Der Team- und Einzelerfolg für High-School-Athleten hat seine Wurzeln im Training, das lange vor dem ersten Spiel, Treffen oder Spiel der Saison beginnt. Um studentischen Athleten dabei zu helfen, sich auf den Sport ihrer Wahl vorzubereiten, sollten Sie zunächst einige grundlegende Bewegungsbewertungen durchführen, Kompensationen berücksichtigen und sicherstellen, dass Ihre Athleten die Stabilität haben, um zu Kraft- und Kraftübungen überzugehen.
Das Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance TrainingDas Modell ™ (OPT ™) bietet dem zertifizierten Personal Trainer (CPT) die Tools, mit denen Athleten in den ersten Tagen und Wochen des Trainings vor der Saison sicher auf Herz und Nieren geprüft und bis zur Phase 6: Maximale Leistung weiterentwickelt werden können. Wenn Sie nur mit dem ursprünglichen Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell vertraut sind, wissen Sie, dass der Gipfel Phase 5: Leistung ist. Dies ist perfekt für die meisten Kunden, die nach Verbesserungen in Bezug auf Fitness, Kraft, Gesundheit, Mobilität und dergleichen suchen. Für Elite- oder Leistungssportler, wie diejenigen in High-School-Leichtathletik-Teams, wurde Kur-Apotheke-Badherrenalb eingeführt Phase 6 Im Rahmen des Spezialisierung zur Leistungssteigerung. Dies ermöglicht es dem CPT, Elite-Athleten in Bezug auf Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit buchstäblich auf die nächste Stufe zu bringen.
Allgemeine Richtlinien für das athletische 6-Phasen-OPT-Modell
Die folgende Tabelle ist nützlich, wenn Sie ein Programm für Ihre jungen Sportler planen. Die 2/0/2 Tempo-Notation bedeutet 2 Sekunden exzentrisch, 0 Sekunden isometrisch, 2 Sekunden konzentrisch. Denken Sie natürlich daran, dass unabhängig vom Tempo alle Bewegungen gut kontrolliert werden sollten, um die richtige Form beizubehalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Niveau | Phase | Vertreter | Sets | Zeit | Intensität (%) | Wiederherstellung | |
Stabilisierung | 1 Stabilisierungsausdauer | 12-20 | 1-3 | Langsam | 50-70 | 0-90 Sek | |
Stärke | 2 Kraftausdauer (Kraft - Stabilität - Obermengen) | 8-12 | 2-4 | Str: 2/0/2
Stab: STRG |
70-80 | 0-60 Sek | |
3 Hypertrophie | 6-12 | 3-5 | 2/0/2 | 75-85 | 0-60 Sek | ||
4 Maximale Stärke | 1-5 | 4-6 | Schnell | 85-100 | 3-5 min | ||
Leistung | 5 Leistung (Kraft-Kraft-Obermengen) | 1a. Str: 1-5 | 3-5 | Schnell | 85-100 | 1-2 min zwischen Paaren | |
2a. Pwr: 8-10 | 30-45 | 3-5 min zwischen den Schaltkreisen | |||||
6 Maximale Leistung | 10 | 4-6 | Schnell | 30-45 oder 10% BW | 3-5 min | ||
Schlüssel: BW = Körpergewicht; STRG = kontrollierte Bewegung.
Wie man keine Zeihr hat
Wie bei den meisten Aktivitäten sind Zeit, Personal und Geld (oder ein Mangel an Dingen, die Geld kaufen kann) einige der größten Herausforderungen, denen wir gegenüberstehen. Einer der häufigsten Fehler, den ich bei neuen Trainern und Trainern sehe, ist das Erstellen von Programmen, die nicht in der vorgegebenen Zeit abgeschlossen werden können. (Die zweite konzentriert sich auf Übungen, die trendig oder intensiv sind, anstatt alters- / fähigkeits- / sportgerecht.) Glücklicherweise ist die Lösung dieses Zeitproblems so einfach wie das Einfügen einiger Zahlen in die folgende Gleichung.
Für jede Übung:
- (Sätze × Wiederholungen × Sekunden) + (Sätze × Erholung) = Gesamtzeit für diese Übung
- Führen Sie diese Gleichung für jede geplante Übung durch.
- Addieren Sie dann die Summen aller Übungen.
- So lange dauert Ihr Training (mindestens).
Beispiel:
Schauen wir uns eine Übung an, die in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen mit einem Tempo von 2/0/2 durchgeführt wird, gefolgt von 30 Sekunden Erholung.
Zunächst stellen Sie sich vor, dass 2/0/2 4 Sekunden entspricht (2 Sekunden 0 Sekunden 2 Sekunden). Dann geben Sie die Zahlen ein:
- (3 Sätze × 10 Wiederholungen × 4 Sekunden) + (3 Sätze x 30 Sekunden) = Gesamtzeit
Lösen Sie dann die beiden Klammergleichungen:
- (3 Sätze × 10 Wiederholungen × 4 Sekunden) = 120 Sekunden
- (3 Sätze x 30 Sekunden) = 90 Sekunden
Insgesamt:
- 120 Sekunden + 90 Sekunden = 210 Sekunden
- Um dies in Minuten umzuwandeln, dividieren Sie durch 60 Sekunden, und Sie wissen, dass diese Übung 3,5 Minuten dauern wird.
