HIIT, HVIT oder VIIT: Kennen Sie die Unterschiede?

High-intensity interval training (HIIT) is all the rage in the fitness world. No doubt you’ve seen various benefits touted just about everywhere, but what is the actual science behind this training design? Would a high-volume interval training (HVIT) approach better meet training goals, or perhaps a combination approach of variable-intensity interval training (VIIT)?

Entdecken Sie die Unterschiede und wie Sie die Variablen Qualität und Quantität der Bewegung anwenden, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Es ist egal, ob Sie ein sind Kraft- und Konditionstrainer oder ein Personal TrainerAlle können davon profitieren, den Unterschied zwischen HIIT, HVIT und VIIT zu kennen.

Schauen Sie heutzutage fast überall in der Fitness nach und Sie werden kaum ein Programm, Produkt oder Menü verpassen, das für hochintensives Intervalltraining (HIIT) wirbt. Warum sind diese Programme so beliebt und beliebt? Eine unbestreitbare Tatsache ist die Zeiteffizienz, mit der eine Person vergleichbare Ergebnisse erzielen kann wie mit Workouts mit höherem Volumen und geringerer Intensität (4).

Untersuchungen zeigen ähnliche Ergebnisse mit bis zu 90% weniger Schulungsvolumen und bis zu 67% weniger Zeitaufwand (5). In einer Zeit, in der Zeit zu einem so kostbaren und geschätzten Gut geworden ist, ist die Popularität von HIIT keine Überraschung.

Studien zeigen auch, dass diese Trainingsmodalität nicht nur auf die Verbesserung von Fitnessmarkern (z. B. aerobe und anaerobe Leistung) beschränkt ist, sondern auch positive Gesundheitsverbesserungen wie Blutdruck und Glukoseempfindlichkeit liefert (6). Unabhängig von dieser Untersuchung liegt der vielleicht einflussreichste Treiber dieses Trends immer noch in der Wahrnehmung, dass das HIIT-Training den gesamten Kalorienverbrauch zwischen den kombinierten Effekten der Sitzung und dem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC oder Nachbrennen) erhöht.

Leider sind Wahrnehmung und Realität nicht immer gleich und wie FitnessprofisWir sind dafür verantwortlich, Kunden und Clubmitglieder über die Wahrheit aufzuklären. Nichtsdestotrotz strömen Einzelpersonen weiterhin in Scharen zu HIIT-Workouts und -Programmen, die sie (a) nicht wirklich genießen, aber vielleicht in der Hoffnung tolerieren, eine gewünschte Transformation zu erreichen, oder (b) sie aufgrund mangelnder angemessener Vorbereitung nicht durchführen sollten (Ebenen von Stabilität und Mobilität) oder Konditionierungsstufen. In Anbetracht des letzteren Punktes sollte berücksichtigt werden, dass chronische oder durch Überbeanspruchung verursachte Verletzungen in Freizeit- und Sporteinrichtungen in den letzten 10 Jahren um durchschnittlich 4% zugenommen haben (7).

Es gibt auch einen allgemeinen Mangel an Verständnis innerhalb der Fitnessbranche darüber, was HIIT-Training wirklich ausmacht und was damit erreicht werden soll. Was viele als HIIT bezeichnen, ist eher ein Intervalltraining mit hohem Volumen (HVIT) oder im besten Fall ein Intervalltraining mit variabler Intensität (VIIT). Jeder kann effektiv sein, solange der Praktiker seinen einzigartigen Zweck versteht und entsprechend programmiert. Als Fachleute ist es unerlässlich zu verstehen, dass extreme Konditionierungsprogramme (d. H. Hartes Training statt kluges Training) für die meisten Menschen häufig ein unkluger Programmieransatz sind.

Bergeron und Kollegen (8) geben an, dass viele Merkmale dieser Konditionstrainings die aktuellen Standards für die Entwicklung der betreffenden Muskelfitness missachten. Beispielsweise können sich wiederholende, zeitgesteuerte, maximale oder nahezu maximale Anstrengungen, die kurze oder unzureichende Wiederherstellungen beinhalten, ein Merkmal vieler populärer HIIT-Programme, Personen zu Überreichweiten oder Übertraining veranlassen, die oxidativen Stress und Zellschäden über die Autophagie hinaus erhöhen können, um Immunantworten zu unterdrücken, und Beeinträchtigung der Übungstechnik.

