Sportliche Leistung: 8 Gründe, Sportler zu trainieren

Das Erlernen des Trainierens eines Athleten ist weitaus komplizierter als das Trainieren der Klientel der allgemeinen Bevölkerung und wohl erfüllender. Es gibt viel mehr Faktoren, Modalitäten, Denk- und Planungsstrategien, die mit dem Trainieren eines Athleten jeder Größenordnung verbunden sind - jung, Erwachsener, Anfänger oder Elite.

Hier sind die 8 Gründe, warum Sie als Sportprofi, sollte Sportler trainieren:

1. Werden Sie bei ersten Besprechungen und Bewertungen aufmerksamer
2. Sportspezifische Besonderheiten verstehen
3. Lernen Sie das 'Big Picture'-Training
4. Erhalten Sie die Gelegenheit zu lernen, wie Sie Programme durch Periodisierung optimieren
5. Erfassen Sie, wie Sie gezielte Trainingsauswahl für sportliche Kunden treffen
6. Verstehen, wann akute Trainingsvariablen ausgewählt werden müssen
7. Erkennen, wann Geschwindigkeits- und Beweglichkeitstraining, Plyometrie und gleichzeitiges Training integriert werden müssen
8. Erzielen Sie ein immenses persönliches Wachstum

(1) Sie werden bei der ersten Besprechung und Bewertung aufmerksamer

Beim Trainieren von Athleten jeglicher Art muss der Trainer mehrere Faktoren berücksichtigen:

• Die Trainingserfahrung des Athleten
• Biologisches und chronologisches Alter
• Aktuelle körperliche Verfassung
• Physiologische und bewegungsspezifische Bestandteile des Sports, an denen sie teilnehmen
• Verletzungsgeschichte
• Externe Lebensstressoren

Interne und externe Formen von Stress können den adaptiven Fortschritt und die sportliche Leistung tiefgreifend beeinflussen. Daher sollten Sie bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms für Sportler das Management und die Manipulation von physiologischem und psychischem Stress berücksichtigen.

Wenn der Trainer einem neuen Athleten vorgestellt wird, sollte er zunächst die Trainings-, Medizin- und Verletzungshistorie des Athleten lernen und seine Ernährung und sozialen Einschränkungen untersuchen, die das Training beeinflussen können.

Nach dem Interviewprozess sollte der Trainer den neuen Athleten durch eine gründliche Bewegungsbewertung führen und visuelle Daten zu Stärken und Schwächen für die zukünftige Implementierung von Korrekturübungen sammeln.

Darüber hinaus kann die Erforschung des Sports des Athleten von großem Nutzen sein, bevor der Trainer mit seiner Programmierung beginnt.

Durch die Bewertung der physiologischen Komponenten des Sports wie Intensität und Dauer der Spielzeit sowie der Bewegungen und anatomischen Positionen, die häufig im Sport eingesetzt werden, kann der Trainer ein besseres Wissen und Verständnis darüber erlangen, was die Leistungsergebnisse bei seinem neuen Kunden verbessert .

Von dort aus kann der Trainer mit der Entwicklung eines Programms beginnen, das auf die allgemeine und sportspezifische Kraft, Kraft und Kondition des Athleten unter Berücksichtigung der Sportsaison / -phase zugeschnitten ist.

(2) Sie lernen und implementieren „Sportspezifität“ - nichts ist zufällig

Das SAID-Prinzip „Spezifische Anpassungen an auferlegte Anforderungen“ bezieht sich auf das grundlegende Konzept, dass die Aktivitäten und / oder Schulungen, an denen wir teilnehmen, hochspezifische Anpassungen in Bezug auf die spezifischen Anforderungen bewirken, denen wir ständig begegnen.

Wenn Sie ein Programm für einen Sportler entwickeln, sollten Sie versuchen, das SAID-Prinzip mit dem zu verbinden, was innerhalb des Sports geschieht, um die Leistung in der Praxis und im Wettkampf zu verbessern. Wir bezeichnen dies als "sportspezifisches" Training. Ein sportspezifisches Programm berücksichtigt die primären Muskeln, Bewegungsmuster, Kontraktionsphasen und Gelenkaktionen, die während des betreffenden Sports beobachtet werden.

Es integriert ein Krafttrainings- und Konditionierungsprogramm, um solche Aspekte weiter zu fördern. Während Krafttraining nicht vollständig „sportspezifisch“ sein kann, da die Teilnahme am Sport selbst die bedeutendsten Verbesserungen bringt, kann ein sportspezifisches Trainingsprogramm auf Anpassungen aufbauen, die sich in verbesserten Leistungsergebnissen niederschlagen.

