Zurück zu den Grundlagen: Hypertrophie

Gewinne entstehen nicht über Nacht. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um zu reagieren und sich an Reize anzupassen. Entdecken Sie die Variablen des Krafttrainingsprogramms, die die Kraftzuwächse und das Wachstum entwickeln, nach denen Sie oder Ihr Kunde suchen.

• Als ein Personal TrainerWenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Krafttrainingsprogramme Ihrer Kunden genau steuern sollen, ist dieser Blog Ihr Leitfaden.
• Wenn du studierst CPT werdenDie darin diskutierten Konzepte werden dazu beitragen, die 3. Phase des OPT-Modells zu festigen.
• Und wenn Sie nur mehr über die Wissenschaft hinter der Hypertrophie erfahren möchten, sind Sie herzlich willkommen!

Was ist das allgemeine Anpassungssyndrom?

Im Laufe der Zeit passen sich unsere Körper den Reizen an, denen wir sie aussetzen. Im Allgemeinen können diese Reize von umweltbedingt bis physiologisch reichen und sogar psychologisch sein. Die Anpassungen an diese Reize fallen unter das Phänomen des Allgemeinen Anpassungssyndroms. Wie Hans Selye vorgeschlagen hat, reagieren wir alle auf vorhersehbare Weise auf Stressfaktoren und passen uns diesen an. Muskelaufbau ist nicht anders (1, 2).

Wenn Sie hart gearbeitet haben, aber häufig versäumt haben, eine ordnungsgemäße Genesung sicherzustellen, haben Sie sich möglicherweise gefragt, warum Ihre Ergebnisse bestenfalls marginal waren. Sehr oft ist dies auch bei anderen der Fall, denen es schwer fällt, Ergebnisse beim Muskelaufbau zu sehen. Wenn sie es durch diese Linse betrachten, „passen“ sich ihre Körper nicht so an, wie sie es wünschen. Beim Muskelaufbau wird diese gewünschte Anpassung als Muskelhypertrophie bezeichnet.

Die vier Bausteine ​​der Hypertrophie

Um die Hypertrophie zu definieren, sollte zunächst eine Erklärung der Prinzipien der Spezifität, Überlastung, Anpassung und Reversibilität erfolgen.

1) Das Prinzip der Spezifität stellt fest, dass Anpassungen spezifisch für die bereitgestellten Reize sind.
2) Das Prinzip der Überlastung Damit sich ein Gewebe (Knochen, Sehne, Band usw.) an eine Anforderung anpassen kann, muss es zunehmend überlastet werden.
3) Das Prinzip der Anpassung ist, dass sich der menschliche Körper physiologisch an die Anforderungen anpasst, die wir an ihn stellen.
4) Das Prinzip der Reversibilität ist, dass alle Gewinne nach und nach verloren gehen, wenn das Training abgebrochen wird (3).

Was bedeutet Muskelhypertrophie?

Muskelhypertrophie ist eine Anpassung, die durch eine Vergrößerung des Querschnittsdurchmessers von Muskelfasern gekennzeichnet ist, die als Reaktion auf die Rekrutierung dieser Fasern auftritt, um ein erhöhtes Spannungsniveau zu erzeugen. Insbesondere ist es eine Funktion des Proteingleichgewichts (Synthese vs. Abbau) und besteht aus drei Mechanismen: Muskelspannung, Muskelschaden und metabolischem Stress (3).

Ein Abbau der Muskelspannung

Muskelverspannungen können durch die mechanische Spannung beschrieben werden, die während eines Trainings auf den Muskel ausgeübt wird, durch Muskelschäden durch die exzentrische Belastung, die Mikrorisse verursachen und die Entzündungsreaktion auslösen, und durch metabolischen Stress infolge des Aufbaus verschiedener Metaboliten wie Milchsäure (3) ). Es ist eine von vielen Anpassungen, die als Ergebnis des Krafttrainings vorgenommen wurden (Tabelle 1).

Tabelle 1. Adaptive Vorteile des Krafttrainings (1,2)

Einfach ausgedrückt, wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln größer werden, müssen Sie die richtige Programmierung verwenden, um die erforderliche physiologische Reaktion hervorzurufen. Im Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ (OPT ™) -Modell ist Hypertrophie Phase 3 und Teil des Kraftniveaus. Ein Training in der Hypertrophiephase besteht aus Übungen, bei denen niedrige bis mittlere Wiederholungsbereiche mit fortschreitender Überlastung verwendet werden. Ein Beispiel hierfür sind 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen, bei denen die Langhantel-Brustpressung bei 75-85% des maximalen Wiederholungswerts (1 U / min) mit einer Ruhezeit von 1-2 Minuten durchgeführt wird.

Die Kombination dieser akuten Variablen liefert die für die Muskelhypertrophie erforderlichen Reize. Nachfolgend (Tabelle 2, 3) ist eine Hypertrophie-Trainingswoche mit Stichprobenstärke basierend auf einer 2-Tage-Split-Routine aufgeführt. Idealerweise sollten diese 3-4 Wochen wiederholt werden, bevor Sie fortfahren.

Tabelle 2. Montag: Brust / Schultern / Trizeps

Tabelle 3. Dienstag: Rücken / Bizeps / Beine

Um die Ergebnisse zu optimieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die entsprechenden Ernährungs- und Erholungsrichtlinien befolgen (Tabelle 4).

Tabelle 4. Ernährungs- und Wiederherstellungsrichtlinien zur Optimierung der Ergebnisse (1, 2)

Abschließende Gedanken

Zusammenfassend ist Muskelhypertrophie nichts anderes als eine physiologische Anpassung an auferlegte physische und metabolische Anforderungen. Indem wir diese Nachfrage schaffen und die Umgebung optimieren, um auf zellularer Ebene aufzubauen und wiederherzustellen, sehen wir Ergebnisse.

Es ist nicht etwas, das über Nacht passiert, da erste Ergebnisse normalerweise in einem Kraftzuwachs aufgrund einer neuromuskulären Anpassung gesehen werden. Einige Wochen später können jedoch Größenänderungen festgestellt werden. Der Schlüssel ist, wie bei vielen anderen Bestrebungen, die Konsistenz.

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Verweise:

1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training, 4. Aufl. Burlington, MA: Jones und Bartlett Learning; 2014
2. Clark MA, Lucett SC. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2010
3. Schönfeld B, Sutton BG. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Leitfaden zum Bodybuilding, 1. Aufl. Assessment Technologies Institute, LLC; 2013
4. 4. Roberts LA, Raastad T., Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Schild A, Cameron-Smith D., Coombes JS, Peake JM. Das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training mildert akute anabole Signale und langfristige Anpassungen der Muskeln an das Krafttraining. J Physiol. 2015 Jul 14.