Dies erhöht folglich das Risiko einer Belastung und Verletzung des Bewegungsapparates. Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf der Unterscheidung zwischen diesen drei Trainingsmodalitäten durch Überprüfung der wichtigsten bioenergetischen und Programmierprinzipien und auf der Schaffung eines Sinns für Zweckmäßigkeit und Angemessenheit, je nachdem, welche Modalität auf die individuellen Bedürfnisse und Wünsche des Kunden oder der Gruppe abgestimmt ist.

Die Energiepfade

Ein häufiges Missverständnis über Energiebahnen ist die Annahme, dass die anaeroben Sys nur dann zu hochintensiven Übungen beitragen, wenn unser ATP-Bedarf die maximale Kapazität unseres aeroben Pfades überschreitet. In der Realität tragen sie jedoch immer zu der Energie bei, die wir benötigen, indem sie zu jedem Zeitpunkt während einer Änderung der Aktivität oder der Trainingsintensität (z. B. Intervalltraining, Sitzen bis Stehen, Gehen bis zum Einleiten eines leichten Joggens) sofortige Energie bereitstellen. Betrachten Sie nun die folgenden Punkte:

• Die Ursprünge von echtem HIIT liegen in der Sportkonditionierung und haben einen expliziten Zweck: Athleten größer, stärker, schneller und explosiver zu machen, indem Überlastung und Spezifität für das Training implementiert werden. Zum Beispiel würde ein Kraftsportler, der eine Kraftreinigung von 225 lb.1RM durchführt, trainieren Nahezu maximale Belastungen und Raten, um seine maximale Leistung zu verbessern und nicht mit 125 lbs zu trainieren. für höhere Wiederholungen oder längere Dauer. Nahezu maximales Belastungs- und Geschwindigkeitstraining stellt HIIT dar, während ein Satz von 125 Pfund die Kraftausdauer oder die submaximale Leistung stimuliert, was nicht HIIT, sondern HVIT ist. Ebenso würde ein breiter Empfänger, der einen 40-Yard-Schuss von 4,5 Sekunden ausführt, mit nahezu maximaler Geschwindigkeit trainieren, um seine 40-Yard-Zeit zu verbessern und bei 6 Sekunden kein hohes Volumen an kontinuierlichen Kämpfen durchzuführen, da dies der Fall ist Tempo, das er aushalten kann.
• Verwechseln Sie im Wesentlichen niemals maximale Leistung mit maximaler Anstrengung, da diese sehr unterschiedlich sind. Die oben genannten Beispiele zur Leistungsverbesserung (1 U / min, schneller 40-Yard-Strich) stehen für Leistung - , während die submaximale, anhaltende Arbeit (z. B. anaerobe Kapazität, Kraftausdauer) etwas anderes darstellt - Volumen.
• Die Fähigkeit des Menschen, intensive Arbeitsanfälle aufrechtzuerhalten, die wesentlich von den beiden anaeroben Pfaden abhängen (d. H. Die Kapazität des schnellen Glykolytikums - hauptsächlich und des Phosphagensystems), liegt für die meisten Personen im Allgemeinen zwischen zwei und drei Minuten (Tabelle 1-1). Arbeitsintervalle, die diese Dauer überschreiten, unabhängig davon, ob sie als eine kontinuierliche Übung oder als Kreislauf durchgeführt werden, hängen zunehmend mehr vom aeroben Pfad ab und erfordern niedrigere Trainingsintensitäten. Zum Beispiel zeigen Beinergometriestudien einen Energiebeitrag von 96% aus den anaeroben Pfaden bei 10 Sekunden Arbeit (wobei fast 100% der maximalen Leistungsabgabe aufrechterhalten werden); 75% Beitrag nach 30 Sekunden (Aufrechterhaltung von 75% der maximalen Leistungsabgabe); 50% Beitrag nach 60 Sekunden (35% der maximalen Leistung) und nur 35% Beitrag nach 90 Sekunden (31% der maximalen Leistung) (9, 10).

