Entwickeln Sie Ihr VIP Cardio-Programm

Suchen Sie eine neue Cardio-Routine? Richtlinien verschiedener führender Gesundheits- und Fitnessorganisationen besagen, dass wir fünfmal pro Woche insgesamt 150 Minuten lang an Cardio-Aktivitäten teilnehmen müssen, wenn wir mit mäßiger Intensität trainieren möchten. oder dreimal pro Woche für insgesamt 75 Minuten, wenn wir vorhaben, mit intensiver Intensität zu trainieren; oder eine Kombination von beiden (1). Aber wie definieren und unterscheiden wir moderate von kräftiger Intensität?

Leider werden hier dieselben Richtlinien trübe, da sie eine Vielzahl komplizierter und inkonsistenter Methoden zur Unterscheidung der beiden bieten.

Häufige Fehler bei der Verschreibung von Cardio-Programmen

Viele von uns kennen die Richtlinie, die eine Intensität empfiehlt, die einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (HR) widerspiegelt_max) - mathematisch berechnet durch Subtrahieren Ihres Alters von 220 (d. H. 220-Alter). Zum Beispiel hätte eine 35-jährige Person eine geschätzte HR_max von 185 Schlägen pro Minute (220-35 = 185). Wenn diese Person mit einer Intensität von 70% trainieren möchte, sollte sie ihre Herzfrequenz bei 130 Schlägen pro Minute halten (185 × 70% = 130).

Diese Formel sollte jedoch niemals als Instrument zur Entwicklung kardiorespiratorischer Fitnessprogramme verwendet werden, da die maximale Herzfrequenz bei gleichaltrigen Personen erheblich variiert. Die Schätzung der maximalen Herzfrequenz anhand mathematischer Formeln kann zu Ergebnissen führen, die ± 10 bis 12 Schläge pro Minute von der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz abweichen (2). Obwohl diese Richtlinie für die meisten Cardio-Geräte noch vorhanden ist und in vielen Veröffentlichungen immer noch erwähnt wird, wird in den neuesten Übungsrichtlinien ironischerweise empfohlen, diese Formel aufgrund ihrer Ungenauigkeiten nichhr als Intensitätsrichtlinie zu verwenden (1).

Uns wird auch gesagt, dass die Dauer jedes Cardio-Kampfes mindestens 10 Minuten betragen sollte, um von Vorteil zu sein. Bedeutet das, dass eine 5-minütige Übung im Wesentlichen wertlos ist? Die Antwort lautet absolut nein, da neue Forschungsergebnisse jetzt zeigen, dass bereits vier Minuten Training einige positive Vorteile bieten können, insbesondere für Personen, die gerade ein Aktivitätsprogramm beginnen (3).

Darüber hinaus wird uns auch gesagt, dass unser Aerobic-Programm dem FITT-VP-Prinzip folgen sollte, das Häufigkeit, Intensität, Typ, Zeit, Volumen, Muster und Verlauf darstellt. wobei jedes Prinzip verschiedene und manchmal komplizierte wissenschaftliche Richtlinien beinhaltet (1). Verwirrt? Verständlicherweise, aber was wäre, wenn wir den gesamten Prozess vereinfachen würden, damit Sie Ihr eigenes personalisiertes Cardio-Programm entwickeln könnten, das auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, aber einfach zu bedienen und zu befolgen ist?

1. Beginnen Sie damit, zunächst die Cardio-Aktivitäten zu identifizieren, an denen Sie derzeit teilnehmen und die Ihnen Spaß machen und bei deren Durchführung Sie sich sicher fühlen. Dies sind die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen sollten, um loszulegen.
2. Als nächstes entwickeln wir nach einer zuvor erwähnten vereinfachten Version von FITT-VP (was wir VIP nennen werden) Ihr Programm:
3. Bestimmen Sie Ihre realistische Verfügbarkeit und Ihr Engagement für Ihr Cardio-Programm - geben Sie die Häufigkeit und Dauer (d. H. Das Volumen) an, zu der Sie sich für die nächsten vier Wochen zum Training verpflichten möchten. Dies sollte auf Ihrem aktuellen Volume basieren, aber auch Ihre Verfügbarkeit und Ihr Vertrauen in die Fertigstellung dieses ausgewählten Volumes berücksichtigen.
4. Verwenden Sie die unten dargestellte Skala, um eine Intensität auszuwählen, die Sie für die Dauer Ihrer Cardio-Sitzungen beibehalten können (4). Denken Sie daran, dass Sie wählen können, ob Sie mit einer Intensität im Steady-State (festes Tempo) trainieren, Intervalle durchführen möchten (z. B. einige Minuten, die etwas stärker gedrückt werden, gefolgt von einer leichteren Erholung, die mehrmals wiederholt wird) oder einer Kombination aus beide.

