Strategien für Muskelhypertrophie für MMA-Athleten

Von: Brian Sutton MS, MA, CES, PES, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT

Einführung
Der Kampfsport der Mixed Martial Arts (MMA) hat sowohl auf nationaler als auch auf internationaler Ebene große Popularität erlangt, insbesondere mit dem Aufkommen der Ultimate Fighting Championship®. MMA ist ein Vollkontakt-Kampfsport, bei dem Sportler verschiedene Kampfstile und -techniken anwenden können, darunter Grappling-Techniken wie Freestyle-Wrestling und Jiu-Jitsu sowie Schlagtechniken für Ober- und Unterkörper wie beim Boxen, Muay Thai und Karate. Der rasante MMA-Sport erfordert wiederholte Sprengstoffanfälle der anaeroben Energiesys, gefolgt von kürzeren Ruhe- / Erholungszeiten, in denen das aerobe System besteuert wird (1-7). Um einen Wettbewerbsvorteil in Bezug auf Stärke, Größe und Kraft zu erzielen, verfügen Kampfkünstler der Eliteebene über ein hohes Maß an fettfreier Körpermasse (z. B. Muskeln) im Vergleich zur Fettmasse (1-4). Änderungen in der Körperzusammensetzung des MMA-Athleten (Verringerung des Körperfetts) können ebenfalls erforderlich sein, um einem Athleten zu helfen, eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen.

Strategien zur Gewichtszunahme
MMA-Athleten, die Muskelmasse aufbauen möchten, müssen eine zweifache Anpassung vornehmen: (1) Kilokalorien müssen erhöht werden, und (2) ein geeignetes Trainingsprogramm muss vorhanden sein.

Ein Sportler kann an Gewicht zunehmen, indem er zusätzliche Energie in die Ernährung einbezieht (ca. 500 bis 1.000 kcal pro Tag, abhängig von der Gesamtaktivität) und gleichzeitig das Krafttraining erhöht, um das Muskelwachstum zu fördern (8). Wie schnell ein Athlet an Gewicht zunimmt, hängt vom Alter, Geschlecht, der Trainingserfahrung, dem Erbgut, dem Grad der positiven Energiebilanz, der Zusammensetzung der Ernährung, dem Zeitpunkt der Mahlzeiten, der Anzahl der Ruhe- und Erholungstage pro Woche und der Art des Trainingsprogramms ab (8) ).

To build lean muscle, more total calories are needed when compared to less active individuals. Strategies for ensuring adequate energy for weight gain include:

• Hinzufügen von energiedichten Lebensmitteln - Die Wahl kalorienreicher nahrhafter Lebensmittel hilft MMA-Athleten, ausreichend Energie aufzunehmen. Dies kann eine Zunahme von fetthaltigen Lebensmitteln einschließen, wenn das Fett einfach und mehrfach ungesättigt (pflanzlich) ist. Der akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) für Fette kann bis zu 35% der Gesamtkalorien betragen.
• Regelmäßige Mahlzeiten - Sportler, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten regelmäßige Mahlzeiten und Snacks zu einer Priorität machen. Sie sollten mindestens drei gesunde Mahlzeiten pro Tag und mehrere Snacks zu sich nehmen, um die gewünschte Energiezufuhr zu erreichen.
• Größere Portionen - Dies ist die umgekehrte Empfehlung für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren; Wer an Gewicht zunehmen möchte, sollte nach Möglichkeit die Portionsgröße erhöhen.
• - Getränke sind eine hervorragende Möglichkeit, gesunde Kalorien hinzuzufügen. Saft, Milchprodukte und gesunde Smoothies, hergestellt mit oder ohne Ergänzungsprodukte, können auf der Flucht gepackt werden.
• Übung - Krafttraining, unterstützt durch die oben aufgeführten Ernährungsstrategien, kann Muskelmasse und Kraft innerhalb genetischer Grenzen effektiv steigern.