• Obwohl die anaeroben Pfade eine sofortige, aber begrenzte Energieversorgung bieten, erholen sie sich nach Erschöpfung nur sehr langsam.
• Die Zeitverzögerung zum Erreichen eines stationären Zustands (aerobe Dominanz) beträgt im Allgemeinen zwischen 90 Sekunden und 4 Minuten, abhängig von der Modalität und Intensität der Aktivität und dem Konditionierungsniveau des Trainierenden - was teilweise erklärt, warum die Verwendung der Herzfrequenz während Nicht-Steady-State- oder Intervalltraining zur Messung der Intensität ist im Allgemeinen ungültig.

In Anbetracht der allgemeinen Natur der meisten Intervalltrainings werden in diesem Artikel die wichtigsten bioenergetischen Konzepte des schnellen glykolytischen Weges (Glykolyse) oder des Laktatsystems und nicht des Phosphagensystems kurz vorgestellt. Per Definition stellt die Glykolyse den Stoffwechselweg dar, der Glukose (aus Muskelglykogen) in zwei Pyruvatmoleküle zerlegt (12).

Während Pyruvat technisch das Endprodukt der Glykolyse ist, erlebt es zwei Schicksale; entweder zur aeroben Atmung in die Mitochondrien transportiert oder in Abwesenheit von ausreichend Sauerstoff in Laktat umgewandelt werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Schicksal von Pyruvat nicht einem Alles-oder-Nichts-Prinzip folgt (d. H. Es kann je nach Verfügbarkeit von Sauerstoff gleichzeitig zu beiden fortschreiten).

Die Menge an Pyruvat, die in die Mitochondrien gelangt, hängt von der Kapazität des aeroben Weges ab (z. B. Verfügbarkeit von Sauerstoff, Größe und Anzahl der Mitochondrien). Jegliches überschüssige Pyruvat, das nicht in die Mitochondrien gelangen kann, wird in Milchsäure umgewandelt, die sich schnell in Laktat und ein Wasserstoffion auflöst, da Milchsäure in einer wässrigen Umgebung nicht stabil ist (und viele Körpergewebe aus Wasser bestehen).

Die geringen Mengen an ATP, die während der Glykolyse hergestellt werden, werden von den Muskelzellen genutzt, die gleichzeitig auch Wasserstoffionen produzieren, wenn sich ATP-Moleküle teilen. Normalerweise werden diese Wasserstoffionen während der aeroben Atmung an die Mitochondrien weitergegeben, aber bei nicht stationärer (anaerober) Belastung werden diese Ionen sehr schnell produziert und können möglicherweise nicht alle in die Mitochondrien gelangen.

Leider führt jede Ansammlung von Wasserstoffionen zu einer metabolischen Azidose im Muskelgewebe (Senkung des pH-Werts des Gewebes). Diese Azidose wirkt hemmend auf viele glykolytische Enzyme (wodurch weniger Energie zur Verfügung steht) und beeinträchtigt die Fähigkeit von Kalzium, die Muskelkontraktion in der Zelle zu ermöglichen.

Folglich müssen diese Wasserstoffionen aus der Zelle entfernt werden, damit sie weiterarbeiten kann. Die Kombination von Pyruvat mit zwei Wasserstoffionen zur Bildung von Laktat ( Wasserstoff) kann aus der Muskelzelle ins Blut ausgeschieden werden. Es wird auch angenommen, dass die Anreicherung von Wasserstoffionen in den Zellen die Schmerzrezeptorempfindlichkeit in den Muskeln erhöht, was eine Erklärung dafür liefert, warum Personen während eines intensiven Trainings einen Muskelbrand erleben.

