Die Bedeutung des Kraft-Ausdauertrainings aufschlüsseln

Kraft-Ausdauertraining ist eines der am wenigsten genutzten Konditionierungsformate und kann mehrere Ziele gleichzeitig erreichen.

Möchten Sie die Herzfrequenz erhöhen und die Ausdauer verbessern? Müssen Sie mageres Gewebe aufbauen? Ist ein guter Schweiß Ihr Indikator für ein großartiges Training? Dies ist die Phase des Trainings, in der alles möglich ist… zur gleichen Zeit.

So funktioniert es: Sobald Sie ein aktives Aufwärmen durchgeführt haben, das aus Schaumrollen, aktivem Dehnen und etwas anderem besteht KernaktivierungsarbeitSie sind bereit für das „Fleisch und die Kartoffeln“ eines Kraftausdauertrainings.

Diese Art des Trainings besteht aus a Obermenge von ähnlichen Bewegungen, die mit einer Kraft- und Stabilitätsübungsvariante ausgeführt wurden, die direkt nacheinander ausgeführt wurde. Es unterscheidet sich von der herkömmlichen Kraft-Obermengen-Variante, bei der der Übende zwei entgegengesetzte Bewegungen ausführt (z. B. Hantel-Brustpresse und Kabelreihe).

Durch die Kombination der kraftbasierten Übung mit der stabilitätsbasierten Variation werden zuerst die Antriebsmaschinen besteuert, und dann werden die Stabilisatoren desselben Bereichs mit einer langsamen Tempoversion derselben Bewegung weiter gezielt.

Nehmen wir als Beispiel die Bewegung des Drückens. Wenn Sie im Fitnessstudio sind und an Druck denken, ist das Bankdrücken eine Übung, die Ihnen in den Sinn kommt (insbesondere für Männer am Montag, bekannt als National Chest Day). Der nächste Schritt besteht darin, das Bankdrücken mit einer stabilitätsbasierten Druckbewegung wie einem Stabilitätsball-Push-up zu koppeln.

Bei richtiger Ausführung beginnt das „Push“ -Training mit dem Bankdrücken für 8 bis 12 Wiederholungen, unmittelbar gefolgt von Ball-Liegestützen für weitere 8 bis 12 Wiederholungen - diesmal jedoch mit einem langsamen Tempo, das auf Exzentrik oder Absenkung betont wird Bewegung. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie die Bewegungen noch zwei oder drei Mal, um insgesamt drei bis vier Sätze zu absolvieren. Hier ist ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining:

Kraft-Ausdauer-Training Probe 1

Sich warm laufen:

Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

• Kugelbrücke
• Ball Cobra
• Squat Jumps

Krafttraining:

Führen Sie 3 bis 4 Sätze jedes Obermengenpaars mit einer Pause von 60 Sekunden durch.

Drücken:

• Bankdrücken x8 Wiederholungen
• Ball Push-Up x12 Wiederholungen

Ziehen:

• Sitzkabelreihe x8
• Einarmige Reihe x12 / Seite

Beine:

• Hantelkniebeugen x8
• Single-Leg Squat Touchdown x12 / Seite

Die Kraft- und Ausdauerphase

Wenn Sie dem Modell Optimum Performance Training ™ (OPT ™) der (Kur-Apotheke-Badherrenalb) folgen, ist dieses Format Phase 2 der fünf Trainingsphasen.

Vor diesem Hintergrund würde die Stabilisierungsausdauer der Phase 1 der Kraftausdauer der Phase 2 vorausgehen. Wenn Sie diese anfängliche Stufe durchlaufen haben, haben Sie das Muskelgleichgewicht, die Haltungskontrolle, die Stabilität und die Kernkontrolle verbessert, um nur einige der vielen Vorteile dieser Grundbildungsphase des Trainings zu nennen, die Sie auf Phase 2 vorbereitet.

Ich bezeichne Phase 2-Training oft als „Gateway“ -Phase des Trainings. Dies bedeutet, dass die Person, die vom Stabilitätstraining zur Erhöhung der Muskelgröße oder der Gesamtkraft übergeht, diese Phase nutzen kann, um sich an die schwereren Gewichte und Trainingsvolumina für Hypertrophie und maximale Kraft zu gewöhnen.

Es kann auch für diejenigen funktionieren, die die kraftbasierten Übungen nicht loslassen möchten, aber versuchen möchten, Stabilitätsarbeit in ihr Training einzubeziehen, ohne bis zur Phase 1 zurückkehren zu müssen.

Auch wenn die Änderung der Körperzusammensetzung durch Fettabbau nicht als einer der Hauptvorteile des Kraftausdauertrainings hervorgehoben wird, hilft die minimale Pause im Superset-Format definitiv dabei. Für diejenigen, die sich für die Frühlingsferien in Form bringen möchten, ein paar Zenter um den Mittelteil verlieren oder einfach nicht auf die nächste Hosengröße aufsteigen möchten, macht dieses Format einen unglaublichen Job. Es dauert nur ein Training, um zu sehen, wie dies ermöglicht wird.

Hier ist ein weiteres Beispieltraining mit vertikaler Belastung. Der Unterschied zu diesem besteht darin, dass Sie alle sechs Bewegungen ausführen, bevor Sie sich 60 Sekunden lang ausruhen und wiederholen.