Ergänzungen
Es gibt eindeutige Hinweise darauf, dass eine begrenzte Anzahl von natürlichen Substanzen, die richtig zubereitet und aufgenommen werden, die trainingsbedingte Größe oder Leistung von Sportlern sicher verbessern kann (9, 10). In der Vergangenheit hatten bestimmte Athleten jedoch die Tendenz, den Anweisungen nicht zu folgen. Viele unterschreiben das alte Sprichwort: "Wenn ein bisschen funktioniert, ishr besser." Die Praxis des übermäßigen Konsums von Lebensmitteln, Nahrungsmitteln und Medikamenten kann zu Problemen führen. Andererseits hat sich oft gezeigt, dass eine angemessene Ergänzung der Leistung wirklich bemerkenswerte Vorteile bringt, und dies allein kann viele Menschen davon abhalten, sich illegalen leistungssteigernden Drogen zuzuwenden.

Mahlzeitenersatz vor und nach dem Training
Im Allgemeinen bevorzugen Ernährungswissenschaftler, dass Sportler Vollwertkost essen, die nicht nur Makronährstoffe und Kilokalorien, sondern auch Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenstoffe, die bekanntermaßen vor Krankheiten schützen) enthält. Für einige ist es jedoch möglicherweise nicht realistisch, genügend Energie und Nährstoffe aus Vollwertkost aufzunehmen, insbesondere für Personen mit außergewöhnlich hoher körperlicher Aktivität, und dies kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Für diese Kunden kann eine Nahrungsergänzung (Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesundem Fett) empfohlen werden.

Das Essen von Vollwertkost nach dem Training liefert möglicherweise keine Nährstoffe innerhalb eines Zeitrahmens, der maximale Ergebnisse im Vergleich zur richtigen Verwendung von schnell verdaulichen Spezialformeln ermöglicht (11-15). Dies liegt an der Zeit, die benötigt wird, um die Nährstoffe aus traditionellen Mahlzeiten zu verdauen und aufzunehmen. Unmittelbar nach dem Training ist die Nährstoffaufnahme der Muskelzellen am höchsten Punkt, und daher erfordert dieses „Zeitfenster“ eine gut konzipierte, schnell wirkende Formel (15).

Die Verwendung von Ersatzformeln vor und nach der Mahlzeit kann das Muskelwachstum und die Muskelreparatur stärker stimulieren als bei Vollwertkost (11-15). Mit anderen Worten, Kunden, die vor und nach dem Training Ersatzformeln vor und nach dem Essen konsumieren, erholen sich schneller und bauen mehr Muskeln auf (14, 15). Die Fütterung nach dem Training aktiviert den Muskelaufbau, der während dieser Zeit stattfindet, und ohne sie gibt es in diesem Zeitraum wenig bis gar keine Proteinsynthese. Obwohl das Stoffwechselfenster nach dem Training 60 bis 90 Minuten lang aktiv ist, findet seine maximale Aktivität (größte Nährstoffaufnahme und Proteinsynthesefähigkeit) unmittelbar nach der Trainingseinheit statt (15).

