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Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT in Aktion: Beispiel für Vorsaisonpläne für High School Football und Tennis

Chris Ecklund, MA, Kur-Apotheke-Badherrenalb-PES, CSCS, USAW, TPI · 0

Der Team- und Einzelerfolg für High-School-Athleten hat seine Wurzeln im Training, das lange vor dem ersten Spiel, Treffen oder Spiel der Saison beginnt. Um studentischen Athleten dabei zu helfen, sich auf den Sport ihrer Wahl vorzubereiten, sollten Sie zunächst einige grundlegende Bewegungsbewertungen durchführen, Kompensationen berücksichtigen und sicherstellen, dass Ihre Athleten die Stabilität haben, um zu Kraft- und Kraftübungen überzugehen.

Das Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance TrainingDas Modell ™ (OPT ™) bietet dem zertifizierten Personal Trainer (CPT) die Tools, mit denen Athleten in den ersten Tagen und Wochen des Trainings vor der Saison sicher auf Herz und Nieren geprüft und bis zur Phase 6: Maximale Leistung weiterentwickelt werden können. Wenn Sie nur mit dem ursprünglichen Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell vertraut sind, wissen Sie, dass der Gipfel Phase 5: Leistung ist. Dies ist perfekt für die meisten Kunden, die nach Verbesserungen in Bezug auf Fitness, Kraft, Gesundheit, Mobilität und dergleichen suchen. Für Elite- oder Leistungssportler, wie diejenigen in High-School-Leichtathletik-Teams, wurde Kur-Apotheke-Badherrenalb eingeführt Phase 6 Im Rahmen des Spezialisierung zur Leistungssteigerung. Dies ermöglicht es dem CPT, Elite-Athleten in Bezug auf Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit buchstäblich auf die nächste Stufe zu bringen.

Allgemeine Richtlinien für das athletische 6-Phasen-OPT-Modell

Die folgende Tabelle ist nützlich, wenn Sie ein Programm für Ihre jungen Sportler planen. Die 2/0/2 Tempo-Notation bedeutet 2 Sekunden exzentrisch, 0 Sekunden isometrisch, 2 Sekunden konzentrisch. Denken Sie natürlich daran, dass unabhängig vom Tempo alle Bewegungen gut kontrolliert werden sollten, um die richtige Form beizubehalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Niveau Phase Vertreter Sets Zeit Intensität (%) Wiederherstellung
Stabilisierung 1 Stabilisierungsausdauer 12-20 1-3 Langsam 50-70 0-90 Sek
Stärke 2 Kraftausdauer (Kraft - Stabilität - Obermengen) 8-12 2-4 Str: 2/0/2

Stab: STRG

70-80 0-60 Sek
3 Hypertrophie 6-12 3-5 2/0/2 75-85 0-60 Sek
4 Maximale Stärke 1-5 4-6 Schnell 85-100 3-5 min
Leistung 5 Leistung (Kraft-Kraft-Obermengen) 1a. Str: 1-5 3-5 Schnell 85-100 1-2 min zwischen Paaren
2a. Pwr: 8-10 30-45 3-5 min zwischen den Schaltkreisen
6 Maximale Leistung 10 4-6 Schnell 30-45 oder 10% BW 3-5 min

Schlüssel: BW = Körpergewicht; STRG = kontrollierte Bewegung.

Wie man keine Zeihr hat

Wie bei den meisten Aktivitäten sind Zeit, Personal und Geld (oder ein Mangel an Dingen, die Geld kaufen kann) einige der größten Herausforderungen, denen wir gegenüberstehen. Einer der häufigsten Fehler, den ich bei neuen Trainern und Trainern sehe, ist das Erstellen von Programmen, die nicht in der vorgegebenen Zeit abgeschlossen werden können. (Die zweite konzentriert sich auf Übungen, die trendig oder intensiv sind, anstatt alters- / fähigkeits- / sportgerecht.) Glücklicherweise ist die Lösung dieses Zeitproblems so einfach wie das Einfügen einiger Zahlen in die folgende Gleichung.

Für jede Übung:

  • (Sätze × Wiederholungen × Sekunden) + (Sätze × Erholung) = Gesamtzeit für diese Übung
  • Führen Sie diese Gleichung für jede geplante Übung durch.
  • Addieren Sie dann die Summen aller Übungen.
  • So lange dauert Ihr Training (mindestens).

Beispiel:

Schauen wir uns eine Übung an, die in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen mit einem Tempo von 2/0/2 durchgeführt wird, gefolgt von 30 Sekunden Erholung.