„Stationsbasiertes Zirkeltraining wird von vielen Kleingruppen-Trainern bevorzugt, wenn Ausrüstung und Platz verfügbar sind. Wenn Sie vor einer Pause alle aufgeführten Übungen „vertikal laden“ oder ausführen, haben Sie Kraft und Stabilität gründlich in Frage gestellt und gleichzeitig das kardiorespiratorische System belastet. “

Vorteil der vertikalen Belastung: Durch abwechselnde Körperteile, die von Satz zu Satz trainiert werden, beginnend von der oberen Extremität bis zur unteren Extremität, kann sich jeder Körperteil erholen und gleichzeitig die Ruhezeit minimieren.

Kraft-Ausdauer-Workout-Beispiel 2

Sich warm laufen:

• Aktive Hüftbeugestrecke
• Einbeinige Bodenbrücke
• Liegende Ball Cobra

Krafttraining - Schaltung 3 bis 4 Sätze:

• Hantel Brustpresse x8
• Ball Push-Up, Füße auf Ball x12
• Sitzender Lat Pull-Down x8
• Einbeinige Kabelreihe x12 / Seite
• Hantel Ausfallschritte x8
• Einbeiniger Ausfallschritt zum Ausgleich x10 / Seite
• Pause 60 Sekunden

Niemand ist von der Notwendigkeit eines Stabilitätstrainings befreit. Unabhängig davon, ob Sie Ihre Trainingsintensität verbessern oder Dinge aus Ihrem wöchentlichen Sitz- und Hockprogramm verwechseln möchten, ist Kraftausdauer ein großartiger Übergang.

Um eine zu bekommen Personal Trainer Zertifizierung, in Kontakt kommen. Weitere Informationen zur Verwendung dieser Phase des Optimum Performance Training ™ -Modells finden Sie in den folgenden Demonstrationen.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Modell

Kraft-Ausdauer-Training

Kugelbrücke

EIN. Legen Sie sich mit den Händen auf den Hüften, den Füßen flach und schulterbreit auseinander auf den Stabilitätsball (Ball zwischen den Schulterblättern) und zeigen Sie geradeaus. Lassen Sie sich über den Ball zurückbiegen.

B. Heben Sie die Hüften an, bis die Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt sind und der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Senken Sie die Hüften langsam zum Boden.

Ball Cobra

EIN. Legen Sie sich mit geraden Füßen und geraden Beinen auf einen Stabilitätsball. Arme vorne ausstrecken. Führen Sie die Arme zur Seite des Körpers, indem Sie die Schulterblätter nach hinten und unten drücken.

B. Heben Sie die Brust vom Ball ab und halten Sie Rücken und Nacken in der richtigen Ausrichtung. Senken Sie die Brust und legen Sie die Arme zurück, um zu beginnen.

Hocke springen

EIN. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, zeigen Sie geradeaus, die Knie über dem Mittelfuß ausgerichtet. Hocken Sie leicht, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.

B. Springe hoch und strecke die Arme über den Kopf. Lande sanft und halte für zwei Sekunden, wiederhole.

Bankdrücken

EIN. Legen Sie sich auf die flache Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach und schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen geradeaus. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe, etwas außerhalb des Körpers, mit gebeugten Ellbogen.

B. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben und halten Sie sie zusammen. Hanteln langsam in Richtung Körper zurückbringen.

Ball Push-Up

EIN. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen am Ball.

B. Ziehen Sie den Bauch ein und ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen. Halten Sie den Rücken flach und senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zurückziehen und niederdrücken. Drücken Sie die Ellbogen zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellbogen strecken und die Brust zusammenziehen.

Sitzkabelreihe

EIN. Halten Sie die Kabel mit ausgestreckten Armen fest.

B. Reihenkabel durch Biegen der Ellbogen und Ziehen der Daumen in Richtung Achselhöhle, wobei die Schulterblätter zurückgezogen und niedergedrückt bleiben. Lassen Sie den Kopf nicht nach vorne ragen. Halt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Einarmige Reihe

EIN. Halten Sie das Kabel mit ausgestrecktem Arm auf Brusthöhe, schulterbreit auseinander liegenden Füßen, die geradeaus zeigen und die Knie über den zweiten und dritten Zehen zeigen.

B. Mit leicht gebeugten Knien rudern, indem Sie den Ellbogen beugen. Bringen Sie den Daumen zur Achselhöhle. Lassen Sie den Kopf nicht nach vorne ragen. Halt. Arm langsam in die ursprüngliche Position zurückbringen, Arme wechseln.

Hantelkniebeugen

EIN. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen geradeaus, die Knie über den zweiten und dritten Zehen.

B. Beginnen Sie langsam, sich zu hocken, die Knie zu beugen und die Hüften zu beugen. Lassen Sie keine Innenrotation an den Hüften oder Knien zu. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen und durch die Fersen drücken, während sich die Knie strecken.

Single-Leg Squat Touchdown

EIN. Stellen Sie sich auf einen Fuß mit geraden Zehen, leicht gebeugtem Knie und über die zweiten und dritten Zehen. Halten Sie das „schwebende“ Bein direkt neben dem Körper.

B. Langsam in die Hocke gehen. Greifen Sie mit der freien Hand zum stabilisierenden Fuß. Durch die Ferse drücken, Gesäßmuskeln aktivieren und aufrecht stehen, bis Hüfte und Knie gestreckt sind.