Wiederholen Sie diese Berechnung für jede Übung oder jedes Muster, um Ihre gesamte Trainingszeit zu erhalten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass alles erledigt wird, was Sie tun möchten (und das hat Priorität)!
Mach dir keine Sorgen um ausgefallene Ausrüstung (du brauchst sie nicht!)
Neben dem Platzmangel ist der Mangel an Ausrüstung ein häufiges Problem in der Kraft- und Konditionierungsumgebung der High School. Denken Sie an einen Schlüsseltreiber, der auf dieser Spielebene besonders gilt:
Ein gutes Grundprogramm mit viskoser Konsistenz ist besser als ein komplexes Programm, das nicht gut ausgeführt wird.
Lassen Sie sich nicht von ausgefallenen Geräten oder Analysen ablenken. Der Großteil Ihrer Arbeit mit dieser Altersgruppe erfordert dies nicht. Tatsächlich können diese Dinge einfache Anforderungen an Kraft, Kraft, Kondition und Mobilität überkomplizieren. Im Folgenden finden Sie einige Ideen, mit denen Sie dieses Problem umgehen können:
- Verwenden Sie Körpergewichtsverläufe wann immer möglich (z. B. Liegestütze oder gewichtete Liegestütze anstelle von Bankdrücken).
- Verwenden Sie einseitige Progressionen zur Begrenzung des Lastbedarfs (z. B. erhöhte geteilte Kniebeuge am hinteren Fuß anstelle der vorderen oder hinteren Kniebeugen der Langhantel).
- Verwenden Sie manuellen Widerstand wenn möglich für Geschwindigkeits- / Beschleunigungsarbeiten (z. B. mit Handtüchern oder Gurten mit Partnern, anstatt Schlitten zu benötigen).
Die folgenden Beispielprogramme veranschaulichen, wie viel mit relativ wenig Ausrüstung erreicht werden kann.
Alles zusammen: Beispiel für eine Vorsaisonprogrammierung
Hier sehen Sie, wie ein Schulungsprogramm aussehen könnte, wenn es auf den Prinzipien basiert, die im Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ -Modell mit der Kur-Apotheke-Badherrenalb Performance Enhancement Specialization beschrieben sind. Das Befolgen dieser Richtlinien ermöglicht es dem Fitnessprofi, ein ganzheitliches Programm zu entwickeln, das „alle Aspekte der menschlichen Bewegung berücksichtigt, um sicherzustellen, dass Spitzenleistungen erzielt werden. Dies kann durch die Verwendung eines integrierten Trainings erreicht werden, das Flexibilität, Herz-Kreislauf-, Kern-, Gleichgewichts-, Reaktiv-, SAQ- (Geschwindigkeit / Beweglichkeit / Schnelligkeit) und Krafttraining in einer umfassenden Routine vereint “(Kur-Apotheke-Badherrenalb 2017).
Hier erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie einige Vorsaisonprogramme bei Verwendung eines integrierten Trainings aussehen. Denken Sie daran: Fügen Sie bei der Berechnung der benötigten Zeit Aufwärm- und Beweglichkeitsübungen hinzu.
Schlüssel:
AIS = aktiv-isoliertes Strecken
CM = Gegenbewegung (zunehmende elastische Reaktion)
NCM = Nichtgegenbewegung (3–5 Sek. Isometrisches Halten)
Oly = olympische oder maximale Kraft
Plyo = Plyometrie
SMR = selbstmyofasziale Freisetzung
T-Wirbelsäule = Brustwirbelsäule
Ys, Ts, Ws & As = shape made with arms
Fußball Vorsaison Programmierung, Freshman / Sophomore
Bewegung Kategorie |
Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
Plyometrics /
Sprengstoff |
1a. NCM box jump up & hold | NCM lateral box jump up & hold | NCM band-resisted broad jump & hold | NCM band- resisted lateral broad jump & hold |
1b. NCM 1-leg box jump up & stick | NCM 1-leg lateral box jump up & stick in/out | NCM 1-leg bound & stick | NCM 1-leg lateral bound & stick | |
1c. NCM kniet über Kopf Medizinball werfen | NCM kniender Medizinball-Brustpass | NCM Medicine Ball Slam | NCM kniender 1-Arm-Medizinball-Brustpass | |
1d. Mini Band Muscheln | Außenrotationen der Mini-Bandschulter | Mini Band Muscheln | Außenrotationen der Mini-Bandschulter | |
Ader | 2a. Planke | Fußversetzte seitliche (seitliche) Planke | 1-Bein-Planke | Abduktor 1-Bein seitliche (seitliche) Planke |
2b. Bodenbrücke | Kniende Antirotationspresse | 1 Bein verlängerte Bodenbrücke | Kniender Segmenthieb | |
