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Kreatin-Supplementation: Leistungsvorteile und -nachteile

Nationale Akademie für Sportmedizin
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Von: Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Kur-Apotheke-Badherrenalb CPT

Einführung
In den letzten mehr als 10 Jahren gab es wahrscheinlich keine populärere oder häufiger erforschte Ergänzung als Kreatinmonohydrat. Kreatin hat seinen Platz unter Bodybuildern, Fitnessbegeisterten und Sportlern gefunden, die nach Verbesserungen bei Kraft, Muskelhypertrophie und sportlicher Leistung suchen. Dieser Artikel bietet einen kurzen Überblick über die Literatur, in der die Rolle von Kreatin während der Aktivität und die gesundheitlichen Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung für scheinbar gesunde Personen beschrieben werden, die von einem Arzt geklärt wurden. Darüber hinaus wird in diesem Artikel erläutert, welche körperlichen Aktivitäten von einer Kreatin-Ergänzungierung profitieren können und welche Aktivitäten eine vernachlässigbare Wirkung haben oder sich möglicherweise durch eine Kreatin-Ergänzungierung verschlechtern können.

Es ist wichtig, zunächst die Rolle des Kreatins bei der Energieerzeugung zu verstehen. Auf zellulärer Ebene Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) werden in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt. ATP ist die Energiequelle des Körpers (eine hochenergetische Phosphatverbindung), die zur Förderung von Körperfunktionen und körperlicher Aktivität verwendet wird (1, 2). Muskelzellen speichern ATP jedoch in begrenzten Mengen. Da die ATP-Versorgung in jeder Zelle begrenzt ist, müssen die Zellen über ein Mittel verfügen, um mehr zu produzieren. Es gibt drei bioenergetische Hauptwege, die ATP produzieren. Dazu gehören die ATP-PC-, glykolytischen und oxidativen Wegesys (1, 2). Für diese Diskussion werden wir uns auf das ATP-PC-System konzentrieren.

ATP-PC-System
ATP und Phosphokreatin (PC) werden manchmal als Phosphagene bezeichnet, und daher wird das ATP-PC-System manchmal als Phosphagensystem bezeichnet (1, 2). Das ATP-PC-System liefert hauptsächlich Energie für hochintensive, kurz anhaltende Aktivitätsanfälle (anaerob) wie 50-Meter-Sprints und olympisches Gewichtheben (1). Das ATP-PC-System wird jedoch zu Beginn jeder Aktivität unabhängig von der Intensität aktiviert, da es im Vergleich zu den glykolytischen und oxidativen Pfaden schnell Energie produzieren kann (1).

The ATP-PC system produces ATP faster than any other bioenergetic pathway. Phosphocreatine supplies the phosphate that combines with adenosine diphosphate (ADP) to form ATP (1). Conversely, the breakdown of ATP releases the energy necessary for muscle contraction. The ATP-PC system is very good at supplying energy rapidly, however, it cannot supply energy for prolonged periods of (10 seconds or less) and thus other systems (glycolytic & oxidative) must now produce ATP (1). And as said before, the glycolytic and oxidative pathways are slower at producing ATP than the ATP-PC system.

Gibt es Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit der Kreatin-Supplementierung?
Untersuchungen haben keine langfristigen Auswirkungen von Kreatin nachgewiesen Ergänzungund es wird angenommen, dass ein achtwöchiges Kreatin-Supplementierungsschema sicher ist (1). Es gab vereinzelte Berichte, dass eine Kreatin-Supplementierung zu Dehydration, Muskelkrämpfen und Hitzeerschöpfung führen kann. Keiner dieser Berichte wurde jedoch von Wissenschaftlern und Sportmedizinern unterstützt (3, 4). Tatsächlich ist die häufigste Nebenwirkung einer Kreatin-Supplementierung eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen (1).

Welche Art von Aktivitäten profitieren von einer Kreatin-Supplementierung?
Der Körper ist bei Aktivitäten mit kurzen Ausbrüchen von Aktivität hoher Intensität auf Muskelspeicher von Phosphokreatin angewiesen. Theoretisch kann eine Kreatinsupplementation die anaerobe Leistung verbessern, indem die Muskelspeicher von Phosphokreatin erhöht werden, wodurch größere Mengen an ATP regeneriert werden können. Dies hilft in der Tat, eine Verringerung der Leistungsabgabe zu verhindern. Ein weiterer vorgeschlagener Vorteil der Kreatin-Supplementierung ist der damit verbundene Steigerung der Kraft und Muskelmasse in Kombination mit schwerem Krafttraining (5). Eine Steigerung der Kraft und Muskelmasse ist vorteilhaft für anaerobe Sportarten wie Fußball, Kugelstoßen und Powerlifting.

