Suchen Sie diesen Wettbewerbsvorteil? Sie könnten überlegen, wie Sie Ihre stimulieren können nervöses System. Das Modell des zentralen Gouverneurs basiert auf der Prämisse, dass das Nervensystem bestrebt ist, die Homöostase aufrechtzuerhalten, um die geistige und körperliche Müdigkeit durch Begrenzung der Anstrengung zu minimieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Grenzen in Bezug auf Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Kraft durch die Integration von psychologischen, ernährungsphysiologischen und physischen Interventionen außer Kraft gesetzt werden können. Hier wird über aktuelle Trends zum Hacken des Nervensystems diskutiert Leistungssteigerung durch die Verbindung von Geist und Körper, Ernährung, werkzeuggestützte manuelle Therapie (TAMT) und Potenzierung nach Aktivierung (PAP).
Biohacks des Nervensystems
Mind-Body-Techniken
Kinesthetic motor imagery (KMI) is a technique used by athletes to acquire and refine motor skills. KMI has been shown to improve motor performance without overt motor output. Theoretically, KMI leads to internal activation of anticipatory images of action effects. This mechanism allows for improving motor performance solely based on internal emulation of action. The emulation mechanism is implemented in brain regions that partially overlap with brain areas involved in overt motor performance, including the posterior parietal cortex, cerebellum, basal ganglia and premotor cortex. (Filgueiras, A., et al. 2017) (Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. 2015)
Ernährung
Mundspülung
Carbohydrate mouth rinsing has been shown to improve endurance performance for exercise lasting approximately 1 hour in duration. The mechanisms responsible for performance gains are still not fully understood. There is no alteration in plasma insulin concentration, blood glucose concentration or rates of macronutrient oxidation. It has been postulated that central mechanisms may be responsible, likely related to an increase in corticomotor excitability and central motor drive to exercising muscle. The response to ingested carbohydrate begins in the mouth via specific carbohydrate receptors and continues in the gut via the release of hormones that influence substrate metabolism. Stimulation of carbohydrate taste receptors within the oral cavity improves performance by increasing central drive to the locomotor muscles. In addition, a cephalic phase insulin response contributes to the improvement in exercise performance by enhancing glucose uptake by the exercising muscles, thereby helping to maintain high rates of carbohydrate oxidation in a manner similar to that which occurs when carbohydrate is ingested. Cold drinks or slushies can also enhance performance, especially in conditions of thermal stress. (Burke, L. M., & Maughan, R. J. 2015) (de Ataide e Silva, T., et al. 2013) (Murray, K. O., et al. 2018)
Koffein (niedrige Dosis)
Koffein is a popular ergogenic supplement. The majority of research has examined the ergogenic effects of moderate to high caffeine doses (5–13 mg/kg). These caffeine doses have profound effects on the responses to exercise at the whole-body level, but results are variable and, in some cases, there are undesirable side effects. Low doses of caffeine (< 3 mg/kg, ~200 mg) are also ergogenic in some exercise and sport situations. Lower caffeine doses do not alter the peripheral whole-body responses to exercise; improve vigilance, alertness, and mood and cognitive processes during and after exercise; and have minimal, if any, side effects. The ergogenic effect of low caffeine doses appears to result from alterations in the central nervous system. The responses to low doses of caffeine are also variable and athletes need to determine whether the ingestion of ~200 mg of caffeine before and/or during training and competitions is ergogenic on an individual basis. (Spriet, L. L. 2014)
Koffein (physiologische Dosis)
Es wurde auch gezeigt, dass höhere Dosen von Koffein (3-6 mg / kg) ein wirksames ergogenes Hilfsmittel für aerobe und anaerobe Übungen sind. Studien zeigen, dass die Einnahme von Koffein (z. B. 3–9 mg / kg, 30–90 Minuten vor dem Training eingenommen) die Verwendung von Kohlenhydraten während des Trainings ersparen kann, wodurch die Ausdauer-Trainingskapazität verbessert wird. Zusätzlich zu den positiven Auswirkungen auf die Ausdauerleistung hat sich gezeigt, dass Koffein die Leistung bei wiederholten Sprints verbessert und somit anaeroben Sportlern zugute kommt. Studien, in denen die Fähigkeit von Koffein untersucht wird, die maximale Kraft und Wiederholungen bis zur Erschöpfung zu steigern, sind in ihren Ergebnissen gemischt, aber erwägenswert. (Kerksick, C. M., et al. 2018)
Pfefferminze
Peppermint is an herb with analgesic, anti-inflammatory, antispasmodic, antioxidant, and vasoconstrictor effects. It has been shown to relax bronchial smooth muscles, increase brain oxygen concentration and decrease blood lactate levels. Meamarbashi demonstrated the effectiveness of peppermint essential oil on exercise performance, respiratory function variables, systolic blood pressure, heart rate, and respiratory gas exchange parameters. The stimulatory effect of peppermint on the CNS is one proposed mechanism. (Meamarbashi, A., & Rajabi, A. 2013) (Meamarbashi, A. 2014)
Werkzeugunterstützte manuelle Therapie (z. B. Self Myofascial Release (SMR))
Aktuelle Literatur, in der die Auswirkungen von SMR gemessen werden, legt nahe, dass dies eine wirksame Maßnahme zur Verbesserung der Flexibilität (akut und chronisch), des Gleichgewichts, der sportlichen Leistung und Erholung sowie zur Reduzierung von DOMS sein kann. Die vorgeschlagenen Mechanismen umfassen: Mechanische, neurophysiologische, endokrine und entzündungshemmende.
