So verhindern Sie Verletzungen der Rotatorenmanschette durch Korrekturprogrammierung (Teil 1)

Schulterschmerzen und Schulterverletzungen gehören zu den häufigsten Erkrankungen in der Allgemeinbevölkerung und bei Sportlern. Ungefähr 75 bis 80% davon werden durch Bedingungen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette (1) verursacht. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, einschließlich Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor. Diese sorgen für dynamische Stabilität und steuern die Position des Humeruskopfes relativ zur Fossa glenoidale bei Bewegungen, die vom Werfen bis zur Durchführung eines Liegestützes reichen (2). Es gibt viele Faktoren, die zu Schulterschmerzen und Funktionsstörungen führen können. Einer davon ist ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den Muskeln der Rotatorenmanschette und ihrer Beziehung zu Schulterblatt und Schlüsselbein.

Diese zweiteilige Serie beschreibt die Funktion der Rotatorenmanschette und ihre synergistische Beziehung zu Schulterblatt und Schlüsselbein und bietet Übungen zur Stärkung der Muskeln des Schulterkomplexes. Das Korrigieren von dysfunktionellen Bewegungsmustern des Schulterkomplexes erfordert typischerweise einen vielfältigen Ansatz, der das Hemmen, Verlängern und Aktivieren von Muskeln umfasst, unabhängig davon, ob das Ziel präventiv oder rehabilitativ ist. Dieser Teil der Serie konzentriert sich auf Korrekturübungsstrategien, die die Muskeln durch selbstmyofasziale Freisetzung in Kombination mit statischer Dehnung hemmen und verlängern. Teil 2 der Serie bietet Ihnen Korrekturübungsprotokolle zur Stabilisierung und Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette.

Um zu verstehen, wie man Korrekturstrategien umsetzt, müssen wir zuerst die Anatomie und Kinematik der Schulter betrachten. Der Schulterkomplex kann in drei verschiedene Regionen unterteilt werden: Oberarm oder Humerus, Schulterblatt und Schlüsselbein, die zusammenarbeiten und für Bewegung in allen drei Ebenen sorgen. Diese drei Regionen bilden eine mechanische Verbindung, die für eine ordnungsgemäße Schulterbewegung voneinander abhängig ist und vom oberen Trapezius, unteren Trapezius und Serratus anterior gesteuert wird.

Dysfunktionale Bewegungsmuster basieren teilweise auf dem Konzept der relativen Flexibilität, das darauf hindeutet, dass Bewegung auf dem Weg der geringsten Anstrengung stattfindet. Wenn beispielsweise die Hüftbewegung im Vergleich zu der des unteren Rückens relativ steif ist, ist es wahrscheinlicher, dass die Bewegung im Rücken stattfindet (3). Wenn im Fall der Schulter die Trapezmuskeln die ordnungsgemäße Bewegung des Schulterblatts einschränken, kompensieren die Muskeln der Rotatorenmanschette dies und werden zum „Weg der geringsten Anstrengung“, der zu Kompensationsmustern führt. Daher verändern gehemmte oder angespannte Trapez- und Serratusmuskeln die ordnungsgemäße Bewegung des Schulterblatts. Dies führt zu einer falschen Bewegung des Schlüsselbeins aufgrund dieser muskulären Ungleichgewichte, die letztendlich die Rotatorenmanschette beeinträchtigen.

Um richtig funktionierende Muskeln der Rotatorenmanschette zu haben, muss eine korrekte Bewegung des Schulterblatts des Schulterblatts hergestellt werden, um das korrekte Längen-Spannungsverhältnis der Muskeln der Rotatorenmanschette aufrechtzuerhalten. Die Bewegung des Schulterblatts und des Oberarms ist als ein Bewegungsverhältnis von 2: 1 definiert, was bedeutet, dass pro 2 Grad Humerusbewegung nach oben 1 Grad Skapulierbewegung nach oben erfolgt. Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, sind der obere und untere Trapezius und der Serratus anterior. Eine Änderung der Position oder Bewegung des Schulterblatts kann eine Innenrotation des Humerus verursachen, was zu einem verkürzten inneren Rotatormuskel (subscapularis) und einem gedehnten oder geschwächten äußeren Rotatormuskel (teres minor) führt. Jede Funktionsstörung dieser Muskeln erfordert, dass entgegengesetzte Muskeln, die auf den Schulterkomplex wirken, aufgrund ihrer Beziehung zueinander beeinflusst werden.

Die richtige Schulterbewegung und Rotatorenmanschettenfunktion hängen auch von Schlüsselbeinbewegungen ab, die Protraktion, Retraktion, Elevation, Depression und posteriore Rotation umfassen. Wenn sich das Schulterblatt nach oben dreht, hebt sich das Schlüsselbein am Akromioklavikulargelenk (AC) um bis zu 30 Grad an (4). Wenn sich der Arm weiter hebt, beginnt sich das Schlüsselbein entlang seiner Achse nach hinten zu drehen, so dass sich das Schulterblatt weiter nach oben heben kann.

Diese Rotation des hinteren Schlüsselbeins wurde in zahlreichen Studien beschrieben, darunter eine von Ludewig und Kollegen, die eine dreidimensionale Analyse durchführten (5). Ihre Ergebnisse zeigen, dass beim Anheben des Arms eine Rotation von 8 Grad nach hinten auftritt, wenn der Arm auf 110 Grad angehoben wird. Jeder Verlust der normalen Schulterblattbewegung verändert die Schlüsselbeinbewegung und schränkt letztendlich den Bewegungsbereich der oberen Extremität ein. Daher ist es vor Beginn spezifischer Rotatorenmanschettenübungen unbedingt erforderlich, die Muskelfunktion der Gelenkregionen Scapulothoracic, AC und Sternoclavicular (SC) wiederherzustellen.