Sportspezifität in der Praxis

Beim Coaching und Programmieren für Sportler müssen wir einen erheblichen Schwerpunkt auf das legen, was sie speziell benötigen, um in ihrem Sport herausragende Leistungen zu erbringen. Wenn eine Person oder ein Athlet Sport treibt, bilden die Energiesys, die sie am meisten nutzen, die Grundlage für die Anpassungen, die sie erfahren. Daher ist es wichtig, die physiologischen Komponenten des Sports zu berücksichtigen.

Während hochvolumiges aerobes Training die mitochondriale Biogenese und Proteinsynthese in langsam zuckenden Muskelfasern fördert, stimulieren ein geringeres Volumen und hochintensives Training adaptive Veränderungen in schnell zuckenden glykolytischen und oxidativ-glykolytischen Muskelfasern ¹.

Das Verständnis der sich entwickelnden Mechanismen in jedem Energiesystem ebnet den Weg für optimale Trainingsinteraktionen und die Steigerung der sportlichen Leistung. Issurin (2019) erklärt, dass homöostatische Regulierung, Stressanpassungen und Superkompensationseffekte für ein effektives Trainingsprogramm von grundlegender Bedeutung sind ¹.

Was ist Superkompensation?

„Superkompensation“ wird als Anhäufung von Anpassungen nach einer Trainingseinheit oder einem Zyklus beschrieben, einschließlich biomechanischer, struktureller, mechanischer, metabolischer, neurophysiologischer Fortschritte und der Rückkehr des Körpers zur normalen Funktionsfähigkeit auf neuen homöostatischen Ebenen ².

Die Art und Intensität des Trainings spielen eine wichtige Rolle für das Ausmaß der Belastung des Athleten und die folgenden adaptiven Reaktionen ¹.

Abhängig von dem Energiesystem, das während des Trainings weitgehend am Werk ist, kann dieses System die adaptiven Reaktionen beleuchten, die der Athlet während der Phasen der Superkompensation erfahren wird.

(3) Sie sehen das größere Bild: Entwerfen von Jahresplänen

Beim Training von Athleten müssen Trainer berücksichtigen, wo sich der Athlet in Bezug auf die Sportwettkampfsaison befindet. Der jährliche Trainingsplan sollte in vier Hauptphasen unterteilt werden: Vorbereitung (Nebensaison), erster Übergang (Vorsaison), Wettkampf (Saison) und zweiter Übergang (aktive Pause).

Jede dieser Phasen besteht aus Periodisierungsmodellen mit spezifischen Leistungsergebnissen, die sich gegenseitig beeinflussen, um die Stärke und Athletik eines Athleten für den Wettkampf zu entwickeln.

Verwendung des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modells für Sportler

Das optimale Leistungstrainingsmodell (OPT), entwickelt von Kur-Apotheke-Badherrenalb, unterteilt diese Phasen in hervorgehobene Unterphasen Korrekturübung, Stabilisierungsausdauer, Kraft (weiter unterteilt in Kraftausdauer, Hypertrophie und maximale Kraft), Kraft (Konzentration auf hohe Kraft und hohe Geschwindigkeit mit komplexen Trainingsschemata, gefolgt von maximalem Krafttraining für Sportler, die solche Anpassungen benötigen) ³.

Die Stabilisierungsphase

priorisiert Verbesserungen bei Muskelungleichgewichten, Stabilisierung der Kernmuskulatur, Vorbereitung auf Skelettmuskeln und Bindegewebe, um höhere Anforderungen in späteren Stadien zu bewältigen, umfasst eine schrittweise Erhöhung der kardiorespiratorischen und neuromuskulären Konditionierung sowie die Verbesserung anatomischer Bewegungsmuster und Übungstechniken ³.

Die Festigkeitsphase

beginnt, die maximale Kraft des Athleten durch schrittweise Erhöhung der Intensität (externe Belastung) in Verbindung mit einer Verringerung des Volumens aufzubauen ³.

Während dieser Phase besteht das Hauptziel darin, die Stabilität der Kernmuskulatur unter schwereren Belastungen zu verbessern, die Tragfähigkeit der Skelettmuskulatur und des Bindegewebes zu erhöhen, die Ermüdungsbeständigkeit zu verbessern, wenn sich der Athlet in der dritten Unterphase in höhere Intensitäten bewegt, und den Stoffwechselbedarf zu erhöhen auf die ATP / CP- und glykolytischen Sys und verbessern die Rekrutierung, Häufigkeit und Synchronisation motorischer Einheiten ³.

