Neue Programmierideen für traditionelles Cardio-Training, Teil 2

Suchen Sie nach einer einfachen Möglichkeit, die aktuelle Cardio- und Aerobic-Effizienz Ihres Kunden zu beurteilen? Die Verwendung des Gesprächstests zur Ermittlung der Beatmungsschwelle kann genau dazu beitragen. Wenn Sie lernen, diese Informationen anzuwenden, erhalten Sie außerdem die Details, die Sie benötigen, um die persönlichisierte metabolische Cardio-Programmierung so zu gestalten, dass die von ihnen verfolgten Ziele erreicht werden.

Teil eins dieser zweiteiligen Cardio-Serie lieferte den wissenschaftlichen Hintergrund für das Verständnis der metabolischen Bedeutung der Beatmungsschwelle 1 (VT1). In diesem Artikel beschreiben wir einen einfachen Feldtest zur Messung von VT1 und diskutieren dann die Programmierung um diesen Marker für die allgemeine Gesundheit und Fitness - erstellt unter Verwendung eines grundlegenden 2-Zonen-Modells. Wir werden auch diskutieren, wie das Training mit diesem Modell vielen Personen Vorteile bringt, sowohl Personen mit Gewichtsverlustzielen als auch Sportlern, die ihre aerobe Effizienz für die Leistung verbessern möchten.

Bestimmung von VT1

Dieses Protokoll zielt darauf ab, VT1 zu identifizieren, die Intensität, mit der kontinuierliches Sprechen zu einer Herausforderung wird. Dies signalisiert eine Verschiebung unserer primären Nutzung von Kraftstoffen von Fetten zu Kohlenhydraten, was auch einen Verlust der aeroben Effizienz (d. H. Die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung der Fettverwertung) widerspiegelt (1).

Der Gesprächstest ist relativ einfach durchzuführen, obwohl möglicherweise geringfügige Vorab-Skripte erforderlich sind, um das Testverfahren zu vereinfachen. Der unten erläuterte Test erhöht die Trainingsintensität schrittweise. Es erfordert in jeder Phase eine stationäre Reaktion (SS), bevor die Gesprächstest-Herausforderung bewertet wird, da VT1 ein aerober Marker ist (aerobe Maßnahmen erfordern SS-Reaktionen). Diese SS-Reaktion ist der Plateaueffekt oder das Abflachen der Herzfrequenzreaktion nach 15 bis 45 Sekunden Training mit erhöhter Intensität (2). Die Testmodalität (z. B. Fahrrad, Laufband) und der Anstieg der Arbeitsbelastung werden idealerweise durch individuelle Präferenzen und Konditionierungsstufen bestimmt (weniger konditioniert, was kleinere Inkremente erfordert). Führen Sie die folgenden Schritte aus, um VT1 zu bewerten:

• Schritt eins: Planen Sie inkrementelle Schritte von 1 bis 2 Minuten. Die tatsächliche Bühnenlänge wird am besten durch die Zeit bestimmt, die benötigt wird, um eine SS-Antwort zu erreichen. Jede Stufe sollte schrittweise durch kleine Arbeitslasten erhöht werden, um zu vermeiden, dass VT1 fehlt (z. B. ½ - 1 km / h Geschwindigkeit, 1 - 2% Steigung oder ungefähr 20 - 25 Watt pro Stufe).
• Schritt zwei: Führen Sie vor Beginn des Tests ein leichtes 3-minütiges Aufwärmen durch (d. H. 3 von 10 Anstrengungen).
• Schritt drei: Beginnen Sie mit der ersten Stufe und lassen Sie Zeit, um SS zu erreichen. SS-Antworten aufzeichnen (z. B. HR, RPE, Geschwindigkeit, Leistung). Die Herzfrequenz liefert das genaueste Maß für die SS-Reaktion.
• Schritt vier: Bitten Sie als Nächstes die Person, ein kontinuierliches Gespräch zu führen (beschrieben in Teil eins) laut. Der Erwägungsgrund muss entweder aus dem Speicher (z. B. Verschreiben) oder aus dem Lesen von Inhalten fortlaufend sein, muss jedoch beim Lesen immer Gleichgewichts- und Sicherheitsprobleme berücksichtigen. Sie sollten in der Lage sein, 20 - 30 Sekunden lang ein normales Gesprächstempo aufrechtzuerhalten. Die meisten Praktiker können die Gesprächsherausforderung jedoch normalerweise innerhalb der ersten 5 bis 10 Sekunden identifizieren.
• Fünfter Schritt: Bewerten Sie ihre Herausforderung, kontinuierlich zu sprechen - das Ziel besteht darin, festzustellen, wann das Sprechen herausfordernd wird (anstatt sich wohl zu fühlen oder schwierig zu sein). Dies kann erreicht werden durch:
• Bitten Sie die Person, ihre Herausforderung zu bewerten (d. H. Einfach, bequem, herausfordernd, schwierig).
• Beobachten und Hören ihrer Atemfrequenz und Lautstärke und wie sie sich auf ihr Gesprächstempo und ihren Gesprächsfluss auswirken (d. H. Glatt, kontinuierlich, v.
• Schritt Sechs: Wenn ihre Sprechschwelle nicht erreicht wird, erhöhen Sie die Bühnenintensität und wiederholen Sie den Vorgang.
• Schritt sieben: Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis die Gesprächsschwelle (VT1) erreicht ist. In Erwartung individueller Präferenzen sollten Sie eine Phase über die Phase hinaus fortsetzen, in der VT1 Ihre Entscheidung voraussichtlich bestätigt. Wiederholen Sie diesen Test aus Gründen der Zuverlässigkeit innerhalb von 2 bis 3 Tagen und verwenden Sie die durchschnittliche Arbeitslastantwort, gemessen als VT1 (z. B. HR, RPE).