Der menschliche Körper produziert ständig Laktat, wenn man bedenkt, dass bestimmten Zellen (z. B. roten Blutkörperchen) Mitochondrien fehlen. In Ruhe und unter stationären Trainingsbedingungen hält der Körper ein Gleichgewicht zwischen der Laktatproduktion und ihrer Entfernung aufrecht, da Laktat wieder in Pyruvat umgewandelt und dann wieder in Glukose umgewandelt oder als Kraftstoff verwendet werden kann (13). Die in das Blut verschütteten Wasserstoffionen werden gepuffert, um Änderungen des Blut-pH-Werts zu verhindern, die möglicherweise verschiedene zirkulierende Proteine ​​(z. B. rote Blutkörperchen, weiße Blutkörperchen, Hormone, Enzyme) schädigen könnten (Abbildung 1-1). Eine einzigartige Funktion von Natriumbicarbonat (NaHCO₃) ist, dass es als unser Hauptwasserstoffpuffer fungiert.

Wie in Abbildung 1-2 dargestellt, bindet Natrium oder Kalium im Blut mit Laktat und bildet eine Verbindung, die zur Verwendung als Brennstoff in die Zelle gelangen kann. Das verbleibende Bicarbonat bindet mit Wasserstoff unter Bildung von Kohlensäure (H.₂CO₃), eine schwache Säure, die dann in Wasser und Kohlendioxid dissoziiert. Obwohl wir dieses Stoffwechselwasser nicht wirklich aus dem Körper entfernen müssen, kann das Kohlendioxid über die Lunge ausgestoßen werden.

Abbildung 1-1: Laktat- und Wasserstoff-Clearance in das Blut

Während Zellen Laktat und Wasserstoff in das anschließend gepufferte Blut verschütten, regeneriert sie diesen Puffer gleichzeitig mit Natrium, Wasser und Kohlendioxid. Der Moment, in dem die Geschwindigkeit der Laktatpufferregeneration nicht mit der Geschwindigkeit der Erschöpfung Schritt hält, wird als Beginn der Blutlaktatakkumulation (OBLA) bezeichnet, ein Begriff, der von Praktikern manchmal als Laktatschwelle bezeichnet wird, obwohl sie technisch nicht gleich sind.

Zu diesem Zeitpunkt kann das Blut keine Wasserstoffionen mehr aufnehmen, da es mehr Zeit benötigt, um seinen Puffer zu regenerieren. Folglich reichern sich Wasserstoffionen jetzt in der Muskelzelle an und beeinträchtigen deren Fähigkeit, biologische Arbeit zu leisten.

Für die Praktiker ist es wichtig zu verstehen, dass dieses Energiesystem nicht durch das begrenzt ist, was der Muskel kann oder nicht kann, sondern durch die Fähigkeit des Blutes, seinen Puffer zu puffern und zu regenerieren.

Daher kann sich ein Kreislauf, der auf verschiedene Muskeln abzielt, von denen man glaubt, dass er über die Dauer der Sitzung höhere Arbeitsraten ermöglicht, immer noch als problematisch erweisen, da jeder Muskel Laktat in den gleichen Blutkreislauf abgibt. Der begrenzende Faktor beim Training dieses Energiesystems hahr mit der Zeit zu tun, die zur Regeneration des Laktatpuffers im Blut benötigt wird, und weniger mit den Muskeln selbst.

Abbildung 1-2: Pufferung von Protonen mit Natriumbicarbonat

Hinweis: Es ist wichtig zu beachten, dass die Hauptfunktion dieses Prozesses darin besteht, Wasserstoffionen mit Natriumbicarbonat zu puffern, das dann als CO freigesetzt werden kann₂ und H.₂O.

Training des schnellen glykolytischen Systems

Nur wenige Studien haben Ergebnisse geliefert, anhand derer endgültige Richtlinien für die Auswahl spezifischer Arbeits-Ruhe-Verhältnisse erstellt werden können, bei denen sich der Laktatpuffer ausreichend regenerieren kann, um ein weiteres Arbeitsintervall mit hoher Intensität zu tolerieren. Wie bereits erwähnt, müssen die Prinzipien der Spezifität und Überlastung durch Manipulation der wichtigsten Programmiervariablen (FITR - Frequenz, Intensität, Trainingsintervall, Erholungsintervall) angemessen angewendet werden.