Die maximale Kraftphase

Dies ist wohl die kritischste Zeit für die Entwicklung von Sportlern, da maximale Kraft die Voraussetzung für eine verbesserte Kraftentwicklungsrate (RFD) ist. ^2,4.

Rhea et al. (2009) stellten fest, dass RFD bei der Kraftabgabe wahrscheinlich kritischer ist als die Muskelkraft allein, was seine Bedeutung für die sportliche Leistung hervorhebt ⁴.

Die Power-Phase

Dies dient der Verbesserung des Kraft- und Geschwindigkeitspotentials des Athleten und letztendlich der Verbesserung der RFD ^2,3. Der Zweck des Krafttrainings besteht darin, die Fähigkeit des Nervensystems zu stärken, schnell zuckende motorische Einheiten zu rekrutieren, und die intramuskuläre Koordination zu verbessern, um durch die konzentrische Phase Hochgeschwindigkeitskraft zu erzeugen ².

Wenn Sie kraftorientierte Übungen durchführen, müssen Sie den Athleten anweisen, die konzentrische Phase unter mäßigen bis schweren Belastungen absichtlich so schnell wie möglich zu beschleunigen ².

Neben der Power-Phase gibt es auch eine weniger bekannte 6. Phase des OPT ™ -Modells, Maximal Power. In diesem Webinar erfahren Sie mehr darüber und wie es sich auf die Kur-Apotheke-Badherrenalb auswirkt Spezialisierung zur Leistungssteigerung.

Verwendung des OPT ™ -Modells in der Nebensaison

Während der Vorbereitungssaison kann sich ein Athlet durch jede dieser Phasen bewegen, unterteilt in Mesozyklen, die zwischen 4 und 12 Wochen dauern ³. In der Vorsaison wendet der Athlet ein welliges Periodisierungsmodell an, bei dem Stabilisierung, Stärke und Kraft in jedem Mikrozyklus berücksichtigt werden ³. Dieser Zeitraum dauert normalerweise eine Woche.

Zu Beginn der Wettkampfsaison steht eine Wartungsphase mit Schwerpunkt auf Stabilisierung im Vordergrund, da der größte Teil der Zeit des Athleten für das Sporttraining und den Wettkampf aufgewendet wird ³.

Nach der Wettkampfsaison haben die Athleten eine zweite Übergangsphase (bis zu einem Monat), die der Erholung und Verjüngung gewidmet ist, bevor sie in den kommenden Jahresplan eintreten ^2,3.

(4) Sie lernen, wie Sie ein Programm optimal organisieren - Periodisierung

Es ist allgemein anerkannt, dass Trainingsanpassungen sehr spezifisch für den angetroffenen Reiz sind, was die Notwendigkeit zeigt, die im Sport erforderlichen Energiesys zu nutzen, um auf Superkompensation und adaptive Effekte zu stoßen, die die sportliche Leistung direkt beeinflussen ⁵.

Das Design eines sportlichen Trainingsprogramms sollte Anpassungen hervorrufen, die letztendlich die Leistung verbessern. Dazu gehört die Auswahl des geeigneten Stimulus in einem optimalen Format und einer optimalen Frequenz.

Durch die Platzierung von Athleten in einem strukturierten Plan kann der Trainer eine Vielzahl von Anpassungen, die für den Sport und die individuelle Leistung erforderlich sind, methodisch angehen und entwickeln, sei es Bewegungsmustertechnik, Verbesserung der Längen-Spannungs-Beziehungen, Verbesserung der Geschwindigkeit, Kraft, Stärke oder Ausdauer eines Athleten. oder Verbesserung der Körperzusammensetzung eines Athleten ^2,6,7.

Wenn sich ein Trainingsreiz nicht ändert, ändert sich auch die Leistung nicht. Unnötige Änderungen oder extreme Erhöhungen eines Stimulus beeinträchtigen jedoch die Leistung aufgrund übermäßiger Müdigkeit und unzureichender Erholung zwischen den Sitzungen.

Daher muss ein Trainingsprogramm gut organisiert und geplant sein, damit eine angemessene Heilung nach den zu erwerbenden Anpassungen möglich ist, und zwar entsprechend dem jeweiligen Sportler, seinem Leben außerhalb von Sport und Training (unter Berücksichtigung von Karriere oder Schule, sozialem Engagement und anderen Einschränkungen) ) und die anderen internen und externen Faktoren (Ernährung, Verletzungen usw.).

