Stress regt den Appetit an, erhöht das Bauchfett, erhöht das Krankheitsrisiko und kann sogar eine Rolle in unseren inn Beziehungen spielen.
Die Liste könnte weitergehen, aber was genau ist Stress und wie hängt er mit all diesen Konsequenzen zusammen? Dieser Leitfaden vermittelt Ihnen ein gründliches Verständnis vieler Aspekte von Stress.
- Eine Definition von Stress
- Die Schäden und Vorteile von Stress
- Wie mentale Wahrnehmungen Stressoren beeinflussen
- Stress bei Männern gegen Frauen
- Stoffwechsel
- Cortisol - seine Vor- und Nachteile
- Techniken zur Stressbewältigung
Scrollen Sie nach unten, um loszulegen!
Sie können mehr über Stress - und wie er sich auf Bewegung bezieht - in der finden Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Programm.
Was ist Stress?
Stress kann als unspezifische Reaktion auf einen Reiz definiert werden, der die Fähigkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung der Homöostase (Gleichgewichtszustand der körpereigenen biologischen Mechanismen) überwindet oder zu überwinden droht (1). Mit anderen Worten, wenn der Körper einem Stressor ausgesetzt ist oder diesen vorwegnimmt, initiiert er einen Reaktionsmechanismus, um zur Wiederherstellung eines Gleichgewichtszustands beizutragen.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese biologische Reaktion unabhängig von der Art des Stresses, den wir uns selbst auferlegen, im Wesentlichen dieselbe ist und sich nur durch die Größe der erforderlichen Reaktion unterscheidet.
Eine Aufschlüsselung des Stressreaktionsmechanismus
Unser Stressreaktionsmechanismus ist darauf ausgelegt, auf akute physiologische Belastungen zu reagieren - solche, die unseren Körper nur für kurze Zeit belasten (z. B. einem Säbelzahntiger entkommen), wo wir mit körperlicher Arbeit reagieren.
Wir bezeichnen diesen Mechanismus oft als unseren 'Kampf oder Flug' Antwort. Wir konfrontieren den Stressor entweder oder entfernen uns von ihm (1). Der Stress ist kurzlebig und lässt dem Körper ausreichend Zeit, sich von der Stressreaktion zu erholen.
Nachdem wir den Stressor entfernt haben, versucht der Körper theoretisch, in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren, um die Grundlinie oder Homöostase wiederherzustellen, oder sich einer Anpassung zu unterziehen, um eine zukünftige Exposition gegenüber demselben Stressor besser zu tolerieren. Diese Wiederherstellungsphase stellt für jedes System (z. B. Immunsystem) eine angemessene Zeit sicher, um alle erforderlichen Wiederherstellungen, Nachfüllungen, Reparaturen oder Anpassungen abzuschließen, und wird nachstehend dargestellt.
Mentale Wahrnehmung und Stress
Ist Stress schädlich für den Körper? Ist es etwas, das vermieden, verwaltet und reduziert werden sollte - oder sollte es umarmt und genutzt werden, um dem Körper zu nützen?
Obwohl es keine endgültige Antwort gibt, gibt es Hinweise darauf, dass die Manifestation von Stress hauptsächlich physiologischer Natur ist. Es kann die mentale Wahrnehmung oder Interpretation von Stress sein, die letztendlich bestimmt, ob er nützlich oder schädlich ist.
In einer von Keller und Kollegen durchgeführten Studie wurden 30.000 Personen erfasst, um ihre Wahrnehmung von Stress und seine Auswirkungen auf die Mortalität zu bestimmen (Keller et al., 2012).
Wie erwartet hatten Personen mit geringem Stress die niedrigste Mortalität. Im Gegensatz dazu zeigten diejenigen, die unter hohem Stress standen, das höchste Sterblichkeitsrisiko, aber die interessante Entdeckung lag in der Wahrnehmung, wie sich Stress auf den Körper auswirkte.
Diejenigen, die zwar ein hohes Maß an Stress feststellten, aber auch der Ansicht waren, dass Stress für den Körper nicht schädlich ist, zeigten ähnliche Sterblichkeitsraten wie diejenigen, die unter einem niedrigen Stressniveau leiden. Obwohl diese Studie einer gewissen Prüfung unterzogen wurde, ebnete sie den Weg für andere Studien, die denselben Begriff der mentalen Wahrnehmung als Schlüsselindikator für die Auswirkungen von Stress untersuchten.