Da dieses System im Allgemeinen nach 10 bis 15 Sekunden einen signifikanten Beitrag leistet und bei den meisten Personen ungefähr 2 bis 3 Minuten dauert, können die in den Tabellen 1-2 (a) und 1-2 (b) angegebenen Richtlinien als Programmiervorlage für den Start dienen (11).

Tabelle 1-2 (a): Trainingsvariablen für das schnelle glykolytische System

Tabelle 1-2 (b): Wiederherstellungsvariablen für das schnelle glykolytische System

Wenn das Erholungsintervall nicht ausreicht, erschöpft sich dieses System allmählich über aufeinanderfolgende Wiederholungen bis zu dem Punkt, an dem die gewünschten Intensitäten nichhr aufrechterhalten werden können. Wie bereits erwähnt, muss die Fortsetzung des Trainings unter beeinträchtigten Bedingungen angesichts der verminderten Trainingseffizienz und des erhöhten Verletzungspotenzials in Frage gestellt werden.

Viele beliebte Workouts enthalten heutzutage Intervalle, die auf diesen Energiepfad abzielen, jedoch keine angemessenen Wiederherstellungen ermöglichen. Zum Beispiel kann ein Coach 60-Sekunden-Arbeitskämpfe mit nur 30-Sekunden-Erholungsintervallen durchführen und sich fragen, warum die Arbeitsrate um die 4 abnimmt^th oder 5^th Minute (Leistung nicht von Aufwand unterscheiden).

Wenn der Trainer jedoch feststellt, dass das schnelle glykolytische System nur 2 bis 3 Minuten Arbeit bei 75 bis 90% der maximalen Leistung aushalten kann, kann er 60-Sekunden-Intervalle mit einer 30-Sekunden-Erholung für 3 Intervalle implementieren Nehmen Sie eine 2½ bis 3-minütige lichtaktive Wiederherstellung vor, bevor Sie dieses Format wiederholen.

Jeder aggregierte Satz würde einer Arbeitszeit von 180 Sekunden (3 x 60 Sekunden) entsprechen, wobei die Arbeitsgeschwindigkeit höchstwahrscheinlich nichhr nachhaltig ist, wodurch eine längere Erholung zur Regeneration des Blutpuffers gerechtfertigt ist, um eine höhere Intensität aufrechtzuerhalten (Leistung nicht) Aufwand) Arbeitsraten. Die Erholung sollte immer aktiv sein (leichte Bewegung) und die trainierenden Muskeln einbeziehen, da dies dazu beiträgt, Wasserstoff und Laktat aus den Zellen in den Kreislauf zu bringen.

Geschlechtsunterschiede

In den letzten Jahren haben Forscher begonnen, bioenergetische Unterschiede zwischen Männern und Frauen zu untersuchen (14, 15). Angesichts der Tatsache, dass Frauen im Allgemeinen niedrigere Konzentrationen an Typ-II-Fasern aufweisen als Männer (Fasern, die stärker für die anaerobe Atmung verantwortlich sind), wird angenommen, dass sie im Vergleich zu Männern eine geringere Kapazität für anaerobe Übungen aufweisen. Diese Annahme wird weiter durch kleinere Blutvolumina bei Frauen gestützt, die geringere Mengen an Laktatpuffer enthalten.

Es wurden auch neue Forschungen zur Rolle von Östrogen und den anaeroben Pfaden durchgeführt. Es wird angenommen, dass Östrogen die Effizienz der an diesen Pfaden beteiligten Enzyme verringert, die Energieerzeugungsrate verringert und die Umwandlungsrate von Pyruvat zu Laktat verringert, was die Laktat-Clearance aus dem Muskel verlangsamt. Zusammengenommen verringern diese Faktoren die allgemeine Wirksamkeit und Effizienz der anaeroben Pfade bei Frauen, was eine Berücksichtigung für die Programmierung verdient.

Obwohl es keine klaren Richtlinien gibt, sollten die Intervalle für Frauen höchstwahrscheinlich nicht so schwierig sein wie für Männer (gemessen an der absoluten Stromerzeugung - Watt oder Last). Die Arbeitsintervalle müssen wahrscheinlich kürzer sein, da sie weniger schnell Laktat produzieren und klären können. Die Erholungsintervalle können jedoch kürzer sein (z. B. 1: 2-Verhältnis von Arbeit zu Erholung oder weniger) Die Menge des zu regenerierenden Laktatpuffers ist geringer.

