Werden Sie stark für das Radfahren: Helfen Sie Kunden, das Gleichgewicht des gesamten Körpers und die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, um die Tretkraft zu verbessern

Der Radsport kann so herausfordernd sein, wie der Fahrer es möchte. Um dieser Herausforderung zu begegnen, muss die Kraft in den wichtigsten Unterkörperbewegern, insbesondere in den Quads und Gesäßmuskeln, entwickelt werden, während gleichzeitig eine ausgewogene Kraft in den Stützmuskeln erzeugt wird. Es erfordert steinharte Kernmuskeln, gegen die Ihre Beine drücken können, was auch dazu beiträgt, die Kraft von Ihren Armen zu übertragen, wenn Sie am Lenker ziehen.

Dara Marks-Marino, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, ein von USA Cycling zertifizierter Level 3-Trainer, USA Triathlon-zertifizierter Level 1-Trainer und Eigenr von The Mindful Athlete in Flagstaff, Arizona, hat diese Routine entwickelt, um diesen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist ein Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Mischphasenprogramm, das Ober- und Unterkörperübungen abwechselt. Passen Sie jede Übung an die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Kunden an. (Stabilisieren und halten Sie beispielsweise für Kunden in der OPT-Phase 1 die Landung der Longe-Sprünge drei bis fünf Sekunden lang und reduzieren Sie die Wiederholungen.) Beenden Sie die Schaltung zwei- oder dreimal mit minimaler Pause zwischen den Übungen. Schließen Sie ein Aufwärmen und Abkühlen ein, um Problembereiche wie Hüftbeuger, Kniesehnen, IT-Bänder und Brust zu behandeln.

„Kunden können diese Übungen nach eigenem Ermessen in ihre reguläre Routine integrieren“, sagt Marks-Marino. Aktive Triathleten können die Bewegungen beispielsweise einmal pro Woche ausführen. andere führen die Bewegungen möglicherweise zwei- oder dreimal pro Woche durch, mit ein oder zwei Tagen zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

1 Vierbeiner-Kniekreise

A. Beginnen Sie in einer Vierbeinerposition, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften.

B. Greifen Sie in Ihren Kern ein, heben Sie das linke Knie vom Boden ab und machen Sie mit Ihrem linken Knie große Kreise, wobei Sie den Rücken und die Hüften gerade halten.

Mache 15 Wiederholungen und ändere dann die Richtung. mit dem anderen Bein wiederholen.

2 BOSU Planke mit Knie In

A. Legen Sie BOSU mit der flachen Seite nach unten. Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Kuppel. Den Körper in die Plankenposition ausfahren.

B. Den Kern einrasten lassen und das rechte Knie nach vorne zum rechten Ellbogen bringen. 5 mal wiederholen.

C. Bringen Sie das rechte Knie nach vorne und über den Körper zum linken Ellbogen. 5 mal wiederholen.

D. Bringen Sie das rechte Knie nach vorne und zur Außenseite des rechten Ellbogens. 5 mal wiederholen.

Wiederholen Sie den Satz mit dem linken Bein.

3 Step-Ups mit Beinstreckung

A. Verwenden Sie eine 12- bis 14-Zoll-Stufe (ähnlich dem Abstand von einem Pedal zum anderen). Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe.

B. Drücken Sie in den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein aus, indem Sie das linke Bein nach hinten strecken und die Gesäßmuskulatur einrasten lassen. Zurück in die Ausgangsposition.

Mache 15 Wiederholungen mit jedem Bein.

4 Ausfallschritte

A. Beginnen Sie in einer stationären Longe-Position mit dem rechten Bein vorne.

B. Springen Sie nach dem Absenken auf den Grund der Longe explosionsartig nach oben und wechseln Sie das Führungsbein in der Luft. Landen und sofort wiederholen. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, nachdem das rechte Bein wieder das Führungsbein ist.

Mach 10 Wiederholungen.

5 Fliegen am Ball

A .Begin in Rückenlage, mit Stabilitätsball unter dem oberen Rücken. Lehnen Sie den Kopf sanft zurück und greifen Sie in die Gesäßmuskulatur ein. auf eine Tischposition kommen. Halten Sie mittelschwere Hanteln und strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihre Brust.

B. Öffnen Sie die Arme zur Seite und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen.

Mache 15 Wiederholungen.

6 Rumänischer Kreuzheben

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie Hanteln oder eine Langhantel mit ausgestreckten Armen.

B. Scharnieren Sie an den Hüften nach vorne, halten Sie den Rücken vollkommen flach und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden. Die Gesäßmuskulatur einschalten und in die stehende Position zurückkehren.

Mache 15 Wiederholungen.

7 Alternierende Trizepsverlängerung mit einbeiniger Balance

A. Halten Sie die Doppelgriffbefestigungen an einem Kabel in hüfthoher Position. Gleichgewicht auf einem Fuß. Halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten, mit einer 90-Grad-Biegung am Ellbogen.

B. Strecken Sie einen Arm. Richten Sie den anderen Arm aus, während Sie den Arm wieder in eine 90-Grad-Biegung bringen.

Mache 10 Wiederholungen; Schalten Sie das Ausgleichsbein zur Hälfte durch.

8 Knicks Ausfallschritte

A. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Balance am linken Fuß.

B. Beugen Sie das linke Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Greifen Sie mit dem rechten Fuß hinter und über den Körper, als ob Sie einen tiefen Knicks machen würden. Kehren Sie zur Position „A“ zurück.

Mache 15 Wiederholungen mit jedem Bein.

9 Rasenmäher

A. Stellen Sie eine Seilrolle auf die niedrigste Höheneinstellung. Stellen Sie sich mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten, beide Knie leicht gebeugt und die Hüften zur Riemenscheibe. Halten Sie den Riemenscheibengriff in der rechten Hand und strecken Sie den Arm in Richtung Riemenscheibe.

B. Den Kern einrasten und nach hinten und oben ziehen, wobei die Bewegung mit dem Ellbogen hoch und nach hinten beendet wird. Die Hand befindet sich in der Nähe der rechten Schulter. Schwenken Sie beim Ziehen den hinteren (rechten) Fuß.

Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Der Sport von RadfahrenObwohl es nur geringe Auswirkungen hat, kann es so herausfordernd sein, wie es der Fahrer möchte. Das OPT ™ -Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb kann Radfahrern helfen, eine ausgeglichene Ganzkörperkraft aufzubauen. Weitere Informationen zum Radfahren Klicke hier.

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