Verwenden einer Bewertung, wie z Overhead SquatEine Reihe von Bewegungstests und manuellen Muskeltests können eine effektive Methode sein, um die besten Bereiche für die Anwendung von TAMT zu ermitteln, basierend auf den einzigartigen Beeinträchtigungen. Häufige Beeinträchtigungen umfassen eine Kombination aus über- und unteraktiven Muskeln und Gelenkfunktionsstörungen. Unabhängig davon, ob ein Muskel kurz (überaktiv) oder „lang gesperrt“ (unteraktiv) ist, kann er möglicherweise gelehrte tastbare Bänder aufnehmen, die als Triggerpunkte bekannt sind. TAMT kann verwendet werden, um Triggerpunkte in beiden Szenarien zu reduzieren oder zu desensibilisieren. Darauf sollte die Verlängerung der Muskeln, die als kurz (z. B. statische Dehnung) identifiziert wurden, und die Aktivierung (z. B. Positionsisometrie) der Muskeln, die als "lang gesperrt" identifiziert wurden, gefolgt werden. (Cheatham, S. W., et al. 2015)
Potenzierung nach Aktivierung
Post-activation potentiation (PAP) is an acute excitation of the neuromuscular system following some form of exercise. This acute excitation has been shown to improve subsequent explosive performances such as the countermovement jump and sprint speed. An example of PAP would be performing Back Squat - 3x3 @ 80% 1RM several minutes before performing an explosive exercise such as a jump or sprint. The PAP theory purports that the contractile history of a muscle influences the mechanical performance of subsequent muscle contractions. PAP has been shown to improve jumping, sprinting, throwing, kicking, as well as change of direction speed performances (Docherty, D., & Hodgson, M. J. 2007) (Lorenz, D. 2011)
PAP-Mechanismus
PAP funktioniert über a Kombination von intra- und intermuskulären neurophysiologischen Mechanismen. Es gibt drei, von denen angenommen wird, dass sie die größten Auswirkungen haben:
- Phosphorylierung der regulatorischen leichten Ketten: Erhöhte Empfindlichkeit der Myosin-Actin-Wechselwirkungen, was zu einer Erhöhung der Kreuzbrückenzyklusrate führt. Dies führt zu einer Verschiebung der Kraft-Geschwindigkeitskurve nach rechts, was schnellere Bewegungen bei höheren Lasten ermöglicht.
- Potenzierte Hoffman-Reflex-Reaktion: Der H-Reflex ist ein Maß für die Wirksamkeit der synaptischen Übertragung. Es ist mit einer höheren Erregbarkeit verbunden.
- Pennationswinkel der Muskelfasern: Eine Verringerung des Pennationswinkels des Muskels bedeutet, dass bei Kontraktion mehr Kraft durch Sehne und Knochen übertragen werden kann.