Die beiden Stressreaktionsmechanismen
Um diesen Unterschied besser zu verstehen, kann es hilfreich sein, zunächst die wichtigsten Mechanismen zur Stressreaktion zu überprüfen. Unsere biologische Stressreaktion war auf Überleben ausgelegt und wird von beiden reguliert neuronale und endokrine (hormonelle) Sys.
Das Nervensystem ist eine schnell wirkende, aber kurzlebige Kommunikationssystem, das durch die Übertragung von Nervenimpulsen funktioniert - es reagiert sehr schnell auf Reize, aber seine Wirkungen halten nicht sehr lange an (z. B. die plötzliche, kurz anhaltende Erhöhung der Herzfrequenz, wenn es erschrocken ist).
Das endokrine System ist ein langsamer wirkendes, aber länger anhaltendes Kommunikationssystem, das durch hormonelle Wirkung funktioniert - es wird langsamer aktiviert (manchmal durch Nervenaktivität) und seine Auswirkungen können länger anhalten (z. B. die anhaltende Erhöhung der Herzfrequenz während eines 60-minütigen Laufs ).
STress Reponses und ihr physiologischer Einfluss
Die primären Stressfaktoren unserer Vorfahren waren ein Kampf ums Überleben oder der Tod gegen ein Raubtier oder einen Angreifer, und die Art des Stresses war eine intensive, akute physiologische Reaktion (Abbildung 1).
Nach dieser kurzen, aber stressigen Begegnung folgte jedoch eine reichliche Erholung, um zur Grundlinie zurückzukehren (Zustand der Ruhe - parasympathische oder PNS-Dominanz).
Dies ermöglichte jedem physiologischen System (z. B. dem Immunsystem) Zeit, sich nach dem Kampf um die Aufrechterhaltung der Homöostase wiederherzustellen und zu regenerieren.
Durch Kontrast Der heutige Stress beinhaltet im Allgemeinen anhaltende psychologische Stressfaktoren mit geringerer Intensität, die manchmal nie verschwinden, sondern sich ansammeln (Abbildung 2).
Zum Beispiel könnten Sie Ihren Wecker durchschlafen und spät in Panik für Ihr Meeting aufwachen, das Frühstück auslassen, durch einen langsamen Pendelverkehr verzögert werden, zu spät zu einer Präsentation kommen, von Ihrem Chef gerügt werden und es schließlich zu Ihrem Büro schaffen Sie erhalten einen Anruf, dass Ihr Kind krank ist und von der Schule abgeholt werden muss - kommt Ihnen das bekannt vor?
Diese anhaltenden Stressoren, obwohl einzeln kleiner, akkumulieren und verweigern dem Körper, der Zeit brauchte, um zu reparieren, sich zu erholen und wieder aufzufüllen.
Trotzdem aktiviert der Körper in beiden Situationen (Vorfahren gegen heutige) seine Stressreaktion auf ähnliche Weise, wenn auch mit unterschiedlicher Intensität, und obwohl wir mit vielen Reaktionen vertraut sind (z. B. erhöhte Herzfrequenz und erhöhter Blutdruck, Mobilisierung gespeicherter Fette) , erhöhte Schweißraten), sind uns möglicherweise andere, die Bedenken verdienen, nicht bekannt (Tabelle 1).
Beispielsweise verbessern erhöhte Adrenalinspiegel die Blutgerinnungsfähigkeit, indem sie die Blutplättchenhaftfähigkeit erhöhen (5). Dies könnte beabsichtigt sein, um zu verhindern, dass jemand während eines Überlebenskampfes zu Tode blutet, aber denken Sie an diesen anhaltenden Effekt auf die kardiovaskuläre Gesundheit.
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie bei Nervosität einen trockenen Mund bekommen, warum ein Hund bei Angst uriniert oder warum Sie vor einem großen Rennen auf die Toilette laufen müssen?
Berücksichtigen Sie unser Überlebensbedürfnis - während einer Stressreaktion benötigen bestimmte Sys zusätzliche Ressourcen, die im Wesentlichen von anderen Sysn stammen, die während der Reaktion auf Kampf oder Flucht als unnötig erachtet werden (z. B. Fortpflanzung, Wachstum, Wartung).
Mit anderen Worten, einige Sys werden automatisch heruntergefahren, um den kritischen Sysn und Orten die erforderlichen Ressourcen und Energie zur Verfügung zu stellen, um das Überleben zu erleichtern (z. B. Muskeln, Haut zur Wärmeregulierung). Ein Beispiel hierfür ist die Freisetzung von Speichel und Verdauungsenzymen in Mund, Magen und oberem GI, um das Abschalten des Kauens, der Verdauung und der Absorption zu erleichtern.