EPOC oder Afterburn

Die zusätzlichen Kalorien, die durch EPOC verbraucht werden, sind ein weiterer Mythos, der häufig mit diesen Programmen vermarktet wird. Die unglückliche Realität ist, dass die Rolle von EPOC beim Abnehmen weitgehend unbegründet ist (16). Es wurde der Schluss gezogen, dass die Trainingsintensität (HIIT) eine größere Rolle bei der EPOC-Variabilität spielt als die Trainingsdauer oder das Trainingsvolumen (HVIT) (17). Knab und Kollegen (18) untersuchten zehn männliche Teilnehmer, die zwei separate 24-Stunden-Besuche in einer Stoffwechselkammer absolvierten (eine Übung und einen Ruhetag).

Der Trainingstag bestand aus 45 Minuten Radfahren mit einer Intensität von 73% von VO2max (im Allgemeinen als höherintensiv mit Herzfrequenzen über 85% der maximalen Leistung angesehen). Die Trainingsrunden verbrauchten 519 kcal und der EPOC blieb 14 Stunden nach dem Training über dem Ruhepegel, was zu beeindruckenden 190 kcal führte (durchschnittlich 13,5 kcal pro Stunde oder etwas mehr als eine halbe Starburst ™ -Süßigkeit).

Dreimal pro Woche über 52 Wochen akkumuliert beträgt 8½ Pfund. in einem Jahr, aber es ist wichtig zu beachten, dass die Intensität der von diesen Teilnehmern durchgeführten Übungen kräftig war und von den meisten Personen wahrscheinlich 45 Minuten lang nicht kontinuierlich aufrechterhalten werden konnte. Studien mit moderateren Volumina und moderaten Intensitäten ergaben über einen Zeitraum von einem Jahr nur ½ - 3 Pfund zusätzliche Energie.

Die allgemeine Schlussfolgerung zum EPOC lautet, dass nur etwa 7% des gesamten Energieverbrauchs für Bewegung generiert werden. Zum Beispiel kann ein Training mit 300 kcal nur 21 EPOC-Kalorien liefern. Während EPOC in seinem Beitrag zum Gewichtsverlust begrenzt sein kann, wurde vorgeschlagen, dass die kumulative Wirkung des EPOC über einen Zeitraum von einem Jahr der Energieverbrauch sein kann, der bis zu 3 Pfund Fettgewebe entspricht (17).

Während das echte HIIT-Training in Abbildung 1-3 weniger Kalorien im Training verbraucht als das in Abbildung 1-4 dargestellte HVIT, kann es folglich zu einem höheren EPOC bei der Erholung führen, wodurch jeglicher Kalorienunterschied zwischen den beiden Trainingseinheiten trotz der Verletzung zunichte gemacht werden kann Potentialdifferenz besteht noch (dh höher mit HVIT).

Programme

Abbildung 1-3 zeigt ein Beispiel für ein echtes HIIT-Training, das durch Arbeitsintervalle gekennzeichnet ist, die während der gesamten Trainingseinheit mit derselben Intensität ausgeführt werden. Wenn beispielsweise jede Arbeitslast über das 60-Sekunden-Intervall 20 kcal verbraucht und einem Verhältnis von Arbeit zu Wiederherstellung von 1 zu 3 folgt, bei dem jede Minute der aktiven Wiederherstellung 5 kcal verbraucht, würde ein gesamtes Intervall 35 kcal über 4 verbrauchen -minuten (20 kcal für die Arbeit + 3 x 5 kcal für die Erholung). Während eines 20-minütigen Trainings absolvierte diese Person 5 Intervalle (und insgesamt 5 Minuten Arbeit) und verbrauchte insgesamt 175 kcal.

