Verzögerungstraining: Bessere Bremsen oder besserer Motor?

Sie müssen in der Lage sein, die Bewegung zu starten, zu stoppen und zu steuern - deshalb ist das VerzögerungsAusbildung ein wesentlicher Bestandteil der Fitnessprogrammierung.

Das Erstellen eines leistungsbasierten Konditionierungsprogramms kann mit dem Bauen eines Autos vergleichbar sein, wenn es darum geht, was das Auto tun muss. Die meisten Menschen betrachten ein Auto ausschließlich als Fahrzeug, um von Punkt A nach B zu gelangen. So sehr dies auch zutrifft, möchten Sie auch ein Auto, das sich effizient bewegen kann, um Sie dorthin zu bringen, wo Sie hinfahren, und vor allem anhalten kann Wenn du dort ankommst. Trainingsprogramme müssen dasselbe tun, wenn es darum geht, wie wir den Körper herausfordern. Das Starten der Bewegung ist für die meisten möglicherweise kein Problem. Es ist die Art und Weise, wie wir Masse und Impuls verlangsamen, die zum Problem wird, wenn der Trainingsplan ein Ungleichgewicht aufweist.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Verzögerung bei Bewegungen anzuzeigen. Eine Möglichkeit besteht darin, es als das zu betrachten exzentrische Verlängerung des Muskels. Dies ist der Punkt während des Muskelkontraktionsspektrums, der der konzentrischen Verkürzung vorausgeht. Es ist die Übergangs- oder Amortisationsphase zwischen dem Exzentrischen und dem Konzentrischen, in der der Muskel Energie von der verlängerten und mit Energie beladenen Position in die schnell verkürzte "explosive" Kontraktion umwandelt. Die andere Art, die Verzögerung zu betrachten, ist die tatsächliche Verlangsamung der Bewegung, wie bei der Verlangsamung des Arms, wenn er einen Ball in einem Wurf freigibt. Es muss langsamer werden und nach all der Anstrengung anhalten, um den Arm durch die Wurfbewegung zu beschleunigen. In diesen beiden Beispielen der Verzögerung kann die Unfähigkeit, effizient zu verlangsamen, zu übermäßiger Gelenkbelastung führen und schließlich zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen.

Um zu überlegen, wie wichtig die Verzögerung für den Körper ist, müssen Sie nicht weiter als bis zu unserer Anatomie schauen. Die Richtung der Fasern des Gluteus maximus verläuft in einer schrägen Richtung nach unten und weg vom Beckenkamm und Kreuzbein, wenn es mit dem Femur und dem IT-Band verbunden ist. Diese Struktur dient als Bremssystem, da sie mit dem Rest des Gesäßkomplexes, den Kniesehnen usw. zusammenarbeitet, um den Körper zu verlangsamen, wenn dasselbe Bein den Boden berührt, während es zur nächsten Phase des Gangzyklus übergeht. Insbesondere verlangsamt es die Hüftflexion, Adduktion und Innenrotation. Die Kontrolle über all diese Bewegungen ist entscheidend für die Integrität von Hüfte, Knie und Knöchel, nicht nur beim Laufen, sondern für jede Bewegung, die einen schnellen Richtungswechsel erfordert.

Sie können auch über die Struktur hinausblicken und beobachten die zusammengebaut sind oder zur Verzögerung zusammenarbeiten. Ein Beispiel ist die Schulterrotatorenmanschette, die aus Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor besteht. Allein die Lage der Muskeln positioniert diese vier Muskeln so, dass es einen anterioren mit drei posterioren gibt. Wenn der Begriff „Sicherheit in Zahlen“ auf die menschliche Anatomie angewendet werden kann, ist dies insbesondere dann der Fall, wenn Sie überlegen, was an der Rotatorenmanschette erforderlich ist, um auf ein Ziel zu werfen oder etwas vor sich zu halten, zu tragen oder zu bewegen.

Übungen, die die Hüften stärken (d. H. Gesäßbrücken), und Übungen, die die Rotatorenmanschette stärken (d. H. Schulter-Scaptions), werden typischerweise in der Rehabilitationsumgebung gesehen. Wenn es effektiv genug ist, diese Art von Training unter langsamen Tempi und Lichtintensitäten zu verwenden, um einen verletzten Bereich zu rehabilitieren, ist es eine gute Überlegung wert, das Stabilitätsniveau bei einem dekonditionierten Klienten oder Athleten zu trainieren, der eine Schwäche in seiner Fähigkeit gezeigt hat, die Verzögerung zu kontrollieren. Sobald der Klient einen bestimmten Bereich besser exzentrisch belasten kann, kann er den Körper konzentrischer in verschiedene Richtungen oder Bewegungen mit besser gemanagten Belastungen der Gelenke konzentrisch entladen / explodieren lassen.

