Squat-Haltung: Neutral, Squeeze und Outward Squat (Artikelübersicht)

Squat-Mechaniker sind unter sehr umstritten Fitnessprofis und Experten für Korrekturübungen.

Wenn Sie im Internet nach „Kniebeugenform“ suchen, erhalten Sie eine Vielzahl von Ergebnissen, darunter die Konzentration auf die Kniebeugetiefe und das Anheben des größtmöglichen Gewichts, um mit einer neutralen Haltung in die Hocke zu gehen und vor allem eine neutrale Ausrichtung und gleiche Gelenkwinkel zu bevorzugen. Die gibt an, dass einem Klienten eine Kniebeuge wie folgt beigebracht werden sollte: „… der Klient sollte seine Füße etwa schulterbreit auseinander halten, die Zehen nach vorne zeigen, den Rücken gerade halten“ (Penney et al., 2017).

Der American Council on Exercise sieht dies jedoch etwas anders, da er einem Kunden empfiehlt, „die Füße so zu platzieren, dass sie etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.

Lehnen Sie sich zurück in die Hüften und halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch und hocken Sie so, dass die Hüften unter den Knien liegen. “ Sie weisen auch darauf hin, dass die Zehen leicht nach außen zeigen sollten (American Council on Exercise, 2015).

Diese Unterschiede können es für einen Trainer schwierig machen, fundierte Entscheidungen zu treffen, um eine sichere und effektive Programmierung für Kunden zu schaffen. Ebenso ist es schwierig, eine konsistente Forschung zu diesem Thema zu finden.

Einführung

Es gibt viele Debatten über das Coaching von Kunden mit breiten Füßen und nach außen gedrehten Füßen, um eine größere Kniebeugetiefe zu erreichen, oder in einer neutraleren Haltung, um sich an der optimalen Bewegungsmechanik auszurichten.

In ähnlicher Weise wird der Kniebeugetiefe gegenüber der biomechanisch einwandfreien Bewegungsmechanik große Bedeutung beigemessen, obwohl für viele Patienten mit spezifischen Bewegungsfunktionsmustern oder Kniegelenkpathologien unterhalb paralleler Kniebeuge-Muster kontraindiziert sein kann.

In diesem Artikel wird ein umstrittenes Stück Kniebeugenmechanik untersucht, das sich darauf bezieht, wie sich die Fußposition (Haltung) letztendlich auf die Belastung des tibiofemoralen (Knie-) Gelenks auswirkt.

Methoden

Die Autoren der Studie untersuchen die Kniekinematik von drei Kniebeugezuständen. Die erste Bedingung (NEU) ist eine neutrale Hocke mit 0 Grad Adduktion / Abduktion, wobei die Zehen geradeaus zeigen. Die zweite Bedingung wird von den Autoren des Papiers (SS) als "Squeeze Squat" bezeichnet.

Dieser Zustand beinhaltet das Adduktieren der Füße in einem Winkel von 30 Grad. Die dritte Bedingung wird von den Forschern als Outward Squat (OS) bezeichnet und beinhaltet 30 Grad Fußabduktion oder vielmehr das Drehen der Füße nach außen.

Die Forscher wählten 15 gesunde College-Studenten (9 Frauen, 6 Männer) aus, die auf Alter, Größe und Gewicht abgestimmt waren (Mittelwerte waren 21,4 Jahre, 170 cm bzw. 64,7 kg). Probanden, bei denen in der Vergangenheit Verletzungen oder Gleichgewichtsstörungen aufgetreten waren, wurden von der Studie ausgeschlossen.

Jeder der Probanden wurde gebeten, 6 Versuche unter jeder der Bedingungen (NEU, SS, OS) durchzuführen, und die Mittelwerte für die Versuche wurden angegeben. Die Probanden wurden angewiesen, einen neutralen Kniebeuge-Abstand (Füße schulterbreit auseinander) einzuhalten und die Arme mit einer Beugung von 90 Grad am Glenohumeralgelenk vollständig auszudehnen und zu hocken, bis der Scheitel des Gesäßes auf Höhe des Knies lag (parallel).

Die Untersuchungen statteten jedes der Probanden mit einem Verfolgungssystem aus, um kinematische Daten zu sammeln. Diese Tracker wurden an der Außenseite der Füße, Schenkel, Oberschenkel und an zwei Stellen des Beckens angebracht. Ein Koordinatensystem wurde erstellt, um kinematische Daten zu messen.

