Die neueste Scoop - Protein-Supplementation

Einst das Reich der Bodybuilder und Sportler, sind Proteinpräparate und -pulver mittlerweile ein fester Bestandteil der Ernährung von Fitnessbegeisterten und Gesundheitssuchenden.

Proteinpulver war die Ergänzung, die einst von Hauptanwendern im Bereich Bodybuilding und Leichtathletik dominiert wurde, und Kaufpunkte, die auf Fachgeschäfte und Fitnessstudios beschränkt waren. Jetzt ist die Zielgruppe auf Fitnessbegeisterte und Gesundheitssuchende angewachsen, die ihre Produkte in fast allen gängigen Einzelhandelsgeschäften kaufen. Im Jahr 2013 betrug der Umsatz mit Proteinzusätzen in den USA mehr als 7 Milliarden US-Dollar, wobei Proteinpulver 5,6 Milliarden US-Dollar (77%) davon ausmachten. Bis 2018 wird ein Umsatzanstieg von über 40% erwartet (1). Warum also der Anstieg der Popularität von Proteinpulver? Erklärungen liegen in der Entwicklung von Fitness-Trends, zu denen jetzt wettbewerbsorientiertere Veranstaltungen (z. B. spartanische Läufe), die Beliebtheit kürzerer, intensiverer Trainingseinheiten (z. B. HIIT) und sich ändernde soziokulturelle Ereignisse gehören, die zu einem Essen führen. the-go-Denkweise (dh Betanken mit hoher Oktanzahl), die die Verbraucher für diese Produkte begeistert. Eine weitere Erklärung liegt in der wachsenden Forschungsverbindung Protein für die Gesundheit (d. h. Herzgesundheit, Krebs), Gewichtsmanagement (d. h. Muskelverlust reduzieren) und Alterung (d. h. Ausgleich der Sarkopenie, des altersbedingten Verlusts an Muskelmasse), die die Verbraucherbasis des Proteins erweitert (2).

Wir lesen die Etiketten - Molkeproteinkonzentrat, Isolate und Hydrolysate; Mizellenkaseine, Eiweißproteine ​​(Eiweiß) und eine Vielzahl von pflanzlich Proteine ​​(z. B. Soja, Erbse, Reis, Hanf), aber welches ist das Beste und was sollten wir bei der Auswahl berücksichtigen? Obwohl Art, Zeitpunkt, Menge und die Verwendung von Pulver als Ergänzung anstelle von Ergänzung wichtige Faktoren sind, konzentriert sich dieser Artikel auf Art und Verwendung von Protein als Nahrungsergänzung. (Suchen Sie nach zukünftigen Inhalten, die sich mit Menge und Zeitpunkt befassen.)

Obwohl die Regierung Proteinpulver, Riegel usw. als Nahrungsergänzungsmittel kennzeichnet, stammt dieses Produkt überwiegend aus dem Herstellungsprozess von Mozzarella-Käse. Trennen des Quarks (Kaseins) von der Molke. Darüber hinaus ist das Verfahren zur Herstellung von Molkeisolaten oder -konzentraten nahezu identisch mit dem Verfahren zur Herstellung von Magermilch oder fettarmer Milch aus Vollmilch (d. H. Mikro- und Ultrafiltration zur Entfernung von Fetten usw.). Es ist jedoch interessant, dass Milch und Käse zwar als Lebensmittel gelten, Proteinpulver jedoch als Nahrungsergänzungsmittel. Dies ist ein potenzielles Problem hinsichtlich des Anwendungsbereichs, da es keine strenge Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln gemäß dem von der Food and Drug Administration (FDA) (3) geregelten Gesetz über die Gesundheit und Bildung von Nahrungsergänzungsmitteln (DSHEA) gibt. Nach DSHEA ist die Regulierung von Inhaltsstoffen und verbotenen Substanzen nicht vorgeschrieben. Anschließend existieren unabhängige Drittagenturen, die Proteinpräparate freiwillig auf Qualität / Reinheit und Inhaltsstoffe testen und validieren.

• Informed-Choice (LGC Lab) ist eine solche Agentur, die Qualitätssicherung bietet, indem sie bescheinigt, ob Ergänzungen und / oder Rohstoffe frei von verbotenen Substanzen sind, die derzeit von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) aufgeführt sind.
• Die National Sanitation Foundation (NSF International) ist eine weitere Organisation zur Prüfung, Inspektion und Zertifizierung von Ergänzungsmitteln, die die Sicherheit von Produkten und Inhaltsstoffen gewährleistet.

