Sportjunkies kennen die Vorteile einer erfolgreichen Aufwärmroutine: erhöhte Durchblutung, erhöhte Endorphine und Aktivierung des neuromuskulären und kardiovaskulären Systems. Diejenigen Sportler, die in den kalten Wintermonaten ihre Routine im Freien verbringen möchten, wissen, wie wichtig ein Aufwärmprogramm ist.
Viel zu oft sieht man Leute, die das Aufwärmen überspringen oder die gleichen Ausreden hören: "Ich werde mit all diesen Klamotten zu heiß" oder "Warum sollte ich mich drinnen aufwärmen, um mich abzukühlen, wenn ich draußen bin?" Wenn Sie jedoch das Aufwärmen überspringen, besteht Verletzungsgefahr. Stellen Sie in dieser Wintersaison sicher, dass nur die Temperatur abkühlt, und befolgen Sie diese einfache Aufwärmroutine, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und Ihre Leistung zu optimieren.
Vorteile eines Aufwärmens
Dynamisches Aufwärmprogramm
Übung | Dauer / Sätze / Wiederholungen |
Fahrrad / Stepper / Ellipsentrainer Ziel: Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz; einen leichten Schweiß aufarbeiten | 7-10 Minuten |
Hip Swings: Von vorne nach hinten | 30x jedes Bein |
Hüftschaukeln: Seite an Seite | 30x jedes Bein |
Armkreise (vorwärts und rückwärts) Kleine Kreise, die zu großen Kreisen werden | 30x vorwärts für jeden Arm 30x rückwärts für jeden Arm |
10 Yard Walking Knie Umarmungen | 1x |
10 Yard Walking Straight Leg Kicks | 1x |
10 Yard Walking Lunges mit einem Twist | 1x |
10 Yard Butt Kicks | 1x |
10 Yard High Knees | 1x |
Single Leg Balance Reach | 12-15 Wiederholungen pro Bein |
Seitlicher Ausfallschritt | 12-15 Wiederholungen pro Bein |
Kniebeugen, um das Kalb zu heben | 12-15 Wiederholungen |
90 ° Rotation Squat Jumps | 6-8 Wiederholungen |
Schlittschuhläufer | 20x |
Zick-Zack-Sprünge zur Stabilisierung | 30x |
10 Yard Forward Jog | 1x |
10 Yard Backward Jog | 1x |
10 Yard Shuffle | 1x jede Richtung |
10 Yard Carioca | 1x jede Richtung |
10 Yard 75% Joggen | 2x |
10 Yard Sprint | 2x |