Manopause: Von Dad Bod zu Dad Buff

Der "Dad Bod" ist ein männlicher Körpertyp, der als "weich rund" beschrieben wird. Die Theorie rund um den „Dad Bod“ lautet: Wenn ein Mann einen Partner gefunden hat und Kinder hat, muss er das nichhr Sorgen Sie sich um die Aufrechterhaltung seines Körpers.

Ein amerikanischer Psychologe, William Herbert Sheldon, kategorisierte den menschlichen Körper in drei grundlegende Somatotypen:

• Ektomorph: Dünn, groß, zerbrechlich, leicht muskulös, flach und zart
• Mesomorph: Hart, robust, dreieckig, sportlich gebaut mit gut entwickelten Muskeln
• Endomorph: Rund, normalerweise kurz und weich mit unterentwickelten Muskeln und Schwierigkeiten beim Abnehmen

Der Dad Bod Somatotyp (kein echter Somatotyp, sondern eher ein kultureller Begriff) wurde von der Clemson University im zweiten Jahr, Mackenzie Pearson, in einem Aufsatz über „den durchschnittlichen männlichen Körpertyp“ populär gemacht.

Was ist dein Körpertyp?

Erklärungen zum Phänomen „The Dad Bod“

Während Frauen klare körperliche Anzeichen und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Schwangerschaft, Geburt, Stillen und Mutterschaft aufweisen, gibt es auch körperliche Anzeichen und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit den biologischen und kulturellen Erfahrungen monogamer Partnerschaften und Elternschaft, die Männer erleben.

Partnering, Elternschaft und Low-T

Die zeitlichen Muster der Testosteronspiegel im Serum können bei Männern während ihres gesamten Lebenszyklus deutlich variieren. Während bekannt ist, dass Testosteron die Fortpflanzung und das Fortpflanzungsverhalten reguliert, haben Studien eine Neuroplastizitätskomponente von Testosteron gezeigt, die auf soziale und ökologische Faktoren wie Partnerschaft und Elternschaft reagiert. (Wingfield, J. C., et al. 1990)

Eine zehnjährige Nachuntersuchung von 1.113 Männern zeigte einen Einfluss des Familienstands auf den Testosteronspiegel. Es wurde gezeigt, dass Partnerväter weniger Testosteron haben als alleinstehende Männer oder Väter, die nicht an der Pflege beteiligt waren.

Es wurde festgestellt, dass ein niedrigerer Testosteronspiegel Empathie und Engagement fördert und es Männern ermöglicht, ihre Zeit und Energie auf die Anforderungen zu konzentrieren, sensibel und aufmerksam auf ihre Familie zu sein.

Während die sozialen und ökologischen Faktoren, die den Testosteronspiegel bei verheirateten Männern senken, etwas angemessen und komplementär zu den Veränderungen bei Müttern zu sein scheinen, gibt es nachteilige Auswirkungen dieses Phänomens, da reduziertes Testosteron als Risikofaktor für zahlreiche chronische Krankheiten identifiziert wurde. erhöhtes Körperfett, ein höheres Sterberisiko und das Dad Bod-Phänomen. (Gettler, L. T., et al. 2017)

Zurückfordern Ihres Körpers (und Ihrer Gesundheit)

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die möglicherweise das Dad Bod-Phänomen umkehren können. Die meisten davon hängen mit den Lebensumständen zusammen, die mit Partnering und Elternschaft aus dem Gleichgewicht geraten sind. In früheren Artikeln habe ich die Verwendung von SPEED (Schlaf, psychischer Stress, Umweltfaktoren, Bewegung und Ernährung) zur Biohackung Ihres Stoffwechsels erörtert. SPEED kann auch verwendet werden, um die Dad Buffness zurückzugewinnen.