Darüber hinaus fehlt es ohne Struktur an Zweck für die Ausbildung. Für Athleten, die im Allgemeinen stark zielorientiert sind, kann das Fehlen von Struktur und Zweck den Trainingsfortschritt, die Motivation und das Buy-in negativ beeinflussen.

Was ist Periodisierung?

Die Lehrbuchdefinition der Periodisierung definiert sie als systematische Abfolge organisierter Trainingsvariablen, um physiologische Anpassungen zur Leistungssteigerung zu entwickeln ⁸.

Eine sorgfältig strukturierte und koordinierte Planung von Trainingsvariablen ist die Grundlage für die Verbesserung der adaptiven Leistung bei gleichzeitiger Minderung von Plateaus und / oder Übertraining ⁹.

Ohne die Implementierung einer Art Periodisierung (es stehen viele Modalitäten zur Auswahl) besteht das Risiko, dass das Training übermäßig abwechslungsreich ist ⁸. Übermäßige Variation eines Stimulus verringert das Anpassungspotential (in Bezug auf Leistung und Körperbau), was zu langsamen oder nicht vorhandenen Fortschritten führt ⁸.

Periodisierung ist eine Zusammenstellung von Phasen, um eine Überlastung des Trainingsreizes zu induzieren, um auf eine bestimmte Anpassung (anaerob oder aerob) zu stoßen. ². Um akkumulierte und verbleibende Ermüdung zu lindern, bietet das Ende jedes Mesozyklus eine Ruhezeit, die üblicherweise als Entladen oder Entladen bezeichnet wird. Bei welchem ​​Volumen und / oder welcher Intensität um 10 bis 30% verringert wird, um vor der Einführung eines neuen Mesozyklus oder einer neuen Phase eine Verjüngung und Erholung zu erreichen ².

Wirksamkeit der Periodisierung

Obwohl Forschung und Anamnese die Wirksamkeit der Periodisierung nahe legen, gibt es kein "Einheitsmodell", und die Auswahl des richtigen Modells oder der richtigen Strategien für jeden Athleten ist oft explorativ und ein Versuch und Irrtum.

Es gibt verschiedene Ansätze zur Periodisierung, einschließlich (aber nicht beschränkt auf) lineare, nichtlineare, blockartige, wöchentliche undulierte (WUD), tägliche undulierte (DUP) und konjugierte Methoden ^2,10. Das Fehlen einer Periodisierung wird als "allgemeines Training" oder "nicht periodisiert" angesehen.¹⁰. Nicht periodisiertes Training entfernt programmierte Variationen wie Lautstärke und Intensität unter zwei der wichtigsten Variablen innerhalb eines erfolgreichen Programms ^10,11.

Verallgemeinerte / nicht periodisierte Trainingsmethoden sorgen jedoch für Abwechslung bei einem Trainingsreiz, der zum Teil erforderlich ist, um Bewegungsanpassungen zu vermeiden. Zu viel Abwechslung führt zu einem Mangel an der erforderlichen Konsistenz, die zur Verbesserung der Leistung erforderlich ist ^8,10.

Während ein nicht periodisiertes Training für einen Klienten in der Allgemeinbevölkerung angemessen sein kann, der lediglich nach beständiger körperlicher Aktivität und allgemeiner Gesundheit strebt, wird diese Methode für einen Athleten, der langfristig spezifische Anpassungen für den Sport benötigt, nicht geeignet sein.

(5) Sie lernen, wie Sie bei der Auswahl von Übungen zielgerichtete Entscheidungen treffen.

Bei Programmierübungen werden die anstrengendsten, bilateralen Bewegungen mihreren Gelenken zu Beginn der Sitzung aus Sicherheitsgründen und mit größtmöglicher Anstrengung bei ihrer Ausführung platziert. Das Auswahl- und Belastungsschema für diese ersten primären Übungen hängt von der jährlichen Programmphase ab, unabhängig davon, ob es sich um Stabilisierungsausdauer, Kraftausdauer, Hypertrophie, maximale Kraft oder Leistungsabgabe handelt.

Nach den primären Übungen / Übungen werden kostenlose Zusatzübungen durchgeführt, um Defizite bei Kraft, Bewegungsmustern und / oder Muskelmasse im Querschnitt zu verbessern ³.

