Top 4 Nahrungsergänzungsmittel, die funktionieren

Die Supplementindustrie

Nahrungsergänzungsmittel sind ein großes Geschäft. Der weltweite Markt für Nahrungsergänzungsmittel wurde 2016 auf 132,8 Milliarden US-Dollar geschätzt und soll bis 2024 fast 300 Milliarden US-Dollar erreichen.

Vergleichen wir dies mit dem Pharmamarkt, der einen Wert von rund 790 Milliarden USD hat und 2022 1,12 Billionen US-Dollar erreichen wird. Dies bedeutet, dass der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ungefähr 20% der Marktgröße (in US-Dollar) ausmacht. Das ist ziemlich umwerfend.

Die Supplementindustrie hat einen großen Anteil an der Gesundheit, Ernährungund Fitness-Markt, und es wird weiter zunehmen. Daher ist es wichtig, Ergänzungen zu verstehen und sicherzustellen, dass wir mit nützlichen Informationen über Ergänzungen ausgestattet sind.

Leider sind die meisten Ergänzungen nicht wirksam und können eine Verschwendung von finanziellen Ressourcen sein. Davon abgesehen sind einige Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich wirksam und können für viele Menschen eine gute Investition sein. Hier sind die vier wichtigsten Ergänzungen, die funktionieren.

Wenn Sie weitere Informationen zur Nahrungsergänzung wünschen, lesen Sie unsere Ergänzungen verstehen Kurs.

1) Molkeprotein

Der Begriff "Molkenprotein" beschreibt eine Gruppe von Proteinen, die aus Milchprodukten, im Allgemeinen Milch und / oder Käse, gewonnen werden. Molke wurde im Laufe der Jahrzehnte in verschiedenen Funktionen eingesetzt, und dahinter steckt umfangreiche Forschung. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Molkenprotein für die meisten Kunden effektiv eingesetzt werden kann: 1) zur Erhöhung der täglichen Proteinaufnahme und 2) als Diätstrategie.

Erstens wissen wir, dass Protein eine wichtige Rolle bei der Gewinnung und / oder Aufrechterhaltung von Muskelgewebe spielt. Für die meisten Menschen bietet eine Proteinaufnahme zwischen 0,7 und 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht das ideale Fenster, um Muskeln aufzubauen und / oder Muskeln in Zeiten von Kaloriendefiziten aufrechtzuerhalten.

Molkeprotein kann Einzelpersonen helfen, diese täglichen Ziele zu erreichen. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Molkenprotein nach dem Training die Regeneration verbessern, die Muskelproteinsynthese steigern und die Muskelmasse im Vergleich zu einem Placebo erhöhen kann (1, 2).

Molkeprotein hat sich auch als hilfreiches Diätinstrument erwiesen. Protein ist im Allgemeinen der sättigendste Makronährstoff und kann Einzelpersonen helfen, den Hunger in Zeiten kalorischer Einschränkung zu lindern. Als Mahlzeitenersatz kann Molkenprotein auch dazu dienen, die Kalorienaufnahme direkt zu senken, indem größere Mahlzeiten durch einen kalorienarmen Molkenprotein-Shake ersetzt werden.

Darüber hinaus kann Molkenprotein dazu beitragen, den Verlust von magerem Muskelgewebe während eines erheblichen Gewichtsverlusts zu vermeiden. Beispielsweise führte in einer Studie der Verzehr von Molkenprotein im Vergleich zu einem Placebo zu einem geringeren Verlust an fettfreier Masse und einem höheren Verlust an Fettmasse (3).

Einige großartige Rezepte für Molkenprotein-Shakes finden Sie in unseren kostenloser Ernährungs-Minikurs.

2) Kreatin

Kreatin ist vielleicht das am meisten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel der Welt und macht einen großen Teil aller Verkäufe von Nahrungsergänzungsmitteln aus. Etwa 2% aller Verkäufe von Nahrungsergänzungsmitteln entfielen auf Kreatin. Die Kreatin-Supplementierung erhöht die natürlichen Kreatin-Phosphat-Vorräte des Körpers. Dies ermöglicht es dem Körper im Wesentlichen, während eines kurzen Trainings mit hoher Intensitähr ATP zu produzieren, als dies normalerweise möglich ist.

Hunderte von Studien wurden zu Kreatin durchgeführt, und wir können relativ sicher sagen, dass Kreatin wirkt. Wenn Sie sich alle veröffentlichten Forschungsergebnisse ansehen, scheint die Kreatin-Supplementierung die Kraft, Kraft und die wiederholte Sprintleistung bei Menschen, die auf Kreatin reagieren, um 5 bis 15% zu verbessern (4).

