Warum brauchen wir Hüftöffnungsposen?

Die meisten von uns sitzen ... viel. Wir sitzen, wenn wir zur Arbeit fahren, wir sitzen an einem Schreibtisch, wir sitzen zu Hause. Selbst beim Radfahren oder im Fitnessstudio mit bestimmten Übungen zum Bauch- und Krafttraining sind unsere Hüften gebeugt und können angespannt werden. Es spielt keine Rolle, ob die Bewegung während des Ausbildungs oder in Ruhe ist. Übermäßige Hüftflexion erhöht die Spannung in Ihrem Hüftkomplex und je weniger aktiv Sie sind (je mehr Sie sitzen), desto kürzer und schwächer können Ihre Muskeln sein. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um ein Gleichgewicht in Ihrem Körper aufzubauen und Spannungen abzubauen. Die Ausübung von Yoga hat so viele Vorteile. Seine allumfassende Natur und sein bewährter Erfolg mit über 5.000 Jahren Verfeinerung haben Yoga zu einer transformativen Praxis gemacht, die immer beliebter wird.

Damit Ihr Körper ausgeglichen ist und sich gut anfühlt und bewegt, müssen Sie Dehnen und stärken Sie die gegnerischen Muskeln. Dies sollte eine regelmäßige Übung sein, damit Ihr Bewegungsapparat im Laufe der Zeit ausgeglichen bleibt. Viele von uns haben Spannungen in ihrem Körper, die schwer zu lösen sind. Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit damit, unsere Muskeln zu beugen oder zu dehnen, aber viele von uns, einschließlich derer mit chronischen Schmerzen, erhalten nicht die erforderliche Freisetzung, um unsere Bewegungsmuster zurückzusetzen. Yoga konzentriert sich auf Atem und Achtsamkeit und gibt dieser Praxis die Kraft, das Potenzial des Körpers wirklich zu transformieren. Nachdem Sie die Hüftöffnungsposen in diesem Artikel ausgeführt haben, werden Sie beginnen, die Hüftspannung in Entspannung umzuwandeln und letztendlich ein Gleichgewicht in Ihrer Struktur herzustellen.

Allgemeine Anatomie der Hüften

Oft, wenn Sie das Wort Hip Opener hören Yoga Menschen denken an die Vorderseite oder die Seiten der Hüfte, weil sie dazu neigen, am engsten zu sein. Tatsächlich gibt es jedoch vier Muskelgruppen, aus denen der Hüftkomplex besteht: die Iliopsoas (Hüftbeuger), die Außenrotatoren der Hüfte, die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren. Die Iliopsoas-Gruppe besteht aus der psoas Muskel und Iliakus. Die externe Hüftrotatorgruppe besteht aus Gemellus superior und Gemellus inferior, Obturator internus und Obturator externus. Piriformisund quadratus femoris. Die Gesäßgruppe besteht aus dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius, dem Gluteus minimus und der Tensor fascia latae (TFL). Schließlich haben wir die Adduktorengruppe, die eine Kombination aus Adduktor Brevis, Adduktor Longus, Adduktor Magnus, Pektineus und Gracilis ist.

Wenn Ihre Hüften ausgeglichen sind, fühlen Sie sich beweglicher und haben wahrscheinlich weniger Schmerzen, was zu mehr Glück und Wohlbefinden führt. Beschwerden oder Schmerzen, die mit engen Hüften verbunden sind, umfassen nicht nur Schmerzen in der äußeren Hüfte und vor der Hüfte, sondern betreffen auch Ihren unteren Rücken (wie Nervenkompression und Ischias) und können zu anderen Problemen der kinetischen Kette führen. Die beiden häufigsten engen Hüftgruppen sind die Iliopsoas und die externen Hüftrotatoren. Wenn Hüftbeuger und externe Hüftrotatoren eng sind, wird der nächstgelegene Ort der Mobilität geopfert, normalerweise die Lendenwirbelsäule. Dies kann zu einem erhöhten Bogen im unteren Rücken führen, was eine Verkürzung der Rückenstrecker und das potenzielle Risiko für Bandscheibenprobleme oder Kompression der Lendenwirbelsäule bedeutet.

