Der Workday Boost! Schlagen Sie mit diesem Training eine Schreibtischhaltung ein!

Schreibtischgebundene Mitarbeiter können eine gebeugte Haltung entwickeln, die Energie und Kraft verbraucht. Hier ist eine bürosichere Routine, die Ihnen helfen kann.

Für viele Menschen sind neunstündige Arbeitstage das Minimum - und die Mittagspausen sind kurz oder werden an der Rezeption eingelegt. Selbst wenn die Person einige Male pro Woche ins Fitnessstudio geht, reicht es nicht immer aus, die Auswirkungen von so viel Arbeitszeit auszugleichen.

Dies kann zu einem Upper-Crossed-Syndrom führen, einer Schulter-gebeugten, nach vorne ragenden Position, die auf ein Ungleichgewicht der Muskeln in Nacken, Brust, Schultern und Rücken hinweist. Glücklicherweise haben Sie die Werkzeuge, um zu helfen - besonders wenn Sie ein Spezialist für Korrekturübungen (CES).

„Die Entwicklung eines Programms, das jemanden von seinem Schreibtisch abbricht und ihn in Bewegung bringt und aktiv macht, führt zu einem glücklicheren, gesünderen und produktiveren Mitarbeiter“, sagt Jonathan Penney, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, ehemaliger General Manager von Plus One Health Management, a Unternehmen, das Fitnesslösungen für Unternehmen in den USA entwickelt.

Die hier vorgestellte Routine - erstellt von Penney und Rick Richey, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, CSCS, LMT, Inhaber von R2 Fitness in New York und einem Kur-Apotheke-Badherrenalb Master Instructor- Das tut nicht nur das, sondern bekämpft auch die Ungleichgewichte des oberen Kreuzsyndroms. Und es ist für Kunden einfach, die Umzüge in einer Büroumgebung während des Arbeitstages zu nutzen.

Fang hier an

Bevor Penney und Richey dieses Training jedem empfehlen, sagen sie beide eine Overhead Squat Bewertung Ungleichgewichte zu bestimmen ist klug. Sobald Sie Ungleichgewichte festgestellt haben, können Sie eine bestimmte vorschlagen Schaumstoffrollenroutine ins Training führen. Die Idee ist, die überaktiven Muskeln zu hemmen, bevor Dehnungs- oder Muskelaktivierungsbewegungen ausgeführt werden.

Alles in Ordnung

Dieses Training ist so konzipiert, dass Kunden die „A“ -Übungen in einem Kreislauf beenden, bevor sie mit der „B“ -Übung, dem „C“ -Übungskreislauf usw. fortfahren.

Sich warm laufen - 2 bis 4 Minuten

Wählen Sie aus einer Vielzahl von Mobilitätsbewegungen:

1. Knieumarmungen: Steh gerade. Heben Sie ein Bein mit gebeugtem Knie an. Ziehen Sie das Knie vorsichtig in Richtung Körper. senken und auf der anderen Seite wiederholen.
2. Frankenstein Kicks: Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie jeweils ein Bein an, halten Sie es gerade und versuchen Sie, die andere Hand zu berühren.
   
3. Kniebeugen zum Stehen: Stand; tiefer in die Hocke. Steh wieder auf.

Eine Schaltung

1. Erreichen, rollen und heben - 2 bis 3 Sätze, jeweils 6 WiederhoAusfallschrittn pro Seite
   1. Knie nieder und runde den Rücken, lege die Ellbogen auf den Boden. Die Ellbogen sollten um 90 Grad gebogen sein.
   2. Schieben Sie die rechte Hand mit den Handflächen flach auf den Boden, bis der Arm gerade ist. Drehen Sie die rechte Handfläche so, dass sie nach oben zeigt.
   3. Heben Sie den rechten Arm so hoch wie möglich an. Mache sechs Wiederholungen und wiederhole sie dann mit dem linken Arm.
2. Wall Angel- 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 WiederhoAusfallschrittn
   1. Lehnen Sie den Rücken flach gegen eine Wand mit leicht gebeugten Knien und halten Sie den Kopf gegen die Wand gedrückt. Bewegen Sie beide Arme mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen zur Seite. Beide Ellbogen und beide Handgelenke sollten die Wand berühren.
   2. Schieben Sie beide Arme langsam an der Wand hoch, wobei Ellbogen und Handgelenke die Wand berühren und versuchen, den Rücken nicht wölben zu lassen. Dann wieder nach unten schieben. Wiederholen.