• V: Volumen oder die Menge an Cardio, die Sie wöchentlich absolvieren möchten. Wenn Sie sich beispielsweise entscheiden, diese Woche an drei Cardio-Sitzungen mit einer Länge von jeweils 20 Minuten teilzunehmen, beträgt Ihr wöchentliches Volumen 60 Minuten (3 x 20 Minuten).
• ICH: Intensität oder wie sehr Sie vorhaben, sich selbst zu pushen. Wir verwenden die unten angegebene Belastungsskala, die sich auf Ihre Atmung und Ihre Fähigkeit zum Sprechen stützt, um Ihre Intensität zu bewerten. Dieser Intensitätsmarker wird einem Prozentsatz einiger mathematischer Berechnungen vorgezogen, da die Atmung Ihren eigenen einzigartigen Stoffwechsel und Kraftstoffverbrauch widerspiegelt.
• P: Fortschritte oder wie Sie Ihr Programm im Laufe der Zeit vorantreiben möchten, damit Sie Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit weiter verbessern können. Dies liegt im Allgemeinen zwischen 5% und 20% pro Woche.

• Woche 1: Berechnen Sie Ihr Anfangsvolumen (z. B. 3 Sitzungen mit einer Dauer von jeweils 15 Minuten entsprechen 45 Minuten pro Woche).

• Wenn Sie sich für ein Intervallformat entscheiden, verwenden Sie eine durchschnittliche Intensität (z. B. ein 3-minütiges Arbeitsintervall bei „6“ in Verbindung mit einem 3-minütigen Wiederherstellungsintervall bei „4“ im Durchschnitt bis zu einer Punktzahl von „5“; Minutenarbeitsintervall bei „6“ in Verbindung mit einem 2-Minuten-Erholungsintervall bei „3“ Durchschnittswerten / Runde bis zu einer Punktzahl von „5“) (1).

1. Entwickeln Sie Ihr VIP-Programm wie folgt: Volumen x Intensität = Wöchentliche Zielherausforderung.
2. Planen Sie Ihre Fortschritte: Wöchentliche Fortschritte müssen verdient und nicht nur vergeben werden. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre wöchentliche Zielherausforderung erreichen, erteilen Sie sich die Erlaubnis, Ihr VIP-Programm fortzusetzen. Ein wöchentlicher Fortschritt von 10% erhöht beispielsweise Ihre wöchentliche Zielherausforderung wie folgt:
3. Ihr Ziel ist es, Ihre wöchentliche Herausforderung zu erreichen, die durch die Erlaubnis zum Fortschritt anerkannt wird. Obwohl Ihr Ziel darin besteht, Ihre wöchentlichen VIP-Herausforderungspunkte wie geplant zu erreichen, ist es wichtig zu verstehen, dass Punkte durch verschiedene Änderungen erzielt werden können, die Flexibilität ermöglichen, um unerwartete oder notwendige Änderungen Ihres Zeitplans zu berücksichtigen. Am Beispiel der ersten Woche:

• Zum Beispiel entsprechen 3 Sitzungen pro Woche für jeweils 15 Minuten bei einer durchschnittlichen Intensität von „5“ 3 x 15 x 5 = 225 wöchentliche Gesamtpunkte.

• Woche 1: 225 Punkte.
• Woche 2: 247,5 Punkte (der Einfachheit halber auf 250 Punkte runden).
• Woche 3: 275 Punkte.
• Woche 4: 302,5 Punkte (der Einfachheit halber auf 305 Punkte gerundet).
• Wenn Sie Ihre wöchentliche Zielherausforderung nicht erreichen, wiederholen Sie dieselbe wöchentliche Zielherausforderung in der folgenden Woche.

• Änderungsdauer: 2 Sitzungen x 20 Minuten bei einer „5“ + 1 Sitzung x 5 Minuten bei einer „5“ entsprechen 225 Punkten.
• Frequenz ändern: 2 Sitzungen x 22½ Minuten bei einer „5“ entsprechen 225 Punkten.
• Intensität ändern: 3 Sitzungen x 12½ Minuten bei einer „6“ entsprechen 225 Punkten.

Die Vorteile des VIP-Programms liegen in seiner Einfachheit, Flexibilität, Eigenverantwortung oder Verantwortlichkeit, die bei der Entwicklung Ihres Programms und der Kontrolle Ihres Fortschritts sowie in seiner Personalisierung vorausgesetzt wird. Es basiert auf dem, was Sie tun können oder möchten, und nicht auf dem, was Sie fühlen tun müssen. Nachdem Sie mit diesem neuen Tool ausgestattet sind, fordert Kur-Apotheke-Badherrenalb Sie auf, Ihr eigenes Programm zu erstellen und Ihren Plan für ein gesünderes neues Ich auf den Weg zu bringen.

Verweise:

1. Amerikanisches College für Sportmedizin (2014). ACSMs Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen (9^th Auflage). Baltimore, MD: Lippincott, Williams und Wilkins.
2. Visich PS. Benotete Belastungstests. In: Ehrman JK, Gordon PM, Visich PS, Keteyan SJ, Hrsg. Klinische Bewegungsphysiologie. Champaign, IL: Menschliche Kinetik; 2003: 79–101.
3. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise28 (10), 1327–1330.
4. Kenney, LW, Wilmore, JH und Costill, DL. (2012). Physiologie von Sport und Bewegung (5^th Auflage). Champaign, IL: Menschliche Kinetik.