* Messung der Talk Challenge

• Einfach - Bequem - kein Kompromiss zum Reden; Das Sprechen in ganzen Absätzen mit längeren Sätzen und Wörtern wird nicht erzwungen. Brust scheint sich nicht wesentlich zu bewegen.
• Herausfordernd - Fähigkeit, nur kürzere Sätze zu verwenden, wenn Wörter leicht erzwungen, aber nicht gehetzt werden; Das Auftreten von Brustbewegungen und Mundgeräuschen ist deutlicher.
• Schwierig - kompromittiertes Sprechen, wenn nur sehr kurze Sätze und Sätze möglich sind; offensichtlich; Worte werden gezwungen und gehetzt; spürbares Keuchen nach Luft zwischen den Wörtern; Brustbewegung während der Beatmung signifikant; Das Geräusch der Belüftung (Atmung) ist deutlich zu erkennen.

Einzelpersonen verwechseln häufig „schwierig“ mit „herausfordernd“ - es ist wichtig, die beiden klar zu unterscheiden. VT1 ist mit herausforderndem Sprechen (Gesprächsschwelle) verbunden, während VT2 mit Schwierigkeiten beim Sprechen verbunden ist.

Tabelle 1-1 enthält ein Beispiel für einen kontinuierlichen Gesprächstest, der mit einem Laufband durchgeführt wurde, wobei die Geschwindigkeit bevorzugt wurde und das jede Minute schrittweise erhöht wurde. Nach Erreichen der SS in jedem Stadium wurden die HR und RPE des Individuums als Intensitätsmarker aufgezeichnet. Minute 7 stellt das VT1-Maß dieser Person dar. Der Test wurde jedoch in einer weiteren Phase (Minute 8) durchgeführt, um den Befund des Arztes zu validieren.

Tabelle 1-1: Ein Beispiel für ein kontinuierliches Gesprächstestprotokoll zur Bestimmung von VT1.

VT1 kann aufgrund der Körperorientierung und der Einbeziehung zusätzlicher Körperteile zwischen den Trainingsmodalitäten (z. B. Laufbändern, Fahrrädern) variieren. Berücksichtigen Sie daher die individuellen Trainingspräferenzen, wenn Sie über Tests nachdenken. Wenn die Herzfrequenz zur Messung von VT1 verwendet wird, denken Sie auch daran, dass sie (wie bei jedem Cardio-Test) merklich höher sein kann, wenn dieser Test nach einem Krafttraining durchgeführt wird. Dies ist auf eine mögliche kardiovaskuläre Drift zurückzuführen, eine Zunahme der Herzfrequenz, die auf ein verringertes Blutvolumen zurückzuführen ist, das mit der „Muskelpumpe“ einhergeht, die mit einem Krafttraining verbunden ist, bei dem Flüssigkeit (im Blut) in die Zwischenräume zwischen den Zellen transportiert wird (2).