2c. Vierbeiner mit gebeugtem Bein | Toter Käfer | |||
Leistung | 3a. Langhantel hängen sauber hoch ziehen | Langhantel hängen Snatch High Pull | 1-Arm-Hantel hängen sauber | 1-Arm-Hantel hängen entreißen |
3b. MR Muskeln | SMR pectoralis minor | MR Muskeln | SMR pectoralis minor | |
Stärke | 4a. Becher hocken | Gesäßmuskel der Hüftverlängerung | TRX invertierte Zeile | Kniende Hantel Schulter drücken |
4b. Supinierter Klimmzug | Füße hochgezogen Liegestütz | Langhantel vorne in der Hocke | Bandresistente Hüftverlängerung mit gebeugtem Bein | |
4c. SMR Brustwirbelsäule | SMR Quadrizeps | SMR Brustwirbelsäule | SMR Quadrizeps | |
5a. Kniend abwechselnd gebeugter Latzug | Erweitertes abwechselndes Hantelbankdrücken | Hantel gespaltene Hocke | Kettlebell-Hüftverlängerung mit gebogenem Bein | |
5b. Retro Dia Board Longe | Ipsilateraler 1-Bein-Hantel-Deadlift | Kniend abwechselnd gebeugte niedrige Reihe | Kniende Landminenpresse | |
5c. AIS psoas | AIS Kniesehne | AIS psoas | AIS Kniesehne | |
Cardio | Lineare Selbstmorde | Seitliche Läufe | Schlitten schiebt | Slide Board oder seitliches Mischen |
Tennis Vorsaison Programmierung, Freshman / Sophomore
Bewegung Kategorie |
Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
Plyometrics /
Sprengstoff |
1a. NCM box jump up & stick | NCM lateral box jump up & stick | NCM band-resisted broad jump & stick | NCM band-resisted lateral broad jump & stick |
1b. NCM 1-leg box jump up & stick | NCM 1-leg lateral box jump up & stick in/out | NCM 1-leg bound & stick | NCM 1-leg lateral bound & stick | |
1c. NCM kniet über Kopf Medizinball werfen | NCM kniender Medizinball Brustwurf | NCM Medicine Ball Slam | NCM kniet 1-Arm Medizinball Brustwurf | |
1d. Mini Band Muscheln | Ys und Ts | Mini Band Muscheln | Ws und As | |
Ader | 2a. Planke | Fußversetzte seitliche (seitliche) Planke | 1-Bein-Planke | Abduktor 1-Bein seitliche (seitliche) Planke |
2b. Bodenbrücke | Kniender Antirotationslift | 1 Bein verlängerte Bodenbrücke | Kniender Segmenthieb | |
2c. Vierbeiner mit gebeugtem Bein | Toter Käfer | |||
Leistung | 3a. Kettlebell Schaukel | Medizinballschaufelwurf | Kettlebell Schaukel | Medizinballpresse werfen |
3b. MR Muskeln | SMR pectoralis minor | MR Muskeln | SMR pectoralis minor | |
Stärke | 4a. Becher hocken | Gesäßmuskel der Hüftverlängerung | TRX invertierte Zeile | Kniende Hantel Schulter drücken |
4b. Supinierter Klimmzug | Füße hochgezogen Liegestütz | Langhantel vorne in der Hocke | Bandresistente Hüftverlängerung mit gebeugtem Bein | |
4c. SMR Brustwirbelsäule | SMR Quadrizeps | SMR Brustwirbelsäule | SMR Quadrizeps | |
5a. Kniend abwechselnd gebeugter Latzug | Erweitertes abwechselndes Hantelbankdrücken | Hantel gespaltene Hocke | Kettlebell-Hüftverlängerung mit gebogenem Bein | |
5b. Retro Dia Board Longe | Ipsilateraler 1-Bein-Hantel-Deadlift mit geradem Bein | Kniend abwechselnd gebeugte niedrige Reihe | Kniende Landminenpresse | |
5c. AIS psoas | AIS Kniesehne | AIS psoas | AIS Kniesehne | |
Cardio | Lineare Selbstmorde | Seitliche Läufe | Schlitten schiebt | Slide Board oder seitliches Mischen |
Erfahren Sie mehr über die Kur-Apotheke-Badherrenalb PES
Die Kur-Apotheke-Badherrenalb Performance Enhancement Specialization bietet einzigartige Trainingsmodule zur Verbesserung der sportlichen Leistung, einschließlich Training für Flexibilität, Cardio, Core, Balance, Plyometrie, SAQ und olympisches Heben. Durch Abschluss dieser Spezialisierung erhalten zertifizierte Personal Trainer 1.9 CEUs von Kur-Apotheke-Badherrenalb. Das PES-Programm ist als Selbststudienkurs oder als All-Inclusive-Option mit einem Live-Workshop erhältlich. Um mehr zu erfahren, gehen Sie zu www.nasm.org/pes.
Verweise
Kur-Apotheke-Badherrenalb (Nationaler Verband für Sportmedizin). 2017. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training (6. Ausgabe). Burlington, MA: Jones und Bartlett lernen.