Praktische Anwendungen
| Strategie | Richtlinien |
| Bilder | ● Führen Sie eine progressive Entspannung durch
Verspannen Sie langsam und entspannen Sie dann jede Muskelgruppe. Beginnen Sie, indem Sie die Muskeln in den Zehen anspannen und entspannen und schrittweise bis zum Hals und Kopf arbeiten. Spannen Sie die Muskeln etwa fünf Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang. Wiederholen. ● Choose your Bilder Perspektive oder "Bildkamera". Die innere Perspektive besteht darin, sich von innen heraus zu sehen, als ob Sie tatsächlich Ihren Sport ausüben würden. Die äußere Perspektive beinhaltet, sich selbst von außerhalb Ihres Körpers zu sehen, wie auf einem Video. ● Control/Practice imagining what you want to achieve (e.g., the performance goal). ● Multisensory: Duplicate the sights, sounds, physical sensations, thoughts, and emotions that you would experience in an actual competition. ● Speed: Slow motion is effective for focusing on technique. When first starting to work on technique in imagery, slow the imagery video down, frame by frame to see yourself executing the skill correctly. As you see and feel yourself performing well in slow motion, increase the imagery speed until you can perform well in “real-.” ● Be realistic ● Practice at least 3-4 x/week |
| Kohlenhydrat Mundspülung | ● 6,4% Maltodextrin oder Glucoselösung
● 10 second rinse (not swallowed) ● 4-12 s during the event |
| Koffein | Physiologische Dosis 3-6 mg / kg ca. 60 Minuten vor dem Ausbildung oder der Veranstaltung.
Niedrige Dosis ≤ 3 mg / kg, ~ 200 mg), die vor dem Training eingenommen wurde (z. B. Kaugummiquelle). |
| Pfefferminz Öl | Verbrauchen Sie eine Flasche Mineralwasser (500 ml) pro Tag, die vor dem Ereignis zehn Tage lang 0,05 ml ätherisches Pfefferminzöl enthält. |
| Werkzeugunterstützte manuelle Therapie (TAMT) | 1. Führen Sie eine Beurteilung der Kniebeugenbewegung durch.
2. Use assessment results to identify overactive and underactive muscles. 3. Perform 30 seconds TAMT on overactive muscles followed by 30 seconds static stretch. Perform 30 seconds TAMT on underactive muscles followed by positional isometrics: 5 seconds each at 25%, 50%, 75% and 100% maximum voluntary contraction.. |
| Potenzierung nach Aktivierung (PAP) | Führen Sie ein aktives Aufwärmen entsprechend dem Sport / der Aktivität durch.
Beispiel für den Unterkörper: Back Squat - 3x3 @ 80% 1RM Pause 60 Sekunden Box Jump (18 bis 30 Zoll) - 3x5
Oberkörper Beispiel: Bankdrücken - 3x2 @ 85% 1RM Pause 60 Sekunden Plyo Push-Up (verwenden Sie 6 bis 10 Zoll Blöcke) - 3x3
Beispiel für Schlittenschub und Sprint: Sled Push - 5x10 Yards (Schlittenlast 1,5-2 mal Körpergewicht) Sprint - 5x20 Meter (unmittelbar nach dem Schlittenschieben; den Schlitten loslassen und mit dem Sprinten beginnen) |
Verweise
- Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2015). The Governor has a sweet tooth–mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, fünfzehn(1), 29-40.
- Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 10(6), 827–838.
- de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. , 6(1), 1-10.
- Docherty, D., & Hodgson, M. J. (2007). The application of postactivation potentiation to elite sport. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 2(4), 439 & ndash; 444.
- Filgueiras, A., Conde, E. F. Q., & Hall, C. R. (2017). The neural basis of kinesthetic and visual imagery in sports: an ALE meta− analysis. Bildgebung und Verhalten des Gehirns1-11.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, fünfzehn(1), 38.
- Lorenz, D. (2011). Potenzierung nach der Aktivierung: eine Einführung. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 6(3), 234–240.
- Meamarbashi, A. (2014). Sofortige Auswirkungen von ätherischem Pfefferminzöl auf die physiologischen Parameter und die Trainingsleistung. Avicenna Journal of Phydicine, 4(1), 72.
- Meamarbashi, A., & Rajabi, A. (2013). The effects of peppermint on exercise performance. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 10(1), 15.
- Murray, K. O., Paris, H. L., Fly, A. D., Chapman, R. F., & Mickleborough, T. D. (2018). Carbohydrate mouth rinse improves cycling -trial performance without altering plasma insulin concentration. Journal of sports science & medicine, 17(1), 145.
- Noakes, T. D., Peltonen, J. E., & Rusko, H. K. (2001). Evidence that a central governor regulates exercise performance during acute hypoxia and hyperoxia. Journal of Experimental Biology, 204(18), 3225 & ndash; 3234.
- Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. (2015). How Kinesthetic Motor Imagery works: a predictive-processing theory of visualization in sports and motor expertise. Zeitschrift für Physiologie-Paris, 109(1-3), 53-63.
- Spriet, L. L. (2014). Bewegung und sportliche Leistung mit geringen Dosen Koffein. Sportmedizin, 44(2), 175 & ndash; 184.
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