Müttern (und werdenden Müttern) helfen, stark zu bleiben: Der Beckenboden

Die Aufrechterhaltung eines starken Beckenbodens ist während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, bleibt jedoch ein häufig übersehener und missverstandener Bestandteil der meisten prä- und postnatalen Ausbildungsprogramme. (Es ist auch etwas, worüber viele von uns scheuen, darüber zu reden.) Ein starker Beckenboden ist wichtig, um Inkontinenz und andere schwerwiegende Probleme wie Beckenschmerzen, Organprolaps und sexuelle Dysfunktion zu verhindern. Stressinkontinenz (Urinverlust durch erhöhten Druck beim Husten, Niesen, Laufen, Springen usw.) ist während der Schwangerschaft und nach der Geburt häufig, da das Relaxinhormon die Bänder weich macht und das Gestationsgewicht erhöht, was den Druck auf den Beckenboden erhöht. Frauen, die mit Übergewicht oder Adipositas in der Schwangerschaft beginnen, leiden häufiger an Beckenbodenproblemen als Frauen, die später im Leben Kinder haben. Einige der anderen Risikofaktoren, die mit einer Funktionsstörung des Beckenbodens verbunden sind, sind Rauchen, hoher Hüftumfang, Depressionen, wiederkehrende Harnwegsinfekte und Eingriffe während der Wehen (Durnea, Constantin M. et al., 2017). Die Probleme mit dem Beckenboden, die vor oder während der Schwangerschaft beginnen, setzen sich wahrscheinlich nach der Geburt fort und werden schwerwiegender, wenn sie nicht angemessen behandelt werden. Zusätzlich zu geistiger und körperlicher Belastung können Beckenbodenprobleme das Trainingsprogramm einer Frau beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es bewährte Möglichkeiten, wie Trainer ihren Kunden helfen können Symp minimieren und helfen zu verhindern, dass sie zu schweren Langzeiterkrankungen führen.

Pränatale Anatomie im 3. Trimester © Alle Rechte vorbehalten, Lisa Clark, Medical Illustrator, MA, CMI. clark-illustration.com

Einbeziehung von Beckenbodenübungen und Körperbewusstsein in Trainingsprogramme für Frauen ist entscheidend. Die Durchführung von Kegels während der Schwangerschaft und kurz nach der Geburt des Babys ist der einfachste und effektivste Weg, um eine Funktionsstörung des Beckenbodens zu verhindern (Neels et al., 2017). Die Kegel-Übung, benannt nach Dr. Kegel, der die Trainingsmethode für die Beckenbodenmuskulatur entwickelt hat, ist das wiederholte Zusammenziehen und Entspannen der Beckenmuskulatur. Um die Übung durchzuführen, drücken Sie den Beckenboden zusammen, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen (führen Sie diese Übung nicht während des Urinierens durch, es sei denn, Sie lernen nur kurz, wie man die Beckenbodenmuskulatur isoliert). Drücken Sie, entspannen Sie sich und wiederholen Sie. Es kann schnell mit hohen Wiederholungen oder langsam durchgeführt werden, wobei jede Kontraktion für mehrere Atemzüge gehalten wird. Die Art der durchgeführten Kegels ist in der Regel weniger wichtig als die Sicherstellung, dass die Übung konsistent und korrekt durchgeführt wird. Es kann einige Zeit und Übung dauern, die genauen Muskeln zu isolieren und zu kontrollieren. Ein häufiger Fehler ist das Zusammendrücken der Gesäßmuskulatur anstelle des Beckenbodens. Durch die Kombination von Kegels mit täglichen Aktivitäten wie Fahren oder Zähneputzen oder Übungen wie Knirschen und Kniebeugen werden sie eher zu einem festen Bestandteil der Routine einer Frau. Das Auffordern von Klienten, sich durch ihre inneren Oberschenkel und in ihren Unterbauch zu engagieren oder einen „Reißverschluss“ zu machen, ist eine hilfreiche Methode, um sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln beteiligt sind. Dies sollte die Ausgangsposition für die meisten Übungen sein.