Abbildung 1-3: Ein echtes HIIT-Training

Angemessene Wiederherstellungen = gleichbleibende Arbeitsleistung und gleichbleibende Kalorienverbrennung über aufeinanderfolgende Intervalle. 4-minütige x 5-Sätze entsprechen einem 20-minütigen Training und brechen wie folgt aus:

• 60 Sekunden HIIT = 20 kcal / min.
• 180 Sekunden Erholung = 5 kcal / min x 3 = 15 kcal.
• Ein Intervall = 35 kcal x 5 Intervalle.
• Gesamttraining = 175 kcal.

Auf der anderen Seite verursacht ein HVIT-Training (Abbildung 1-4), das viele als HIIT-Training betrachten, das 60-Sekunden-Arbeit und Erholungsintervalle umfasst, ein größeres Arbeitsvolumen (100% mehr Arbeit), aber einen geringeren relativen Unterschied in den Ausgaben Kalorien.

Während beispielsweise die ersten paar Intervalle dieses Trainings 20 kcal über das 60-Sekunden-Arbeitsintervall und nur 5 kcal während der 60-Sekunden-aktiven Erholung verbrauchen können, kann diese Kalorienverbrauchsrate während der folgenden Wiederholungen nicht aufrechterhalten werden. Während 10 Intervalle abgeschlossen sein können, ist der Kalorienunterschied zwischen dieser HVIT und dem tatsächlichen HIIT-Training möglicherweise nur geringfügig, aber das Verletzungsrisiko in den letzteren Intervallen kann sich sicherlich erhöhen.

Abbildung 1-4: Ein HVIT-Training

Unangemessene Wiederherstellungen = Leistungsminderungen und verminderte Kalorienverbrennung.

• 60 Sekunden WEISSE Intervalle Nr. 1 - 2 = 20 kcal / min.
• 60 Sekunden Erholung zwischen jedem Arbeitsintervall = 5 kcal / min.
• 60 Sekunden WEISSE Intervalle # 3 - 6 = 17 kcal / min.
• 60-Sekunden-WEISS-Intervalle Nr. 7 - 8 = 12 kcal / min.
• 60 Sekunden WEISSES Intervall Nr. 9 - 10 = 9 kcal / min.
• Gesamttraining = 200 kcal.

Lösungen

Gibt es angesichts der unten in Tabelle 1-3 dargestellten und zusammengefassten Informationen eine ideale Lösung für diesen wachsenden Trend, die die allgemeinen Bedenken berücksichtigt? Hierin liegt die dritte Art des Trainings - das Intervalltraining mit variabler Intensität (VIIT), eine hybride Form der Programmierung, die das Beste aus HIIT beinhaltet und gleichzeitig einige der mit HVIT verbundenen Probleme minimiert.

Tabelle 1-3: HIIT v. HVIT-Zusammenfassung

Wie in Abbildung 1-5 dargestellt, enthält VIIT vorgefertigte Variationen in der Intensität der durchgeführten Arbeitsintervalle, um (a) wahrere HIIT-Intervalle innerhalb der Gesamtsitzung zu erreichen, die auf geeignete Erholungsperioden folgen - verbessert die Leistung und kann möglicherweise den EPOC erhöhen Dennoch erhöht (b) das Trainingsvolumen (Erhöhung der Kalorienverbrennungsrate in der Sitzung) und die Wahrnehmung der Arbeitsrate, während das Verletzungspotential verringert wird.

Das Programm kann einige aufeinanderfolgende Intervalle von Arbeiten mit hoher Intensität in Verbindung mit kürzeren Wiederherstellungen umfassen, die für HVIT repräsentativ sind (z. B. Arbeitsintervalle von 2 bis 3 x 60 Sekunden unter Verwendung von Wiederherstellungsintervallen von 30 bis 60 Sekunden), und führt dann eine Folge von absichtlichen Wiederherstellungen mit geringerer Intensität ein Arbeitsintervalle, die den Laktatpuffer des Körpers nicht überfordern (dh die Regeneration ermöglichen). Dies kann 1 - 3 Sätze umfassen, die bei einer submaximalen Leistung (unter 75% der maximalen Leistung) durchgeführt werden, wobei der aerobe Weg einen größeren Beitrag leistet.