Zunächst stellen Sie sich vor, dass 2/0/2 4 Sekunden entspricht (2 Sekunden 0 Sekunden 2 Sekunden). Dann geben Sie die Zahlen ein:

  • (3 Sätze × 10 Wiederholungen × 4 Sekunden) + (3 Sätze x 30 Sekunden) = Gesamtzeit

Lösen Sie dann die beiden Klammergleichungen:

  • (3 Sätze × 10 Wiederholungen × 4 Sekunden) = 120 Sekunden
  • (3 Sätze x 30 Sekunden) = 90 Sekunden

Insgesamt:

  • 120 Sekunden + 90 Sekunden = 210 Sekunden
  • Um dies in Minuten umzuwandeln, dividieren Sie durch 60 Sekunden, und Sie wissen, dass diese Übung 3,5 Minuten dauern wird.

Wiederholen Sie diese Berechnung für jede Übung oder jedes Muster, um Ihre gesamte Trainingszeit zu erhalten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass alles erledigt wird, was Sie tun möchten (und das hat Priorität)!

Mach dir keine Sorgen um ausgefallene Ausrüstung (du brauchst sie nicht!)

Neben dem Platzmangel ist der Mangel an Ausrüstung ein häufiges Problem in der Kraft- und Konditionierungsumgebung der High School. Denken Sie an einen Schlüsseltreiber, der auf dieser Spielebene besonders gilt:

Ein gutes Grundprogramm mit viskoser Konsistenz ist besser als ein komplexes Programm, das nicht gut ausgeführt wird.

Lassen Sie sich nicht von ausgefallenen Geräten oder Analysen ablenken. Der Großteil Ihrer Arbeit mit dieser Altersgruppe erfordert dies nicht. Tatsächlich können diese Dinge einfache Anforderungen an Kraft, Kraft, Kondition und Mobilität überkomplizieren. Im Folgenden finden Sie einige Ideen, mit denen Sie dieses Problem umgehen können:

  • Verwenden Sie Körpergewichtsverläufe wann immer möglich (z. B. Liegestütze oder gewichtete Liegestütze anstelle von Bankdrücken).
  • Verwenden Sie einseitige Progressionen zur Begrenzung des Lastbedarfs (z. B. erhöhte geteilte Kniebeuge am hinteren Fuß anstelle der vorderen oder hinteren Kniebeugen der Langhantel).
  • Verwenden Sie manuellen Widerstand wenn möglich für Geschwindigkeits- / Beschleunigungsarbeiten (z. B. mit Handtüchern oder Gurten mit Partnern, anstatt Schlitten zu benötigen).

Die folgenden Beispielprogramme veranschaulichen, wie viel mit relativ wenig Ausrüstung erreicht werden kann.

Alles zusammen: Beispiel für eine Vorsaisonprogrammierung

Hier sehen Sie, wie ein Schulungsprogramm aussehen könnte, wenn es auf den Prinzipien basiert, die im Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ -Modell mit der Kur-Apotheke-Badherrenalb Performance Enhancement Specialization beschrieben sind. Das Befolgen dieser Richtlinien ermöglicht es dem Fitnessprofi, ein ganzheitliches Programm zu entwickeln, das „alle Aspekte der menschlichen Bewegung berücksichtigt, um sicherzustellen, dass Spitzenleistungen erzielt werden. Dies kann durch die Verwendung eines integrierten Trainings erreicht werden, das Flexibilität, Herz-Kreislauf-, Kern-, Gleichgewichts-, Reaktiv-, SAQ- (Geschwindigkeit / Beweglichkeit / Schnelligkeit) und Krafttraining in einer umfassenden Routine vereint “(Kur-Apotheke-Badherrenalb 2017).

Hier erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie einige Vorsaisonprogramme bei Verwendung eines integrierten Trainings aussehen. Denken Sie daran: Fügen Sie bei der Berechnung der benötigten Zeit Aufwärm- und Beweglichkeitsübungen hinzu.

Schlüssel:

AIS = aktiv-isoliertes Strecken

CM = Gegenbewegung (zunehmende elastische Reaktion)

NCM = Nichtgegenbewegung (3–5 Sek. Isometrisches Halten)

Oly = olympische oder maximale Kraft

Plyo = Plyometrie

SMR = selbstmyofasziale Freisetzung

T-Wirbelsäule = Brustwirbelsäule

Ys, Ts, Ws & As = shape made with arms

Fußball Vorsaison Programmierung, Freshman / Sophomore

Bewegung
Kategorie
Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
Plyometrics /