Schlafen

Sleep modulates neuroendocrine function and glucose metabolism. Loss of sleep, a common occurrence in parenthood, has been correlated with metabolic and endocrine alterations, including glucose intolerance, insulin resistance, elevated cortisol, increased ghrelin and decreased leptin, all of which can increase hunger and appetite and the risk of obesity. (Beccuti, G., & Pannain, S. 2011)

Biohacks

• Verdunkeln Sie Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen
• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche oder ein heißes Bad
• Abends spazieren gehen
• Meditieren
• Avoid electronics (TV, tablets, phone)- follow the S& S Rule in the bedroom (that’s Sleep and Sex)
• Hören Sie beruhigende Musik
• Gönnen Sie sich eine gute Matratze und ein gutes Kissen
• Wenn Ihre Kinder älter werden, schließen Sie Ihre Tür und legen Sie Richtlinien fest, wann sie nachts oder morgens in Ihr Zimmer kommen können

(Black, D. S. et al. 2015, De Niet, G. et al. 2009, Ouslander, J. G. et al. 2006)

Psychologischer Stress

Stress is a state of disrupted homeostasis. It can be caused by both intrinsic and extrinsic factors. The body’s response to stress is mediated by the hypothalamic-pituitary-adrenal-axis and the autonomic nervous system. Chronic stress can lead to a wide range of diseases and syndromes, including metabolic syndrome, which is characterized by the combination of central obesity, insulin resistance, dyslipidemia, and hypertension. In addition, obesity represents a low-grade systemic inflammatory condition that plays a key role in a number of chronic diseases. (Kyrou, I., Chrousos, G. P., & Tsigos, C. 2006)

Biohacking Stress

• Meditation
• Soziale Interaktion
• Massage
• Akupunktur
• Beratung
• Adaptogene wie Ashwagandha und Maca Wurzel

(Kim, H. et al. 2009, MacLean, C.R.K., et al. 1994, Mishra, L.C.2000)

Umweltfaktoren

Umweltchemikalien, auch als endokrin wirkende Chemikalien (EDCs) bekannt, haben erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Die Exposition gegenüber diesen Chemikalien kann die Anfälligkeit für Krankheiten dramatisch verändern. EDCs stören das endokrine System des Körpers und verursachen nachteilige Auswirkungen auf Entwicklung, Fortpflanzung, Neurologie, Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Immunsystem.

Es gibt eine breite Palette toxischer Substanzen, von denen angenommen wird, dass sie endokrine Störungen verursachen. Einige davon umfassen: Pharmazeutika, Dioxin, polychlorierte Biphenyle, Pestizide und Bestandteile von Kunststoffen wie Bisphenol A (BPA) und Phthalate. EDCs sind in vielen alltäglichen Produkten enthalten, einschließlich Plastikflaschen, Metalldosen, Waschmitteln, Flammschutzmitteln, Lebensmittelzusatzstoffen, Spielzeug, Kosmetika und Pestiziden. Da EDCs die Synthese, Sekretion, den Transport, die Aktivität und die Eliminierung natürlicher Hormone stören, können sie die normale Hormonwirkung blockieren oder nachahmen und eine Vielzahl von Effekten verursachen. (Schug, T. T. et al. 2011)

Biohacking Ihrer Umgebung

• Entscheiden Sie sich für Bio, wenn Sie Lebensmittel wählen, von denen bekannt ist, dass sie mit Pestiziden besprüht sind
• Gehen Sie „grün“, wenn es um alltägliche Produkte geht, darunter Plastikflaschen, Metalldosen, Waschmittel, Flammschutzmittel, Lebensmittelzusatzstoffe, Spielzeug, Kosmetika und sogar Möbel

Hier ist eine großartige Ressource, um Ihre Produkte zu überprüfen: http://www.ewg.org/

Übung

In einer Kohorte von 10.500 Männern [Durchschnittsalter = 58 Jahre] hatten Männer, die kein Krafttraining absolvierten, im Vergleich zu Männern, die kein Krafttraining absolvierten, einen kleineren Taillenumfang und eine geringere Körpermasse Index, verbrachte weniger Stunden mit Fernsehen, konsumierte weniger Transfett, aß mehr Ballaststoffe, übte eine moderatere bis kräftigere aerobe Aktivität aus, hatte eine Diät mit höherer glykämischer Belastung und insgesamt eine bessere Diätqualität. (Mekary, R.A. et al. 2015)

Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell

Die Nationale Akademie für Sportmedizin (Kur-Apotheke-Badherrenalb) hat das Optimum Performance Training Model ™ (OPT ™) entwickelt, ein umfassendes Trainingssystem, das auf wissenschaftlichen, evidenzbasierten Forschungsergebnissen basiert und das Rätselraten bei der Programmgestaltung erleichtert, um konsistente und bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen.