Zu den Übungen, die Sie für diesen Abschnitt einer Trainingseinheit auswählen können, gehören einseitige oder asymmetrische Bewegungen. Einseitige / asymmetrische Arbeit ist ein wesentlicher Bestandteil von Sportprogrammen, da Studien nach ihrer Durchführung Verbesserungen bei der Erzeugung von Bodenreaktionskräften, der Bewegungsgeschwindigkeit, der Gelenkstabilität und der Muskelsymmetrie zeigen ^12,13.

Jede dieser Variablen ist für die maximale Kraft, Sportlichkeit und das allgemeine Wohlbefinden des Athleten von entscheidender Bedeutung. Isolationsübungen können für hypertrophe Anpassungen, lokale Muskelausdauer und / oder die Entwicklung von Schwächen integriert werden und werden in der Regel gegen Ende einer Sitzung nach Bewegungen mihreren Gelenken programmiert. Die Durchführung von Isolationsübungen kann auch zur Stärkung der bilateralen Bewegungen und zur Verringerung der Verletzungsraten beitragen, indem nacheilende Muskelgruppen gestärkt und entwickelt werden ⁶.

Obwohl die Kraft sehr spezifisch für die Intensität und das Belastungsschema einer Übung ist, zeigt die Evidenz eine Korrelation zwischen Muskelmasse und Kraftverbesserungen, hauptsächlich wenn ein Athlet Erfahrung im Heben sammelt, was die Vorteile einer Vielzahl von Trainingsstrategien veranschaulicht, die mehrere physiologische Variablen entwickeln ¹⁴.

Die letzte Komponente des Programms eines Athleten umfasst häufig Kraft- und Stabilisierungsübungen für die intrinsischen Kernmuskeln ⁶. Die Aufrechterhaltung der Kernkraft und -stabilität ist von unschätzbarem Wert, um Sportler zu kontaktieren, um die inneren Strukturen während einer intensiven Interaktion mit anderen Spielern zu schützen.

Ohne die Rumpfmuskulatur würden lediglich 9 Kilogramm externe Last dazu führen, dass interne Strukturen zusammenbrechen ^fünfzehn. Dieser Beweis zeigt, wie wichtig es ist, die Kraft und Stabilität des Kerns beim Training für maximale Kraft und sportliche Leistung zu erreichen.

Darüber hinaus sind Kernfestigkeit und Stabilität für eine effiziente Kraftübertragung von den unteren durch die oberen Extremitäten von entscheidender Bedeutung, um eine höhere Geschwindigkeit und Festigkeit zu fördern ¹⁶. Unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention verbessert die Entwicklung des Kerns außerdem die Stabilität der Wirbelsäule und des Beckenbereichs, wodurch das Auftreten von Schmerzen und Verletzungen der Lendenwirbelsäule und der unteren Extremitäten verringert werden kann ¹⁷.

(6) Sie lernen, wie Sie akute Variablen für jede Phase und Übung optimal programmieren

Skelettmuskel und physiologische Prozesse sind sehr anpassungsfähig an die spezifischen Anforderungen, die konsequent an sie gestellt werden ¹⁴. Daher ist die Manipulation wichtiger akuter Variablen für effektive und progressive Kraft- und Konditionierungsprogramme von größter Bedeutung. Durch Periodisierung akuter Variablen können Muskelkraft, Hypertrophie, neuromuskuläre und physiologische Anpassungen optimiert werden ¹⁴.

Von den vielen Krafttrainingsfaktoren, die dazu beitragen, bestimmte Anpassungen herbeizuführen, wie die vorgeschriebene mechanische Belastung, Frequenz, Ruhezeiten, Auswahl und Reihenfolge der Übungen, Geschwindigkeit, Gelenkaktionen und Bewegungsbereich der Bewegungen, werden Volumen und Intensität angenommen die höchste Priorität ¹⁸.

Volumen- und Intensitätstraining

Die Manipulation des Volumens und der Intensität des Trainings korrelierte stark mit den Anpassungen, die ein Athlet erfährt, und sollte je nach Phase / Saison des Sports des Athleten variieren ³. Das Volumen ist definiert als das gesamte Training, das innerhalb einer Sitzung, eines Mikrozyklus und / oder einer Phase durchgeführt wird ¹⁹.

Das Volumen kann weiter unterschieden werden durch die Zeit oder Dauer einer Trainingseinheit, die zurückgelegte Strecke, die berechnete Tonnage (Sätze x Wiederholungen x mechanische Belastung) oder die Anzahl der vorgeschriebenen Übungen ¹⁹. Die Intensität oder die relative Belastung eines Menschen wird als Prozentsatz des Wiederholungsmaximums (RM) einer Person gemessen. ¹⁹. RMs werden üblicherweise im Bereich von 1-6 einer bestimmten Übung getestet.