Das Rolle der Fitnessprofis besteht darin, einen Plan oder eine Strategie zu erstellen, die die „Bremsen“ behandelt, bevor der „Motor“ gebaut wird. Der beste Ausgangspunkt hierfür ist eine Beurteilung, um Muskelungleichgewichte zu identifizieren. Indem der Fitnessprofi diese zuerst identifiziert, kann er die Straßensperren beseitigen, die einer effizienten Nutzung der Muskulatur im Wege stehen können. Sobald dies erledigt ist, kann die Programmierung mit der Auswahl von Übungen und Intensitäten beginnen, die für die Bewertungsergebnisse gelten. Du kannst den ... benutzen Kur-Apotheke-Badherrenalb Edge App Um die Ergebnisse der Bewertung zu verfolgen, erhalten Sie auch empfohlene Korrekturübungen. Anfänger oder dekonditionierte Kunden benötigen höchstwahrscheinlich ein Training auf Stabilitätsniveau. Sogar hochkonditionierte Sportler sind Kandidaten für stabilitäts- und verzögerungsorientiertes Training.

Hier sind einige Programmierbeispiele, die sich mit der Konditionierung zur Verzögerung befassen können.

Stabilisierungsausdauer (OPT Phase 1) Oberkörper

• SMR - Halten Sie die Taste ca. 30-60 Sekunden lang gedrückt, bis die SPfannenung abnimmt
  • latissimus dorsi
  • Pectoralis Major
• Strecken (Statisch) - 30 Sekunden halten, 1-2 Sätze
  • Vierbeiner Lat Stretch mit Ball
  • Stehend, Wall Pec Stretch
• Aktivierung - 6-10 WiederhoAusfallschrittn pro Seite, langsames 4/2/1 Tempo, 1-2 Sätze
  • Single Leg, Single Arm Cobra - mit leichten Gewichten
• Balance - 30 Sekunden pro Bein, 1-2 Sätze
  • Single Leg Balance mit ® (oder Vorwärtsreichweite des gegenüberliegenden Arms)
• Reaktiv - 10 WiederhoAusfallschrittn
  • Mit Hold werfen (Mit einem leichten Ball werfen, aber nicht loslassen)

Kraftausdauer (OPT Phase 2) Unterkörper

• SMR - Halten Sie diese Taste bis zum Spannungsabfalle ~ 30-60 Sekunden
  • Adduktoren
  • TFL
• Dehnen - (Aktiv-Isoliert) 10 Wiederholungen, jeweils 1-2 Sekunden lang halten, 1-2 Sätze
  • Stehender Adduktor Stretch
  • Stehender Hüftbeuger mit Oberarmreichweite
• Aktivierung - 10 WiederhoAusfallschrittn, mäßige Geschwindigkeit, 2 Sätze
  • Kugelbrücke
• Balance - 8 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze
  • Single Leg Squat Touchdown zur Scaption
• Reaktiv - 10 WiederhoAusfallschrittn, 2 Sätze
  • Wiederholen Sie die seitliche Sprunghocke

Verzögerungsspezifische Übungen

• Drop and Catch (Licht mit hoch erhobenem Kinn der Hände, Hüften schnell senken, um SandBell zu fangen und die Hände auf Kinnhöhe zu halten)
• Lateral Single Leg Hop und Balance Hold
• Geschwindigkeitsleiter: Beistpielmuster
  • Seitliches Ein-In-Aus mit Gleichgewicht (Gleichgewicht am äußeren Fuß, nachdem beide Füße durch die Geschwindigkeitsleiterbox gewechselt sind)
  • Hopfen mit einem Bein (gleiches Bein) Zick-Zack-Muster mit Gleichgewicht und Halt, wenn sich der Fuß außerhalb der Leitersprossen befindet
• Balance mit Medizinball (MB) Fang mit Stabilisierung an der gegenüberliegenden Hüfte

Die Fähigkeit, die Verzögerung zu kontrollieren, wird von mehr als nur Athleten benötigt, die auf dem Wettbewerbsfeld Bewegungen vom Typ Agilität ausführen oder werfen. Es ist ein Schritt, auf den wir uns alle in unserem täglichen Leben auf die eine oder andere Weise verlassen. Stellen Sie sich eine Person vor, die etwas vergessen hat und eine 180-Grad-Drehung durchführen musste - auf ihren Spuren stehen bleiben, sich drehen und wieder dorthin beschleunigen, wo sie herkommen. Ja, sie haben nur exzentrisch abgebremst, sich beim Drehen stabilisiert und konzentrisch in die entgegengesetzte Richtung beschleunigt. Dazu mussten die „Bremsen“ vor dem Motor betätigt werden. Athlet oder nicht, ein sportlicher Zug wurde gerade gemacht.

Wenn Sie sich das Training und die Komponenten ansehen, die berücksichtigt werden müssen, müssen Sie unter anderem untersuchen, ob die Muskeln und Bewegungen vor dem Entladen richtig belastet werden können. Die Geschwindigkeit eines Ferrari-Motors mag großartig sein, aber wenn Sie die Bremsen eines Yugo haben, können Sie nur einen Teil des Potenzials dieses Autos sicher ausschöpfen.

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