Welche Art von Aktivitäten könnte durch eine Kreatin-Supplementierung behindert werden?
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welche Aktivitäten durch eine Kreatin-Supplementierung nicht verbessert werden. Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Leistung von Frauen, Schwimmern und Fußballspielern, die Intervalle durchführen, nicht verbessert. Eine Studie von Ferguson und Syrotuik zeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit einem 10-wöchigen Krafttraining die Kraft oder die Muskelmasse (nur größer als nur ein Krafttraining) für zuvor erfahrene trainierte Frauen möglicherweise nicht verbessert (6). In einer anderen Studie von Dawson, Vladich und Blanksby verbesserte eine vierwöchige Kreatin-Supplementierung die Sprintleistung für wettbewerbsfähige Junior-Schwimmer nicht signifikant (7). In einer Studie von Biwer et al. Zeigte die Kreatin-Supplementierung keine Leistungsverbesserung, wenn mit submaximalem Laufen durchsetzt war Intervalle mit hoher Intensität (8). Darüber hinaus gibt es einige Spekulationen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Muskelregeneration nach dem Training unterstützt. Während einige Studien zeigen, dass Kreatin die Wiederherstellung von Muskelschäden nach dem Laufen verbessern kann, scheint eine Kreatinsupplementierung die Muskelschädigung nicht zu verringern oder die Fähigkeit eines Athleten zu verbessern, sich nach einem exzentrischen und hypoxischen Krafttraining mit hoher Kraft zu erholen (9, 10).

Zusammenfassung
Obwohl es zahlreiche Studien gibt, die sich mit den Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung befassen, muss noch viel mehr getan werden. Zu diesem Zeitpunkt scheint Kreatin sicher zu sein, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird, und ist bei anaeroben Ereignissen wirksam. Die Wirksamkeit von Kreatin für verschiedene aerobe Aktivitäten muss jedoch noch bestimmt werden.

Verweise

  1. Powers S, Howley E. Bioenergetik. Theorie und Anwendung der Bewegungsphysiologie auf Fitness und Leistung. 6. Aufl. New York: McGraw-Hill; 2007.
  2. Conley M. Bioenergetik von Bewegung und Training. In: Baeschle T, hrsg. Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens. 2nd ed. Champagne: Human Kinetics; 2000: 75 & ndash; 88.
  3. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB et al. Physiologische Reaktionen auf kurzfristiges Training in der Hitze nach Kreatinbeladung. Med Sci Sportübung. Jul 2001; 33 (7): 1101 & ndash; 1108.
  4. Terjung RL, Clarkson P., Eichner ER, et al. Roundtable des American College of Sports Medicine. Die physiologischen und gesundheitlichen Auswirkungen einer oralen Kreatin-Supplementierung. Med Sci Sportübung. Mar 2000; 32 (3): 706 & ndash; 717.
  5. Rawson ES, Volek JS. Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung und des Krafttrainings auf Muskelkraft und Gewichtheben. J Strength Cond Res. Nov 2003; 17 (4): 822 & ndash; 831.
  6. Ferguson TB, Syrotuik DG. Auswirkungen der Kreatin-Monohydrat-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und die Kraftindizes bei erfahrenen Frauen mit Widerstandstraining. J Strength Cond Res. Nov 2006; 20 (4): 939 & ndash; 946.
  7. Dawson B., Vladich T., Blanksby BA. Auswirkungen einer 4-wöchigen Kreatin-Supplementierung bei Junior-Schwimmern auf die Leistung des Freestyle-Sprints und der Schwimmbank. J Strength Cond Res. Nov 2002; 16 (4): 485 & ndash; 490.
  8. Biwer CJ, Jensen RL, Schmidt WD et al. Die Wirkung von Kreatin auf Laufbänder, die in Intervallen hoher Intensität laufen. J Strength Cond Res. Aug 2003; 17 (3): 439 & ndash; 445.
  9. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. Eine Kreatin-Supplementierung reduziert weder Muskelschäden noch verbessert sie die Erholung von Krafttraining. J Strength Cond Res. Nov 2007; 21 (4): 1208 & ndash; 1213.
  10. Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Die Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf übungsbedingte Muskelschäden. J Strength Cond Res. May 2001; 15 (2): 178 & ndash; 184.

Über den Autor

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Kur-Apotheke-Badherrenalb CPT

Brian works as an adjunct faculty member for California University of Pennsylvania in the Exercise Science & Sports Studies department. He holds Master’s degrees in both Exercise Science with a concentration in performance enhancement and Sport and Fitness Management. He is a regular contributor to several health and fitness textbooks, publications, and has been featured as an expert in the fields of health, wellness, and fitness.

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Der Autor

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Seit 1987 ist die Nationale Akademie für Sportmedizin (Kur-Apotheke-Badherrenalb) weltweit führend bei der Bereitstellung evidenzbasierter Zertifizierungen und fortgeschrittener Spezialisierungen für Gesundheits- und Fitnessfachkräfte. Unsere Produkte und Dienstleistungen sind wissenschaftlich und klinisch bewiesen. Sie werden von führenden Marken und Programmen auf der ganzen Welt verehrt und genutzt und haben Tausende von erfolgreichen Karrieren gestartet.

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