Obwohl Kegels für die Stärke des Beckenbodens unerlässlich sind, sind sie nur ein Teil des Puzzles. Ein erhöhter intraabdominaler Druck ist eine häufige Rechtfertigung dafür, warum schwangere Frauen und junge Mütter auf Krafttraining verzichten, schwere Gegenstände heben oder ihre Bauchmuskeln trainieren sollten, da dies neben erhöhtem Blutdruck zu Funktionsstörungen des Beckenbodens und des Abdomens führen kann. Trainer können Klienten dabei helfen, den inneren Druck und die Belastung des Beckenbodens und der Bauchdecke zu verringern, indem sie Frauen beibringen, das Valsalva-Manöver (Anhalten und Niederhalten) zu vermeiden und bei körperlicher Aktivität gleichmäßig zu atmen. Durch einfaches Ausatmen während jeder Übung können Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt aktiv und stark bleiben. Frauen sollten ermutigt werden, während der gesamten Schwangerschaft aktiv zu bleiben, einschließlich Übungen zur Aufrechterhaltung eines starken Kern- und Beckenbodens, um eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zu erzielen, darunter ein geringeres Risiko für Diastasis recti, Inkontinenz und andere Funktionsstörungen des Beckenbodens. Bewegung auf Wasserbasis ist auch eine ausgezeichnete Option ohne Auswirkungen für Frauen, die unter Becken- oder Rückenschmerzen leiden (Lohmeyer, 2017). Der Auftrieb des Wassers kann im 3. Trimester die dringend benötigte Erleichterung bringen.

Während bei intensiver körperlicher Aktivität und schwerem Heben ein gewisses Risiko für den Beckenboden besteht, vorgeburtliche Übung is a proven way to strengthen the pelvic floor and decrease the need for medical intervention during delivery, which is a significant risk factor for prolapse and incontinence. Women who are nervous about damage to their pelvic floor are somes tempted to opt for a cesarean section instead of a vaginal delivery, but a recenta-analysis concluded that cesareans are not a recommended method of prevention (Keag, Norman & Stock, 2018). There is a strain on the pelvic floor during pregnancy and labor regardless of the type of birth. Consistent exercise and healthy lifestyle behaviors such as proper nutrition, and maintaining a healthy weight before, during and after pregnancy is the best approach.

Wenn Sie mit einer Klientin arbeiten, die kürzlich ein Baby bekommen hat, ist es wichtig, diese neuen Mütter zu ermutigen, langsam zu beginnen und zu sehen, wie sie sich fühlen. Die Empfehlung, 6-8 Wochen vor der Rückkehr zum Training zu warten, ist nur ein allgemeiner Zeitrahmen und kann je nach persönlicher Situation der einzelnen Frauen sehr unterschiedlich sein. Wenn Sie eine Klientin nach ihrer Geburtserfahrung fragen, wenn sie wieder Sport treibt, kann dies die Trainingsintensität steuern und ein besseres Verständnis ihres geistigen und körperlichen Zustands ermöglichen. Ein geringfügiges Reißen des Beckenbodens ist während der vaginalen Entbindung häufig und während des postpartalen Trainings wichtig. Ein stärkeres Reißen verzögert die Rückkehr zu körperlicher Aktivität und erfordert ein langsameres Fortschreiten der Trainingsintensität. Vermeiden Sie in den Monaten nach der Geburt Übungen, bei denen Sie sich stürzen oder drehen müssen, und konzentrieren Sie sich auf die Wiederherstellung der Kraft für grundlegende funktionelle Bewegungen, die richtige Körperausrichtung und Körperhaltung. Zu frühes zu starkes Drücken kann eine Frau in ihre Genesung zurückversetzen. Beginnen Sie langsam mit Übungen für die Querabdominis, den Beckenboden und den Rücken, während Sie die Klienten ermutigen, in ihrem eigenen Tempo auf ihren Körper zu hören. Wenn sie sich bereit fühlt, erhöhen Sie leicht die Intensität und bewerten Sie sie neu. Der Körper jeder Frau und ihre Erfahrungen mit Schwangerschaft, Wehen und Entbindung sind einzigartig und sollten bei der Gestaltung eines Fitnessprogramms als solche behandelt werden.

Verweise:

Durnea, C.M. et al. (2017). Was ist für die postnatale Funktionsstörung des Beckenbodens bei primiparen Frauen verantwortlich - Risikofaktoren vor der Schwangerschaft oder intrapartale Erkrankungen?. Europäische Zeitschrift für Geburtshilfe und Gynäkologie, 36. doi: 10.1016 / j.ejogrb.2017.04.036

Keag, O. E., Norman, J. E., & Stock, S. J. (2018). Long-term risks and benefits associated with cesarean delivery for mother, baby, and subsequent pregnancies: Systematic review and meta-analysis. Plos Medicine, 15(1), 1.

Lohmeyer, D. (2017). Die Vorteile von Schwangerschaftsübungen auf Wasserbasis. Australian Midwifery News, 17(4), 40-41.

Neels, H., De Wachter, S., Wyndaele, J., Wyndaele, M., & Vermandel, A. (2017). Does pelvic floor muscle contraction early after delivery cause perineal pain in postpartum women?. Europäische Zeitschrift für Geburtshilfe und Gynäkologie, 1.