Du bist dran…

Nachdem Sie ein Beispielprotokoll zur Bestimmung von VT1 überprüft haben, bewerten Sie Ihr eigenes VT1 und messen Sie die HR vorzugsweise mit einem HR-Monitor. Planen Sie Ihr eigenes Protokoll und erreichen Sie in jeder Phase SS-HR, bevor Sie an Ihrem eigenen Gesprächstest teilnehmen. Fahren Sie mit inkrementellen Schritten fort, bis Sie VT1 so gut wie möglich schätzen. Erwägen Sie, sich zu Validierungszwecken um eine zusätzliche Ebene zu erweitern. Denken Sie daran, dass lautes Sprechen in einer gewerblichen Einrichtung die Aufmerksamkeit auf sich ziehen kann. Planen Sie daher entsprechend.

Hauptvorteile des VT1-Trainings

Für Personen, die Gewicht verlieren möchten, nehmen sie häufig an Programmen teil, die auf intensiveren Trainingsintensitäten basieren (z. B. Intervalltraining mit hoher Intensität - HIIT) und glauben, dass dies die beste Lösung zur Gewichtsreduktion ist. Beachten Sie jedoch die folgenden Punkte:

1. Die Kalorien, die von den meisten in Bewegung verbraucht werden, sind im Allgemeinen kleiner als erwartet und unbedeutend im Vergleich zu den über eine Woche aufgenommenen oder verbrauchten Gesamtkalorien (z. B. 275 - 300 kcal pro Sitzung x3 Sitzungen pro Woche gegenüber 17.514 Kalorien und 12.446 kcal pro Woche für Männer bzw. Frauen) (3). Darüber hinaus ist der von vielen erhoffte Nachbrenner oder EPOC (Sauerstoffverbrauch nach dem Training) im Allgemeinen viel geringer als geschätzt. Angesichts dieser Realität deuten neue Forschungen und Ideen nun darauf hin, dass die verbleibenden 16 Stunden, die an einem Tag wach verbracht werden (Thermogenese ohne körperliche Aktivität - NEAT), die neue Grenze für einen erfolgreichen Gewichtsverlust darstellen (4-6). Wir versuchen jedoch weiterhin, möglichst viele Kalorien in eine immer kürzer werdende Zeitspanne für Bewegung zu pressen. Der wichtigste Aspekt dabei ist, dass wir neue Ideen und Methoden einführen müssen, die den gesamten täglichen Kalorienverbrauch den ganzen Tag über erhöhen und aufhören, die kleine Trainingseinheit zu betonen.
2. Zu diesen neuen Ideen gehört auch das Verständnis der wichtigsten Einflussfaktoren für die Kraftstoffnutzung im Laufe eines Tages. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe in der Nahrung ist möglicherweise die einflussreichste Determinante für Ihre Verbrennung (d. H. Eine höhere Fettaufnahme führt dazu, dass die Kraftstoffnutzung im Laufe des Tages mehr Fette verbrennt), ist jedoch möglicherweise nicht die gesündeste. Die Anpassung des Körpers an stressige Ereignisse ist ein weiterer Einflussfaktor - höhere Intensitäten verlagern die Kraftstoffnutzung in Richtung Kohlenhydrate, was den Körper in Verbindung mit einer gewissen Kohlenhydratverarmung und -auffüllung lehrt, mehr Kohlenhydrate als Glykogen zu speichern (der Spiegel kann sich verdoppeln). Für jedes zusätzliche Gramm Glykogen, das im Körper gespeichert ist, speichern wir zusätzlich 2,4 bis 2,7 Gramm Wasser, was möglicherweise das Körpergewicht erhöht. Obwohl dies eine magere Masse darstellt, kann es möglicherweise jeden Fettabbau ausgleichen, der eine Person demotivieren kann. Darüber hinaus lehrt diese Methode den Körper, wie man Kohlenhydrate nicht nur während des Trainings, sondern auch den ganzen Tag über effizienter nutzt. Sind diese Anpassungen, die eine Person, die zur Gewichtsreduktion trainiert, wirklich wünscht? Wäre es nicht eine bessere Lösung, dem Körper beizubringen, den ganzen Tag mehr Fette zu verbrennen (nicht nur beim Sport)?

