Zertifizierter Personal Trainer Knie Quads Schulungsvorteile

The Lunge - Eine effektive Übung zum Training des Unterkörpers

Rich Fahmy, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES
Rich Fahmy, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES
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Die Longe ist eine vielseitige, einfache und effektive Bewegung für das Unterkörpertraining. Verschiedene Positionen, Bewegungsebenen und Geschwindigkeiten können unterschiedliche Trainingsanpassungen für den Übenden ergeben. Ausfallschritte sind das Geschenk, das immer weiter gibt! Wir werden verschiedene Optimierungen, Drehungen und Wendungen diskutieren, die die Anforderungen an die kinetische Kette verändern. und das hält die Workouts Ihrer Kunden interessant und effektiv.

Zwei grundlegende Ausfallpositionen

Lassen Sie uns zunächst überprüfen, was ein Ausfallschritt ist. Ein Ausfallschritt ist in hohem Maße eine „Kniebeuge mit einem Ständer“. Der beste Weg, diese Idee zu spüren, besteht darin, sich auf den Grund Ihrer Hocke zu begeben, zu halten, einen Fuß zu nehmen und einen Schritt zurückzutreten. Hier hast du es.

Es gibt ein paar grundlegende Longe-Positionen, die für die meisten Variationen gelten: eine mit aufrechtem Rumpf und eine mit einer leichten Vorwärtsneigung des Rumpfes. Schauen wir uns an, wie sich diese Positionen in ihrer Forderung an den Unterkörper unterscheiden.

Der aufrechte Ausfallschritt - Ein aufrechter Rumpf neigt dazu, einen sogenannten 90/90-Ausfallschritt zu erzeugen, bei dem beide Knie am unteren Ende der Bewegung einen Winkel von 90 ° aufweisen. Bei dieser Positionierung befindet sich der Großteil des Oberkörpergewichts einer Person direkt über ihren Hüften. Nach dem, was wir über die Biomechanik wissen, wird das am weitesten von der Last entfernte Gelenk einen Großteil der Belastung erhalten. Also, in einem aufrechter AusfallschrittDas vordere Knie erfährhr Drehmoment, da es das Gelenk ist, das am weitesten von der Belastung des Körpers entfernt ist. Daher tragen die Knieextensoren mehr Verantwortung. Fazit: Wenn der Rumpf des Trainierenden aufrecht steht und eine 90/90-Longe ausführt, ist dies eine eher Quadrizeps-dominante Bewegung.

Der nach vorne geneigte Ausfallschritt - Wenn sich ein Übender leicht nach vorne beugt und sein Oberkörpergewicht über der Mitte des Oberschenkels liegt, wird die Nachfrage gleichmäßig auf Hüfte, Knie und Knöchel verteilt. Wieder mit unserem biomechanische PrinzipienWenn sich die Primärlast zwischen zwei Gelenken befindet (in diesem Fall Hüfte und Knie), tragen die Muskeln, die diese Gelenke durch Streckung bewegen, beide die Verantwortung für die Übung. Fazit: Eine leichte Vorwärtsneigung erhöht die Beteiligung der Gesäßmuskulatur.

Weitere Beteiligung der Gesäßmuskulatur

Twist zum Öffnen! Wir können die Beteiligung des Gluteus maximus weiter erhöhen, indem wir die Rumpfrotation hinzufügen. Denken Sie daran, dass der Gluteus maximus die Hüftstreckung und die Außenrotation konzentrisch ausführt. Ein Übender kann den Gluteus maximus in der Sagittal- und Querebene exzentrisch belasten, indem er sich nach vorne lehnt (Hüftflexion) und den Rumpf in Richtung des vorderen Beins dreht (Hüftinnenrotation). Indem wir die Gesäßmuskeln in beiden Ebenen exzentrisch beladen, erhöhen wir die Nachfrage nach ihnen und damit ihre Reaktion. Wenn Sie beispielsweise einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne ausführen, drehen Sie die rechte Schulter in Richtung des linken Knies. Um die Beteiligung der Gesäßmuskulatur zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre vordere Ferse des Bodens nicht anheben, während Sie in Richtung Boden abbremsen. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf den vorderen Fuß verteilt wird.