Daten / Ergebnisse

Die Spitzenbeugewinkel waren zwischen allen drei Bedingungen relativ ähnlich und erreichten nicht das statistische Signifikanzniveau. Die Autoren stellten jedoch fest, dass das Knie während des OS-Zustands mit zunehmender Kniebeugung die Tendenz hatte, sich nach innen zu drehen.

Im Gegensatz dazu trat das Gegenteil im SS-Zustand auf, wobei das Knie mit zunehmender Kniebeugung zur Außenrotation neigte. Bei maximaler Kniebeugung erzeugte die neutrale Hocke eine Innenrotation von 1,1 ± 5,60 Grad im Vergleich zum SS-Zustand, der 1,9 ± 6,06 Grad erzeugte, und dem OS-Zustand, der eine Innenrotation von 3,9 ± 5,46 Grad erzeugte.

Ebenso erzeugte die neutrale Hocke bei maximaler Kniebeugung eine Außenrotation von 1,0 ± 7,26 Grad im Vergleich zu dem SS-Zustand, der 3,6 ± 8,38 Grad erzeugte, und dem OS-Zustand, der eine Außenrotation von 2,3 ± 3,57 Grad erzeugte.

Spitzenabduktions- und Adduktionsmomente wurden stark von der Fußposition beeinflusst. Die maximale Adduktion betrug 0,5 ± 0,59 für den NEU-Zustand im Vergleich zu 0,1 ± 0,43 im SS-Zustand und 0,9 ± 0,43 Grad im OS-Zustand. Ebenso betrug die maximale Abduktion bei maximaler Kniebeugung im NEU-Zustand 1,2 ± 0,65 Grad, im SS-Zustand 1,9 ± 0,10 Grad und im OS-Zustand 0,6 ± 0,40 Grad.

Die Autoren stellten jedoch fest, dass die Druckkraft und die Scherkraft auf das tibiofemorale Gelenk bei allen drei Kniebeugenbedingungen ähnlich waren.

Diskussion

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Scher- und Druckkräfte bei maximaler Kniebeugung bei allen drei Kniebeugebedingungen gleich sind. Die Tendenz zur Innen- und Außenrotation des Knies bei maximaler Beugung ist jedoch problematisch, wie dies bei SS und SS der Fall war Betriebssystembedingungen.

Die relativ extreme Innen- und Außenrotation des Knies unter diesen Bedingungen könnte den Meniskus und möglicherweise andere Strukturen im Knie komprimieren und Schäden verursachen (Lorenzetti et al., 2018).

Darüber hinaus weisen die Autoren darauf hin, dass eine Erhöhung der Adduktions- und Abduktionsmomente auch die medialen (bei Adduktion) und lateralen (bei Abduktion) Komparnte belastet, was zusätzlich zur möglichen Entstehung von Arthrose zu Verletzungen führen kann.

Diese Vorstellung wird von Marriot et al. (2017), als sie den Effekt der Peak-Knie-Adduktion in Bezug auf das Gehen untersuchten, bei dem die OA-Schmerzen bei höheren Peak-Knie-Adduktionsmomenten signifikant erhöht waren (Marriot et al., 2017).

Insgesamt weisen die Autoren darauf hin, dass die SS- und OS-Bedingungen mit Fußadduktion / -abduktion zu einer falschen Gewichtsverteilung auf verschiedene Komparnte des Knies führen, obwohl die maximalen Kräfte ähnlich sind.

Die Forscher empfehlen dringend, dass Klienten und Patienten darauf trainiert werden, im NEU-Zustand mit Zehen und Füßen in einer vorderen Position zu hocken.

Die Autoren der Studie bemerken auch, dass mit zunehmender Kniebeugung die Druck- und Scherkräfte zunehmen, wie frühere Untersuchungen bestätigt haben, und empfehlen daher Klienten / Patienten mit Knieerkrankungen in der Vorgeschichte, Kniebeugen mit hoher Kniebeugung zu vermeiden und ihren Gesamtbereich zu verringern Bewegung während einer Kniebeuge (Han et al., 2013).

Einschränkungen des Studiums

Diese Studie weist einige Einschränkungen auf. Erstens wurde die Muskelaktivität in dieser Studie überhaupt nicht gemessen, sondern nur Gelenkwinkel- und Kraftmessungen wurden durchgeführt. Zweitens war die Gruppe eine Mischung aus Männern und Frauen. Frauen neigen dazu, einen erhöhten Knie-Valgus und im Allgemeinen eine größere Schlaffheit der Stützstrukturen im Knie zu haben, was die Ergebnisse verfälschen könnte (Boguszewski et al., 2015).