Protein als Ergänzung

Der Wert des Verzehrs von Vollwertkost anstelle von einfach nur Proteinpulvern / Riegeln / trinkfertigen Getränken (RTDs) sollte angesichts des höheren Nährstoffgehalts von Lebensmitteln und der soziokulturellen Vorteile beim Verzehr von Mahlzeiten niemals herabgesetzt werden. Manchmal bieten sie jedoch mehr Komfort und Wirkung. Nehmen Sie zum Beispiel eine Person mit 84,1 kg, die täglich 140 g Protein wünscht (Tabelle 1-1). Ein ausgewogener Ansatz zur Aufnahme einer Vielzahl von Protein-Nahrungsquellen führt zu 610 mehr Kalorien pro Tag im Vergleich zu der Praxis, 60 g Pulver zu ergänzen. Was dies über einen Zeitraum von einem Jahr bedeutet, ist fast 64 Pfund. (29,1 kg) Energie, die nicht ignoriert werden kann.

Tabelle 1-1: Vergleich der gesamten Nahrungsaufnahme mit der Proteinkomplementierung.

Proteinqualität

Der Begriff "Proteinqualität" ist ein beliebter Begriff, der während der Proteindiskussion verwendet wird und das Aminosäureprofil eines Proteinlebensmittels widerspiegelt und wie er die vom menschlichen Körper benötigten Mengen an essentiellen Aminosäuren (EAA) widerspiegelt (d. H. RDAs). Nur das ganze Ei gilt als 100% vollständig, da sein Profil genau das widerspiegelt, was der Körper benötigt. Alle anderen Lebensmittel sind zwar nicht vollständig, enthalten jedoch mindestens Spuren aller EAAs, jedoch nicht in den Verhältnissen, die den menschlichen EAA-RDAs entsprechen. Die Aminosäuren, die nicht mit den EAA-RDAs übereinstimmen, werden als limitierende Aminosäuren (LAA) definiert. Zum Beispiel ist Kuhmilch eine großartige Proteinquelle (8-9 Gramm Qualitätsprotein pro Tasse), enthält jedoch im Vergleich zu der vom Körper benötigten empfohlenen Tagesdosis weniger Methionin - Milch hat daher Methionin als LAA.

Da Milcheiweiß die beliebteste Proteinzusatzquelle ist, ist es sinnvoll, dies ausführlicher zu erörtern. Milch besteht zu ungefähr 87% aus Wasser, aber entfernen Sie das Wasser und was übrig bleibt, sind ungefähr 38% Laktose, 27% Fett, 27% Protein und 6% Mineralien, Asche und andere Materialien. Von den Milchproteinen sind ungefähr 80% Kasein, während nur 20% Molke sind, was teilweise erklärt, warum Molke so viel mehr kostet als Kaseinprotein.

• Casein stellt eine Gruppe unlöslicher Proteine ​​dar, die im Magen ein Gel (Gerinnsel) bilden, wenn es sich mit Magensäuren vermischt (ähnlich wie Milchgerinnsel, wenn Bakterien sich an Milchzucker ernähren und Säuren freisetzen) - dies verlangsamt die Magenentleerung erheblich und verleiht dem Körper eine echte "Langsames Protein". Dies sorgt für eine anhaltende (langsame) Freisetzung von Aminosäuren in das Blut, die mehrere Stunden dauern und die Muskelproteinsynthese (MPS) lange nach Abschluss eines Trainings verlängern kann. Casein ist eine gute Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin, von denen angenommen wird, dass beide positiv zur MPS und Muskelregeneration beitragen.
• Molke ist ein lösliches Protein, das sich schnell aus dem Magen entleert und sich daher schnell in den Körper einfügt (Molkeisolate können innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach Einnahme auf nüchternen Magen in das Blut gelangen). Es ist das „schnellste Protein“ von Mutter Natur (Isolate / Hydrolysate), das MPS in den unmittelbaren Stunden nach dem Training unterstützt. Molkeprotein ist eine reichhaltigere Quelle für BCAAs und Glutamin und enthält ungefähr 24-25% mehr Leucin als Kasein. Leucin gilt als die wichtigste EAA, die als Motor für den Antrieb von MPS fungiert.

Die Trennung von Kasein von Molke erzeugt eine Molkebasis, die häufig als Lebensmittelfüllstoff verwendet wird (z. B. Molkepulver). Eine weitere Entfernung der anderen Bestandteile ergibt ein Konzentrat und schließlich ein Isolat, das teurer ist, aber eine größere Proteinkonzentration enthält. Ein Molkeisolathydrolysat ist eine Proteinkette, in die Verdauungsenzyme eingeführt wurden, um das Protein vor der Einnahme vorzuverdauen, mit dem Ziel, die Absorption zu verbessern (dh weniger auf dem normalen enzymatischen Abbau von Proteinketten im Magen durch das Enzym Pepsin zu beruhen ). Da Molke bereits das am schnellsten verdauliche Protein ist, gibt es keinen wirklichen Unterschied, durch den eine etwas schnellere Absorption bei gesunden Personen zu zusätzlichen MPS-Effekten führt.