Das Sammeln von RM-Daten ist eine Standardmethode zur Bewertung der Intensität, die für bestimmte Anpassungen erforderlich ist. Wenn das Trainingsziel beispielsweise darin besteht, eine maximale Kraftentwicklung zu induzieren, deutet die Forschung darauf hin, dass Arbeitssätze für bis zu 6 Wiederholungen mehr als 85% der 1RM-Athleten ausmachen ²⁰. Beim Hypertrophietraining werden 67-85% für 6-12 Wiederholungen und für die Kraftentwicklung 1-5 Wiederholungen bei 30-90% empfohlen.

In diesem Video erfahren Sie mehr über spezifische Trainingsprinzipien für sportliche Leistungen. Hör zu.

Festlegung des Hauptziels des Krafttrainings

Das Krafttraining hängt jedoch letztendlich vom primären Ziel ab, ob es sich um die Geschwindigkeit handelt, bei der vorgeschriebene Lasten im Bereich von 30 bis 45% vorgeschlagen werden, oder um die maximale Kraft, bei der Lasten 75% oder mehr des 1 U / min eines Athleten umfassen ³. Jede Zone kann innerhalb eines wöchentlichen Periodisierungsmodells verteilt werden, um verschiedene Anpassungen zu berücksichtigen, die für die sportliche Leistung erforderlich sind, und die verbesserte Fähigkeit, sich zwischen den Sitzungen zu erholen ⁹.

Neben dem Auferlegen von Anpassungen durch Manipulieren von Volumen und Intensität innerhalb eines strukturierten Trainingsmodells ist dies die einflussreiche Variable der Frequenz. Die Häufigkeit kann als die Anzahl der Sitzungen beschrieben werden, die innerhalb eines bestimmten Zeitraums durchgeführt werden, oder als die Häufigkeit, mit der eine Hauptmuskelgruppe innerhalb eines Mikrozyklus angesprochen wird.

Überlegungen zur Trainingshäufigkeit

Die Manipulation der Trainingsfrequenz ist eine Strategie zur langfristigen Erhöhung des Trainingsvolumens, um Anpassungen der Muskelkraft, Hypertrophie und neuromuskulären Leistung zu verbessern ^18,21. Untersuchungen haben gezeigt, dass drei Krafttrainingseinheiten pro Hauptmuskelgruppe pro Woche unter Berücksichtigung von Volumen und Intensität wahrscheinlich einer oder zwei überlegen sind ²¹.

Außerdem ist eine Trainingsfrequenz über drei möglicherweise nicht effektiver ²¹. Insgesamt deuten Hinweise auf Stärke und hypertrophe Entwicklung darauf hin, dass zwei bis drei Sitzungen pro Woche für jede Hauptmuskelgruppe ausreichend sind ²¹.

You Learn When and How to Incorporate Plyometric, Speed & Agility, and Concurrent Training

Das Training von Athleten erfordert, dass der Trainer lernt, wie mehrere Trainingsmodalitäten am besten in ein Programm integriert werden können. Viele Athleten außerhalb der Saison profitieren von einer Kombination aus Krafttraining, plyometrischem oder neuromuskulärem Training, Geschwindigkeit und Beweglichkeit und / oder gleichzeitigem Training (Ausdauer in Verbindung mit Krafttraining).

Der Coach muss genau wissen, wie die verschiedenen Trainingseinheiten in ein Programm und einen Mikrozyklus integriert werden können, um eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingsreizen zu gewährleisten, die Leistung in nachfolgenden Sitzungen aufrechtzuerhalten und das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern.

Training von Sportlern durch Plyometrie und neuromuskuläres Training

Plyometrisches / neuromuskuläres Training ist eine weit verbreitete Methode zur Stärkung und Konditionierung, die allgemein als sicher und hochwirksam angesehen wird, wenn sie in ein gut konzipiertes Programm integriert wird ²².

Plyometrische Regime sollten in Verbindung mit anderen Kraft- und Konditionierungsmethoden wie Krafttraining programmiert werden ²². Die häufigste Empfehlung beim Programmieren von plyometrischen Übungen ist die Kombination von Unterkörper-Widerstandstraining mit Oberkörper-Plyometrie und umgekehrt.

Es können jedoch auch andere Sys entwickelt werden. Complex Training (CT) ist eine Programmieroption für erfahrene Athleten mit einer Vorgeschichte von Krafttraining und plyometrischem Training ^3,23.