Während sich alle unten aufgeführten Hüftöffner auf diese vier Muskelgruppen konzentrieren, werden auch die umgebenden Muskeln des Rumpfes und des Unterkörpers einen gewissen Nutzen haben.

Hüftöffner

1.) Halbe Taubenhaltung

Erreichen Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihr rechtes Bein hoch und ziehen Sie dann Ihr rechtes Knie hinter Ihr rechtes Handgelenk. Sie können Ihren rechten Fuß beugen oder die Oberseite Ihres Fußes in den Boden drücken, um Ihr Knie zu stützen. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften zurück und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Hüften nach vorne zu richten. Wenn Ihre rechte Hüfte von der Erde abgehoben ist, legen Sie einen Block oder ein Handtuch darunter, um Ihre Hüften zu stützen. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Erde. Sie sollten ein Gefühl in Ihrer äußeren rechten Hüfte spüren. Wenn Sie dies in Ihrem rechten Knie spüren, verlassen Sie die Pose. Drehen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und kreuzen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel. Drücken Sie Ihre rechte Hand in Ihren rechten Oberschenkel, um das Gefühl zu erhöhen.

Gezielte Muskelgruppe: Außenrotatoren der Hüfte und der Gesäßmuskulatur

Nach untim gerichteter Hund

HalSein TauSein

2.) Variation der Rückenlage der Kuhgesichtspose (Gomukhasana)

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf die Erde. Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über Ihr linkes und greifen Sie nach Ihren Knöcheln oder Füßen. Versuchen Sie, Ihr Kreuzbein auf der Erde zu halten und Ihre Knie in Richtung Brust zu drücken. Sie können die Höhe Ihrer Füße anpassen, um mehr Sensation zu erreichen.

Gezielte Muskelgruppe: Gesäßmuskeln und externe Hüftrotatoren

Kuhgistichtspose

3.) Runner's Lunge

Vom abwärts gerichteten Hund erreichen Sie Ihr rechtes Bein hoch, dann treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und zur Außenseite Ihrer rechten Hand und bringen Sie Ihre Handflächen zur Innenseite Ihres rechten Fußes. Erreichen Sie Ihr Herz und Ihre Hüften nach vorne und senken Sie sie dann in Richtung Boden (Option, um Ihr hinteres Knie nach unten fallen zu lassen). Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechter Fuß unter Ihrem Knie oder leicht davor befindet. Sie sollten ein Gefühl an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren.

Gezielte Muskelgruppe: Gesäßmuskeln und Iliopsoas

Läufer AusStürzechritt

4.) Halber Herr der Fische Pose (Ardha Matsyendrasana)

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß außerhalb Ihrer linken Hüfte und ziehen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Setz dich hoch. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihre Hüften und haken Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. (Entscheiden Sie sich für ein gerades Bein, wenn es in Ihrer Praxis ist.)

Gezielte Muskelgruppe: Externe Hüftrotatoren und Gesäßmuskeln

Herr der Fistche Pose

5.) Crescent Lunge (Anjaneyasana) Variation, Lateral Bend

Heben Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihr rechtes Bein hoch, treten Sie dann in eine niedrige Longe und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Stapeln Sie Ihr linkes Knie, Ihre Hüften und Ihre Schultern. Heben Sie Ihren linken Arm hoch und beugen Sie sich dann seitlich nach rechts. Sie können Ihre Hüfte leicht nach links drücken, um die Dehnung zu vertiefen.

Gezielte Muskelgruppe: Gesäßmuskeln mit Schwerpunkt auf der TFL

Crescent Ausfallschritt Variation mit seitlicher Biegung