Bewerbungen / Fragen zum weiteren Studium

Diese Studie schlägt vor, dass eine neutrale Kniebeuge mit nach vorne zeigenden Zehen der sicherste Weg ist, um für das Kniegelenk zu hocken.

Die Autoren weisen darauf hin, dass aufgrund ihrer Ergebnisse eine Innen- / Außenrotation des Knies sowie extreme Adduktionen / Abduktionen bei maximaler Kniebeugung verschiedene Stützstrukturen im Knie belasten können, wodurch ein Klient für Verletzungen und / oder die Entwicklung oder prädisponiert wird Verschlechterung der Arthrose.

Zusätzliche Studien belegen, dass die neutrale Standbreite und die Fußposition die sicherste Position sowohl für die Knie als auch für die Lendenwirbelsäule sind (Lorenzetti et al., 2018).

Viele Powerlifter und olympische Lifter führen häufig breite Kniebeugen mit Füßen aus, die sich wie in dieser Studie als OS-Bedingung herausstellen. Im Fall von olympischem Heben und Powerlifting ist die Kniebeugetiefe wichtig und die Rekrutierung anderer verfügbarer Muskeln (d. H. Starkes Vertrauen in die Adduktoren) ist erforderlich, um Lasten mit höherem Gewicht zu heben (Swinton et al., 2012).

Dies ist jedoch nicht für die allgemeine Bevölkerung geeignet. Es ist auch wichtig darauf hinzuweisen, dass Powerlifting und olympisches Heben Sport sind und Sportarten häufig mit Verletzungsgefahr verbunden sind (Miller, 2019).

Das Ziel eines Personal Trainers besteht nicht notwendigerweise darin, als Trainer für Sport zu fungieren (sofern dies nicht ausdrücklich angeheuert wurde), sondern fehlerhafte Bewegungsmuster zu bewerten und zu korrigieren sowie biomechanisch einwandfreie Bewegungsmuster zu verstärken, um Verletzungen vorzubeugen.

Nach Han et al. (2017) ist das biomechanisch fundierteste Kniebeugenmuster, das gelehrt und verstärkt werden kann, eine neutrale Haltung (Zehen zeigen nach vorne), wobei die Füße schulterbreit auseinander liegen und die richtige Ausrichtung und Spitzenflexion über die Kniebeugetiefe beibehalten werden (Han et al., 2017).

Es ist wichtig, die Bewegungsmuster des Kunden über die OHSA (Overhead Squat Assessment) zu bewerten, um festzustellen, ob die Kniebeuge-Mechanik optimal ist. Beispielsweise kann das übermäßige Vorwärtsneigungsmuster auf eine schlechte Dorsalflexion am Knöchel oder eine schlechte Hüftbeweglichkeit hinweisen.

Eine Fußbeteiligung kann auf einen überaktiven lateralen Gastrocnemius / Soleus, Bizeps femoris oder Tensor fascia latae in Verbindung mit einer Unteraktivität des medialen Gastrocnemius, des Gluteus medius / maximus und der medialen Oberschenkel hinweisen. Diese Kompensationen können auch mit anderen Pathologien wie Patellasehnenentzündung, Achillessehnenentzündung und Plantarfasziitis verbunden sein (Clark et al., 2014).

In diesen Fällen ist es nicht ratsam, dass ein Kunde einfach die Füße ausstreckt, um eine geringere Kniebeugetiefe zu erzielen, da dies bereits vorhandene Bewegungskompensationen verstärkt. Ebenso sollte ein Klient mit bereits bestehender Kniepathologie engmaschig überwacht werden und hohe Flexionswinkel im Kniegelenk vermeiden.

Korrekturübungen können für diese Kunden von großem Vorteil sein. Der Fitnessprofi sollte geeignete Korrekturübungen anwenden, um etwaige Ungleichgewichte zu korrigieren, bevor der Klient beim Trainieren von Kniebeugen mit erheblichem Widerstand belastet wird. Denken Sie immer daran, dass die Hauptaufgabe eines zertifizierten Personal Trainers darin besteht, biomechanisch einwandfreie Bewegungsmuster zu vermitteln und zu verstärken.

Verweise

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