Es gibt einige kleinere Nebenwirkungen, die bei der Einnahme von Kreatin festgestellt wurden, aber sie sind in der Tat gering. Zum Beispiel sind die beiden bekannten Nebenwirkungen ein erhöhtes Körpergewicht (weil mehr Wasser im Körper gehalten wird) und leichte GI-Beschwerden bei einigen Menschen.

Creatine can be dosed in several ways, but the simplest way is to dose between 3-7 grams per day based on body weight, with the average person seeing a positive effect at 5 grams per day. Individuals who weigh < 50 kg may see a benefit at 3 grams, while individuals > 100 kg may need to supplement closer to 7 grams per day.

3) Koffein

Koffein ist nach Kreatin wahrscheinlich die wirksamste Ergänzung auf dem Markt. Es gab Dutzende von Studien, in denen die Auswirkungen von Koffein auf Leistung und Gewichtsverlust untersucht wurden. Es wurde gezeigt, dass Koffein die Müdigkeit in vielen Sportarten verringert, einschließlich Ausdauer sowie Kraft- und Kraftsportarten (5).

Ein Großteil des Nutzens von Koffein scheint in der Verringerung der Müdigkeit zu liegen, die eher mental als physiologisch sein kann. Es scheint jedoch die Mobilisierung von Fettsäuren zu erhöhen und die Aktivität des Nervensystems leicht zu erhöhen. Schließlich kann Koffein auch die Regeneration erhöhen, da gezeigt wurde, dass es auch die Glykogen-Resynthese erhöht (5).

Koffein scheint am besten zu wirken, wenn es in Pillenform statt in Kaffee konsumiert wird, aber es funktioniert immer noch, wenn es in Kaffee konsumiert wird. Es scheint auch am besten bei niedrigen bis moderaten Dosen (~ 3 mg / kg) zu wirken, ohne dass höhere Dosen (~ 9 mg / kg) zusätzlichen Nutzen bringen.

4) Beta-Alanin

Beta-Alanin wird vom Körper zur Herstellung von Carnosin verwendet, einem der Hauptpuffer in den menschlichen Muskeln. Carnosin hilft Ihnen dabei, während des Trainings einen normalen Säurespiegel in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten. Daher sollte eine Ergänzung mit Beta-Alanin zumindest theoretisch Ihre Trainingsfähigkeit verbessern, ohne dass ein Anstieg des Säurespiegels in Ihrem Muskelgewebe auftritt.

Genau das macht Beta-Alanin. Sie können während eines längeren Trainings mit hoher Intensität etwas länger arbeiten. In einer Studie, in der der größte Teil der wissenschaftlichen Literatur zu Beta-Alanin untersucht wurde, wurde festgestellt, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung Ihre Arbeitsfähigkeit um fast 3% erhöht (6).

Es ist wichtig zu beachten, dass Beta-Alanin nach einer Einzeldosis nichhr wirkt. Es dauert oft 4-6 Wochen, um eine Wirkung mit Beta-Alanin in einer Menge von ~ 5 Gramm pro Tag zu erzielen. Dies liegt daran, dass es ähnlich wie Kreatin ist und eine chronische Dosierung von Beta-Alanin erforderlich ist, um die Carnosinspeicher im Körper zu erhöhen.

Das Wrap Up

In der Supplementindustrie gibt es viel Lärm, und es kann schwierig sein zu wissen, was funktioniert und was nur Marketing-Hype ist. Zum Glück gibt es jahrzehntelange Forschung zu den meisten Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen wir die richtigen Entscheidungen treffen können. Wenn Sie sich ansehen, welche Ergänzungen wirksam sind, wird die Liste ziemlich eng.

Molkeprotein ist gut geeignet, um die tägliche Gesamtproteinaufnahme und -wiederherstellung nach dem Training sicherzustellen und bei verschiedenen Aspekten des Gewichtsverlusts zu helfen (z.B., Sättigung und Reduzierung der gesamten Kalorienaufnahme). Koffein kann verwendet werden, um die Wachsamkeit zu erhöhen, Müdigkeit zu reduzieren und die Genesung zu beschleunigen. Kreatin und Beta-Alanin können beide dazu beitragen, Ihre Arbeitskapazität während des Trainings um 3-5% zu verbessern.

Verweise

• Die Wirkung von Molkeisolat und Krafttraining auf Kraft, Körperzusammensetzung und Plasmaglutamin
• Stimulierung der Nettomuskelproteinsynthese durch Aufnahme von Molkeprotein vor und nach dem Training
• Ein Molkeprotein-Präparat erhöht den Fettabbau und schont die Muskelmasse bei adipösen Probanden: eine randomisierte klinische Studie am Menschen
• Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf Leistungs- und Trainingsanpassungen
• Einfluss von Koffein und Protein auf die Glykogensynthese der Muskeln nach dem Training
• Auswirkungen der β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: Eine Meta-Analyse