Was ist komplexes Training?

Die CT ist gekennzeichnet durch die Kombination einer Übung mit schwerem Widerstandstraining mit einer plyometrischen Übung mit ähnlichem Bewegungsmuster. Zum Beispiel eine hintere Hocke gepaart mit einer Sprungkniebeuge oder ein Bankdrücken gepaart mit einem Bank-Medizinball-Kraftwurf ²³. Die Durchführung von CT-Übungen wurde untersucht und hat sich als ebenso effektiv erwiesen wie nicht komplexe plyometrische Programme. Es wurde jedoch nicht konsequent als überlegene Methode gegenüber nicht komplexem plyometrischem Training beobachtet ²³.

CT ist auch eine anerkannte Strategie während der Leistungsphasen im OPT-Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb ³. Da das plyometrische Training dazu dient, die Fähigkeit eines Athleten zu unterstützen, eine höhere Kraft und Leistung zu erzeugen, sind Ruheintervalle von großer Bedeutung, genau wie bei Kraftübungen zum Krafttraining (z. B. sauber hängen, schnappen usw.). ^23,24.

Untersuchungen legen nahe, dass zwischen den Sätzen einer bestimmten plyometrischen Übung zwei Minuten Pause und zwischen den nachfolgenden Übungen drei bis vier Minuten liegen ²⁴. Auf diese Weise kann der Athlet die benötigte Energie synthetisieren, um mit jedem Satz und anschließendem plyometrischen Training eine hohe Leistungsabgabe auszuführen. Die typische Dauer eines plyometrischen Trainings beträgt 20-30 Minuten ^22,24.

Überlegungen zur Beweglichkeit

Sprintkapazität, schnelle Richtungsänderungen und effektive Beweglichkeit sind mehrdimensionale Fähigkeiten, die in vielen Sportarten eine Rolle spielen ²⁵. Der Erfolg jeder dieser Fähigkeiten erfordert eine effiziente Körperpositionierung, Muskelaktivierung, Krafterzeugung und wahrnehmungskognitive Interpretation ²⁵.

Die Hauptfaktoren, die das Produkt aus Masse und Beschleunigung (Kraft) in diesen Fähigkeiten verbessern, sind die RFD eines Athleten, die auch als Sprengkraft bezeichnet wird. und Impuls, der Grad der Impulsänderung eines Objekts, ausgedrückt als Produkt der erzeugten Kraft und der Zeit, um eine solche Kraft zu erzeugen.

Weitere zugrunde liegende Konstrukte, die an der Entwicklung der Sprintfähigkeit, des CSB und der Beweglichkeit beteiligt sind, umfassen den Stretch-Shortening-Zyklus (SSC) und die Effizienz der exzentrischen bis konzentrischen Muskelaktion, die mit plyometrischen und spezifischen Strategien für das Krafttraining weiter verbessert werden können ²⁶.

Bei der Integration von Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Nachnahme sollten die Integration und die Dauer der Sitzung sorgfältig berücksichtigt werden. Eine angemessene Erholung zwischen dieser Art des Trainings und anschließenden Sitzungen mit Schwerpunkt auf den unteren Extremitäten muss priorisiert werden, um übermäßige Muskelermüdung, ein erhöhtes Verletzungsrisiko und Leistungseinbußen in beiden Sitzungen zu vermeiden.

Die Kraft des gleichzeitigen Trainings

Es hat sich gezeigt, dass gleichzeitiges Training die Laufökonomie (RE), neuronale Faktoren und die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Kapazität verbessern kann ^27,28. RE wird als der Aufwand beschrieben, der bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit erforderlich ist ²⁷.

Durch die Verbesserung der Laufökonomie kann der Körper ein höheres Leistungsniveau bei geringerem Energiebedarf erreichen. Dies wird teilweise auf eine verbesserte Muskelkoordination und -koaktivierung, eine Erhöhung der Muskelsteifheit und eine Verkürzung der Bodenkontaktzeiten zurückgeführt ²⁷.

Darüber hinaus kann Krafttraining bei Ausdauersportlern die Kraft der Muskelfasern vom Typ I und Typ II erhöhen und die Aktivierung der Motoreinheit verringern, die zur Erzeugung einer bestimmten Kraft erforderlich ist ²⁷.

Nach Programmen, die Krafttraining mit niedrigem bis hohem Widerstand, Kraft- / Sprengtraining und plyometrisches Training vorschreiben, wurden Berichte über die verbesserte RE bei Freizeit- und Elite-Ausdauersportlern gefunden ²⁷.