Im Gegensatz dazu wird die Kontraktilität des unteren GI und der glatten Blase der Blase aktiviert, um unnötigen Urin und Fäkalien zu entfernen, die Sie verlangsamen können, falls Sie laufen müssen, um zu überleben. Wir listen viele dieser Zuordnungen oder Ressourcen in der folgenden Tabelle auf.
Tabelle 1: Einfluss der Stressreaktion auf physiologische Sys
Ereignisse aktiviert |
Ereignisse gesperrt |
Erhöhte kardiopulmonale Reaktionen Erhöhte Gefäßerweiterung an der benötigten Stelle Verstärkte Mobilisierung von Kraftstoffen Erhöhte Blutgerinnungsfähigkeit Erhöhte Kontraktilität des Dickdarms Erhöhte Kontraktilität der Blase Erhöhte Immunfunktion - kurzfristig Erhöhte Schweißraten |
Verminderte Speichel- und Verdauungsenzymsekretion und Verdauung Verminderte Kontraktilität des Magens / Dünndarms Reduzierte Schmerzwahrnehmung (Analgesie) Reduziertes Wachstum, Reparatur und Wartung Verminderte Wiedergabekapazität Immunfunktion - langfristig erhalten |
Während diese Ereignisse zweifellos für einen kurzen Zeitraum (z. B. Training) tolerierbar sind, sollten Sie über die Konsequenzen dieser Ereignisse während eines anhaltenden Stressanfalls nachdenken.
Zum Beispiel gerinnt das Blut während einer akuten Stress-Episode schneller, um übermäßige Blutungen zu verhindern. Denken Sie jedoch an das Gesundheitsrisiko eines Schlaganfalls oder einer Embolie, wenn dieser Effekt auf unbestimmte Zeit anhält.
Was ist Cortisol und was sind seine Vorteile?
Cortisol ist ein essentielles Hormon, das als Reaktion auf Stress aus der Nebenniere freigesetzt wird und viele Vorteile bietet:
- Das Sparen von Leberglykogen zur Gewährleistung der Blutzuckerkonservierung, die für wichtige physiologische Ereignisse wie den Sauerstofftransport unserer roten Blutkörperchen zum Gehirn erforderlich ist, kann sich nur mit Glukose selbst versorgen.
- Förderung des Abbaus von gespeichertem Fett in unserem Fettgewebe, das von Muskelzellen als Brennstoff verwendet wird.
- Förderung der Fettaufnahme in Muskelzellen während der Aktivität.
- Unterdrückung der fortgesetzten Zytokinsynthese und -freisetzung nach der akuten Entzündungsphase - ein normaler und gesunder Prozess. Mit anderen Worten, Cortisol schützt den Körper vor möglichen schädlichen Folgen einer überaktiven Immunantwort, indem es immunsuppressiv wirkt.
Diese Ereignisse werden durch und während des Vorhandenseins von Cortisol unter akuten Stressanfällen moduliert. Betrachten Sie nun, wie sich die Belastung durch Stress beim heutigen Menschen verändert hat. Wir haben uns von seltenen, akuten und kurzen Stressausbrüchen, gefolgt von Erholungsphasen, zu einem Lebensstil anhaltender Stressepisoden gewandelt, der keine Erholungsperioden umfasst, wie unten dargestellt.
Die Auswirkungen eines erhöhten Cortisolspiegels
Berücksichtigen Sie die Auswirkungen eines anhaltenden, erhöhten Cortisolspiegels auf die physiologischen Sys des Körpers. Viele unserer geplanten Interventionen mit Kunden und Sportlern konzentrieren sich auf die Kontrolle des Appetits, die Steigerung des Stoffwechsels und der Fettverwertung, den Aufbau von Muskelmasse sowie die Reduzierung von Bauchfett und Gesamtkörperfett.
Unter anhaltendem Stress und erhöhten Cortisolspiegeln werden jedoch die Wirkungen vieler der Hormone, die für diese wünschenswerten Ereignisse verantwortlich sind, behindert oder sogar gehemmt, einschließlich:
Stress + Cortisol kann zu einem erhöhten Essbedürfnis führen
Darüber hinaus kann Stress in Verbindung mit erhöhtem Cortisol ein erhöhtes Verlangen nach Essen auslösen, da Cortisol das Neuropeptid Y beeinflusst, einen Neurotransmitter im Gehirn, der den Appetit reguliert.