Um diese Muskeln zu hemmen und zu verlängern a selbstmyofasziale Freisetzung (SMR) -Ansatz mit entweder einer Schaumstoffrolle oder einem Tennisball kann verwendet werden. Es hat sich gezeigt, dass SMR unter Verwendung einer Schaumstoffrolle in Kombination mit statischer Dehnung die Flexibilität erhöht. Mohr und Kollegen zeigten dies, als sie das Schaumrollen und die statische Dehnung der Oberschenkelmuskulatur verglichen (6). Ihre Studienergebnisse zeigen, dass die Verwendung der Schaumstoffrolle für SMR zusätzlich zur statischen Dehnung entweder der SMR oder der statischen Dehnung allein überlegen ist. Um den Bewegungsbereich zu maximieren, wird daher empfohlen, die Rolle vor dem statischen Strecken zu schäumen.

Das folgende Protokoll basiert auf den oben beschriebenen Befunden und kann täglich oder mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die SMR-Übungen werden auf dem Boden durchgeführt, wobei so viel Körpergewichtsdruck ausgeübt wird, wie bis zu 1 Minute lang bequem toleriert werden kann.

1. Trapezius und Rhomboid SMR

Fangen Sie an, auf dem Boden zu sitzen. Legen Sie sich zurück und legen Sie die Schaumstoffrolle über den oberen Rücken. Vorne die Arme verschränken und die Hände auf die Schultern legen. Heben Sie die Hüften vom Boden ab. Massieren Sie den oberen Rücken langsam und rollen Sie ihn wie toleriert für eine Dauer von 1 bis 2 Minuten auf und ab. Halten Sie den Druck mit der Schaumstoffrolle konstant. Wenn ein schmerzhafter Bereich gefunden wird, hören Sie auf zu rollen und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang auf dem Bereich aus, wie toleriert, und fahren Sie dann fort.

2. Hinterer Schultertennisball SMR

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden zu liegen. Legen Sie einen Tennisball hinter die Schulter. Heben Sie den Arm so an, dass sich der Ellbogen auf Schulterhöhe befindet und auf 90 ° gebogen ist. Heben Sie die gegenüberliegende Schulter leicht an, damit der Druck gegen den Tennisball spürbar wird. Fassen Sie das Handgelenk mit der anderen Hand und bewegen Sie den Arm nach oben und unten, um die Schultermuskeln zu massieren. Führen Sie die Massage 1 bis 2 Minuten lang durch. Halten Sie den Druck mit dem Tennisball konstant. Wenn ein schmerzhafter Bereich gefunden wird, hören Sie auf zu rollen und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang auf dem Bereich aus, wie toleriert, und fahren Sie dann fort.

3. Pectoralis Major und Minor SMR mit Tennisball

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten mit einem Yoga oder Tennisball zwischen dem Boden und unter dem Schlüsselbein, wobei der Unterarm flach auf dem Boden liegt. Üben Sie konstanten Druck auf den Ball aus, bewegen Sie den Unterarm langsam nach oben, halten Sie kurz inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Statisches Dehnen als Ergänzung zu den SMR-Übungen kann täglich oder mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Es wird empfohlen, jede Strecke 30-60 Sekunden lang zu halten und zwischen den Strecken dreimal 30 Sekunden lang zu ruhen. Beim Strecken der hinteren Schulter wird eine Kreuzkörperdehnung empfohlen, da dies von McClure und Kollegen als wirksamer als die seitlich liegende Schlafdehnung befunden wurde (7).

1. Cross Body Stretch

Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen (idealerweise am besten mit dem Rücken gegen eine Wand, um das Schulterblatt zu stabilisieren und die Dehnung der hinteren Schulter zu betonen). Strecken Sie einen Arm vor und über den Körper auf Schulterhöhe. Fassen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm den Arm über dem Ellbogen und ziehen Sie ihn vorsichtig in Richtung Brust, bis eine Dehnung im hinteren Teil der Schulter spürbar ist. 20-30 Sekunden gedrückt halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

2. Static Foam Roll Chest Stretch

Beginnen Sie, indem Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden auf eine Schaumstoffrolle legen. Die Schaumrolle sollte den Kopf stützen und entlang der Wirbelsäule bis zum Becken verlaufen. Legen Sie die Arme zur Seite. Beugen Sie beide Ellbogen mit der Handfläche nach oben auf Schulterhöhe um 90 °. Entspannen Sie sich, während sich Brust und Schultern 30-60 Sekunden lang dehnen. Versuchen Sie nicht, die Arme auf den Boden zu drücken.

Alle oben gezeigten Übungen sind einfach auszuführen und beinhalten minimale Risiken, wenn sie wie beschrieben ausgeführt werden. Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, diese regelmäßig und mindestens 4 Wochen lang durchzuführen.

Verweise

(1) Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.

(2) Arnheim, D.D., Prentice, W.E. (2000). Prinzipien des sportlichen Trainings. Boston, MA. McGraw Hill.

(3) Lehtola et al. BMC-Erkrankungen des Bewegungsapparates 2012.

(4) Kisner, C., Colby, L. A. (2002). Grundlagen und Techniken der therapeutischen Übung. Philadelphia, PA. F. A. David Company.

(5) Ludewig, P., et al. (2004). Three-Dimensional Clavicular Motion Durning Arm Elevation: Reliability and Descriptive Data. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(3), 141-150.

(6) Mohr, A. et al. (2014) Einfluss von Schaumrollen und statischer Dehnung auf den Bewegungsbereich der passiven Hüftflexion. Zeitschrift für Sportrehabilitation.

(7) McClure P, et al. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for 
posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37:108-14.