B Übung - YTA

2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie sie leicht in der Taille.
2. Heben Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel vorne und leicht an den Seiten des Körpers an, wobei Sie die Daumen nach oben halten (Handflächen einander zugewandt) und die Schulterblätter nach hinten und unten drücken (dies ist die Y-Position).
3. Bewegen Sie die Arme mit den Daumen nach oben gerade zur Seite (T).
4. Senken Sie die Arme mit den Daumen nach oben zu den Körperseiten und ziehen Sie die Schulterblätter immer noch zurück und drücken Sie sie nieder. Kehren Sie zur Startposition (A) zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie, sich innerhalb von sechs Sekunden langsam von einer Position zur nächsten zu bewegen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, lehnen Sie Ihren Oberkörper etwas mehr nach vorne.

C Schaltung

1. Bodenbrücke- 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 WiederhoAusfallschrittn
   1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander flach auf den Boden. Die Arme sind an den Seiten mit den Handflächen nach oben. Bauchmuskeln festziehen und Gesäßmuskeln zusammenziehen.
   2. Drücken Sie langsam durch die Fersen und heben Sie das Becken vom Boden ab, bis Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang und senken Sie dann das Becken langsam wieder auf den Boden. Wiederholen.
2. Planke- 2 bist 3 Sätze
   1. Legen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und auf den Boden gelegten Unterarmen auf den Bauch.
   2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um den Körper vom Kopf bis zu einer geraden Linie vom Boden abzuheben. Halten Sie die obere Position 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann ab.

D Schaltung

1. Scaption Push-Up- 3 Sätze mit jeweils 10 WiederhoAusfallschrittn
   1. Gehen Sie in eine Liegestützposition (ein aufrechterer Liegestütz gegen einen Schreibtisch ist in Ordnung), Füße zusammen, Bauchmuskeln fest, Körper gerade, Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander.
   2. Langsam absenken, dann bis zum Start zurückdrücken.
   3. Heben Sie in der Ausgangsposition den rechten Arm leicht nach vorne (in Übereinstimmung mit dem Schulterblatt) und den Daumen nach oben. Kurz gedrückt halten und dann den Rücken in die Liegestützposition absenken. Mach einen Liegestütz und wiederhole ihn mit dem anderen Arm.
2. Vierbeiner Chin Tuck- 3 Sätze mit jeweils 10 WiederhoAusfallschrittn
   1. Gehen Sie mit geradem Rücken auf Hände und Knie und richten Sie den Kopf nach der Wirbelsäule aus. Strecken Sie das Kinn in Richtung Boden.
   2. Schaufeln Sie das Kinn so weit wie möglich in Richtung Brust (wie das Nicken mit „Ja“). Halten Sie das Kinn nahe am Körper und schieben Sie es zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie für fünf Zählungen. Wiederholen.

Quick Neck Saver

Probleme mit der Nackenbelastung beim Sitzen am Schreibtisch? Stellen Sie sicher, dass Ihre Klientin ihren Kopf nicht an ihre Brust fallen lässt oder ihren Kopf nach vorne streckt, um zu versuchen, es herauszufinden. "Das wird die Kompensationsmuster leider exponentiell erhöhen", sagt Richey. Stattdessen empfiehlt er, das Kinn einzustecken und den Hinterkopf in die Rückenlehne des Stuhls zu drücken, damit er sich in einer Art zurückgezogener Position befindet. Diese Aktivierung entlastet Sie.

Fazit: Verbessern Sie Ihre Gesundheit und Körperhaltung

Hoffentlich fanden Sie diese Übungsideen hilfreich. Sie können die Gesundheit Ihrer Kunden wirklich verbessern, wenn Sie diese Gelegenheit nutzen, um Ihre schreibtischgebundenen Kunden anzusprechen.

Wenn Sie derzeit nach großartigen Ideen suchen, die Sie für Ihre Kunden umsetzen können, lesen Sie unbedingt unsere neuen Leitfaden für das persönliche Training während der COVID-19-Pandemie.

Da immer mehr Menschen von zu Hause aus arbeiten und keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, ist es jetzt so wichtig wie nie zuvor, noch mehr Optionen für den Fitnesserfolg Ihrer Kunden einzuführen!