Wie wäre es mit dem Sportler? Verwenden wir das folgende Szenario, um dieses Problem zu verstehen. Nehmen Sie einen Athleten, der 20 kcal / Minute verbrennt (z. B. 170 lb. @ 8,8 mph) - diese Intensität begünstigt eine höhere Kohlenhydratverwertung als Fette (z. B. 80% des Kraftstoffs aus Kohlenhydraten):

• 20 kcal / min mit 80% aus Kohlenhydraten = 16 kcal / min.
• 16 kcal / Minute Kohlenhydrate = 4 g / Minute oder 240 g / Stunde.
• Während eines 3-stündigen Trainings beträgt die Gesamtverbrennungsrate der Kohlenhydrate = 720 g.
• Was ist, wenn der Körper nur 500 g Muskelglykogen speichert (normale Menge bei vielen Menschen)?
• Wir ergänzen mit einer Kohlenhydratfütterung - begrenzt auf 60 g / Stunde - einen Schwellenwert für eine Person dieser Größe während des Trainings, wenn unsere GI-Motilität eingeschränkt ist = 180 g über 3 Stunden.
• Beachten Sie das Defizit, 720 g über 3 Stunden zu benötigen, aber nur 680 g zur Verfügung zu haben (500 g + 180 g)? Dieses Defizit kann möglicherweise dazu führen, dass diese Person „knallt“ oder „gegen die Wand schlägt“.

Was sollen wir also tun? Bitten Sie die Person, langsamer zu werden? Unwahrscheinlich. Was wäre, wenn seine Kohlenhydratverbrennungsrate auf 60% gesenkt würde, während das gleiche Trainingstempo von 20 kcal / Minute beibehalten würde? Wie ändert dies seine Anzahl und vermeidet einen Glykogenmangel (benötigt jetzt nur noch 540 g über 3 Stunden)? Sich Zeit zu nehmen, um Athleten ZUERST zu trainieren, um durch den Aufbau von VT1 aerob effizienter zu werden (d. H. Mehr Fette zu verbrennen), ist eine wichtige Trainingsstrategie außerhalb der Saison, die letztendlich die Leistung steigern wird (2).

Programmieren mit VT1

Abbildung 1-1 zeigt ein systematisches Trainingsmodell, bei dem zunächst die aerobe Effizienz als Grundlage (für alle Gesundheits-, Fitness- und Leistungsziele) festgelegt wird, bevor anaerobe Kapazität und anaerobe Kraft (stärker auf bestimmte Fitness- oder Leistungsziele ausgerichtet) verfolgt werden.

Abbildung 1-1: Systematisches Cardio-Trainingsmodell

Um die aerobe Effizienz zu erreichen, verwenden wir ein einfaches 2-Zonen-Trainingsmodell:

• Zone 1 enthält Intensitäten unterhalb von VT1-HR und wird häufig für Erholungskämpfe verwendet. Die Wiederherstellung erfolgt nach härteren, längeren Trainingseinheiten. oder für Programme zur anfänglichen Verbesserung der Gesundheit.
• Zone 2 enthält Intensitäten oberhalb von VT1-HR, bei denen eine geringe Überlastung des Energiesystems (d. H. Die Fähigkeit, Fett als Primärbrennstoff zu halten) die aerobe Effizienz erhöht.

Dieses 2-Zonen-Modell folgt vier Programmierrichtlinien:

Leitlinie 1: Bestimmen Sie Ihre Zonengröße (kleiner sind besser). Wie in Fig. 1-2 dargestellt, werden Zonen unter Verwendung der jeweils gemessenen Intensitätsmarker bestimmt (z. B. 10 Schläge, die Zonen definieren, 1 km / h definierende Zonen; 1 RPE, die Zonen definiert).

Abbildung 1-2: Verwenden von HR oder RPE zum Bestimmen von Zonen.

Richtlinie 2: Entwerfen Sie einen Trainingszyklus von 4 bis 6 Wochen, da VT1 innerhalb von 12 bis 15 Sitzungen eine merkliche Verschiebung zu höheren Intensitäten (d. H. Mehr Kalorien verbrennen) zeigen sollte. Zum Beispiel kann sich VT1-HR von 142 Schlägen pro Minute auf 148 Schläge pro Minute bewegen.

Leitlinie 3: Erstellen Sie Sitzungen rund um ein Aerobic Interval (AI) -Trainingsformat. Das AI-Format umfasst speziell zeitgesteuerte Arbeitsintervalle in Zone 2, gefolgt von zeitgesteuerten aktiven Wiederherstellungen in Zone 1. Die in Zone 2 verbrachte Zeit liefert die notwendige Überlastung, um die Fettverwertung bei höheren Intensitäten zu verbessern, dies erfordert jedoch SS innerhalb von Zone 2 erreicht. Anschließend sollte die Arbeitsbelastung in Zone 2 nicht kürzer als 3 Minuten sein, um SS-Antworten sowie eine gewisse Überlastung der Energiepfade sicherzustellen. Obwohl SS-Training in Zone 2 (im Gegensatz zu KI) eine angemessene Überlastung bieten kann, können sie sich für einige häufig lösen und zu schlechteren Trainingserfahrungen führen.

