität, 14(3), 271 & ndash; 289. doi: 10.1080 / 15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R.,. . . Beauchamp, M. R. (2016). Die Wirksamkeit von Interventionen zur Zielsetzung mihreren Komponenten zur Änderung des Verhaltens bei körperlicher Aktivität: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi: 10.1080 / 17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). The effects of goal variation on adult physical activity behaviour. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 34(19), 1816–1821. doi: 10.1080 / 02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six-week exercise program. Internationale Zeitschrift für Sport- und Bewegungspsychologie, 7(1), 89-100. doi: 10.1080 / 1612197X.2009.9671894

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Der Autor

Cherilyn McLester, PhD

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Cherilyn McLester ist Professorin für Sportwissenschaft an der Kennesaw State University und verfügt über mehr als zwei Jahrzehnte Erfahrung in der Fitnessbranche. Sie erwarb einen BS in Kinesiologie an der San Diego State University und einen MS und einen PhD in Bewegungsphysiologie an der University of Tennessee. Ihre aktuellen Lehr- und Forschungsinteressen umfassen die physiologischen und psychologischen Aspekte der Teilnahme an Übungen.

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