Haben Sie wenig Platz und noch weniger Ausrüstung zum Training? Betrachten Sie diese drei OPT ™ -Trainings (Optimum Performance Training ™), die Sie fast überall durchführen können.
Was wird benötigt?
Die einzige Ausrüstung, die Sie für diese drei Workouts benötigen:
- Schaumstoffrolle (Ein kurzer reicht!)
- Kurzhanteln (x 2)
- Medizinball (5 kg)
- Bodenmatte oder ein Handtuch
Training Nr. 1 - Stabilisierungsausdauer
Sich warm laufen
| Schaumstoffrolle | Sets | Dauer |
| Kälber | 1 | 30 Sekunden |
| IT Band | 1 | 30 Sekunden |
| latissimus dorsi | 1 | 30 Sekunden |
| Strecken | Sets | Dauer |
| Gastrocnemius | 1 | 30 Sekunden |
| Kniender Hüftbeuger | 1 | 30 Sekunden |
| Latissimus Dorsi Wanddehnung | 1 | 30 Sekunden |
Ader
| Übung | Sets | Vertreter | Zeit | Sich ausruhen |
| Rücken marschieren | 2 | fünfzehn | Langsam | 0 Sek. |
| Bodenbrücke | 2 | fünfzehn | Langsam | 0 Sek. |
| Squat Jump mit S-Leg Balance | 2 | 5 | Langsam | 60 Sek. |
Widerstand
| Übung | Sets | Vertreter | Intensität | Zeit | Sich ausruhen |
| Squat to Curl to Press | 2 | fünfzehn | 60% | Langsam | 0 Sek. |
| Liegestütz mit Drehung | 2 | fünfzehn | 60% | Langsam | 0 Sek |
| S-Bein Balance mit Reihe | 2 | fünfzehn | 60% | Langsam | 0 Sek. |
| S-Leg Scaption | 2 | fünfzehn | 60% | Langsam | 0 Sek. |
| Ausfallschritt zum S-Bein-Gleichgewicht | 2 | fünfzehn | 60% | Langsam | 0 Sek. |
Training Nr. 2 - Hypertrophie
Sich warm laufen
| Schaumstoffrolle | Sets | Dauer |
| Kälber | 1 | 30 Sekunden. |
| Adduktoren | 1 | 30 Sekunden. |
| TFL | 1 | 30 Sekunden. |
| Strecken | Sets | Dauer |
| Gastrocnemius | 1 | 30 Sekunden. |
| Stehende Adduktion | 1 | 30 Sekunden. |
| Kniender Hüftbeuger | 1 | 30 Sekunden. |
Ader
| Übung | Sets | Vertreter | Zeit | Sich ausruhen |
| Knirscht mit Rotation | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 Sek. |
| Reverse Crunch | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 Sek. |
Widerstand
| Übung | Sets | Vertreter | Intensität | Zeit | Sich ausruhen |
| Ausfallschritt zum Einrollen zum Drücken | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 Sek. |
| Hantelpresse | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 Sek. |
| Über Reihe gebeugt | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 Sek. |
| Abwechselnde Bizeps-Locken | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 Sek. |
| Hantel Schädelbrecher | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 Sek. |
| Koffer Kniebeugen | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 Sek. |
Training Nr. 3 - Leistung
Sich warm laufen
| Schaumstoffrolle | Sets | Dauer |
| TFL | 1 | 30 Sekunden |
| Adduktoren | 1 | 30 Sekunden |
| latissimus dorsi | 1 | 30 Sekunden |
| Strecken | Sets | Dauer |
| Multiplanare Ausfallschritte (dynamisch) | 1 | 10 Wiederholungen |
| Statische stehende Adduktorendehnung | 1 | 30 Sekunden |
Ader
| Übung | Sets | Vertreter | Zeit | Sich ausruhen |
| Rotational Med Ball Slams | 3 | 8 | Schnell | 0 Sek. |
| Med Ball Pull Over Throw | 3 | 8 | Schnell | 0 Sek. |
Widerstand
| Übung | Sets | Vertreter | Intensität | Zeit | Sich ausruhen |
| Hantelpresse | 5 | 85% | Schnell | 0 Sek. | |
| Med Ball Chest Pass | 3* | 10 | 5% BW | Schnell | 2 Minuten |
| Über Reihe gebeugt | 5 | 85% | Schnell | 0 Sek. | |
| Holzhieb Med Ballwurf | 3* | 10 | 5% BW | Schnell | 2 Minuten |
| Schulter Hantel drücken | 5 | 85% | Schnell | 0 Sek. | |
| Mit Ball Scoop Toss | 3* | 10 | 5% BW | Schnell | 2 Minuten |
| Hantelkniebeugen | 5 | 85% | Schnell | 0 Sek. | |
| Eisläufer | 3* | 10 | 5% BW | Schnell | 2 Minuten |
- Diese Übungen sollten in einer übergeordneten Weise mit der darüber liegenden Übung durchgeführt werden.
- BW = Körpergewicht
Sie können immer einige hinzufügen Planke oder hochdrücken Variationen des Travelling Workout Mix.
Und wenn Sie gerade zu Hause festsitzen, Schauen Sie sich diese Anleitung an. Es hat viele tolle Tipps für das Training sowie Ernährungs- und Wellness-Ratschläge.
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