Leitlinie 4: Bearbeiten Sie die Trainingsvariablen, die dem Akronym FITR folgen. Das übergeordnete Ziel des Mikrozyklus mit 12 bis 15 Sitzungen besteht darin, schrittweise mehr Zeit in Zone 2 und weniger Zeit für die Wiederherstellung in Zone 1 zu verwenden.

• Frequenz (F): Stellt die Anzahl der Intervalle oder Wiederholungen dar, die Sie innerhalb der zugewiesenen Trainingszeit ausführen möchten. Zum Beispiel von 5 x 4-Minuten-Arbeitsintervallen zu 6 x 4-Minuten-Kämpfen.
• Intensität (I): Dies ist bereits durch die Größen von Zone 1 und Zone 2 definiert (siehe Richtlinien Nr. 1).
• Zeit (T): Stellt die Dauer jedes Arbeitsintervalls in Zone 2 sowie das Gesamtvolumen der in Zone 2 ausgeführten Arbeit dar. Beispielsweise können 4 x 4-minütige Arbeitsintervalle (insgesamt = 16 Minuten) zu 4 x 5-minütigen Arbeitsintervallen (insgesamt =) führen 20 Minuten).
• Wiederherstellungsintervalle (R): Stellt die Dauer der Zeit dar, die für die Wiederherstellung zwischen jedem Arbeitsintervall (d. H. Zone 1) aufgewendet wurde. Diese werden im Allgemeinen als WTR-Verhältnisse (Work-to-Recovery) ausgedrückt. Wenn Sie beispielsweise die WTR von 3 zu 2 auf 3 zu 1 erhöhen, bedeutet dies, dass Sie mehr Zeit in Zone 2 trainieren und weniger Zeit für die Wiederherstellung in Zone 1 benötigen (Tabelle 1-2).

Tabelle 1-2: Beispiele für WTR-Verhältnisse bei Verwendung eines 4-minütigen Arbeitsintervalls

Bewerten Sie VT1 nach ca. 12-15 Sitzungen erneut, um festzustellen, ob es sich in höhere Intensitäten bewegt hat. Dies stellt eine verbesserte aerobe Effizienz dar - eine größere Anzahl von Kalorien wird pro Minute verbraucht, wobei jedoch ein erheblicher Beitrag aus Fett stammt.

Da wir uns bemühen, unseren Kunden dabei zu helfen, ihre einzigartigen Ziele zu erreichen, verbessert die Möglichkeit, unsere Programmierung auf die Verwendung von Markern zu verlagern, die für den individuellen Stoffwechsel einzigartig sind, die Möglichkeiten, bessere Trainingserfahrungen zu fördern und Ergebnisse zu erzielen. Die Forschung in den letzten 10 bis 15 Jahren hat solche Methoden geliefert, die unsere Programmierung von Werkzeugen, die auf hochvariablen und fehlerhaften mathematischen Berechnungen basieren (z. B.% maximale Herzfrequenz), hin zu personalisierteren Stoffwechselereignissen im Körper verschoben haben. Sollten unsere Methoden zur Veränderung des Stoffwechsels nicht ebenso einzigartig sein, da unser Stoffwechsel so einzigartig ist wie unser Fingerabdruck?

Verweise:

1. Persinger R., Foster C., Gibson M., Fater DC und Pocari JP (2004). Konsistenz des Gesprächstests für die Verschreibung von Übungen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung36 (1612-1636).
2. Pocari JP, Bryant CX und Comana F, (2015). Bewegungsphysiologie. Philadelphia, PA., F. A. Davis and Company.
3. NHANES (2008). Trends bei der Aufnahme von Energie und Makronährstoffen bei Erwachsenen von 1999-2000 bis 2007-2008. NCHS Data Brief. Nummer 49, November 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; abgerufen 08/09/15.
4. Katzmarzyk PT und Lee IM (2012). Bewegungsmangel und Lebenserwartung in den USA: Eine Ursache-gelöschte Lebenstabellenanalyse. British Medical Journal, Open, 2, e000828.
5. Owen N., Sugiymama T., Eakin EE, Gardiner PA, Trembley MS und Sallis JF (2011). Determinanten und Interventionen des sitzenden Verhaltens von Erwachsenen. Amerikanisches Journal für Präventivmedizin41 (189-196).
6. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL und Bouchard C, (2009). Sitzzeit und Mortalität aus allen Gründen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung41, 998-1005.