Was nach dem Essen folgt, ist eine Erhöhung des Insulins, die den Fettstoffwechsel im Körper hemmt, ein weiteres unerwünschtes Ereignis.
STress-Management-Techniken
Welchen Stressbewältigungsmechanismus können Sie einsetzen, um den Stress Ihres Kunden zu reduzieren? Es gibt viele verschiedene Techniken, die unterschiedliche Erfolgsniveaus aufweisen, und obwohl alle berücksichtigt werden sollten, wählen Sie die für Ihre Kunden am besten geeignete aus (7). Beispiele beinhalten:
- Tiefes Atmen (auch als schrittweise Atmung bekannt; Bauch-, Bauch- oder Zwerchfellatmung):
- Finden Sie einen Ort (physisch oder durch Klären Ihres Geistes), der frei von Ablenkungen ist.
- Schließe deine Augen; und nach ein paar normalen Atemzügen ziehen Sie einen langen, langsamen Atemzug durch die Nase, der in Ihr Zwerchfell eingreift (einschließlich Brust - apikal, falls gewünscht).
- Machen Sie eine kurze Pause und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus.
- Wiederholen Sie für 30 - 60 Sekunden.
- Achtsame Techniken:
- Beginnen Sie mit dem Wiederholen der Atemsequenz, aber visualisieren Sie jetzt entspannende Szenen oder visualisieren / wiederholen Sie (langsam) jedes Fokuswort oder jede Phrase, die Ihnen beim Entspannen hilft.
- Üben Sie an einem Ort ohne Ablenkungen 1 - 2 x pro Tag mindestens 10 Minuten lang.
- Variationen dieser Technik umfassen:
- Progressive Geistesentspannung - allmähliche Intensivierung des Bildes, Wortes oder der Phrase.
- Achtsame Meditation.
- Yoga, Tai Chi oder Qi Gong - einschließlich Körper-Geist-Bewegungen.
- Feldenkrais oder geführte Bilder - super langsame (mit geschlossenen Augen) Visualisierung, die ein tieferes Gefühl von Achtsamkeit und mentalen Bildern hervorruft - werden häufig verwendet, um vor der Bewegung zu proben.
- Körperempfindungsbewusstsein:
- Subtile Empfindungen (z. B. Juckreiz, Kribbeln) ohne Urteilsvermögen bemerken - lassen Sie sie passieren (progressive Entspannungstechniken).
- Progressive Muskelentspannung - Technik zur Visualisierung des Spannungsabbaus von Muskeln mithilfe aufeinanderfolgender Muskelkontraktionen.
- Emotionen und Gefühle (z. B. Wut, Traurigkeit) mit Urteilsvermögen wahrnehmen - akzeptieren Sie sie und lassen Sie sie schrittweise passieren (verringern).
- Gespeicherte Energiefreisetzung:
- Stress kann manchmal zu Muskelverspannungen führen.
- Zum Beispiel springt eine Gazelle unter intensiver SNS-Aktivierung, die sich dem Interesse eines Raubtiers entzogen hat, nach dem Abbau von Stress weiter herum, um Muskelverspannungen zu lösen. In ähnlicher Weise benötigen Menschen auch physikalische Quellen zur Stressentfernung (z. B. Bewegung, Stanzen).
- Repriorisierung:
- Schaffen Sie Möglichkeiten zur Priorisierung von Angelegenheiten - verbringen Sie nach einem stressigen Ereignis Zeit mit einer unterhaltsamen Aktivität oder mit Personen, die in Ihrem Leben einen hohen Stellenwert haben (z. B. Umarmen / Spielen mit Ihren Kindern).
- Dies hilft, Prioritäten zu setzen und Perspektiven aufzubauen.
- Sozialhilfe:
- Studien, in denen Primaten und unsere Vorfahren untersucht wurden, zeigten, wie Frauen nach Stressanfällen auf assoziative Verhaltensweisen wie Pflege und Umarmen zurückgingen, die einen sozial beruhigenden Effekt haben (d. H. Senkung des Blutdrucks, Cortisolspiegel).
- Untersuchungen zum Oxytocinspiegel bei weiblichen Primaten und menschlichen Vorfahren zeigten eher eine Freund-und-Freund-Reaktion als eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bei der sie sich um ihre Nachkommen kümmern und sich unter Stress miteinander verbinden (8, 9).
- Helfen Sie insbesondere Frauen dabei, ein soziales Unterstützungssystem zu planen und zu entwickeln, das den gleichen beruhigenden Effekt bietet.