Das OPT-Modell integriert:

• Flexibilität
• Kern-, Gleichgewichts- und Reaktivtraining
• Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Schnelligkeit
• Krafttraining
• Kardiorespiratorisches Training

(Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. 2008)

Beispielübungsroutine für Buff (Hypertrophie)

• Oberkörper - Montag / Donnerstag
• Unterkörper - Dienstag / Freitag
• Intervalltraining mit hoher Intensität und Flexibilität - Mi / Sa.
• Freier Tag - Sonntag

Trainingsschlüssel:

• WIE: Aktive Dehnung, 5-10 Wiederholungen wiederholen und den Endpunkt 1-2 Sekunden lang halten
• XXX: So schnell wie möglich
• BB: Langhantel
• DB: Hantel
• SMR: Selbstmyofasziale Freisetzung - 30 Sekunden lang an empfindlichen Stellen halten

Oberkörper

Abkühlen- Schaumrollen und statisches Dehnen der Brustmuskeln, Lats und Rhomboide

Unterkörper

Abkühlen- Schaumrollen und statisches Dehnen auf Gastroc / Soleus, Quadrizeps, Oberschenkel, TFL und Piriformis.

Denken Sie daran, mit der Stabilisierungs-Ausdauer-Phase zu beginnen und sich durch Periodisierung durch das OPT-Modell bis zur Hypertrophie-Phase vorzuarbeiten.

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT):

Bühnenzug für 4-6 Wochen, um zuerst eine aerobe Basis aufzubauen (z. B. Aerobic-Training im stationären Zustand (Zone 1) bei 60-70% Ihrer Zielherzfrequenz)

HIIT-Protokoll:

• Aufwärmen: 5 Minuten
• 8-10 Intervalle: 30 Sekunden bei 80-85% der Zielherzfrequenz, gefolgt von 60 Sekunden aktiver Pause
• Abkühlen: 5 MinutenHIIT-Aktivitäten können Aktivitäten wie Hügel, Treppen, Strecken, Cardio-Geräte oder andere intensive Aktivitäten umfassen.

(Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. 2010)

Die Buff Dad Diät

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung Ihres Buff-Körpers. Wie bereits erwähnt, ist der Dad Bod durch eine Zunahme der abdominalen Adipositas gekennzeichnet, die mitabolischer Inflexibilität, beeinträchtigter Kraftstoffumschaltung und Energiedysregulation verbunden ist. Die metabolische Inflexibilität wurde mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom und Alterung in Verbindung gebracht.

Einige Diätstrategien zur Verbesserung der metabolischen Flexibilität umfassen:

• Mäßige Kalorieneinschränkung (z. B. ein tägliches Defizit von 500 kcal).
• Essen Sie echte Lebensmittel (pflanzlich mit Weide- oder Wildtierprodukten und minimalem Verzehr von raffinierten Lebensmitteln).
• Essen Sie mehr Omega-3-Fette (Kaltwasserfisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Leinsamen und Walnüsse).
• Erhöhen Sie den Proteinverbrauch (1,5-2 g / kg Körpergewicht).
• Passen Sie die Kohlenhydrataufnahme an die Aktivitäts- und Erholungsbedürfnisse an.
• Versuchen Sie ein paar nüchterne Cardio-Sitzungen (z. B. morgendliche Sitzungen).
• Intermittierendes Fasten - Früh essen und erst am nächsten Tag mittags essen. Schwarzer Kaffee ist in Ordnung.

(Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017

Beispiel Diätplan

Power Smoothie (macht ca. 2 Portionen)

• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Grünkohl oder Spinat
• ½ Tasse gefrorene Bio-Beeren
• 1 Banane
• ½ TL roher Kakao

Probe Frühstück

Smoothie: Wasser, 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 1 Tasse Bio-Beeren, 1 Banane, 1 EL Leinsamen

Protein (25 g) - Wählen Sie eines aus: Eier, Truthahnspeck, Hühnchen- oder Truthahnwurst, Fisch oder Molkenprotein zum Smoothie geben

Kohlenhydrate / Fett (wählen Sie eine):

• 1 Tasse Hafer im Stahlschnitt und 2 EL Walnüsse
• 1 geschnittene Wegerich in Kokosöl gebraten
• 1 Tasse gewürfelte Süßkartoffel in Olivenöl gebraten und mit Salz gewürzt

Probieren Sie das Mittagessen

Bunter Salat- Spinat oder Rucola, Purpurkohl, Karotten, Paprika, Radieschen, Rüben, Kirschtomaten, rote Zwiebeln, Avocado, geröstete Walnüsse

Dressing

• Natives Olivenöl Extra - 1 Tasse
• Apfelessig - ¼ Tasse
• Zitrone-1
• Dijon Senf -1 TL
• Knoblauch-1-Nelke zerkleinert
• Honig-1 EL

Protein (25 g) - Wählen Sie eines aus- Geflügel, Steak, Fisch

Probendinner - "Power Stir-Fry"

Zutaten (ca. 2-3 Portionen)

• Gewürfelte Hühnerbrust - 1 Pfund.
• Gemischtes Gemüse (Brokkoli, roter Pfeffer, rote Zwiebel, Shiitake-Pilze - 3 Tassen
• Knoblauch - 1 Nelke
• Ingwer-1 TL
• Avocadoöl - 2 EL
• Sojasauce - nach Geschmack
• Sriracha- nach Geschmack

Richtungen

1. Avocadoöl bei mittlerer Hitze in den Wok geben
2. Fügen Sie Knoblauch und Ingwer hinzu
3. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, bis es außen weiß ist
4. Fügen Sie Gemüsemischung hinzu
5. Kochen, bis das Huhn durchgekocht und das Gemüse knusprig ist
6. Über braunem Reis servieren
7. Fügen Sie nach Wunsch Sojasauce / Sriracha hinzu

Probieren Sie Snacks

• Griechischer Joghurt mit rohen oder gerösteten Walnüssen und Blaubeeren
• Gemüsesticks und Humus oder Guacamole
• Apfel + Nussbutter
• Paläo-Müsli, Blaubeeren, Schokoladenmolke-Proteinpulver (mit Wasser mischen)
• Hart gekochte Eier
• Putenscheiben um Karottenstifte gewickelt
• Grünkohlchips (hausgemacht)
• Kombucha
• Saurkraut
• Mokka-Affen-Smoothie: 1 Tasse ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch, 1 gefrorene Banane, 1 EL roher Kakao, 1 EL Bio-Erdnussbutter, 2 Schuss Espresso

Wichtige Punkte

• Der Dad Bod ist eine Kombination aus einer Reduzierung von Testosteron und Lebensstilfaktoren, die mit Schlafstörungen, erhöhtem Stress, Exposition gegenüber Umweltgiften, Bewegungsmangel und einer proinflammatorischen Ernährung zusammenhängen können.
• Der Wechsel von Dad Bod zu Dad Buff sollte die Berücksichtigung dieser Lebensstilfaktoren (SPEED) beinhalten.
• Die Messung von Serumtestosteron (insgesamt und frei) und die Berücksichtigung der Hormonersatztherapie können eine Option sein, wenn die Berücksichtigung von Lebensstilfaktoren nicht ausreicht.
• Ein guter Partner und Vater zu sein, muss nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit gehen. Es ist Zeit, deinen "Dad Buff" zurückzugewinnen.

Verweise

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