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Hip Impingement Unhinged: Mobilisierung der Kniesehnen und des Beckens

Kyle Stull
Kyle Stull
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Personal Trainer werden wahrscheinlich einem Kunden mit Hüftbeeinträchtigung als Trainingsproblem begegnen. Verbessern Sie die Hüftbeweglichkeit Ihres Kunden mit diesen Dehnungs- und Kräftigungstechniken sowie mit Hinweisen zur Beckenpositionierung.

Hüftbeschwerden oder Schmerzen sind bei aktiven und sitzenden Erwachsenen häufig. Bis vor kurzem war die Prävalenz des Hüftaufpralls - des femoroacetabulären Aufpralls (FAI) - jedoch relativ unbekannt. Roling, Mathijssen und Bloem (2016) identifizierten nur 17% der Patienten mit Hüftschmerzen als radiologisch mit FAI diagnostiziert. Weitere 30% hatten jedoch einen „hohen Verdacht“ auf FAI. Zusammengenommen deuten diese Statistiken darauf hin, dass es in der allgemeinen Bevölkerung sehr häufig vorkommt. Ich möchte hinzufügen, dass es in den mehr als fünfzehn Jahren, in denen ich in der Fitnessbranche tätig bin, so aussieht, als ob die Prävalenz der Erkrankung zunimmt. Es ist wahrscheinlich, dass dies nur eine Frage des Bewusstseins ist Hüftbeweglichkeit has become somewhat of a trend. This awareness is fortunate as a decrease in hip mobility is related to debilitating conditions, such as low back pain in certain sports (Harris-Hayes, Sahrmann, & Van Dillen, 2009). However, this incessant focus on hip mobility without an understanding of certain principles may be contributing to the prevalence of FAI.

FAI occurs when areas of bone on the acetabular rim, femoral head-neck junction, or both adversely and eventually damage the acetabular labrum and cartilage (Armstrong & Hubbard, 2016). This impingement occurs in the anterior aspect of the joint as the femoral head migrates forward. For comparison sake, this is no different than shoulder impingement syndrome due to the humeral head sliding anteriorly. The individual with FAI will generally report pain increasing over versus a one- event that results in hip pain. Armstrong and Hubbard (2016) describe that individuals usually “place a hand over the side of the hip and report that they feel a deep pain located between their fingers and thumb; known as the C-Zeichen.„Es ist auch üblich, dass Kunden gelegentlich ein Fang-, Sperr- oder Klickgeräusch hören.

Es ist sinnvoll, dass FAI auftritt, wenn Gewebe im iliofemoralen Gelenk komprimiert und schließlich beschädigt werden. Was jedoch nicht immer Sinn macht, ist, warum es scheinbar gesunden, durchschnittlichen Personen passiert, die sich auf Hüftbeweglichkeit, Beckenhaltung und sogar Hüftkraft konzentrieren. Die folgenden Theorien sind nicht etwas, das ich isoliert generiert habe, sondern basieren auf Theorien, Gedanken und anekdotischen Beweisen, die ich aus Konferenzen, Weiterbildungskursen und durch zahlreiche Gespräche mit denen erhalten habe, die viel schlauer und mit viel mehr Erfahrung als ich sind . Die Theorien bestehen darin, Haltung, Dehnungs- und Mobilisierungstechniken sowie die Stärkung der Gesäßmuskulatur zu überdenken.

Abbildung 1

Beckenhaltung

Einfach ausgedrückt, wir müssen wiederholt aufhören, eine Rotation des hinteren Beckens zu erzwingen. Die beste Beckenposition ist neutral, nicht anterior oder posterior gedreht - selbst wenn ein Ausbilder oder Trainer angibt, dass dies für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur am besten ist. Eine posteriore Neigung zwingt nicht nur die unteren Lendenwirbel zur Beugung, wodurch die Bandscheibe wiederholt belastet wird, sondern treibt auch den Femurkopf im Acetabulum nach vorne - wodurch der vordere Teil des Acetabulumlabrums und des Knorpels komprimiert wird (siehe Abbildung 1). Während das Stichwort "Tuck Under" oder manchmal "Scared Dog" verwendet wird, weil es die Aktivierung der Gesäßmuskulatur erhöhen kann, erhöht es auch die Aktivierung der Kniesehnen (wird später besprochen), und wir müssen lernen, wie man die Gesäßmuskulatur um ein NEUTRALES Becken aktiviert. Lassen Sie mich noch einmal betonen, dass die Aktivierung der Gesäßmuskulatur sehr wichtig ist, aber die Gesäßmuskulatur muss sich zusammenziehen, ohne dass sich das Becken bewegt. Es ist angebracht, den Cue zu verwenden, um einem Klienten zu helfen, von einer anterioren Neigung zu einer neutralen zu wechseln, aber nicht in eine echte hintere Neigung zu wechseln.