- Vorausschauende Informationen:
- Das Bewusstsein oder die Antizipation von Art, Ausmaß und Dauer von Stress ermöglicht die Entwicklung wirksamer Bewältigungsmechanismen.
- Wenn Sie beispielsweise eine Mahlzeit im Restaurant im Voraus planen, indem Sie das Menü überprüfen, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren, können Sie den Stress einer überstürzten Entscheidung bewältigen.
- Informationen müssen jedoch relevant sein (d. H. Mit einem stressigen Ereignis verbunden sein) und müssen zeitlich angemessen sein (z. B. bieten Informationen, die 3 Wochen vor oder eine Minute vor der Bestellung bereitgestellt werden, wenig Hilfe).
- Kontrollgefühl:
- Das Erstellen von Eindrücken oder die tatsächliche Kontrolle über eine stressige Situation kann Stress reduzieren.
- Niedrige Kontrollniveaus Stressanforderungen = schlechte Stressreaktion, während höhere Kontrollniveaus Stressanforderungen = bessere Stressreaktionen.
- Bei leichtem bis mittelschwerem Stress fördert eine erhöhte Kontrolle die Selbstwirksamkeit.
- Bei hohem Stress kann man von weniger Kontrolle profitieren, um extremen Druck, Verzweiflung oder Schuldzuweisungen zu vermeiden, falls dies nicht gelingt.
- Kognitive Flexibilität:
- Dies beinhaltet die Entwicklung der Fähigkeit, von Ihnen kontrollierte Stressoren zu entfernen, sich jedoch an die Stressoren anzupassen, die Sie nicht kontrollieren können. Im Wesentlichen hilft es, Dinge so zu interpretieren, dass sie sich immer verbessern (d. H. Positive Aussichten bei halb vollem Glas).
- Das Gelassenheitsgebet von Reinhold Niebuhr, a 20th Jahrhundert Theologe hilft, diese Strategie zusammenzufassen:
- "Gib mir die Gelassenheit, die Dinge zu akzeptieren, die ich nicht ändern kann, den Mut, die Dinge zu ändern, die ich kann, und die Weisheit, den Unterschied zu erkennen."
Abschließend
Abschließend können wir hören, dass Stress tötet. Eine vielleicht passendere Interpretation ist jedoch, dass es unsere Unfähigkeit ist, eine angemessene Erholung von Stress zu berücksichtigen oder zuzulassen, wenn man unsere natürlich gestaltete Stressreaktion berücksichtigt und wie wir die Auswirkungen von Stress auf unser Leben wahrnehmen, die zum Problem werden.
Wie Fitness-ExpertenVielleicht ist es Zeit für eine Umschulung wie wir das Thema Stress in unserer Programmierung und Übungsauswahl für Kunden angehen.
Verweise:
- Cannon, W. B., (1926). Physiological regulation of normal states: some tentative postulates concerning biological homeostatics. IN: Pettit, A., & Richet, A.C., Seine Freunde, seine Kollegen, seine Studenten, Paris, Frankreich, Éditions Médicales.
- Sapolsky, R. (2010). Stress und dein Körper. Chantilly, VA., The Teaching Company. http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585. Abgerufen am 21.01.2013.
- Crum AJ und Langer EJ (2007). Denkweise ist wichtig: Bewegung und der Placebo-Effekt. Psychologische Wissenschaft18 (2), 165-171.
- Hoehn, K, Marieb. EINER. (2010). Anatomie und Physiologie des Menschen. San Francisco, Kalifornien: Benjamin Cummings
- Sapolsky, RM. (2004). Warum Zebras keine Geschwüre bekommen. New York, NY: Henry Holt und Company, LLC.
- Keller A., Litzelman K., Wisk LE, Maddox T., Cheng ER, Creswell PD und Witt WP (2012). Ist die Wahrnehmung, dass Stress die Gesundheit beeinflusst, von Bedeutung? Der Zusammenhang mit Gesundheit und Sterblichkeit. Gesundheitspsychologie31 (5), 677.
- Selye, H. (1978). Der Stress des Lebens. New York, NY: McGraw-Hill
Arun Prasath
Thanks, Fabio for the detailed post on stress. Quite surprised to learn about the stress response and its physiological influence. I must very soon check my cortisol levels as I suffer from a greater appetite. I am sure I can manage my stress by practising mindfulness techniques and relaxing massages.
Arun Prasath
Thanks for sharing so much of information on stress. We must know the signs and get help. I read wellness blogs to gain more knowledge on stress. It is a great way to get ourselves equipped with tips to deal with stress. Self-help can boost your confidence and also will keep you in a happier place.