Verweise

1. Franchini E, Nunes AV, Moraes JM et al. Körperliche Fitness und anthropometrisches Profil des brasilianischen Judo-Teams. J Physiol Anthropol. Mar 2007; 26 (2): 59 & ndash; 67.
2. Franchini E, Takito MY, Kuss, Sterkowicz S. Körperliche Fitness und anthropometrische Unterschiede zwischen Elite- und Nicht-Elite-Judospielern. Biologie des Sports. 2005; 22 (4): 315 & ndash; 328.
3. Markovic G, Misigoj-Durakovic M, Trninic S. Fitnessprofil der kroatischen Elite-Taekwondo-Athleten.College Antropolögics. 2005; 29 (1): 93 & ndash; 99.
4. Robertson P, LaHart I. Das Design eines judospezifischen Kraft- und Konditionierungsprogramms. Zeitschrift für Sporttherapie. Winter 2009 2009; 3 (1): 1-5.
5. Sbriccoli P., Bazzucchi I., Di Mario A. et al. Bewertung der maximalen kardiorespiratorischen Leistung und Muskelkraft im italienischen olympischen Judoka. J Strength Cond Res. Aug 2007; 21 (3): 738 & ndash; 744.
6. Sterkowicz S, Franchini E. Spezifische Fitness von Elite- und Anfänger-Judoisten. J der menschlichen Kinetik. 2001; 6: 91 & ndash; 98.
7. Thompson W, Vinueza C. Physiologisches Profil von Taekwondo-Schwarzgurten. Sportmedizin, Training und Rehabilitation. 1991; 3 (1): 49 & ndash; 53.
8. American Dietetic Association, Dietitians of Canada und das Positionspapier des American College of Sports Medicine (Ernährung und sportliche Leistung). J Am Diet Assoc. 2000; 100: 1543 & ndash; 1556.
9. Doherty M, Smith PM. Auswirkungen der Aufnahme von Koffein auf die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung während und nach dem Training: eine Metaanalyse. Scand J Med Sci Sport. Apr 2005; 15 (2): 69 & ndash; 78. Rezension.
10. Zweig JD. Einfluss der Kreatin-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und -leistung: eine Metaanalyse. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003; 13: 198-226.
11. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ et al. Die kombinierte Aufnahme von Protein und freiem Leucin mit Kohlenhydraten erhöht die Muskelproteinsynthese nach dem Training in vivo bei männlichen Probanden. Am J Physiol Endocrinol Metab. Apr 2005; 288 (4): E645-53. Epub 2004 23. November.
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13. Vogel SP, Tarpenning KM, Marino FE. Die Aufnahme von flüssigen Kohlenhydraten / essentiellen Aminosäuren während eines kurzfristigen Widerstandstrainings unterdrückt den Abbau von myofibrillärem Protein. Stoffwechsel. Mai 2006; 55 (5): 570 & ndash; 7.
14. Baty JJ, Hwang H., Ding Z., Bernard JR, et al. Die Wirkung eines Kohlenhydrat- und Proteinzusatzes auf die Leistung von Krafttraining, die hormonelle Reaktion und Muskelschäden. J Strength Cond Res. Mai 2007; 21 (2): 321–9.
15. Cribb PJ, Hayes A. Auswirkungen von Supplement-Timing und Widerstandsübungen auf die Skelettmuskelhypertrophie.Med Sci Sportübung. 2006 Nov; 38 (11): 1918 & ndash; 25.

Über den Autor

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Kur-Apotheke-Badherrenalb CPT

Brian Sutton ist Programmmanager für Fitnessausbildung an der (Kur-Apotheke-Badherrenalb), einem weltweit führenden Anbieter von evidenzbasierten Zertifizierungen und fortgeschrittenen Qualifikationen für Gesundheits- und Fitnessfachkräfte. Brian ist maßgeblich an der Entwicklung von Kur-Apotheke-Badherrenalb-Bildungskursen von der Einführung bis zum Start beteiligt und arbeitet mit einigen der besten Köpfe der Sportmedizin zusammen, um die umfassendsten Kurse der Branche zu entwickeln.

In addition, Brian works as an adjunct faculty member for California University of Pennsylvania in the Exercise Science & Sports Studies department. He holds Master’s degrees in both Exercise Science with a concentration in performance enhancement and Sport and Fitness Management.

Er schreibt regelmäßig Beiträge zu verschiedenen Lehrbüchern und Veröffentlichungen zu Gesundheit und Fitness und wurde als Experte in den Bereichen Gesundheit, Wellness und Fitness ausgezeichnet.

Brian lebt mit seiner Frau Leslie und seiner Tochter Hannah in Gilbert, Arizona, und genießt eine Vielzahl von Outdoor- und Sportaktivitäten wie Golf, Basketball und Wandern.