Stretching und Hüftmobilität

Es ist kein Geheimnis, das viele Menschen haben fest hips. However, flexibility and mobility should be approached systematically, using assessments to help guide when, where, and what techniques should be incorporated. Short and overactive hip flexors are common culprits in the tight hip issues that plague many people. The iliofemoral joint must be placed into extension to stretch the hip flexors. One of the easiest ways to control this is to cue that “tuck under” or “scared dog” position. Now, before you start saying I’m contradicting my previous stant about pelvic posture, take note that this is just during flexibility, not during activation and strengthening techniques. Corrective flexibility will include foam rolling and static stretching, which requires the stretch be controlled and held for 30 seconds for two sets (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). The individual will tuck the hips - posteriorly tilt - move into the FIRST point of tension and then hold. Take note that the first point of tension will be slight hip extension during a hip flexor stretch.

Wo die meisten schief gehen, ist die mangelnde Aufmerksamkeit für die Beckenposition. Wenn das Becken während einer Hüftbeugestrecke in eine vordere Neigung eintauchen darf, verkürzen sich die Hüftbeuger. Deshalb zu Gefühl Bei jeder Dehnung muss sich die Person normalerweise sehr weit nach vorne bewegen, wodurch das iliofemorale Gelenk zu stark gestreckt wird. In dieser Position ist der Dehnungsfilz höchstwahrscheinlich der vordere Teil der Gelenkkapsel. Eine regelmäßige Durchführung kann den vorderen Teil der Kapsel schwächen, so dass der Femurkopf leichter nach vorne gleiten kann, wodurch das Hüftgelenkpfannenlabrum und der Knorpel erneut komprimiert und schließlich beschädigt werden.

Zu der Schwere der obigen Position kommt die zunehmend beliebte Technik hinzu, mit der Mobilitätsbänder verwendet werden, um den Femur noch weiter nach vorne zu ziehen (siehe Bild unten). Wir müssen verstehen, dass die meisten von uns in der Sagittalebene den Femur brauchen, um sich posterior und nicht anterior zu bewegen, da diese Position problematisch ist. Verwenden Sie stattdessen das Band, um ein Gleiten oder Gleiten nach hinten mit gebeugter Hüfte zu fördern und so die vordere Seite des Gelenks zu öffnen. Dies kann entweder in Rückenlage oder in einer Vierbeinerposition erfolgen.

FiGur 2

Aktivierung und Stärkung der hinteren Kette

Das letzte Teil dieses Puzzles ist die Aktivierung der hinteren Kette. nämlich die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Menschen unteraktive Gesäßmuskeln haben und bei Vorhandensein der gemeinsamen Neigung des vorderen Beckens die Kniesehnen lang sind (Clark et al., 2014). Jedoch, lange Kniesehnen also tend to be overactive - contracting before the glutes during hip extension. While the hamstrings are important hip extensors, if they contract before the iliofemoral stabilizers, they can wreak havoc on the hip joint. The glutes and other hip rotators serve an important function of hip stabilization, which should occur before movement. Notice in figure 2, when the glutes contract, they not only produce hip extension but will also ziehen der Femurkopf posterior und superior in den Rücken des Acetabulums. Dies ist nicht nur wichtig für die iliofemorale Stabilisierung, sondern verbessert auch die Mechanik und schont die vorderen Kapselstrukturen.