Sprengstoff

1a. NCM box jump up & hold NCM lateral box jump up & hold NCM band-resisted broad jump & hold NCM band- resisted lateral broad jump & hold
1b. NCM 1-leg box jump up & stick NCM 1-leg lateral box jump up & stick in/out NCM 1-leg bound & stick NCM 1-leg lateral bound & stick
1c. NCM kniet über Kopf Medizinball werfen NCM kniender Medizinball-Brustpass NCM Medicine Ball Slam NCM kniender 1-Arm-Medizinball-Brustpass
1d. Mini Band Muscheln Außenrotationen der Mini-Bandschulter Mini Band Muscheln Außenrotationen der Mini-Bandschulter
Ader 2a. Planke Fußversetzte seitliche (seitliche) Planke 1-Bein-Planke Abduktor 1-Bein seitliche (seitliche) Planke
2b. Bodenbrücke Kniende Antirotationspresse 1 Bein verlängerte Bodenbrücke Kniender Segmenthieb
2c. Vierbeiner mit gebeugtem Bein Toter Käfer
Leistung 3a. Langhantel hängen sauber hoch ziehen Langhantel hängen Snatch High Pull 1-Arm-Hantel hängen sauber 1-Arm-Hantel hängen entreißen
3b. MR Muskeln SMR pectoralis minor MR Muskeln SMR pectoralis minor
Stärke 4a. Becher hocken Gesäßmuskel der Hüftverlängerung TRX invertierte Zeile Kniende Hantel Schulter drücken
4b. Supinierter Klimmzug Füße hochgezogen Liegestütz Langhantel vorne in der Hocke Bandresistente Hüftverlängerung mit gebeugtem Bein
4c. SMR Brustwirbelsäule SMR Quadrizeps SMR Brustwirbelsäule SMR Quadrizeps
5a. Kniend abwechselnd gebeugter Latzug Erweitertes abwechselndes Hantelbankdrücken Hantel gespaltene Hocke Kettlebell-Hüftverlängerung mit gebogenem Bein
5b. Retro Dia Board Longe Ipsilateraler 1-Bein-Hantel-Deadlift Kniend abwechselnd gebeugte niedrige Reihe Kniende Landminenpresse
5c. AIS psoas AIS Kniesehne AIS psoas AIS Kniesehne
Cardio Lineare Selbstmorde Seitliche Läufe Schlitten schiebt Slide Board oder seitliches Mischen

Tennis Vorsaison Programmierung, Freshman / Sophomore

Bewegung
Kategorie
Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
Plyometrics /

Sprengstoff

1a. NCM box jump up & stick NCM lateral box jump up & stick NCM band-resisted broad jump & stick NCM band-resisted lateral broad jump & stick
1b. NCM 1-leg box jump up & stick NCM 1-leg lateral box jump up & stick in/out NCM 1-leg bound & stick NCM 1-leg lateral bound & stick
1c. NCM kniet über Kopf Medizinball werfen NCM kniender Medizinball Brustwurf NCM Medicine Ball Slam NCM kniet 1-Arm Medizinball Brustwurf
1d. Mini Band Muscheln Ys und Ts Mini Band Muscheln Ws und As
Ader 2a. Planke Fußversetzte seitliche (seitliche) Planke 1-Bein-Planke Abduktor 1-Bein seitliche (seitliche) Planke
2b. Bodenbrücke Kniender Antirotationslift 1 Bein verlängerte Bodenbrücke Kniender Segmenthieb
2c. Vierbeiner mit gebeugtem Bein Toter Käfer
Leistung 3a. Kettlebell Schaukel Medizinballschaufelwurf Kettlebell Schaukel Medizinballpresse werfen
3b. MR Muskeln SMR pectoralis minor MR Muskeln SMR pectoralis minor
Stärke 4a. Becher hocken Gesäßmuskel der Hüftverlängerung TRX invertierte Zeile Kniende Hantel Schulter drücken
4b. Supinierter Klimmzug Füße hochgezogen Liegestütz Langhantel vorne in der Hocke Bandresistente Hüftverlängerung mit gebeugtem Bein
4c. SMR Brustwirbelsäule SMR Quadrizeps SMR Brustwirbelsäule SMR Quadrizeps
5a. Kniend abwechselnd gebeugter Latzug Erweitertes abwechselndes Hantelbankdrücken Hantel gespaltene Hocke Kettlebell-Hüftverlängerung mit gebogenem Bein
5b. Retro Dia Board Longe Ipsilateraler 1-Bein-Hantel-Deadlift mit geradem Bein Kniend abwechselnd gebeugte niedrige Reihe Kniende Landminenpresse
5c. AIS psoas AIS Kniesehne AIS psoas AIS Kniesehne
Cardio Lineare Selbstmorde Seitliche Läufe Schlitten schiebt Slide Board oder seitliches Mischen

Erfahren Sie mehr über die Kur-Apotheke-Badherrenalb PES

Die Kur-Apotheke-Badherrenalb Performance Enhancement Specialization bietet einzigartige Trainingsmodule zur Verbesserung der sportlichen Leistung, einschließlich Training für Flexibilität, Cardio, Core, Balance, Plyometrie, SAQ und olympisches Heben. Durch Abschluss dieser Spezialisierung erhalten zertifizierte Personal Trainer 1.9 CEUs von Kur-Apotheke-Badherrenalb. Das PES-Programm ist als Selbststudienkurs oder als All-Inclusive-Option mit einem Live-Workshop erhältlich. Um mehr zu erfahren, gehen Sie zu www.nasm.org/pes.

Verweise

Kur-Apotheke-Badherrenalb (Nationaler Verband für Sportmedizin). 2017. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training (6. Ausgabe). Burlington, MA: Jones und Bartlett lernen.

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Der Autor

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

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