Um einen Interferenzeffekt in der Ausdauerkapazität zu verhindern, würde die Regulierung und Manipulation von Volumen, Intensität und Reihenfolge des Trainings dem ausdauersportlichen Athleten zugute kommen ²⁷. Die Forschung stützt die Annahme, dass Krafttraining unmittelbar vor dem Ausdauertraining aufgrund neuromuskulärer Müdigkeit zu einem Rückgang des Ausdauerteils führt ²⁹.

Daher sollte der Sport des Athleten (ob kraft- oder ausdauernd) bestimmen, wann aerobes und wiederholtes anaerobes Training durchgeführt werden soll. Um die RE zu verbessern und die damit verbundenen Vorteile zu nutzen, ist ein Kraftprogramm, das aus 2-4 Widerstandsübungen bei 40-70% ihres 1RM mit plyometrischem Training 2-3 mal pro Woche für mindestens 8-12 Wochen besteht, für die Ausdauer wirksam -basierte Athleten ²⁷.

(8) Persönliches Wachstum erreichen

Zuletzt möchte ich auf das persönliche Wachstum eingehen, das das Trainieren von Athleten erlebt, und wie man sie angesichts ihres Sports und ihrer Situation am besten trainiert. Als jemand, der seine Karriere ausschließlich mit Kunden aus der allgemeinen Bevölkerung begann, denke ich daran, dass ich mich nach einer Weile auf meinem Karriereweg nicht herausgefordert fühlte.

Ich glaube, die meisten Menschen gedeihen, wenn sie gedrängt werden, und können sich verloren fühlen, ohne einen Sinn in ihrer Karriere zu sehen. So fühlte ich mich und ohne Erfüllung meines Berufs begann ich, den Bereich in Frage zu stellen, den ich einst als meine Leidenschaft angesehen hatte. Dies bedeutet nicht, die Arbeit mit Personen der allgemeinen Bevölkerung zu diskreditieren, da ich eine ausgezeichnete Beziehung zu vielen habe, die ich trainiere, und ich fühle mich vollendet darin, ihnen zu helfen, ihr tägliches Leben durch Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Aber meine Ausbildung kontinuierlich erweitern zu müssen, mit den sich ständig ändernden Erkenntnissen in der Sport- und Bewegungswissenschaft Schritt zu halten und meinen Athleten die Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die sie benötigen, um in ihrem Handwerk erfolgreich zu sein, erspart mir das Stagnieren in meiner Karriere und treibt mich dazu Sei ein besserer Coach, Pädagoge und Kommunikator. Wenn überhaupt, glaube ich, dass dies ein enormer Grund ist, Sportler zu trainieren, weil es nie eine Ziellinie geben muss.

Wir haben die Fähigkeit in diesem Beruf, in jeder Hinsicht weiter zu wachsen. Das ist es, was wir als ehrgeizige Profis brauchen, und das ist es, was die Athleten, mit denen wir in Kontakt kommen, von ihrem Trainer brauchen.

Fazit

Nichts geht über das Wachstum, das ein Fitnessprofi erleben kann, wenn er sein Verständnis für die grundlegenden, physiologischen und noch so komplizierten Details von Trainersportlern erweitert.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um zu lernen und Erfahrungen zu sammeln, kann das Trainieren von Athleten einen bemerkenswerten Einfluss auf Sie als Trainer und Ausbilder sowie auf die Athleten haben, die Sie beeinflussen können. Im Folgenden sind acht grundlegende Konzepte und Überlegungen aufgeführt, die Trainer beim Lernen vor und während des Trainierens von Athleten nutzen würden.

Obwohl dies Themen sind, die ein Trainer gründlich verstehen und anwenden muss, bevor er sich sportlichen Bevölkerungsgruppen stellt, betrachte ich sie auch als Gründe, Sportler zu trainieren, weil Wissen Macht ist.

Der Prozess der Erlangung dieses Fachwissens geht mit einem massiven persönlichen und beruflichen Wachstum einher. Denken Sie beim Lesen jedes dieser grundlegenden Themen darüber nach, wie kontinuierliches Lernen, die Entwicklung von Methoden und Strategien für Ihre Athleten und die Erweiterung Ihrer Wissensbasis Gründe dafür sind, ein Kraft- und Konditionstrainer zu werden.

Es gibt immer mehr zu lernen, mehr zu entdecken und mehr Menschen, auf die Sie einen so großen Einfluss haben können, wenn Sie in den Bereich des Coachings eintreten.

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