Multiplanare Ausfallschritte

Multiplanare Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, Dinge durcheinander zu bringen! Nach dem, was wir über das Training wissen Prinzip der SpezifitätUnser Körper reagiert sehr spezifisch auf die Reize, die bei einem Training auftreten. Die Forschung unterstützt ferner, dass die Richtwirkung der auf die kinetische Kette ausgeübten Kräfte die Reaktion des Körpers beeinflusst. Zum Beispiel verbessert das seitliche Laden des Körpers (z. B. in einem Mischmuster oder einem seitlichen Ausfallschritt) selektiv seine Fähigkeit in der Frontalebene. Das Fazit ist, dass wir definitiv in mehreren Ebenen und mehreren Gelenkwinkeln arbeiten möchten, um das Training eines Kunden zu maximieren.

Tipps zur Ausführung multiplanarer Ausfallschritte:

  1. Hier gilt eine solide Hüft-Knie-Knöchel-Mechanik, genau wie bei Hockbewegungen. Stellen Sie sicher, dass die Ausrichtung bei multiplanaren Ausfallschritten Priorität hat.
  2. Starten Sie einen Kunden in der Ebene, in der er sich am wohlsten fühlt. Für viele Kunden ist dies die Sagittalebene. Denken Sie daran, dass unsere Kunden sich sicher fühlen sollen, bevor wir sie in neue Richtungen treiben, wenn sie sich verbessern.
  3. Machen Sie keine zu langen Schritte. Menschen neigen dazu, den Schwung zu nutzen, um sich voranzutreiben, wenn der Schritt zu lang ist. Beginnen Sie mit einem kürzeren Schritt, um sicherzustellen, dass die Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich erhalten bleibt.
  4. Versuchen Sie, beim Treten mit den Händen zum Boden zu greifen (gilt normalerweise für Körpergewicht oder Hantel-Ausfallschritte). Dies hilft, die Landung jedes Schritts zu mildern und die exzentrische Kontrolle zu verstärken. Sie können die Reichweite Ihres Kunden auch nutzen, um ihn effizient in verschiedene Ebenen zu führen (z. B. lassen Sie ihn 12:00 oder 9:00 erreichen, als ob er in der Mitte einer imaginären Uhr steht).

Alles zusammenbringen

Unabhängig davon, wie Sie die hier beschriebenen Variationen kombinieren, stellen Sie sicher, dass Technik und Haltung beibehalten werden. Ausfallschritte sind ein wichtiger Bestandteil der fortschrittlichen und herausfordernden Programmgestaltung Ihrer Kunden. und kann für jede Fitnessstufe geändert werden. Und vor allem können die hier vorgestellten Variationen Ihren Kunden (und Sie) davon abhalten, sich zu langweilen!

Verweise:

  1. Kur-Apotheke-Badherrenalb (Nationale Akademie für Sportmedizin). 2018. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (6. Aufl.). Burlington, MA: Jones und Bartlett lernen.
  2. McCormick BT, Hannon JC, Newton M., Shultz B., Detling N., Young WB. Die Auswirkungen der Frontal- und Sagittalebenen-Plyometrie auf die Richtungswechselgeschwindigkeit und -leistung bei jugendlichen Basketballspielerinnen. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 2016; 11 (1), 102 & ndash; 107.

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Der Autor

Rich Fahmy, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Rich begann im Jahr 2000 als Personal Trainer in der Fitnessbranche. Als Trainer und Gruppenübungslehrer hat er einen Kundenstamm betreut, der sich auf Leistung, spezielle Bevölkerungsgruppen, Korrekturübungen und aktives Altern konzentriert. Im Laufe seiner Karriere hatte er auch verschiedene Führungspositionen in den Bereichen Fitness, Gruppenübungen und Clubbetrieb inne. Rich hat sich einen soliden Ruf als Fachexperte und Pädagoge erarbeitet und war zuletzt Regional Master Instructor an der . Als Content Development and Production Manager für Kur-Apotheke-Badherrenalb und AFAA überwacht er die Entwicklung verschiedener Kurse und Workshops. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, aktuelle und anwendbare Inhalte für Übungsprofis zu erstellen und bereitzustellen.

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