Figur 3

Wenn sich die Hüftstabilisatoren nicht zuerst zusammenziehen, treibt die Achillessehne den proximalen Femurkopf nach vorne (siehe Abbildung 3). Wenn dies wiederholt geschieht, werden das Hüftgelenkpfannenlabrum und der Knorpel an der vorderen Seite des Gelenks geschädigt. Wenn die Kniesehnen in einer Beurteilung lange getestet wurden, müssen sie nicht gedehnt werden, aber das Schaumrollen ist der Schlüssel, um die neuronale Aktivität der Muskeln herunter zu regulieren und den Gesäßmuskeln zu ermöglichen, sich zu steigern und eine aktivere Rolle zu übernehmen.

Es gibt viele großartige Programme zur Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur (schauen Sie einfach im Internet nach, es gibt Hunderte). Um jedoch eine optimale iliofemorale Mechanik während des Trainings zu gewährleisten, müssen die Gesäßmuskeln vor und über den Kniesehnen aktiviert werden. Ich nehme nur ein Beispiel - die Glute-Brücke - und hoffe, dass Sie die folgenden Prinzipien auf andere Übungen anwenden können.

Um die Aktivierung der Achillessehne in einer Brücke zu verringern, muss eine Person die Kraftrichtung, in diesem Fall die Schwerkraft und die Bewegungsrichtung kennen. Um den Aktivierungsgrad der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, müssen sich die Hüften in eine Richtung bewegen, die der Kraftrichtung direkt entgegengesetzt ist. Jede Änderung dieses Winkels erhöht die Aktivität der umgebenden Muskulatur. Beachten Sie den Winkel der Tibia und die Bewegungsrichtung im Bild unten, wenn der Ball unter die Füße gelegt wird. Da die Schwerkraft den Körper direkt zum Erdmittelpunkt zieht, besteht ein vergrößerter Winkel zwischen der Kraftrichtung und der Bewegungsrichtung. In dieser Übung haben die Kniesehnen sowohl aufgrund dieses Winkeldifferenz als auch aufgrund der Tatsache, dass sie sich zusammenziehen müssen, um zu verhindern, dass der Ball wegrollt, eine erhöhte Aktivität.

Beachten Sie jedoch die Bewegungswinkel und Kraftrichtungen im Bild mit dem Stabilitätsball unter den Schultern und dem Kopf. Hier kann es zwar immer noch zu einer Kontraktion der Kniesehne kommen, da es sich um Hüftstrecker handelt, hier ist jedoch viel weniger als bei der vorherigen Übung.

Ich verstehe, dass nur ein Beispiel der Fantasie viel überlassen kann, aber denken Sie an das Konzept, wenn Sie daran arbeiten, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Wenn die gewählte Übung mehr Kniestreckung als Beugung erfordert, ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr Kniesehne bekommen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass FAI in allen Bevölkerungsgruppen immer häufiger auftritt. Früherkennung und Vorbeugung sind der Schlüssel, um schwächenden Zuständen wie Arthrose vorzubeugen oder sie abzuwehren. Während Hüftmobilitäts- und Kräftigungsstrategien ein wesentlicher Bestandteil der Prävention sind, ist es wichtig, fundierte Entscheidungen zur Auswahl von Übungen zu treffen, da nicht alle Mobilitäts- und Kräftigungsübungen gleich sind.

Verweise

Armstrong, A. D., & Hubbard, M. C. (Eds.). (2016). Hip and thigh. Grundlagen der muskuloskelettalen Versorgung (5. Aufl., S. 551-639). Rosemont, IL: Amerikanische Akademie der Orthopäden.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.). (2014). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen für das Training von Korrekturübungen (1st Ed. Revised). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Harris-Hayes, M., Sahrmann, S. A., & Van Dillen, L. R. (2009). Relationship between the hip and low back pain in athlete who participate in rotation-related sports. Zeitschrift für Sportrehabilitation, 18(1), 60-75.

Roling, M. A., Mathijssen, N. M., & Bloem, R. M. (2016). Incidence of symptomatic femoroacetabular impingement in the general population: a prospective registration study. J Hip Preserv Surg, 3(3), 203 & ndash; 207.

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Der Autor

Kyle Stull

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Kyle Stull, DHSc, MS, LMT, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, DIESE, PES, Kur-Apotheke-Badherrenalb Master Instructorist ein Dozent für Kur-Apotheke-Badherrenalb. Kyle ist außerdem außerordentlicher Professor an der Concordia University Chicago.

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