Bei der Herstellung eines ProteinwahlEs ist wichtig, dass Sie Ihre Auswahl nicht auf das beschränken, was Sie auf einem Lebensmitteletikett lesen. Obwohl ein detailliertes Lebensmitteletikett mit Aminosäureprofilen wertvolle Einblicke in die Proteinqualität bietet, ist es gleichermaßen, wenn nicht sogar wichtiger, wie gut die Aminosäuren vom Körper aufgenommen werden. Wenn der Körper die Aminosäuren nicht verdauen, absorbieren und anschließend nutzen kann, ist das Protein im Wesentlichen unwirksam. Das neueste von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) genehmigte Bewertungssystem zur Quantifizierung der Proteinqualität und -absorptionsfähigkeit heißt DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) und ersetzt nun die PDCAAS-Methode (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) 1989 eingeführt, um die Proteinqualität und Absorbierbarkeit zu bewerten (4,5). Dieses neue System bewertet das Aminosäureprofil und die Aufnahmefähigkeit des Lebensmittels in den Körper genauer. Es ist von großem Wert, die DIAAS eines Lebensmittels zu kennen, da es dabei hilft, zwischen Quantität (d. H. Wie viel Protein verbraucht wird) und Qualität (d. H. Wie viel vom Körper aufgenommen wird) zu unterscheiden. Diese Bewertung ist auch sehr nützlich, wenn die Vorteile von Proteinen auf tierischer oder pflanzlicher Basis diskutiert werden sollen. Zum Beispiel enthält das in Erbsen gefundene Protein ein beeindruckendes Aminosäureprofil (tatsächlich ist die Menge an Leucin in Erbsenprotein höher als in Proteinen auf Milchbasis), aber es wird weniger effizient absorbiert als Milchprotein (Tabelle 1-2) (Tabelle 1-2) ( 5,6). Als grundlegende Richtlinie weisen tierische Proteine ​​im Allgemeinen überlegene EAA-Profile auf und zeigen im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen eine höhere Absorbierbarkeit.

Tabelle 1-2: DIAAS für häufig konsumierte Proteinquellen.

Ein weiterer Faktor, der beim Vergleich von Proteinen auf tierischer Basis mit Proteinen auf pflanzlicher Basis berücksichtigt werden muss, ist die Kaloriendichte (Tabelle 1-3). Wenn Sie beispielsweise ein großes Ei mit einer halben Tasse roher Quinoa vergleichen, enthalten beide eine vergleichbare Menge an EAAs ( 3,5 Gramm), obwohl das ganze Ei ein vollständiges Protein ohne LAA ist. Das Problem bei Quinoa ist, dass die Kaloriendichte als Lebensmittel deutlich höher ist als die des Eies - ungefähr 240 kcal mehr pro Portion, was bei täglichem Verzehr 11,4 kg Gewicht pro Jahr entspricht. Im Gegensatz dazu gibt es beim Vergleich der Menge und Qualität des Proteins zwischen einer vergleichbaren Kalorienportion Molkenisolat und Hanfprotein einen offensichtlichen Proteinunterschied.

Tabelle 1-3: Vergleich von Eiweißnahrungsmitteln auf Nährstoff- und Kaloriendichte.

Angesichts dieser Informationen zur Proteinkomplementierung und Proteinqualität müssen als nächstes das Protein-Timing und die empfohlenen Mengen berücksichtigt werden, die die Muskelproteinsynthese im Körper optimieren. Diese werden in a nachfolgender Artikel.

https://kur-apotheke-badherrenalb.de/nutrition/the-second-scoop-on-protein-when-what-and-how-much/

Verweise:

1. Schmidt C und Euromonitor International (2014). Der Anstieg von Protein in den Bereichen Gesundheit und Wellness sowie Nahrungsergänzungsmit Untersuchung des globalen Proteinschubs. 2014 Protein Trends and Technologies Seminar, Arlington, IL.
2. Wolfe R, (2015). Update zur Proteinaufnahme: Bedeutung von Milchproteinen für den Gesundheitszustand älterer Menschen. Ernährungsberichte73 (Supple 1): 41-47.
3. Food and Drug Administration (abgerufen am 13.11.17). Das Gesetz über Gesundheit und Bildung von Nahrungsergänzungsmitteln (DSHEA). https://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm.
4. Marinangeli CPF und House JD (2017). Mögliche Auswirkungen des verdaulichen, unverzichtbaren Aminosäure-Scores als Maß für die Proteinqualität auf die Ernährungsvorschriften und die Gesundheit. Ernährungsberichte75 (8), 658-667.
5. Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO), (2013). Bewertung der Proteinqualität in der menschlichen Ernährung. Bericht einer FAO-Expertenkonsultation, Rom, Italien (2013).
6. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ und Moughan PJ (2015). Proteinverdaulichkeitskorrigierte Aminosäurewerte und verdauliche unverzichtbare Aminosäurewerte beschreiben die Proteinqualität bei wachsenden männlichen Ratten unterschiedlich. Journal of Nutrition145 (2): 372-379.