Das Training kehrt dann zu einer anderen Reihe von Intervallkämpfen mit hoher Intensität zurück, bevor die Kämpfe mit niedrigerer Intensität wieder eingeführt werden. Das Ergebnis ist das Beste von HIIT und HVIT, ohne viele Bedenken. Darüber hinaus kann dieses Format auch den psycho-emotionalen Eindruck oder die Erfahrung des Trainingsprogramms verbessern.

Abbildung 1-4: Ein VIIT-Programm

Eine Frage bleibt jedoch ungelöst und betrifft die Maximierung der Arbeit in kürzester Zeit - insbesondere in Bezug auf die Wiederherstellungsintervalle. Obwohl die Erholung aktiv bleiben muss, um die Metaboliten (z. B. Wasserstoff, Laktat) aus den Muskelzellen zu beschleunigen, sollten sie die biologische Arbeit der anaeroberen Typ-II-Fasern im Körper herabsetzen, um die Erholung zu erleichtern - die Metaboliten-Clearance zu beschleunigen und Regenerieren des Blutlaktatpuffers.

Anschließend bietet dies eine ideale Gelegenheit, die Fasern des Typs I mit Stabilisierungsübungen für Gleichgewicht und Haltungskontrolle zu trainieren, ähnlich der Methodik des Phase-2-Trainings innerhalb des OPT-Modells (Kraft-Ausdauer) von Kur-Apotheke-Badherrenalb.

Wie Kraft- und Konditionstrainer es häufig bei Sportlern tun, stellt dieses Erholungsintervall für Sportler eine große Herausforderung dar, durch Übungen zur Stabilisierung mit geringer Aktivität eine gute Haltungskontrolle zu demonstrieren, um eine gute Form und Technik sicherzustellen, während gleichzeitig dem Laktatpuffer und den Muskeln die erforderliche Zeit zur Erholung eingeräumt wird .

Zum Beispiel kann ein Satz von Langhantelreinigungen und -pressen (45 Sekunden lang ausgeführt) als Obermenge mit Ausfallschritten auf der Langhantelseite (30 Sekunden lang in jede Richtung ausgeführt) ausgeführt werden - insgesamt können ca. 105 Sekunden Arbeit 210 Sekunden Erholung umfassen ( Verhältnis von Arbeit zu Erholung von 1 zu 2). Eine aktive Erholung vor der nächsten Obermenge von Langhantel-Kreuzheben und stehenden Kettlebell-Rotationspressen hinten könnte wie folgt gestaltet werden:

• Leichte Bewegung - Gehen (10 Sekunden)
• Plank Walk-Ups (20 Sekunden)
• Rotationsplanken (20 Sekunden pro Richtung)
• Übergang (5 Sekunden)
• Einbeinige Schaukeln mit Hüftfahrern in allen drei Ebenen (30 Sekunden pro Bein)
• Übergang (5 Sekunden).
• Leichte türkische Aufmachungen (20 Sekunden pro Seite)
• Übergang (5 Sekunden)
• Leichte Bewegung - Gehen (15 Sekunden)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass echtes HIIT-Training den Zweck einer Leistungsverbesserung verfolgt und sich an der Bewegungsqualität orientiert. Was wir als HIIT wahrnehmen, aber tatsächlich stärker auf HVIT ausgerichtet sind, konzentriert sich auf das Volumen oder die Bewegungsmenge und möglicherweise auf das Streben nach einem höheren Kalorienverbrauch.

Man muss die Wirksamkeit und die Kosten dieses Ansatzes in Frage stellen. Denken Sie daran, Workouts, bei denen das gesamte Arbeitsintervall vor der Durchführung eines Erholungsintervalls von mehr als 3 bis 4 Minuten durchgeführt wird oder das bei Intensitäten unter 75% der maximalen Leistung (z. B. 75% von 1 U / min) durchgeführt wird oder bei denen normalerweise ein Körpergewichtstraining durchgeführt wird ist höchstwahrscheinlich HVIT (und nicht HIIT) und sollte als solche definiert werden.

Um jedoch die Vorteile, die jeder bieten kann oder kann, wirklich zu nutzen, scheint VIIT den „Sweet Spot“ zu bieten, an dem wir sowohl Bedürfnisse als auch Wünsche erfüllen können.

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